營養

提神別只靠咖啡！營養師推9天然食物抗疲勞 「這飲品」能提神且0熱量

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許多人精神不好、想睡覺，都會想來杯咖啡提神，但若是喝含糖咖啡，可能在提神的同時又攝取很多的熱量。其實，提神不是只能靠咖啡，營養師余朱青指出，有些天然食材也能幫助提神解疲勞。

燕麥降低疲憊感！超夯燕麥奶1類人飲用要留意

余朱青表示，燕麥含有豐富的膳食纖維，可以幫助穩定血糖，血糖如果沒有起伏過大，就不容易產生疲憊感。經常久坐的學生或上班族，也可以適量攝取燕麥來幫助消化。現在不少人都改喝很流行的燕麥奶拿鐵，對有乳糖不耐症的人來說是個好選擇。

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不過要注意，燕麥不是奶，是富含碳水化合物的全穀雜類，也就是澱粉，營養成分跟牛奶不同，一份250毫升的燕麥奶約126大卡，是將近半碗白飯的熱量。因此，提醒在執行低醣低碳減重的民眾注意攝取量。

不只燕麥！還有8種天然食物抗疲勞

除了燕麥，香蕉也可以幫助提神。余朱青表示，香蕉富含鉀，一年四季都可取得，不管是上班想睡覺，或是運動後昏沉沒力氣，都可補充一根香蕉。

其他抗疲勞的食物還有堅果，其含有Omega-3可以降低焦慮；鷹嘴豆含有鋅可以增強體力；菠菜富含鐵質、薄荷含有薄荷醇，可以提振精神；牛蒡含有鎂，能幫助紓解壓力；豆芽含有鈣質，可以消除不安感。

此外，最常見的水也有助提神，多喝水可以增進血液循環，幫助代謝身體堆積的廢物，水不僅沒有熱量，還能消除疲勞，好處多多。

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用眼過度也會疲勞 藍莓助放鬆眼部

有時候覺得疲勞，可能是長時間看電腦手機，導致用眼過度所致。余朱青表示，要緩解用眼過度，除了起身走走，讓眼睛多看遠方、多休息外，平時也可以吃一些能讓眼睛放鬆的食物，比如藍莓，100公克的藍莓含有94.3mg的花青素，可以幫助放鬆眼部。

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◎ 圖片來源／余朱青營養師．達志影像/shutterstock提供
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不少人為了讓夜間時比較好入眠，會做些運動改善睡眠品質，如今美國心臟協會最新研究發現，「重量訓練」比起「有氧運動」對於睡眠更有幫助，包含像是延長時間、提升質量，當睡得好時更能進一步改善心血管健康。

改善肌力和骨密度提高睡眠品質

「高質量的睡眠」不僅降低心血管疾病風險，對於情緒、慢性疾病、肥胖都是有關聯，但根據最新統計發現超過三分之一的美國人沒有獲得充足的睡眠，同樣的狀況也發生在台灣，光是看國人對安眠藥的使用量，醫令總量可達九億七千萬筆資料，顯示多少人睡眠品質不佳。

對於「」的族群除了仰賴藥物以外，非藥物的治療便變得很重要，過往建議可從事有氧運動來改善睡眠，但如今發現重量訓練更能帶來出乎意料的效果。主要訓練肌肉承受阻力的運動，像是啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等，改善肌力和骨密度。

阻抗運動睡眠效率增加最多！也能延長睡眠時間

在這項研究中，研究人員招募一共 386 名符合超重或肥胖標準的成年人，參與者會被隨機分配到四個不同的組別，四組分別是不運動組（對照組）以及三個運動組（有氧運動組、重量訓練組、有氧和重量混合）。

受試者進行為期 12 個月試驗，只要是運動組每個參與者每週 3 次進行 60 分鐘運動訓練，各組進行的內容包括：

• 有氧運動組：訓練期間選擇跑步機或自行車來進行有氧運動，研究人員還會監測參與者的心率，需保持在規定的心率內，要求維持在中等至劇烈強度的運動。

• 重量訓練組：主要在重訓器材上完成訓練，每次訓練鍛鍊到全身肌肉群，包括胸部推舉、背闊肌下拉、二頭肌捲曲、肩部推舉、下背部伸展、軀幹旋轉等，每個部位至少進行三組，每組需 8 -16 下。

• 有氧和重量混合組： 前 30 分鐘進行中高強度的有氧運動，再 9 組重量訓練的練習。

參與者同時也會進行匹茲堡睡眠品質量表（PSQI），了解每個人的睡眠時間、睡眠效率、多久入眠、睡眠障礙。當得分數越低表明睡眠質量越好，若得分大於 5 被認為是睡眠質量差。

結果研究發現，超過三分之一 ( 35 %) 的參與者在研究開始時睡眠質量較差，明顯發現重量訓練組和混合運動組的睡眠效率增加最多，但有氧運動組或不運動組的睡眠效率沒有增加。

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改善睡眠是保護心血管中重要方法之一

對於平常無法睡滿 7 小時參與者，有 42% 明顯出現改善，重量訓練組睡眠時間在 12 個月內平均增加了 40 分鐘，有氧運動組增加 23 分鐘，混合組增加 17 分鐘，對照組則增加 15 分鐘。

基於這些發現，愛荷華州立大學運動機能學教授同時也是此篇的研究者 Angelique Brellenthin 認為：「重量訓練為改善重點，可能是促進更好睡眠的核心關鍵，未來有望是改善心血管健康的一種新方法。」

雖然有氧運動和重量訓練對整體健康都有幫助，但研究結果表明，重量訓練對於改善夜間睡眠效果更勝一籌。研究作者表示：「重量訓練顯著增加睡眠時間、提升睡眠效率，這兩項是睡眠質量關鍵指標，如果你的睡眠狀況在過去兩年內明顯惡化，不妨試試可以常規運動中加入更多的重量訓練。」

文、圖／王芊淩

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哪種運動能幫助睡眠？美國心臟協會：重量訓練最有效

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• 第一招：瑜珈貓牛式

• 第二招：大貓式扭轉

• 第三招：交替呼吸法

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簡單拆解瑜珈步驟、跟著老師一起動！

• 第一招：瑜珈樹式

• 第二招：樹式變化

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水微晶玻尿酸效果如何?

玻尿酸可施打在大部分凹陷處，如法令紋、淚溝等

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愛爾蘭知名健身網紅史卡特穆雷（Scott Murray）常在 youtube 分享健身、飲食的觀念，上個月家卻在家中突然猝死，震驚健身界因為他年僅 27 歲！史卡特生前為了維持在 5 %體脂率，天天要求自己消耗 5-6 千大卡，長期睡眠不足，最終家屬證實死為「心臟衰竭」，為什麼時有耳聞年輕人運動後猝死的消息？到底該怎麼防範呢？

睡眠不足會影響到心臟功能？

史卡特穆雷本身就是健身教練、營養師，常常分享自己如何健身、維持低脂飲食，網路上還有不少他死忠的粉絲，這次突然猝死外界將原因紛紛指向「睡眠不足、過度運動」，難道這些看似無致命性的原因真的可能導致心臟衰竭嗎？

國泰綜合醫院心血管中心、心臟內科主治醫師簡韶甫解釋：「雖然心臟衰竭危險因子當中沒有『睡眠不足』，但其實長期睡眠不足仍是對心臟有影響，因為人會比較疲倦、交感神經比較興奮，讓人心跳快、血壓高等，都是心臟衰竭的危險因子。」

年輕族群運動後猝死，常見「肥厚性心肌病變」惹禍！

根據史卡特家人透露，史卡特生前天天只睡 3-4 個小時，其餘時間都在重訓，前幾年藝人高以翔也是錄製節目中運動時猝死，到底運動訓練造成的猝死風險有多大？簡韶甫表示：「在國內外的統計，在年輕族群運動後猝死最常見的原因是『肥厚性心肌病變』導致，發生率約為 500 分之一，加上肥厚性心肌病變也可能造成心臟衰竭。」

而肥厚性心肌病變主要與基因突變有關聯，當患者心室變得很厚，運動過程中容易產生致命性心律不整導致死亡，只是年輕人很少做健康檢查，未能及時知道自己可能有肥厚性心肌病變。

近年來健身風潮盛行，民眾也不用過於擔心，簡韶甫解釋：「如果本身心臟功能都是健康的年輕人，做重訓過程當中交感神經會很興奮，血壓上升很高、心跳變快，心臟功能是正常的，做重訓並不會對身體有負擔。」

惡性心律不整及早發現仍可救回一命

只是要過往有些心血管病史者、慢性疾病者要多小心，因為會引起心臟衰竭的原因中就包括：三高、缺血性（血管有阻塞、狹窄）、肥胖、家族史、抽菸，都可能造成心臟衰竭的惡化，簡韶甫提到：「心血管疾病危險因子也可能造成心臟冠狀動脈產生斑塊、造成缺血，若心臟缺血會因養分供給不足，讓收縮功能受到影響。」

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瘦臉的方式一般可以分為食物瘦臉法、按摩瘦臉法、醫美瘦臉法、以及運動瘦臉法這4種方式

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聚左旋乳酸主成份為聚左旋乳酸 （Poly-L-lactic acid / PLLA），是一種與生物相容且能在體內自行分解代謝的物質，醫學上已使用超過30年

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該打皮秒嗎?術前諮詢功課做了沒?

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一般而言，左心室的收縮率正常是 60 下，如果低於 30 下時，就可能出現致命性心律不整導致猝死，對於曾有惡性心律不整、曾猝死救回來的病人，建議可以在裝體內的去顫器，像是放一個電擊在心臟內。

對於這種突發性情況，及時發現仍是有可能挽救一命！簡韶甫說：「如果是致命的心律不整，心室顫動、心室頻脈（1 分鐘心跳大於 120 下），如果透過 AED 分析是否違惡性心律不整，如果能及早做去顫，讓心律恢復正常，是可能救回一命，並減少後續不良併發症的產生。」

在運動風潮盛行下，對於整體健康當然是好的，只是運動前後也要更加了解自身的身體狀況，若已經有不舒服就別勉強自身運動，尤其當有不舒服時，儘早前往醫院交由專業醫師進行評估。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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隨著近年運動觀念的普及，越來越多民眾開始加入運動行列，但也發現出現許多運動創傷的患者，帶動物理治療的盛行，只是運動傷害最常見的就是「膝蓋損傷」，有些人是爬山膝蓋動、有些人則是跑步膝蓋痛，病症輕重不一，骨科醫師提醒：「如果是前十字韌帶的損傷是最不容忽視的。」

十字韌帶在哪裡？強化膝關節穩定性

十字韌帶位於膝關節的中央深處，外觀上看不到，也無法按壓摸到。若再細分，前十字韌帶可分為「前外束」與「後外束」，讓膝蓋在彎曲不同角度時，能維持膝關節前後及旋轉的穩定性。

一般走路時膝關節活動並不劇烈，即使沒有前十字韌帶的維持，常人也可能不會覺得有異狀，衛福部臺中醫院骨科醫師楊祐昇解釋：「但當在激烈運動時，會需要快跑、急停、煞車及轉身等動作，就會需要前十字韌帶來維持關節穩定度。」

激烈運動時，若沒有前十字韌帶，膝關節就會容易，進而導致軟骨及半月板的損傷，提升未來罹患創傷性關節炎的風險。

十字韌受傷造成膝蓋疼痛、無法運動

前十字韌帶常因扭傷或外傷而損害，楊祐昇舉例：「向是籃球、足球、滑雪等運動，一受傷症狀十分明顯，大部分患者受傷時都會聽到『啪』一聲，膝關節會出現劇痛或感到關節移位不穩定，讓傷患容易彎膝腳軟，無法運動。」

楊祐昇近期在臨床上就遇到一個個案，一名 26 歲的阮先生平時喜歡踢足球，在一次競賽中意外聽到右膝有「啪」一聲，隨即膝蓋癱軟無法動作。雖然後來膝蓋出現腫脹疼痛，但休息一陣子後就復原了，阮先生也就沒特別在意。只是在後續工作或偶爾踢球時，膝蓋常會出現疼痛與軟腳無力的情況。

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經醫院檢查評估後才發現，不僅右膝前十字韌帶斷裂，連半月板也有損傷，所幸經過膝關節內視鏡手術的重建及術後復健，6 個月後終於已恢復到可以運動的程度了。

十字韌帶分三個階段恢復！

只是如果十字韌帶受傷該怎麼辦？楊祐昇表示：「必需要及早接受前十字韌帶的重建手術與術後復健，原則上術後 6 個月就能恢復一般性活動。

• 術後第一個月：進行踝關節運動、直膝抬腿、股四頭肌等長收縮運動，並使用膝關節支架保護約 2-3 個月。
• 術後第二個月：開始進行膝關節活動範圍訓練，在護具保護下執行曲膝並加強肌肉訓練，如上下階梯、全蹲、向前弓箭步。
• 術後三個月：可以嘗試慢跑等低強度運動。

若有膝蓋不舒服、運動傷害的民眾，應早日至骨科門診就醫，讓醫師檢查是否有前十字韌帶損傷或其他問題。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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運動時常膝蓋痛、軟腳怎麼了？ 一關鍵判斷是前十字韌帶受損

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提法是利用大迎穴及車頰穴進行穴道按摩,拉提臉部肌肉。建議每天早晚洗完臉,擦完乳液之後做這套穴道按摩,至少要做20下以上,才能讓乳液同時被肌膚吸收,但要注意的是,一定要在臉部是滋潤的狀態下才能按摩。

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根據資料統計，在20歲-59歲婦女中約有20％，深受不同程度的尿失禁問題，有些婦女是產後開始出現漏尿的困擾，而且隨年齡增加，狀況會越來越明顯，這些都跟骨盆底肌息息相關，甚至腰痠、或排尿困難，有可能跟骨盆底肌也有關聯，姜姜老師這次示範的3招瑜珈，都可以幫助我們訓練骨盆底肌群，每天持續練習，就是預防及治療這類問題的方法之一。

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簡單拆解瑜珈步驟、跟著老師一起動！

• 第一招：青蛙式變化

• 第二招：座椅式瑜珈(夾球座椅式)

• 第三招：滑行盤應用

影音、圖、文／江宏倫

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責任編輯：賴以玲
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如何改善因白天工作緊張、焦慮所帶來的睡眠問題？現代科技發展讓我們的生活更加便利，相對地也帶來更多的心理壓力，大約有一半以上的現代人有睡眠困擾或睡不飽的問題。該如何安頓身心，放下辦公室的煩惱，讓自己睡個好覺？我們不僅在需要睡覺時才練習瑜珈，經常練習瑜珈更能大幅改善睡眠品質和整體健康。

不是只有某一派別或特定序列的動作才適合在夜晚練習。重點在於，不同的練習方式會帶來不同的效果。將身體重量完全交托給輔具支撐的溫和、具修復效果的體位法，會啟動副交感神經運作，幫助身心在睡前達到真正的放鬆。

助眠的修復瑜珈有以下幾個練習重點：

1. 持續溫和的伸展方式。
2. 深沉而穩定的呼吸，深長且充分的吸氣和呼氣。
3. 動作之間輕柔且緩慢的移動，而不是快速移動到位以下這套簡單動作搭配規律呼吸的練習內容，能夠啟動副交感神經，徹底釋放身心的壓力，達到深層放鬆的效果。

如果你沒有機會參與完整的瑜珈課程，下面的助眠體位法，可以在睡前選擇 1、2 個來練習。

助眠體位法 1 靠牆倒箭式 Viparit Karaniasana

1. 坐姿，面向牆壁。雙手支撐，側身躺到地板上，調整背部平貼地板，臀部靠向牆壁，雙腳靠著牆壁向上抬高。
2. 可依照身體的感受，選擇雙腳併攏或打開與肩同寬。尾骨朝牆面延伸。雙手置於身體兩側，掌心朝上。手臂、肩膀放鬆。大腿骨錨定在髖關節，感覺背部延伸拉長。
3. 專注於呼吸，停留至少 10 分鐘。
4. 完成練習時，先雙腳膝蓋彎曲，側躺，雙手支撐讓背部離開地板後坐起。

修復效果：讓人平靜、放鬆。促進血液循環，消除腿部。刺激副交感神經，催化放鬆反應；抑制交感神經，降低焦慮緊繃。

助眠體位法 2 嬰兒式（枕頭輔助）Pillow Supported Balasana

1. 可以使用枕頭將身體墊高，任何一個自己覺得舒服的高度都可以。
2. 金剛坐姿。
3. 雙腳膝蓋打開，雙腳大拇趾併攏。準備枕頭或折疊的毯子放在大腿中間。
4. 腹部、胸口和頭依序放在枕頭上，讓身體重量完全放給枕頭。
5. 全身放鬆，與呼吸連結，覺知自己的吸氣、吐氣。安靜舒服地停留，想停
   留多久就停留多久。

禁忌狀況：膝蓋、腳踝受傷者，請避免練習。

練習小筆記

1. 停留時的感覺是放鬆舒適。必要的話，稍做調整，多加一些毯子或枕頭，讓輔具完全支撐上半身。有些人喜歡在腹部獲得更多支撐，有些人則不喜歡。因此，請多加嘗試以找到最適合自己的配置方式。
2. 髖關節緊繃、膝蓋疼痛者，向前趴在枕頭上時，可以在枕頭與骨盆之間墊一條毛毯，可緩解因緊繃造成的不適感及避免疼痛。

修復效果：溫和伸展背部、臀部、大腿和腳踝，緩解背痛。

助眠體位法 3 側攤屍式 Parshva shavasana

1. 趴姿，手肘向外打開，手掌在頭頂上方互相靠近。
2. 頭轉向左側，稍作調整確保鼻子能順暢呼吸。
3. 左腳膝蓋彎曲，跨放在枕頭或毯子上。稍作調整，讓左腳舒適地放在枕頭上，若有需要可以多加幾條毯子讓身體達到深層放鬆。
4. 使用毛毯或枕頭置於右臉下方，讓自己更加放鬆。

練習小筆記：停留時間可依身體狀況調整。感覺舒服的話，可以停留久一點。等休息足夠後再換邊練習。

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修復效果：同攤屍式。放鬆身體肌肉，平緩呼吸速度。無法做攤屍式的人，可以側攤屍式達到相同的修復效果。年長者、背部受傷者、孕婦及創傷症候群，側攤屍式是很好的修復練習。

助眠體位法 4 躺姿抱膝扭轉 Merudandasana

1 躺姿，雙腳伸直併攏。

2 雙腳膝蓋彎曲，腳掌踩在地板上。

3 雙腳大腿貼近腹部，膝蓋靠近胸口。左手向左邊伸直，與肩同高，掌心朝下。右手抱住膝蓋。

4 雙腳膝蓋倒向身體右側地板，保持膝蓋彎曲，雙腳併攏。

5 頭轉向左側，眼睛看向左手指尖。右手持續抱著左膝，左手保持放在地板上。

如果身體狀況許可，盡可能停留久一點，再慢慢回到起始姿勢。換邊練習。

【呼吸方式】
▪ 吸氣，起始姿勢。
▪ 吐氣，膝蓋倒向側邊， 頭轉向另一側。
▪ 停留時，維持緩慢、深沉的呼吸。

【覺察點】
▪ 肩膀、手臂及背部放鬆的感覺。
▪ 呼吸。

修復效果：消除下背部的緊繃與疲勞、按摩與強化骨盆腔及腹部器官。

※ 內容授權自《Sujit 老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心》，作者 Sujit Kumar，商業周刊出版。

整理／賴以玲、圖／蘇鈺婷

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雖然現在傾向與病毒共存，回復正常生活，家長還是會擔心假期帶孩子到人潮擁擠的地方，對孩子健康會有不良影響，但待在家裡，孩子又容易覺得無聊，兒童成長專家楊晨醫師建議家長可透過一些親子活動或是運動，讓孩子在家時既不無聊又能持續長高，不被疫情影響。

愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨建議，疫情期間確實不少家長問到該怎麼讓孩子在家活動和運動，也因此愛群特別錄製了 2 段 Youtube 影片，讓孩子在家就能跟著做，其一是適合 2〜6 歲孩子的居家遊戲，其二是適合國小、國中生的居家運動 Tabata，這些都很適合全家一起做，也是增進親子互動的好時機。

另外，楊晨也推薦這個網站運動，這些運動能伸展身體和鍛鍊肌肉來刺激生長，從而幫助孩子長高。特別是疫情期間，很容易在家中進行，且非常適合每天定期進行，幫助孩子變得更強壯、更高、更苗條，並保持良好體形。15 分鐘的影音中共有 10 個簡單動作，家長不妨和孩子一起做，同時增進親子間的互動。

善用家中環境、小工具做運動

楊晨表示，在家可以利用周邊環境、工具做些小遊戲、小運動，像是家中原本就有的杯子、寶特瓶、桶子、資料夾等道具，就能幫助孩子訓練平衡和手眼協調，家長不妨每天抽空和孩子一起玩。以下介紹 5 種適合 2〜6 歲孩子的兒童居家遊戲：

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1.杯子疊高高

需要物品：杯子
遊戲方式：以競賽方式堆疊成金字塔或疊疊樂，增加遊戲樂趣。可以疊成金字塔或是往上堆疊，訓練孩子平衡及手眼協調能力。

2.趣味保齡球

需要物品：球、寶特瓶
遊戲方式：將保齡球立於空地處，模擬打保齡球。瞄準目標向前推球，訓練孩子手眼協調。

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3.接力傳球

需要物品：球、桶子、資料夾
遊戲方式：使用紙板或資料夾傳遞小球。使用資料夾承裝一顆球，接力給下一位後放進桶子裡，訓練孩子平衡、手眼協調及控球能力。

4.你丟我接

需要物品：球、桶子、桌子
遊戲方式：將桌子斜放，家長於高處丟球，小孩在低處接球。家長丟球時可以左右移動，訓練孩子反應力及專注力。

5.小小障礙賽

需要物品：球、書本
遊戲方式：將書本立於空地上間隔排開，手掌腳掌觸地，穿越書本向前走到排列盡頭，取得球後以 S 型走回。可競賽來回的次數或是取得的球數，訓練孩子的體能。

8 個動作 4 分鐘間歇運動就能流汗

8 組動作每個動作 20 秒，可依照自己的體能狀況每天做 2〜3 個循環。

文／賴以玲、圖／蘇鈺婷

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　　紋眉能洗掉嗎—激光洗眉

　　激光洗眉是現在比較普遍的方法，利用激光瞬間發射出來的高能量，使被照射的色素顆粒吸收能量膨脹之後分裂，一部分分裂變成更加細微的碎粒排除體外，一部分被人體巨噬細胞吞噬並通過淋巴系統排除體外，GET清洗紋眉的果。

　　紋眉能洗掉嗎—腐蝕酸洗眉

　　美容院洗眉通常會用腐蝕酸洗眉的方法，這種方法雖然可以洗眉，但是會對眉毛部位造成輕微的化學灼傷，會感覺到眉毛上被撕了一層皮，不僅會傷害皮膚，還有可能會給皮膚留下疤痕，特別是疤痕體質的求美者不適用這種方法。腐蝕酸洗眉還有可能會傷及毛囊，阻礙毛髮的正常生長。

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　　高頻電離子機洗眉需要在局麻下進行，操作者修復紋眉一定要掌握好深度，不能夠太深，不辦只劃到皮膚的真.皮淺層。眉毛會暫時脫落，二十多天後重新長出。

溫馨提示：未滿18周歲的青少年不宜做整形手術！

以上關於【紋眉能洗掉嗎？洗紋眉方法大全！】的內容只是一個大概，想了解更多整形知識、價格信息，可以點擊 一對一溝通

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