是不是時常感到腰痠背痛，而且明明沒有很胖，但是小腹就是很突出，怎麼穿衣服都不是很好看呢？這個時候如果又有「久坐」這個習慣的話，很有可能是「骨盆前傾」造成的啦！

什麼是「骨盆前傾」

會造成骨盆前傾的最大原因，就是肌肉緊繃和肌力失衡所造成，尤其是久坐這個動作會讓臀肌和腹肌無力，並讓髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，進而導致腰痠、小腹突出的情形。

如果懷疑自己有骨盆前傾的話，可以照著下列動作來自我測試一下：

將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約 3 公分距離。如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾。

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每天4動作放鬆肌肉，有助改善骨盆前傾

• 下犬式 ：放鬆下背部、伸展臀肌
• 橋式：訓練臀大肌
• 屈膝伸展：放鬆髂腰肌
• 深蹲：強化臀部、腿部肌肉

文、影 / 彭幸茹  圖／艾蜜莉

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居家運動 / 有小腹突出、腰痠背痛？原來是骨盆前傾造成的！

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疫情持續升溫，全台各縣市都升級為三級警戒，有很多人開始居家上班、或是暫時緩下腳步休息，但對抗新冠病毒最重要的還是人的免疫力，而且現在避免外出、相關健身場所也都配合防疫關閉，很容易因為都待在家中，沒有運動就跟著胖了起來。這時候「下犬式瑜珈」就是很好的居家運動，只要一張瑜珈墊（軟的地墊也可），每天 1 分鐘就能夠放鬆舒緩全身、同時提升身體免疫力就是對抗新冠肺炎最好的方式！

疫情時期如何居家健康動？不妨也可以試試看瑜珈伸展操！

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同時也能幫助我們在疫情時期，透過簡單瑜珈運動，提升身體免疫力，讓我們更健康！

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腳球（腳掌）往下踩。
2. 抬起膝蓋、伸直背部：用肚子的力量讓膝蓋抬起來，把膝蓋吸向你的肚子，所以屁股會往後。
3. 重心往後、臀部提起：重心往後，讓腳跟往後踩，感受身體力量是往後送的，想像有人拉你的大腿根部，用腹部的力量把屁股向後提。
4. 腳跟碰觸到地面：隨著重心往後，腳跟慢慢踩穩，碰觸到地面上，可以在這個地方停留數個呼吸、或 30 秒至 1 分鐘。
5. 單腳來回踩、加強拉伸：若要加強的人，可以讓雙腳來回踩，加強腿部的拉伸
6. 回到初始狀態：結束時就雙膝輕輕跪地，自然放鬆恢復到初始狀態

唐昕老師小提醒：

有些人在進行下犬式時，容易不小心因為沒有把屁股往後送（重心往後），導致身體呈現三角形的姿勢，所以就無法拉伸到身體後側跟腿部，若腳跟無法完全碰地，未來可以視程度，再逐漸慢慢加強拉伸程度即可。另外，如果是肩膀有受傷過的人、或是中風的人、高血壓或低血壓的人，都建議在進行下犬式瑜珈前，先詢問您的醫師團隊。

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男星日吃4顆蛋、月瘦14公斤變年輕！師曝5種人最適合「快速減重法」 甜食、零食也能吃

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F.I.R飛兒樂團阿沁日前分享，短短一個半月減肥14公斤，他公開瘦身菜單，早餐吃2顆水煮蛋或煎蛋、午餐沒吃，晚餐再吃2顆水煮蛋加上水煮雞肉，網友大讚「瘦了整個也變年輕、超帥！」

阿沁一個半月減肥14公斤

阿沁大方分享減肥祕訣，第一周早餐2顆水煮蛋或煎蛋，晚餐2顆水煮蛋加上水煮雞肉60～120克；第二周早晚餐一樣水煮蛋加雞肉，下午喝一杯特大無糖冰美式；第三、四周，早餐2顆蛋加生菜沙拉，晚餐2顆蛋加雞肉或牛肉，一周吃1、2次滷味，以菇類、肉片、蔬菜為主。

阿沁再減重的第一周，就從86.6公斤一直瘦到72.4，第二～四周又再各瘦了3公斤，短短一個半月以來，已經減肥14. 2公斤。

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極低熱量生酮飲食法 快速減重、降三高

師程涵宇指出，阿沁的減肥飲食屬於極低熱量生酮飲食法，一整天攝取的熱量不到500～800大卡，且碳水化合物攝取量非常低，一天不能超過20公克，而蛋白質攝取量為每公斤體重1～1.5公克，脂肪攝取量為15～30公克。

程涵宇表示，極低熱量生酮飲食法具有快速減重、提供飽足感及保持肌肉量，同時改善血脂、血壓、血糖及胰島素敏感性的效果，隨著時間的推移透過酮體取代葡萄糖作為大多數組織中的能量來源，從而引起性酮症，而酮體會增加飽腹感並減少激素依賴性飢餓感，讓整個減重變得容易持續，也被義大利內分泌學會推薦，適合用於嚴重肥胖、肌少性肥胖、第2型糖尿病肥胖、高三酸甘油酯及高血壓者。

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極低熱量生酮飲食法 10種人不適合

「在師的監督下，才建議進行極低熱量生酮飲食法！」程涵宇指出，根據歐洲肥胖研究協會指南建議，極低熱量生酮飲食法僅限於特定人士，必須由臨床師監督，且只能短時間執行，尤其對於孕婦、哺乳中婦女，以及患有第1型糖尿病、中重度慢性腎病、肝衰竭、心律不整、一年內有中風或心肌梗塞病史、身體虛弱的老年人、部分罕見疾病等，都是禁忌飲食方式。

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阿沁提到，減重第二周最難熬，因沒有攝取糖分，只好喝無糖冰美式。程涵宇說明，極低熱量生酮飲食法容易有許多副作用，因身體處於生酮狀態下，產生的酮體通過頻繁及排尿量增加，會導致脫水、電解質流失，而引起身體不適。

極低熱量生酮飲食法常見的副作用，包括：嗜睡、口臭、頭痛、口乾、便祕、低血壓、頭暈、噁心嘔吐、掉髮、腹瀉、高尿酸血症、視力障礙等。程涵宇表示，通常進行極低熱量生酮飲食法第一周，特別容易感到頭痛、頭暈，建議攝取足夠水分至少2000c.c.，有助緩解不舒服。

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減肥也可以吃甜食、零食

阿沁也提到，自從減肥後，就不會對零食、甜食有反應，減重第三、四周會吃1、2次滷味，作為獎勵自己，食物以菇類、肉片、蔬菜為主。程涵宇認為，減重期間確實能吃適量的零食，建議可以依據選擇的減肥方式挑選零食，如果是進行極低熱量生酮飲食法，可以吃黑巧克力、牛肉乾、堅果、小魚乾等，滿足口腹之欲卻不影響減肥效果。

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◎ 圖片來源／翻攝自
◎ 諮詢專家／程涵宇師

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日本男星病逝 飽受糖尿病折磨！師曝糖尿病真正元凶 除了甜食 2食物超危險

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曾主演多部大河歷史劇的日本男星渡邊徹驚傳因敗血症不幸逝世，享壽61歲，消息一出震驚演藝圈，也讓許多日本影迷相當不捨。據悉，渡邊徹年輕時愛吃美食，30歲就罹患糖尿病，之後更備受病魔折磨。

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渡邊徹從年輕時就是美食愛好者，還熱愛美乃滋，一天可以吃下6000卡路里，不良的飲食習慣成為他可能罹患糖尿病的導火線之一。而從罹患糖尿病後，渡邊徹的健康就一路亮紅燈，除了因糖尿病引發的慢性腎衰竭，一周洗腎3次外，2012年渡邊徹又被診斷出冠狀動脈狹窄等心臟疾病、2013年罹患胰臟炎、2021年4月接受心臟瓣膜手術等。

糖尿病控制不佳恐引發8種病變

北投健康管理醫院錢政平副院長表示，糖尿病病友若後續血糖控制不佳，要當心潛藏的併發症危機，恐會提高心血管疾病、腦血管疾病、周邊血管疾病、腎病變、視網膜病變、神經病變、牙周病、糖尿病足等疾病風險。

尤其是心血管疾病，2019台灣糖尿病年鑑裡曾提到，全球糖尿病患者有1/3罹患心血管疾病，5成的死因可歸因於心血管疾病，又以冠狀動脈疾病、腦中風影響最多。另外，台灣洗腎人口高居世界第一，背後最主要原因正是「糖尿病」造成。

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糖尿病常見致病原因是「攝取過多熱量」除了甜食，高脂食物、精緻澱粉也危險

許多人認為，罹患糖尿病背後的原因，是因為吃太多甜食？對此，北投健康管理醫院師潘富子解釋，第二型糖尿病常見致病原因為攝取過多熱量，包含甜食、高脂食物、精緻澱粉等。她補充，在台灣，第二型糖尿病約占90％，除了基因遺傳、缺乏運動、曾有妊娠血糖者、多囊性卵巢症候群者等外，就是與飲食息息相關，可以說是一種「自己吃出來的疾病」。

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當攝取糖類食物後，經過消化分解會產生葡萄糖，胰臟會受到刺激，分泌胰島素使葡萄糖進入細胞，再轉換成能量提供身體進行各種活動。但當攝取的熱量過多，消耗不完的熱量加上身體活動量過少，導致肥胖出現，會使得體內的胰島素代謝出了問題，無法有效將葡萄糖帶入細胞，當大量葡萄糖存在血液中，血糖超出正常值，代謝不了的糖分也跟尿液排出，形成了糖尿病。糖尿只是糖尿病的一種症狀表現，而預防糖尿病最重要的關鍵是「控制血糖」。

潘富子提醒，影響血糖的食物不只是吃得出甜味的含糖食物！不同的食物會對血糖上升速度、上升幅度產生不同影響，像是麵包、吐司、白米飯，就屬於精緻澱粉；精緻食物吃下肚後會產生大量的糖，升糖指數也就越高。

控制血糖務必遵守「三低一高」原則

潘富子強調，一般健康的成年人，想從飲食控制血糖，其實有一套簡單的公式，盡量選擇吃低GI食物（如全穀類、蘋果、芭樂、蔬菜等）且不過量、把握三低一高（少油、少鹽、少糖及高纖飲食）飲食原則，都能控制血糖穩定，維持健康。

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◎ 資料來源／北投健康管理醫院

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降血壓、血脂要吃紅糟「清血管」！懶人料理「紅糟海鮮炒飯」 10分鐘快速上桌

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中式料理常用的紅糟，讓食物變得色鮮味美，其實紅糟也能「清血管」，幫助調整血壓、血脂、抗疲勞，對健康相當有益。師陳彥甫提供一道懶人料理「紅糟海鮮炒飯」，10分鐘就能快速上桌。

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紅糟有「紅麴素K」 能調整血壓、血脂

陳彥甫指出，紅糟是大家耳熟能詳的食材調理醬料之一，利用紅麴菌發酵而成，而根據《本草綱目記載》，「紅麴主治消食活血、健脾燥胃、治赤白痢、下水穀」，常見的紅麴保健食品，也是利用發酵過程中產生的紅麴素K（Monakolin K），成為維持血清膽固醇，以及三酸甘油酯平衡的素。

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紅糟海鮮炒飯 10分鐘上桌

陳彥甫提供一道懶人料理「紅糟海鮮炒飯」，簡單10分鐘就能快速上桌，且兼具飽足感又，只要再加盤青菜補充膳食纖維，就是健康美味的一餐。

材料
白飯200克、蝦仁30克、干貝30克、魷魚30克、香腸30克、雞蛋1粒、青蔥20克。

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調味料
紅糟100c.c.、鹽1小匙。

作法
①蝦仁、干貝洗淨，香腸、魷魚切丁，青蔥切細，雞蛋打散備用。
②熱油鍋，放入香腸炒香，再入蛋拌炒熟後，加入白飯快炒。
③拌炒均勻後，再加入100克的紅糟拌炒均勻。
④最後加入蝦仁、干貝、魷魚拌炒熟後，再撒上青蔥末，便可上桌。

美味祕訣：蝦仁、干貝、魷魚易過熟，最後快炒即可。

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◎ 本文出自／
◎ 圖片來源／師陳彥甫提供

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醫生會就皺紋部位與程度，判斷所需的劑量及施打部位，注射入需要治療的皺紋部位

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天冷泡湯先飽餐！鱸魚補養體力+咖哩煮湯去腥、促循環－南洋咖哩鱸魚煲

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泡湯前都應先用餐，才能安心享受溫泉的樂趣。雷神主廚雷議宗教大家做這道「南洋咖哩鱸魚煲」，濃郁開胃的咖哩香氣，搭配煎至金黃香脆的鱸魚，不僅不會吃得過飽，又能吃進滿滿的南洋風味，幫你溫暖全身、促進代謝循環。 

看更多：

材料

紅蘿蔔100克、南瓜100克、油菜丁菜50克、黑木耳50克、豆腐1塊、馬鈴薯2粒、魚高湯1000CC、海鱸魚一尾、咖喱粉適量、黑胡椒適量、香菜適量鹽少許、橄欖油適量。

作法

1.鱸魚洗淨，魚身以刀劃幾刀後，放入鍋中小火慢煎。

2.咖哩粉、胡椒粉、魚高湯，滾煮成咖哩高湯備用。

2.所有蔬果食材切塊汆燙、微微炒香、加入咖哩高湯慢火煨煮。

3.海鱸魚煎至金黃酥脆，放入蔬菜咖喱內煨煮，起鍋前放入油菜丁燜煮後即可。

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Tip：

雷議宗說，咖哩粉選用來自印度、南洋風味的咖哩，再加上一些胡椒粉，吃起來會讓身體更容易發熱。另外，雷議宗分享，煮咖哩鍋時，不要蓋鍋蓋，讓湯稍微揮發出來，咖哩才會香；鱸魚煮熟時，不要急著鏟出鍋子，利用鍋的餘溫烹煮鱸魚至香脆，口感更好。

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加分

天冷除了喝熱湯，泡湯也是民眾最愛的活動之一，減重專科醫師邱正宏提醒，空腹不建議泡湯，因為空腹血糖較低，泡湯時血流會往皮膚下方移動，腦部會更缺少葡萄糖，容易導致暈倒。因此邱正宏叮嚀，泡湯時，記得用餐1小時後再泡湯，身體不會吸收熱量速度慢，更有助減重。

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◎ 諮詢專家／邱正宏醫師．雷議宗主廚

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水微晶玻尿酸效果如何?

玻尿酸可施打在大部分凹陷處，如法令紋、淚溝等

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天冷健康吃鍋！5藥膳湯底促進循環 低鈉無負擔－藥膳石頭鍋

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冬天到了天氣冷，許多民眾喜歡吃火鍋暖暖身子。想要安心吃火鍋，主廚雷議宗教大家做這道「藥膳石頭鍋」，多種辛香料，除了添加湯底的滋味，還可以增加體內循環，不只暖心，同時幫你顧健康。

材料

護腎湯底：青蔥20克、老薑10克、大蒜10克、洋蔥末10克、黨參5克、枸杞5克、紅棗6顆、八角少許、肉桂少許、桂圓（龍眼乾）10克、白胡椒少許、黑胡椒少許、蔬菜高湯適量、白芝麻油適量。

菜盤：山東大白菜、綠色蔬菜、新鮮菇菌類、土雞腿肉、洋蔥、豆腐、魚、紅蘿蔔、燙熟的天使麵條（義大利細麵）、香菜、蔥段。

作法

1.黨參、桂枝、肉桂烤軟；桂圓、八角泡酒備用。

2.將黨參、肉桂、紅棗、桂圓、八角加進蔬菜高湯一同熬煮至香味微微飄出，再關小火繼續熬煮。

3.另在石鍋中倒入芝麻油，將洋蔥、蔥、薑、蒜、白胡椒、黑胡椒炒到香味四溢。

4.將熬好的蔬菜高湯沖入石鍋中，撒上枸杞，繼續滾煮便形成火鍋湯底，搭配當季時蔬及肉類組盤即可。.

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Tip：

雷議宗表示，黨參、桂枝、肉桂棒可用牙刷刷洗乾淨，放進烤箱烤軟，煮的時候味道會更棒。桂圓在入菜時，要用酒（米酒、白蘭地）泡開，味道才會出來。

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加分

中山醫院家醫科醫師陳欣湄表示，民眾若在外面健康吃火鍋，遵守3個原則可以減少鈉含量的攝取：第一，在配醬料時，可以多加蒜頭、洋蔥等辛香料，減少其他醬料的比例；第二，超級吸鈉的地雷蔬果「瓜類、豆類、菇類」要先煮起來吃，以免後面才煮而吸到含很多鈉的湯汁；第三，吃鍋時會讓血壓升高，在喝飲品時，建議以喝水取代酒，幫助身體平衡，也不會讓味蕾愈吃愈鹹。

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◎ 諮詢專家／陳欣湄醫師．雷議宗主廚

 

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該打皮秒嗎?術前諮詢功課做了沒?

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維生素C之王「芭樂」好處曝光：「這時間吃」降血壓、降三酸甘油酯

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芭樂滋味清甜是不少民眾的最愛，由於一年四季皆可收穫，是相當容易購買跟品嘗的水果之一！但芭樂除了好吃外，其實價值也不少。恆悅美學牙醫師蔡雅藍分享，吃芭樂可以降低便祕機率，還可以抗發炎、降血壓、預防病毒性腸胃炎等。

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芭樂好處多 解便秘、抗發炎、降血壓、預防病毒性腸胃炎

1.解便祕

吃一顆中型芭樂獲得的纖維，能夠達到每日纖維建議攝取量的一半。不僅有助軟化糞便，降低便祕機率；也能吸收多餘水分，幫助糞便成形的作用。

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2.抗發炎

芭樂是攝取維生素C的良好來源，維生素C可對抗氧化和發炎！蔡雅藍補充，維生素C甚至可能有助於減緩牙齦發炎、減少牙齦出血。但她也提醒民眾，小心攝取維生素C，維生素C過量對身體也有害。

3.降血壓

飯前食用芭樂可降低血壓、三酸甘油酯、總膽固醇，並且可幫助好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）升高8％。

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提法是利用大迎穴及車頰穴進行穴道按摩,拉提臉部肌肉。建議每天早晚洗完臉,擦完乳液之後做這套穴道按摩,至少要做20下以上,才能讓乳液同時被肌膚吸收,但要注意的是,一定要在臉部是滋潤的狀態下才能按摩。

4.預防病毒性腸胃炎

蔡雅藍說明，芭樂能降低罹患諾羅病毒性腸胃炎的風險，推測原因可能是芭樂含有的單寧和胃組織的蛋白質發生反應，形成單寧－蛋白質複合物，有助增強抵抗力等。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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綠拿鐵可以瘦身嗎？喝錯小心飆血糖！師授6祕招 減重又穩定血糖、助排便

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現代人生活忙碌，早餐都會打一杯綠拿鐵，快速補充身體所需。師表示，經常在諮詢時聽到「早上都會喝一杯綠拿鐵減重，但為什麼體重、體脂不降反升？」師提醒，綠拿鐵隨意喝，還是會影響減脂成效。

綠拿鐵的組成有哪些？

師吳欣陵說明，綠拿鐵主要是由蔬菜、水果、堅果，再加上牛奶或優格的組合，蔬果當中富含膳食纖維，對於有排便困擾的人，是一個幫助腸道蠕動的好幫手。不過她說，綠拿鐵並非神奇小物，若當午餐、晚餐隨意吃，還是會影響減脂成效，而「整天飲食的分量、素及熱量」才是真正取決於身材變化的關鍵。

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綠拿鐵有哪些優缺點？

綠拿鐵可以瘦身嗎？吳欣陵表示，先分析綠拿鐵的優缺點！​其優點是：補充蔬菜量、食材原料單純、準備方便、節省時間又幫助排便；而缺點是：錯誤的比例會造成血糖飆升（尤其糖尿病患者）、被誤認為可以當作三餐取代正餐的、蛋白質比例偏低、對於腎功能不佳者易造成慢性腎臟病或洗腎者腎臟負擔。

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綠拿鐵這樣喝！助減重及維持血糖

吳欣陵進一步說，綠拿鐵的優點還是大於缺點，只要確定自己身體狀況，喝綠拿鐵其實沒問題！至於綠拿鐵怎麼喝，才能對減重及維持血糖更加分？她傳授以下6祕招：

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1.水果不過量

水果打成果汁容易讓血糖飆高，不利於減脂和穩定血糖作用，建議1次分量不超過1拳頭（最好抓半拳頭即可）；因為午晚餐都有較大機率遇到過量澱粉，因此可從午晚餐來調整醣分比例。

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2.蔬菜比水果多2倍

綠拿鐵主要是補充膳食纖維，補足每日最容易缺乏的蔬菜，因此分量主體應該是以蔬菜為主！可以選2～3種不一樣的蔬菜，增加不同素的補給。吳欣陵也提醒，並不是每種蔬菜都可以生食，在選擇上要特別注意！

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3.適量補充好油

平常外食大多都是攝取到不好的油脂，用適量堅果或酪梨（一次不超過一個免洗湯匙），不只補充到好的油脂，也可以增加順口度。

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4.牛奶優格換無糖豆漿

綠拿鐵的缺點就是整體的醣分都偏高，蛋白質比例低，因此可以用無糖豆漿來當作蛋白質補充來源，降低需要控制體態及血糖的民眾負擔。

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5.執行斷食者，要放在進食時間飲用

吳欣陵說，不管在執行168或204斷食的人，別忘記綠拿鐵成分還是會引起血糖波動，因為必須選擇在進食階段飲用。

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6.原味不加糖

添加糖、蜂蜜或黑糖，都會增加血糖起伏，導致脂肪囤積，建議原味最安全。

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吳欣陵也提醒，每種食物過量都會造成身體負擔，適量飲用且多選擇天然食物咀嚼，腸胃道功能才不會逐漸退化。

◎ 圖片來源／翻攝自吳欣陵師臉書．達志影像/shutterstock提供
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常見醫美問題-水微晶QA

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40歲後必吃素！醫公開最佳補鐵食物、維生素B12食物 預防貧血、失智

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大多數人都有貧血、容易疲勞、健忘、食慾不佳、頭暈等困擾，尤其身體的素，隨著年紀一直流失；如果沒有好好靠食物補充，小毛病就會不斷跑出來，累積久了就變大問題。

40歲後4種素不可少

高齡醫學內科醫師傅裕翔提供，40歲以後必吃的4種素：

①鈣

國人普遍缺鈣，一般人只能吃到每日建議攝取量的30～50%，缺鈣不但會讓骨本流失，引起骨質疏鬆，牙齒也會鬆軟，造成提早掉牙。一連串生活中的小毛病，像是：失眠、心悸、手腳麻、皮膚粗糙搔癢，也都跟缺鈣有關。
建議食物：牛奶、羊奶、乳酪、雞蛋、小魚乾、蝦子。

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②維生素D

不愛曬太陽的你，可能是缺維生素D一族，維生素D可以幫助維持皮膚健康、抗發炎、促進骨骼、牙齒健康，多曬太陽可以幫助維生素D吸收。
建議食物：鮭魚、秋刀魚、吳郭魚，重點還是要曬太陽。

③鐵

對女生非常重要的素，影響造血功能；如果常常貧血，很有可能是缺鐵，還會導致疲倦、想睡、臉色蒼白、貧血、頭暈、身體抵抗力下降。
建議食物：紅肉、糙米、雞蛋、紅豆、蝦子 。

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有效擊碎去斑,皮秒新技術喚醒年輕肌力

皮秒（Picosecond）為一種時間的單位。運用在雷射上，可比傳統奈秒（Nanosecond）雷射的脈衝時間短上1000倍

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Ultherapy極線音波拉皮可以傳導器聚焦超音波能量至皮膚下，就像放大鏡聚焦太陽能的原理一般，非侵入式地在皮膚下產生許多細微的受傷組織

杏仁酸換膚後續如何保養?

肉毒瘦臉前注意事項:術前兩週以內,若服用任何含有阿斯匹靈的藥物,請先告知醫師。

④維生素B12

維生素B12屬於水溶性維生素，會隨尿液流失，需要不斷補充，B12有助保護神經及血管，預防失智、提升精神及免疫力。
建議食物：蛤蠣、豬肝、牡蠣、蛋黃。

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原型食物比保健食品好吸收

傅裕翔提醒，原型食物比保健食品、補充劑更好吸收，建議從天然食物中攝取4種素最好。

◎ 本文出自／
◎ 圖片來源／傅裕翔醫師．達志影像/shutterstock提供

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