運動健身怎麼吃？吃錯做白工！師示範菜單 沒超過1小時喝水就好

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運動健身成為時尚，近期防疫政策日漸解封，愈來愈多民眾走入健身房，如果能搭配飲食調整，更達到增肌減脂的效果。師蔡粲羽表示，依照不同的運動類型、強度和個人需求，在飲食上的3大素的比例也會略有差異，師並分別針對有氧和無氧，不同運動的前、中、後，提供飲食建議和示範菜單參考。
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有氧運動 著重碳水比例

有氧運動：如慢跑、游泳、瑜伽、騎自行車、爬樓梯等

建議比例：碳水化合物60%~65%、蛋白質15%~18%、脂肪17%~25%

蔡粲羽師表示，這類型運動在運動過程中需要有充足的能量供給，以維持肌耐力，因此著重於碳水化合物的比例；又有氧運動偏向於幫助燃脂，蛋白質的需求量適中即可，通常強度落在中低之間，熱量可以控制在400~600大卡之間，有增重需求者可另外加強熱量補充，減重者則反之。長時間運動（超過1小時）則可以在中間補充100~200大卡的小點心和運動飲料

有氧運動示範菜單

運動前30分鐘~1小時：拳頭大地瓜
運動中（運動超過1小時）：水或運動飲料+能量棒；若運動不超過1小時，則喝水就好。
運動後（最好能在1小時內進食）：御飯糰+無糖豆漿
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▲有氧運動示範菜單。（圖片提供／蔡粲羽師）

無氧運動 蛋白質比例略拉高

無氧運動：如重訓、高強度間歇運動、短跑、跳躍動作、伏地挺身等

建議比例：碳水化合物55%~60%、蛋白質20%~25%、脂肪15%~25%

師說明，這類型運動除了在運動過程中需要有足夠的能量供給，另外還需加強運動後肌肉的修復與合成，所以蛋白質的比例會拉高，運動強度大約在中高之間，熱量可控制在500~800大卡，視個案情況彈性調整。另外，通常無氧運動的時間不會超過1小時，所以過程中可以加強喝水就好，每10~20分鐘補充水分200~300cc，毋須補充點心。

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無氧運動示範菜單

運動前30分鐘至1小時：一根香蕉+牛奶

運動中：適時補充水分

運動後（最好能1小時內進食）：鹽水雞（雞胸＋３樣菜）+１根水煮玉米

▲無氧運動示範菜單。（圖片提供／蔡粲羽師）
 

蔡粲羽師表示，以上運動健身的示範菜單謹供參考，必須依個人狀況而調整食物攝取比例與內容，有需要的民眾仍建議向專業人員個別諮詢，量身打造適合的飲食建議。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．蔡粲羽師提供
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這樣吃防失智！師授簡單飯糰DIY超飽足 遠離失智守好麥得飲食7原則

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台灣邁入高齡化社會，全台的失智症患者推估已超過30萬人，隨著高齡人口的增加，失智症的盛行率也隨之提升。如何預防失智症的發生？師指出，飲食上可透過「麥得飲食」下手，透過吃健康防失智。

麥得飲食不麻煩！食材隨手可得

麥得飲食結合了地中海和得舒飲食，經研究證實，對預防失智症有很好的效果；另外，麥得飲食還能降低罹患慢性病的風險、延緩飢餓及穩定血糖，甚至達到瘦身的效果，也有人將其稱做「心智飲食」。

門諾醫院師鍾慧珍表示，麥得飲食的原則，是以高纖維質、抗氧化食物為主。很多人可能以為麥得飲食很麻煩，其實很多食材都是隨手可得，像是黑木耳、紅蘿蔔及深綠色蔬菜，不僅含有豐富的葉酸、維生素、茄紅素與紅蘿蔔素，還有抑制發炎、抗氧化等功效。

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麥得飲食飯糰簡單DIY

師分享麥得飲食簡單飯糰作法，自己在家就能簡單動手做：

以紫米加白米飯為基底，鋪上荷包蛋、水煮鮪魚、番茄與起司片，再放些生菜、紅蘿蔔、黑木耳及小黃瓜，豐富的麥得飯糰就輕鬆完成。不僅吃起來具飽足感，還有豐富的纖維質與蛋白質，不論是大人小孩都能吃得開心又滿足。

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遠離失智！遵守麥得飲食7原則

師強調，想預防腦部退化、避免失智的發生，運動及飲食是相當重要的。因此，若家中有年長者，不妨試試麥得飲食，並遵循多吃深色蔬菜、多吃堅果少吃肉、以白肉取代紅肉、盡量使用橄欖油、一周至少吃魚一次、多吃莓果、每天小酌一杯紅酒等麥得飲食原則，不但防失智，也是維持健康的好選擇。

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◎ 圖片來源／門諾醫院提供
◎ 資料來源／門諾醫院

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最佳吃水果時間曝光！吃水果預防三高 減肥、糖尿病、胃食道逆流這樣吃最好

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水果何時吃最好？減肥、糖尿病患、胃食道逆流，能不能吃水果呢？師程涵宇提供「最佳吃水果時間」，照著建議吃水果最健康。

吃水果3大好處

程涵宇指出，吃水果好處多，但有些人認為水果太甜，可能對健康不好；其實根據研究發現，水果中的果糖含量很安全，真正要注意的是添加糖，也就是指蔗糖、果糖。

①預防三高疾病

水果含有豐富且對身體重要的物質，包括：膳食纖維、維生素、礦物質及各種抗氧化劑及植化素，可以預防三高疾病，以及心臟病、中風、第2型糖尿病的風險。

②增加飽足感

水果含有膳食纖維，需要時間咀嚼及消化，可以增加飽足感。

③有助於減肥

水果為低熱量天然食物，用來取代熱量高的高油高糖食物，有助於減肥。

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6種人最佳吃水果時間

水果什麼時候吃最好呢？程涵宇認為，不同族群的人各有建議的吃水果時間：

一般人

任何時間吃水果都可以，健康人的腸胃道不論是空腹、吃飽飯後，時時刻刻都準備好可以消化水果，以一個拳頭為限。

減肥中

正在減肥的人，適合飯前吃水果，可以增加飽足感，建議選擇高纖水果，如百香果、芭樂。

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吃大餐後

吃完大餐，最適合吃幫助消化的水果來促進代謝，像是奇異果、鳳梨。

運動的人

運動的人要把握運動後1小時內吃些酸味的水果，更能幫助肝醣再生、修復肌肉，如番茄、柳橙。

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糖尿病的人

糖尿病人適合選擇低GI的水果，如蘋果、芭樂，最好可以跟蔬菜及蛋白質的食物一起吃，讓血糖波動更小，盡量避免空腹吃。

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胃食道逆流的人

胃食道逆流的人，應避免高酸度水果，如柚子、葡萄柚等柑橘類，以免加重胃食道逆流症狀，尤其睡前3小時避免吃水果。

◎ 本文出自／
◎ 圖片來源／程涵宇師．達志影像/shutterstock提供

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金鐘影后苗可麗選好遺照，把「無常當平常」！曾45天瘦10公斤，避吃鳳梨和西瓜

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51歲金鐘影后苗可麗最近因為母親受病痛折磨，對生命相當感慨，表示自己已選好遺照，並交代後事，學著把「無常當平常」。近來她瘦身有成，在45天瘦下10公斤，她也大方分享自己減重菜單：早上喝黑咖啡消水腫、三餐不碰精緻澱粉、吃大量青菜搭配水煮雞胸肉或魚肉，水果則避開糖分較高的鳳梨和西瓜。師表示，這種吃法整體OK，建議減重時可以喝果乾水或水果水，黑豆水等，不過豆類水的煮法要注意。

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苗可麗母親受病痛苦 轉念把「無常當平常」

苗可麗表示，日前80歲母親因身體不適掛急診，她看到年邁的母親飽受病痛折磨，連套假牙吃東西都很吃力，內心相當不捨。她的母親患有心臟無力，平常靠利尿劑排鈉，這次因為排鈉速度太快，才導致身體不舒服，送醫住院1周，期間她驚覺父母竟然老得這麼快，加上看到其他病患的狀況，難過之餘告訴自己要轉念，學著把「無常當平常」。

苗可麗已選好遺照 不造成別人困擾

苗可麗自曝已選好遺照，甚至對女兒交待後事，為的就是希望離世後不造成別人麻煩。她也跟女兒提到講插管、器捐等話題，女兒一開始會覺得，幹嘛講這個，但是當自己態度坦然，久了她也就慢慢接受這些觀念。苗可麗也分享，有天看到殯葬業者小冬瓜的「單程旅行箱」觀念，「我覺得太棒了，把自己所有保單、存摺、壽衣、遺照都放好，有一天怎麼樣，別人都不用傷腦筋。」還透露遺照都挑好了，笑說：「不然到時候別人選了一張你不喜歡的，自己很嘔又開不了口。」

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體重曾飆破60公斤 易喘、膝蓋痛、便祕

近來苗可麗瘦身有成，笑說更年期後反而更愛照鏡子。她之前曾表示，選戲服時已經穿到XL號、體重也飆破60公斤，發福後發現自己容易喘、膝蓋痛，甚至便祕，後來開始正視自己的體重和健康，著手減重。

瘦身有成變回辣妹 減重靠三管齊下

本來不愛運動的她現在會趁工作空檔跑跑步機，以慢走＋小快走交替的方式，走40分鐘到1小時，幫助維持代謝並提高心肺功能、預防復胖。過去，從來不忌口的苗可麗，拍戲時宵夜照吃，還特別愛吃洋芋片、炸物。

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我們的服務項目: 肉毒桿菌除皺‧肉毒桿菌瘦臉‧肉毒桿菌瘦小腿‧晶亮瓷

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醫生會就皺紋部位與程度，判斷所需的劑量及施打部位，注射入需要治療的皺紋部位

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瘦臉的方式一般可以分為食物瘦臉法、按摩瘦臉法、醫美瘦臉法、以及運動瘦臉法這4種方式

現在她每天早上會喝杯黑咖啡消水腫，三餐絕對不碰精緻澱粉，會吃大量青菜，搭配水煮雞胸肉或魚肉，水果則會避開糖分較高的鳳梨和西瓜。此外，也透過保健食品輔助，三管齊下，讓她45天剷肉10 公斤。原本凸出的小腹完全平坦，還能穿上有史以來的XS衣服，找回逆齡火辣身材。

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腸胃差者空腹不宜喝咖啡和檸檬水 豆類要煮熟才泡水

師李婉萍表示，苗可麗的飲食和運動整體OK，不過早上空腹喝咖啡，可能造成胃部不適，尤其減重時吃的比較少，可能因此胃食道逆流，腸胃比較差的不建議空腹喝咖啡。

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而很多人減重時會喝檸檬水，其實檸檬太酸、容易刺激胃部，並不適合減重時飲用。建議可改喝果乾水或水果水，例如西瓜切片曬乾後，加入白開水裡，增添風味。若想要去水腫也可以喝黑豆水，不過黑豆一定要熟，可以烘乾或烤乾再泡水喝。她強調，豆類含鹼和皂苷成分，不建議生吃或直接泡水喝，紅豆水和綠豆水都要先把豆子蒸熟或煮到不破皮。可以把豆類加水，煮到滾就停，喝煮出來的水就好，不必調味。

 

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◎ 諮詢專家／李婉萍師

 

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什麼是水微晶?

微晶瓷亦可刺激纖維母細胞，使自體膠原蛋白增生，改善皺紋，讓皮膚變的更飽滿

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常見醫美問題-聚左旋乳酸QA

聚左旋乳酸主成份為聚左旋乳酸 （Poly-L-lactic acid / PLLA），是一種與生物相容且能在體內自行分解代謝的物質，醫學上已使用超過30年

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吃香蕉抑制癌細胞、清理體內老廢物質！醫曝「這款」香蕉可預防食道癌、胃癌

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香蕉豐富，深受許多民眾喜愛，就連醫師們也超推薦！板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示，香蕉豐富，可以幫助消水腫，還能增加免疫力、對抗疲勞，還能夠抑制癌細胞生長，尤其青香蕉中的抗性澱粉，還能預防食道癌、胃癌等。

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「我很愛吃香蕉，而且也常推薦給病人」！陳鈺泓指出，自己最喜歡在運動前來一根香蕉，香蕉豐富，還含有豐富的碳水化合物，可以提供運動需要的熱量和體力！而且香蕉吃起來很方便，不用洗、不用吐籽、剝皮輕鬆，根本就是「超棒的懶人水果」。除此之外，香蕉的好處非常多，可以消水腫、增強免疫、抑制癌細胞等。

香蕉可消水腫、增強免疫、抑制癌細胞、清理體內老廢物質

1.幫助消水腫

香蕉含有豐富的鉀，可以幫助身體排鈉，減少身體水腫，此外香蕉富含β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E，也有鈣、鐵、鎂等微量元素，豐富的碳水也能提供日常所需能量。

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2.增強免疫力

香蕉能夠增強免疫力和體力，對於運動員和老人都很適合，其中的維他命B2和檸檬酸可以對抗疲勞，維生素C則能減緩發炎。

3.抑制癌細胞

青香蕉中的抗性澱粉能預防食道癌、胃癌等多種消化道癌症。陳鈺泓補充，香蕉也是台灣癌症基金會倡導的防癌水果。

4.幫助排便

香蕉富含豐富纖維，可以改善便祕情況，幫助排便，清理身體老廢物質。

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肉毒桿菌是現在相當普遍的瘦臉方式,如果不是因為骨骼的問題,其實就可以不用動刀

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骨折吃什麼才好的快？這4種素不能少！想快點拆石膏這樣吃才對

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對的飲食、足夠的，可以加速骨折痊癒！醫師表示，骨折期間建議補充的好包括蛋白質、鈣質、維生素Ｄ和纖維素，盡量採取少量多餐、避免暴飲暴食。

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骨頭修復需要時間 對的飲食也有幫助

板橋亞東醫院骨科醫師陳鈺泓表示，門診中骨折病人最常問「陳醫師，骨折的石膏多久可以拆？有沒有辦法更快好？」，大家都想快點康復拆石膏，偏偏骨頭的復原就是需要時間。不過，透過「對的飲食」也可以加速骨折復原時間，以下介紹4種建議補充的素。

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骨折期間建議補充的好

①蛋白質：

蛋白質幫助肌肉骨骼成長，建議可以攝取優質蛋白質，像是雞肉、牛肉、雞蛋等，骨折初期如果太痛吃不下，也可以喝高蛋白補充蛋白質。

②鈣質：

鈣質是骨頭復原的關鍵微量元素，可以多吃魚乾、牡蠣、雞湯等，別忘了少量多餐，不要暴飲暴食。

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③維生素D：

維生素D可以幫助鈣質吸收，最好的補充方式就是曬太陽，建議每天可以曬15分鐘。

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④纖維素：

骨折初期很多人會因為太痛吃不下飯，造成腸胃蠕動緩慢，產生便祕。建議可以多吃流質食物，症狀轉好時，則要多均衡補充蔬果、攝取足夠纖維質，來把之前累積的糞便排出。

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臉部老化好明顯,該怎麼保養才能消除法令紋呢?法令紋是指鼻翼邊延伸向下的兩道紋路,肌膚老化鬆弛和表情過於豐富是法令紋形成的兩大原因。

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玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

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有的人甚至可延伸到臉頰。由於淚溝的凹陷與周圍皮膚的對比映襯，使下瞼組織看起來有些臃腫、凸出，由此很容易被認為是眼袋，但其實那隻是淚溝變深給人的錯覺。

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天冷來碗咖哩！滿滿護眼素 簡單料理助遠離眼中風－咖哩石斑襯菠菜

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秋冬天氣轉冷，慎防眼中風！主廚雷議宗教大家製作這道「咖哩石斑襯菠菜」，咖哩中的薑黃素與菠菜中的葉黃素，能抑制氧化效果，搭配紫洋蔥與新鮮的石斑，頂級料理也能幫助護眼。

材料

深海石斑魚肉塊200公克、紫洋蔥半顆、紅蘿蔔30公克、番茄30公克、菠菜1把、咖哩粉1大匙、玉米醬1大匙、昆布醬油少許、胡椒少許、蔬菜高湯適量、鹽巴少許、橄欖油適量。

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作法

1.將菠菜放入滾水，加入些許鹽巴與橄欖油燙熟、擺盤備用。

2.小火熱鍋放橄欖油，油溫不用太高，放入石斑魚肉拌炒，紫洋蔥、紅蘿蔔炒香後，加入咖哩粉、胡椒粉炒香；待香味出來後，倒入高湯熬煮熟成。

3.將玉米醬倒入咖哩中拌勻，再加入番茄煮滾。起鍋擺盤，放上洋蔥絲即可。

常見醫美問題-杏仁酸QA

現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,影響臉型輪廓的因素可能有脂肪、骨骼、肌肉等,若是因為過多的脂肪影響臉型

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淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?

淚溝是指由內眼角開始出現在下眼瞼靠鼻側的一條凹溝，是由於眼眶隔膜下緣的軟組織萎縮、下垂而生成的

Tip：

雷議宗表示，過去煮咖哩用過山藥、地瓜、南瓜，用玉米醬來煮咖哩也是很好的方法，可以增加濃稠度跟甜味。番茄等到最後再加，一方面是不要煮爛，一方面也可以為料理增色。石斑魚不要煮過久，可保持肉質的Q度。

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加分

台安醫院師劉怡里表示，咖哩裡面有薑黃素，可以預防心血管疾病、預防腦中風，薑黃本身也是很強的抗氧化劑；紅蘿蔔含有β-胡蘿蔔素，具護眼的功效，有些人不喜歡紅蘿蔔的味道，也可以用薑黃蓋過去；洋蔥硫化素含量很高，可以促進血液循環；菠菜的葉黃素是蔬菜中含量非常高的，葉黃素可以幫助護眼。此道料理整體素皆有益護眼，還能提高抗自由基，預防眼中風。

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◎ 諮詢專家／劉怡里師．雷議宗主廚

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