「運動有益身心健康」這個大家都知道，但各種運動的效果是不一樣的。同樣的運動時間、同樣的強度，有些運動能更好的降低死亡率，還能夠降低精神問題，有些運動把人累個半死，但作用有限。
《刺胳針》（The Lancet）旗下的精神病學分刊發表了一篇由牛津大學、耶魯大學合作的120萬人研究，分析不同的運動對精神健康的影響程度，結合過去不同運動對全因死亡率和心血管風險效果的研究。
團隊將這些運動分為8大類，分別是熱門的團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。
改善憂鬱問題可選擇「團隊合作」類型運動
研究團隊總共從2個方向出發：運動對於精神狀態的改善，以及運動對於鍛鍊肌肉的效果。結果指出，想要改善精神狀態，最有效的前三名運動是：團隊活動、騎單車、有氧體操。
此處的團隊活動，指的是需要團隊合作的運動類型，例如籃球、羽球或是排球類型活動。過去也有研究指出，「運動社交」是最能夠改善憂鬱的方式之一。
想要訓練身體，「揮拍運動」排行第一名
如果你運動的目的，是想要訓練體能、鍛鍊肌肉，研究團隊也給出了相關建議。2016年英國發了一項樣本量8萬人，追蹤時間10年的研究，主要是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關係。
結果第一名是揮拍運動，包含網球、羽毛球，其實也包括在《Lancet》研究的第一大類的團隊活動中。它的降低全因死亡率效果最顯著，達到47%的下降，直接甩開第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是有氧運動。
而該研究顯示，跑步這項運動對降低全因死亡率的貢獻度比較低，與完全不運動的人相比，跑步只能降13%。不過騎單車在這方面表現更低一些，只降了10%。
另外，現代人的一大健康隱憂「心血管疾病」也可以透過運動改善，研究指出，揮拍運動、游泳以及有氧運動不只能夠顯著降低全因死亡率，在降低心血管疾病死亡風險方面，同樣也是成效最卓越的選擇。
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不難看出，揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最高的運動。游泳對身體好處很大，降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。騎單車反過來，對精神健康幫助很大，身體鍛煉方面，收益相對靠後。
動多久效果最好？每週3-5次，一次60分鐘
很多人認為鍛煉得越久越好，運動多多益善。《Lancet》的研究發現，這個想法是錯的。從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長應該在45-60分鐘之間，少於45分鐘，效果減弱，大於60分鐘，沒有更高收益，而且有氧體操、散步、跑步全在60分鐘之後，甚至會產生負效應。
從頻次來說，也不用天天練，一週3-5天每天1次收益最高，和持續時間一樣，少於和超出都容易獲得負收益。所有運動裡只有散步的頻次可以稍高一點，最多一週6天。
參考資料：Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies
文/林以璿 圖/蘇鈺婷
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