醫師大推！過年零食必吃「這1種」：防骨鬆、護血管 動物研究證實降脂肪肝

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春節連假倒數計時，你是否已經開始準備買一堆零食在家囤貨？過年來一點健康零食吧！醫師大推低熱量又富含價值的「毛豆」作為零嘴，買一包冷凍要吃再微波很方便，且毛豆預防骨鬆、保護心血管，蛋白質比雞蛋多。

毛豆減少身體發炎、保護心血管

每到過年，不免俗的就是會吃進不少零食，好日子診所家醫科醫師許哲源表示，低熱量的毛豆，非常適合當零嘴。他說明，大豆家族裡可以分成毛豆、黃豆、黑豆，一般常吃的大豆就是豆莢裡的種子，等到豆莢成熟，裡面的種子如果是黃色的就是黃豆，如果是黑色的就是黑豆，而在還沒成熟時跟著豆莢一起採收的就是毛豆。

毛豆含有豐富的維生素E、維生素A、鉀、大豆異黃酮等，同時也有膳食纖維、蛋白質和胺基酸。許哲源分析，維生素E 有很好的抗氧化力，就像維生素C一樣，可以減少身體發炎、減少自由基，同時還有抗凝血的功效，保護心血管。

膳食纖維則可以刺激腸胃蠕動，減少糞便在腸道的停留時間，降低大腸癌的風險。而大豆異黃酮則可以幫助預防骨質疏鬆，也可以改善婦女停經前症狀。另外，毛豆富含的蛋白質比雞蛋還多，每100克的毛豆約有14克的蛋白質，雞蛋約13克。

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示意圖／TVBS

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貧血缺乏維生素B12者，可以連殼一起咬

師趙函穎也指出，毛豆有分「帶殼」和「沒帶殼」，若是貧血缺乏維生素B12者，建議連殼一起咬，咬完後殼就吐掉，毛豆殼上面有很多微生物發酵，就含有B12；還有現在流行的減醣飲食，建議也用毛豆，因為毛豆有高纖維、低糖質的特性，碳水化合物含量少，飽足感也有，一天攝取100公克不會過量。

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北醫大動物實驗：毛豆減肥、降脂肪肝有效果

關於毛豆其他價值，過去台北醫學大學生藥所副教授莊國祥曾與農委會高雄農改場合作，透過小鼠動物實驗，發現國內育種的毛豆對減肥、降血糖和血脂有明顯效果，和吃同樣飼料的動物相比，體重控制和脂肪肝也有改善。

因此過年時，不妨在家放一包冷凍毛豆，想吃的時候微波加熱一下很方便，不僅有飽足感，又可以滿足口腹之欲，不僅吃得健康，也補充更多蛋白質。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／．趙函穎師

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養生

46歲蕭煌奇狂瘦15公斤！他戒2食物體重回到20年前 營養師最推3種「優質澱粉食物」減重又降三高

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46歲「金曲歌王」蕭煌奇，日前舉辦出道20周年演唱會，他自曝透過戒吃澱粉及甜點，從93公斤瘦到78公斤，不到2個月就減重15公斤，成功回到20年前的體重，他也開心表示「大家都說我變帥、變挺拔」。

蕭煌奇BMI 30.3建議減重

營養師程涵宇指出，根據蕭煌奇的基本資料顯示，身高175公分、原本體重93公斤，計算下來BMI為30.3，屬於中度肥胖，「確實鼓勵減重」；根據國健署建議，成人BMI應維持在18.5～24之間，建議目標可減至73公斤，屆時BMI可望降至23.8的標準。

不吃澱粉、甜點 2原因快速減重

「吃太多澱粉及甜點，變胖又傷血管！」程涵宇表示，精製澱粉及甜點攝取過多，會造成身體慢性發炎反應，進而脂肪堆積；不只如此，也會增加空腹及餐後三酸甘油酯的濃度，提升動脈粥樣硬化的風險。

程涵宇舉例，常見的甜點如蛋糕、餅乾、甜甜圈等，含糖量及油脂含量都很高，為高熱量、低營養密度食物，而含糖飲料的果糖，因抑制下視丘的飽食中樞能力較低，「攝取再多都沒有飽足感，還會吃進更多食物」。

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為何蕭煌奇戒吃澱粉及甜點，就能在短短2個月內瘦身15公斤？程涵宇分析，戒吃澱粉及甜點可以直接減少糖的熱量，以及油脂的熱量攝取，而低碳水化合物飲食有2大好處，一是增加消耗熱量，因胰島素及生長激素釋放濃度降低，可活化棕色脂肪組織來增加熱量消耗；另一原因是可增強瘦素信號，降低飢餓感及食物攝取量，有助提升基礎代謝率。

3種優質澱粉食物助減重

事實上，減重不能完全不吃澱粉，該如何選擇呢？程涵宇說明，減重並非低碳水化合物飲食就是好，應重視碳水化合物的品質，提供3種優質澱粉食物：

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①豆類

如黃豆、毛豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆等，不但含有碳水化合物，也富含蛋白質、膳食纖維。

②全榖

如燕麥、大麥，同樣富含高膳食纖維，有助減輕體重及改善血糖、血脂、血壓。

③低GI蔬果

低GI蔬菜如高麗菜、花椰菜、地瓜葉，低GI水果像是蘋果、芭樂、小番茄、奇異果等，富含高膳食纖維，而從天然食物攝取的水果，對身體無害。

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◎ 圖片來源／翻攝自
◎ 諮詢專家／程涵宇營養師

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養生

喝醋改變酸鹼體質？專家：別太期待！醋別太早加「這時間點」最好

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中式菜餚裡，經常需要加點醋來畫龍點睛，近年也流行喝果醋養生；吃醋好處多，坊間甚至流傳喝醋可以調整酸鹼體質，但專家指出，這種說法完全是迷思，不用過分期待保健效果！另外，菜餚裡不要太早加醋，在烹煮接近完成，或即將上桌前再加醋，才能完整保留醋的鮮明味道。

「食醋」可不冰 「即飲醋」開封後要冷藏

醋是國人重要的民生用品之一！食品藥物管理署邀請海洋大學食品科學系助理教授王上達博士介紹醋的食用小技巧；王上達博士表示，中式菜餚常會用醋來增添風味，這類「食醋」的主要成分是醋酸，發酵過程中產生的風味物質包括短鏈胺基酸、酯類及有機酸等，都很容易遇熱揮發，因此使用醋的最佳時機，就是在烹煮接近完成，或即將上桌前再加入，這樣可以把醋的鮮明味道完整保留。
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王上達博士也說明，醋的保存方式很簡單，一般「食醋」的酸性很強，微生物並不容易生長，開瓶後別直接受強光照射，密封放在陰涼處即可；但如果是果醋飲料等「即飲醋」產品，開封後則要放入冷藏，以免腐敗。

酸鹼體質理論沒根據 腸胃弱別空腹喝醋

吃醋好處多，坊間流傳「喝醋可調整酸鹼體質」，是真的嗎？王上達博士指出，這個說法完全是一種迷思！事實上，酸鹼體質理論並無科學根據，而且人體本身是一個很大的緩衝系統，能夠保持體內酸鹼恆定，即使喝下再多的醋飲，也不會讓身體變成偏酸性或者偏鹼性。
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此外，有些商品會強調醋中含有有益健康的成分，以及飲用後對身體的益處，王上達表示，即使醋含有對健康有益的成分，但經過稀釋調製後，濃度並不高，建議當成一般嗜好性的飲品即可，不用過分期待保健效果。他也提醒，腸胃較弱者不建議空腹飲用醋，以免過度刺激腸胃。

而食藥署則提醒，根據「包裝食用醋標示規定」，以穀物、水果等原料發酵釀造的醋，可標示「醋」或「釀造醋」；若是以釀造醋為原料，再添加果汁或其他成分調和，但未添加合成醋與其他酸味劑的產品，則須標示「調理」字樣；其他以食品添加物醋酸或冰醋酸之稀釋液調製的產品，則須標示「合成」字樣。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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營養

蘋果切法都錯了！「這樣切」保留更多營養 便祕、腹瀉吃法不同 去除蘋果蠟1招管用

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「一天一蘋果，醫生遠離我」，蘋果營養豐富，自己吃顧健康，送禮也體面。營養師提醒，蘋果皮其實比果肉含有更多蘋果多酚，帶皮吃更好，很多人擔心吃進天然果蠟，只要用軟刷搭配溫水就能輕鬆去除。而切蘋果的方式最好採帶皮橫切成圓片狀，能保留更多營養素。

蘋果帶皮吃更好

嫚嫚營養師表示，蘋果是好水果，蘋果皮含有比果肉更多的「蘋果多酚」，能抗氧化、抗過敏、抗癌，帶皮吃的話能多攝取4倍；而且還含有維生素E，果皮中的不溶性纖維也能幫助增加糞便體積，預防便祕。

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蘋果的天然果蠟可用軟刷去除

而蘋果為了保護自己不被微生物入侵，表皮會分泌天然果蠟，主成分為熊果酸，也具有防水功能；另外為了延長保鮮，外層可能也會再加噴一層食用蠟。嫚嫚營養師建議，可使用軟刷搭配溫涼水，刷拭去除。

磨泥吃緩解腹瀉 帶皮吃治便祕

至於蘋果肉則含有蘋果酸、葡萄糖，有助於消除疲勞；果肉也含有可溶性纖維「果膠」，可作為腸內好菌的能量來源，維持腸道健康，還能吸水形成凝膠狀，幫助緩解腹瀉。嫚嫚建議，腹瀉時可以去皮磨泥吃，便祕時要帶皮配水吃。

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蘋果變色是因為多酚氧化反應 橫切保留更多營養

嫚嫚也表示，蘋果會變色是因爲蘋果多酚碰到空氣，會啟動氧化反應，轉變成褐色，所以並不是因為有鐵才變色。而要保留營養的蘋果切法，最好的方式就是洗淨後，帶皮橫切成圓片狀，才是最能保留營養的吃法。

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營養

減重時別把豆漿當水喝！醫揭「原型食物4陷阱」 避開這些才能成功甩肉

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減重時多吃些原型食物，才能幫身體攝取到足夠的營養，增加代謝，燃燒脂肪。醫師提醒，減重時吃原型食物沒有問題，但攝取營養素過量還是會有肥胖的問題，嚴重時還會讓之前的努力功虧一簣。

就算是原型食物 也要適量攝取

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，民眾在減重時會吃原型食物，也會把蛋白質也吃很夠並長時間維持運動，可這樣做體重卻沒有下降的原因在於「營養素過量」，例如過量的蛋白質，其實也會轉換成脂肪儲存在體內，所以就算是健康的原型食物也是要適量攝取，才能讓減重過程更加輕鬆。

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原型食物4陷阱

蕭捷健列出，在用原型食物減重時容易掉入的4個飲食陷阱：

1.吃太多「健康」澱粉

早上來1杯400cc的燕麥奶拿鐵，熱量就破200大卡，等於是吃下一個蜜糖波提（214 大卡）。燕麥奶屬於五穀雜糧類，熱量是豆漿的1.4倍，碳水化合物是豆漿的4倍，蛋白質不到豆漿的一半。雖然原型大燕麥粒、地瓜、糙米、南瓜等都是優質澱粉，但還是要適量攝取，他建議不要超過餐盤的四分之一。

2.吃太多脂肪

如果吃的肉類油脂含量比較豐富，熱量也不會少，牛小排的油脂佔28％，豬頰肉達到50％，以油脂1克9大卡的熱量計算，每天吃肥肉，要達到增肌減脂蛋白質的攝取量，熱量就遠遠超過了。雖然攝取堅果和深海魚的Omega-3油脂能抗發炎，對身體有益，但是健康的油脂一樣是1克9大卡，因此想攝取蛋白質，還是要盡量以低脂的肉類、海鮮或蛋白質補充劑為主，千萬不要為了吃夠蛋白質，反而吃下一堆肥肉和膽固醇。

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3.吃太多豆類製品

豆漿和豆腐中的蛋白質含量都在40%左右，剩下的是澱粉和油脂，喝下2000cc.的濃豆漿，還會攝取到450大卡左右蛋白質以外的熱量，相當於2碗飯，因此，絕對不要把豆漿當水喝。

4.吃太多蛋白質

減重時要吃蛋白質，是為了不要流失肌肉，同時也有促進代謝、增加食物產熱效應、降低食慾等好處。但蛋白質過多，也會變成脂肪堆積起來，人體一餐內很難吸收超過50g的蛋白質，血液中無法被利用的氨基酸，會透過糖質新生作用轉換成葡萄糖，最後變成脂肪儲存起來。蕭捷健建議，在減重時1天攝取體重1.5倍蛋白質即可，最多不需要超過體重的2.2倍。例如1位60公斤的患者，減重時每天500cc.的豆漿、2顆蛋、2塊四指福的瘦肉跟1份20g蛋白粉，這樣就足夠。

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營養

葡萄、櫻桃是補鐵聖品？營養師：豬血才補！配芭樂高C水果更好

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櫻桃、葡萄和紅酒等「紅色食物」，常被視為女性朋友的補鐵聖品，但營養師廖敏涵指出，紅色的植物性食物並不含鐵，也不能補血，反倒是豬肝、豬血等動物性食物，鐵含量是這些植物性食物的數倍！另外，維生素C可促進鐵質吸收，飯後來點芭樂、奇異果、小番茄等富含維生素C的水果，比起猛吃葡萄的補鐵效果要好得多。

豬肝、豬血鐵質含量高

營養師廖敏涵指出，許多人以為，櫻桃、葡萄等紅色食物的含鐵量高，事實上，這些植物性食物的紅色是來自於植化素，而不是鐵質，每100克的櫻桃鐵含量只有0.2毫克，葡萄有0.3毫克，紅酒則是0.5毫克，鐵含量都不高，補血的成效很有限。
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反觀動物性來源食物如肉類或動物血等，所呈現的紅色是來自於肌紅素，而肌紅素含鐵，每100克的豬肝鐵含量就有10.2毫克，豬血和鴨血更達28毫克及15.6毫克，補血的效率就高多了。

▲鐵質含量高的食物。（圖片提供／廖敏涵營養師）

廖敏涵指出，從食物中攝取鐵質，還要留意食物搭配，有些維生素有協同作用，有些則會抑制鐵質吸收！例如維生素C可幫助鐵質吸收，尤其是植物性的非血基質鐵，維生素C有助於增加鐵質吸收率，因此飯後補充芭樂、奇異果、小番茄等富含維生素C的水果，可幫助補血。

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飯後1小時再喝咖啡

但如果是鐵質和茶、咖啡併用，由於其中的如單寧酸等多酚物質會與鐵結合，影響鐵質的吸收，因此，廖敏涵營養師建議，如果餐間攝取鐵質食物，建議飯後1小時再喝茶或咖啡；又鈣和鐵會相互競爭吸收，也不適合一起吃，以免抑制鐵的吸收。
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儘管鐵質對人體非常重要，但廖敏涵指出，鐵質攝取過量可能造成肝臟損傷，且人體血中若游離鐵過多，容易產生氧化自由基，造成慢性與心血管疾病，加速老化，因此，鐵質的補充適量就好，過猶不及都不是好事。

此外，廖敏涵也提醒，如果是會貧血的人，需先釐清是先天性還是後天性的貧血，若是後天性貧血，則須確定是缺乏何種營養素所造成的貧血，並不是所有貧血都能藉由補鐵而得到改善。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．廖敏涵營養師提供
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營養

醫曝少吃1食物老得慢！這數值增1％死亡率飆28％

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明明年齡都相當，有的人卻看起來比較年輕，為什麼老得比較慢呢？研究顯示，糖化血色素也能反映老化速度，糖化血色素值愈高，老化得愈快。

糖化血色素高低 反映健康狀況

美國心臟專科醫生威廉．戴維斯指出，有一項使用廣泛的檢查，雖然不能算是一個生理老化指數，卻可檢測因糖化作用導致生理老化的「速度」；但是要用鑷子插入身體某個洞，再鉗取一小片組織檢查，大多數人都會興趣缺缺。謝天謝地，還有一項簡單的抽血檢查，可以用來檢測目前糖化終產物形成的速度，就是糖化血色素（HbAlc）。

威廉．戴維斯表示，血色素是人體紅血球中一種複雜蛋白質，負責將氧氣帶至全身，供組織細胞運用，血色素容易被糖化，也就是血色素分子被葡萄糖附著，而且就像糖化反應是不可逆的；血糖愈高，血色素被糖化的比例就愈高。紅血球一般壽命為60至90天，測量血液中血色素被糖化的比例，可提供過去這段時間的平均血糖濃度，進而評估糖尿病患是否控制血糖得宜，或診斷糖尿病。

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糖化血色素值為4至5.6％，反映出無可避免的正常糖化比例。一般糖尿病患的糖化血色素值為8％、9％，甚至12％或更高，達到正常值的2倍以上，大多數非糖尿病患者的美國人，數值大半落在5至6.4％的範圍，高於理想區間；但仍低於「官方」糖尿病門檻的6.4％，糖化血色素值毋須達到6.5％，就會對健康產生不利的後果，且糖化血色素值每增加1％，死亡率就增加28％。

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糖化血色素超過5％ 老得比較快

「糖化血色素提供一個連續時間的血糖控制指數，也反映出除了血色素之外的身體蛋白質的糖化程度。」威廉．戴維斯強調，糖化血色素值愈高，眼睛的水晶體、腎臟、動脈和皮膚等身體組織糖化的蛋白質也愈多，糖化血色素值愈高，你老化得愈快，糖化血色素不僅能反饋糖尿病患的血糖控制，也反映出你身體其他蛋白質糖化的速度，也就是你的老化速度，糖化血色素值顯示為5％以下，代表你的老化速度正常；超過5％，代表你老化得比較快，離天國也近一點。

威廉．戴維斯也說，糖化血色素值增加，代表更頻繁攝取容易飆高血糖的食物，也導致器官損傷和老化加速。他黑色幽默一番「如果你討厭你的上司，想要讓他早點老態龍鍾，就幫他準備美味蛋糕，搭配咖啡一起吃下吧！」

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◎ 本文摘自／《小麥完全真相（暢銷新版）：最受歡迎的美味不只讓你胖，還潛藏糖尿病、心臟病、慢性發炎、致癌的風險》威廉．戴維斯 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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醫療

為什麼吃甜食會蛀牙？醫師詳解4原因 想吃糖又不蛀牙就靠「這個」

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吃甜食能使人心靈愉悅感到快樂，但也是容易蛀牙的原因之一。醫師指出，吃甜食容易蛀牙是因為糖分會使口腔形成酸性環境，讓蛀牙菌繁殖，增加蛀牙風險，想吃甜又不想蛀牙，可以考慮代糖，因為木醣醇有甜味卻不會產生蛀牙問題。

吃糖會蛀牙的4原因

牙醫師黃文龍幫民眾列出吃糖容易蛀牙的4個原因：

1.糖分提供蛀牙菌生長的營養

口腔中的細菌可以利用糖分來生長繁殖，當我們攝取過量的糖分，蛀牙菌就會在口腔中形成酸性環境，進而導致蛀牙。

2.糖分促進唾液分泌減少

唾液可以幫助中和口腔中的酸性物質，並清除食物殘渣和細菌，有助於維持口腔的健康。但攝取過多的糖分會促使身體分泌更多的胰島素，進而導致唾液分泌減少，這使得口腔中的酸性物質更難被中和，從而增加了蛀牙的風險。

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3.長時間吃糖使口腔酸性時間延長

攝取含糖食物後，蛀牙菌會在口腔中形成酸性環境，而這種酸性環境可以在攝取糖分後持續30分鐘以上。如果長時間進食糖分就會導致口腔中的酸性時間更長，進而增加了牙齒受損的風險。

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4.糖果容易黏牙

糖果的種類和形狀也會影響牙齒的健康，例如硬糖和黏性糖果比較容易黏附在牙齒表面和牙縫中，使得蛀牙菌更容易生長。而口感清爽的含糖口香糖則可以刺激唾液分泌，有助於中和口腔中的酸性物質，但長時間咀嚼口香糖也會增加牙齒受損的風險。

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想吃糖又怕蛀牙怎麼辦？

黃文龍也提醒民眾，如果依然想要吃糖卻又害怕蛀牙，可以考慮食用代糖，因為木醣醇一樣具有甜味卻不會導致蛀牙發生，或者在吃甜食以後立刻刷牙，也能減少牙齒與糖分接觸的時間，達到預防蛀牙的效果。

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醫療

37歲男歌手驚傳心肌梗塞逝世！心肌梗塞前兆有哪些？想要自救必學3件事

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演藝圈再傳心肌梗塞奪命！歌手Shian蝦味先活躍台灣地下饒舌圈10多年，日前驚傳心肌梗塞逝世，享年37歲。為此，他的好友在臉書發文哀悼，「我會記得以前一起寫歌、一起彩排、一起演出的時光，那個才華洋溢充滿熱情的你最帥的樣子R.I.P」。醫師表示，心肌梗塞已出現年輕化趨勢，且有超過半數以上到院前已死亡，民眾千萬要提高警覺。

血管阻塞多無症狀，一旦受到各種刺激恐直接喪命

博仁醫院副院長康志森曾在健康2.0節目表示，心臟血管總共有三條冠狀動脈，一條是左前降枝冠狀動脈，大約占心臟40％的血液供應，「這條一旦塞住患者死亡率極高，因此又稱為寡婦的心肌梗塞」；另一條是繞到後面的左迴旋枝、還有一條是在右邊的右冠狀動脈。

當心臟血管塞住，就像土石流發生的時候，絕對會措手不及，康志森解釋，血管阻塞多無症狀，而且很多人是在血管阻塞50％左右時，受到情緒、疲倦、血糖不穩定、天氣變化等因素影響，一下子直接從50％整個爆掉。

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心肌梗塞8大不典型症狀

康志森強調，急性心肌梗塞絕對毫無徵兆，「身體不會告訴你，我現在胸痛是要心肌梗塞了」，因此民眾一定要正視身體發出的警訊，例如有些人發生心肌梗塞前曾有胸痛的經歷，但喝了一口水後胸痛就緩解了，因此就不以為意，「合理化」所有的不舒服。或是覺得自己敲敲打打就好了，「淡化」身體求救訊號。另外則是「沉默化」，不敢跟家人提病痛。

至於心肌梗塞有沒有前兆？康志森補充，心肌梗塞有一些不典型症狀，像是以前本來不會喘，突然開始喘，偶爾會發冷、冒冷汗，如果是堵到右邊冠狀動脈，則會出現嘔吐，另外也會有心悸、心跳不穩、頭暈、胸痛等，他強調，這些症狀都是一陣一陣發生，不是持續性的。

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新陳代謝科醫師祝豐年也強調，1／3心肌梗塞沒有症狀、1／3可以送到醫院、1／3發現時已死亡，由於受到生活型態影響，越來越靜態的生活模式、吃的東西導致高血脂，台灣心肌梗塞已有年輕化趨勢，且超過一半以上的病人可能是在到院前已死亡。

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心肌梗塞３種自救方法：定期監測血壓、血脂、出現不適立即就醫

建議民眾平時要定期監測血壓、血脂，如果一些症狀一定要即時就醫，祝豐年說，有些人會想說自己有拿慢性處方箋，即使身體不舒服，也會想要3個月後再回去看醫生，但很有可能憾事就在這段時間內發生，一定「愈早治療、愈早送醫」，心肌梗塞得到治療的機會就愈大，預後也會愈好。

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◎ 諮詢專家／康志森醫師．祝豐年醫師

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醫療

病入「膏肓」是真的！醫師授簡單「3動作」伸展上背肌 緩解膏肓劇痛

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不少民眾都因長期使用電腦、平板追劇，結果產生肩膀不適、上背部疼痛的毛病。醫師指出，「膏肓痛」是指肩胛骨內側的慢性肌筋膜疼痛，跟上交叉症候群與頸背部神經壓迫有關，3動作能簡單伸展上背肌肉，緩解上背痛帶來的困擾。

什麼是「膏肓痛」？

復健科醫師李炎諭表示，「膏肓痛」一般是指上背部的肌筋膜發炎（斜方肌、菱形肌、堤肩胛肌）或是肩頸放射痛、精神壓迫所引起，也跟現代人長時間使用手機、電腦，姿勢不良等原因息息相關。膏肓痛由中下斜方肌與菱形肌引發的狀況較為少見，臨床上大多是因交叉症候群（胸大肌緊繃、深頸屈肌無力）引發疼痛造成的，讚復健上可用乾針與增生療法等方式處理。

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「3動作」伸展上背肌肉

李炎諭也教民眾3個動作可以伸展上背肌肉，緩解膏肓痛問題：

1.坐姿下將雙手由外向內，向前延伸到上背部緊繃後，十指交扣，感受到上背部緊繃，維持30秒，重複3次。

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2.雙手交叉下，雙膝呈跪姿，腹肌收縮將上背拱上去（頭部自然向下），到上背部緊繃後維持30秒，重複3次。

3.雙膝呈跪姿，單手撐地，另一手在骨盆不動的前提下，川向身體另一側且肩膀靠地，感受上背部緊繃後，維持30秒兩側交替，重複3次。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供·李炎諭醫師
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