分類: 流行時尚

責任編輯：江宏倫

推薦原因：你是不是總是不滿意自己？總是想著如果可以再更瘦、屁股再更小、腰再更細那就好了？現在的人都慢慢知道，「瘦身原則」就是運動跟搭配飲食控制才有效，但我們知道增肌減脂該怎麼做嗎？這本書教我們重視營養跟聰明運動，我們更該學會正視自己的心，因為飲食控制和運動訓練雖然辛苦，但最大的敵人還是自己的心。

斤斤計較攝取多少熱量？攝取了多少營養更重要

「攝取了多少營養，而非卡路里數字」， 長期以來，肥胖被認定就是吃太多，卡路里攝取過量導致，然後大多數人就以為開始節食、減少攝取就可以減重。不可否認，當攝入大於消耗，長期的熱量盈餘累積在體內，的確是造成變胖的原因之一。

但這只是原因之一，有關聯不代表是因果關係，攝入身體的是什麼？ 1 卡的糖和 1 卡的橄欖油， 字面上都是「1 cal」，但在身體裡卻是完全不同的代謝反應，讓我們來一步步了解，為什麼你不該再算卡路里？

減少卡路里少吃就會瘦？後期卻讓身體缺乏能量運作

一開始控制卡路里攝取，並持續運動消耗熱量，會明顯感到體態改變，但大約 3 到 5 個月後就開始停滯了，然後此時你可能再降低卡路里攝取，或是增加運動量，喔！又有反應了，但大概又 3 個月，怎麼好像又停滯了？減重越來越難，運動好久好累很辛苦，最後進入厭世負循環，有天就會壓力爆發想大吃特吃！

會造成這樣的原因，其實是我們忽略了TDEE的平衡，身體需要消耗能量去運作，如果我們一直減少卡路里的攝取，身體依然需要能量去維持運作的時候， 就會減少能量支出以維持平衡，最後身體缺乏能量運作，有可能還會開始四肢無力、疲憊、體力不足等。

水微晶玻尿酸效果如何?

玻尿酸可施打在大部分凹陷處，如法令紋、淚溝等

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計算自己的TDEE，比控制熱量攝取更重要！

總熱量消耗TDEE，包含了基礎代謝率BMR＋產熱消耗TEF（身體消化食物燃燒能量）＋運動與非運動性消耗TEA（從事高強度運動後還有後燃效應）。

TDEE 因為這些因素影響，會有約 50% 左右的起伏，假如你減少食物攝取，等於讓食物產熱效應降低，等於間接影響你的總體消耗，所以基礎代謝率、產熱消耗、運動與非運動消耗，這三種只要任何一種降低，就有可能導致變胖。

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幫你快速計算每日總熱量消耗 (TDEE)

總歸一句，你少吃、亂吃、不吃的結果，就是消耗降低、新陳代謝減緩， 也就是賀爾蒙混亂，那麼造成你變胖的原因不是卡路里，而是賀爾蒙異常！

※ 內容授權自《漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心！》，作者為Hana（漢娜），高寶出版。
文／江宏倫 圖／阿巫

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衛福部國健署調查顯示，骨質疏鬆症是台灣65歲以上人口常見的慢性疾病第四名。大家想要預防疾病，第一個想到的就是要補充鈣質。不過醫師提醒，如果想要補充鈣質就要持之以恆，否則一天打魚兩天曬網，反而會讓骨質退化更嚴重。

亞大醫院復健部部長周立偉指出，其實人體骨骼的骨質大約在20至30歲達到高峰，之後便開始逐漸遞減，尤其女性在停經後，會加速骨質流失的速度。

若骨質流失過多，會使骨骼形成許多孔隙，也就是常說的「骨質疏鬆症」，為減緩骨質流失，一般都會建議民眾可透過補充鈣質、提升運動量和曬太陽等，預防骨質疏鬆症提早報到。

吃鈣片、做運動，70歲婦人仍被檢出骨質疏鬆

但是，有補充鈣質不代表疏鬆症不會找上門。周立偉舉例，他的一名病人70歲許奶奶一直有運動的習慣，多年來家人擔心她可能會有骨質疏鬆的問題，定期買鈣片。但因老人家覺得自己沒有腰酸背痛的症狀，加上記性不好，經常「吃一休二」，以為已攝取足夠鈣質。

直到日前許奶奶跟朋友去北投泡溫泉不慎滑倒，赴醫檢查發現第二腰椎壓迫性，接受骨質密度檢查，赫然發現竟然是嚴重骨質疏鬆症，令她困惑不已：「為什麼吃了鈣片還會有骨質疏鬆的問題？」

鈣片偶爾吃，骨密下降速度更勝沒吃者

現代人生活講求方便效率，多數人會選擇購買鈣片補充鈣質，周立偉指出，在台灣自認有吃鈣片習慣的民眾，每四人就有一人維持不到半年。

「雖然長期鈣質攝取不足，會使鈣質持續流失，但若長期反覆補鈣又中斷，反而會加速骨骼中鈣質代謝，最後骨質疏鬆的程度，可能會比沒有補鈣習慣的人更嚴重。」

周立偉解釋，這是因為原本有補鈣習慣的民眾，當中斷補充時，會因血鈣濃度需求，骨頭會釋出大量鈣質至血液中以維持平衡，進而造成骨質密度急速下降，且下降速度會高於從來沒有補鈣習慣者。

什麼是水微晶?

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聚左旋乳酸主成份為聚左旋乳酸 （Poly-L-lactic acid / PLLA），是一種與生物相容且能在體內自行分解代謝的物質，醫學上已使用超過30年

除了補鈣，還要避免讓鈣質流失的食物

提升補鈣的執行度，周立偉建議可結合既有飲食，如固定早餐喝牛奶的人，可於牛奶中加入五穀粉，平時也可多攝取深綠色蔬菜、乳製品、豆製品等，都能有效補充鈣質。

但除了補充鈣質之外，更要預防鈣質流失，因高鈉食品會加速腎臟代謝過多的鈉，也會同時排出鈣質，故民眾應避免食用可樂、加工肉品、泡麵等食物；此外，過量脂肪也會妨礙身體吸收鈣質的效率，尤其動物性蛋白質會增加尿酸濃度，使尿液中排出更多鈣，不可不慎。

每天20分鐘日照製造維生素D

為了增加鈣質的吸收力，周立偉建議民眾每日應接受20分鐘的日照，能有助於體內維生素D製造，進而加強腸胃對鈣的吸收，運動亦是提升骨質的不二法門。

尤其加入適當的負重運動，能有效提升骨質，而慢跑、健走、游泳、太極拳等也是不錯的運動選項，只要能持續上述的補鈣方式，就能有效預防。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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肚子跟腰間的肉，是不少女生、男生最在意的部位，尤其每天坐辦公室的上班族應該更有感，但其實簡單的瑜珈運動，就可以雕塑我們的身形、鍛鍊我們的腹部肌肉，但第一步還是要先從注意飲食均衡開始，並且避免暴飲暴食，如果真的想瘦肚子，飲食與運動兩者同時進行，才會有最佳效果，接下來就讓唐昕瑜珈老師，教我們「瑜珈捲腹式」鍛鍊！

想要瘦肚子？除了運動、控制飲食也很重要！

「工作需要久坐，平常忙碌的沒有時間運動，肚子的贅肉越來越多」這是不少人的真實寫照，我們都想要有好看的身材，唐昕瑜珈老師，特別教大家可以簡單上手的瑜珈動作，可以鍛鍊腹部肌肉，還能修飾身體線條，但真的想要瘦肚子，控制飲食也是非常重要的喔！

唐昕瑜珈老師教你「瑜珈捲腹式」，鍛鍊腹部肌肉！

1. 躺在墊子上，雙腳打開與肩膀在寬一點點，下背部要全程貼著墊子

2. 先進行腹式呼吸，手可以放在肋骨跟腹部上，吸氣的時候像氣球一樣吸飽氣，再慢慢吐氣

3. 慢慢的吸氣，吐氣的時候，用腹部的力量把身體往上提起來，並停留 5～8個呼吸，除了靜態停留的捲腹，你也可以做動態連續的捲腹

下背部的錯誤與正確示範：

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唐昕老師小提醒：捲腹式不建議在軟綿綿的床上進行，建議還是在瑜珈墊上做肌力訓練最得當，以免傷害脊椎，在運動過程中，也要注意我們的下背部，必須一直都貼著墊子，這樣才不會造成腰椎受傷。

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提法是利用大迎穴及車頰穴進行穴道按摩,拉提臉部肌肉。建議每天早晚洗完臉,擦完乳液之後做這套穴道按摩,至少要做20下以上,才能讓乳液同時被肌膚吸收,但要注意的是,一定要在臉部是滋潤的狀態下才能按摩。

喉嚨有痰讓人很不舒服，身體自然會出現咳嗽反應，但偏偏有時無法咳出，也吞不下去，有異物感讓人不好自在，呼吸治療師解釋，其實可以用兩種呼吸法就能幫助達到肺部運動，像是腹式呼吸、噘嘴呼吸，都有助排出氣管中的痰。

痰咳不出來也有可能是肺部疾病

除了一般、流感會造成有痰之外，肺部疾病也是一大幫凶，慢性阻塞性肺患者就容易有多痰的症狀，新北市立土城醫院胸腔內科主任鍾福財表示：「像肺阻塞有3個最明顯的特徵『咳、痰、喘』，有時病患呼吸會出現咻咻聲，除了藥物控制外，可選擇肺部復原，幫助肺部機能提高。」

肺部運動不只可以有效改善肺塌陷，也可以解決咳不出來的情況，呼吸治療師黃筱雯表示：「清痰肺部運動有助於痰液排出減緩呼吸道不適，一些簡單的呼吸治療技巧，如腹式呼吸、噘嘴呼吸等等，都有助排出氣管中的痰。」

正確呼吸法達到肺部運動！順利排痰也改善呼吸困難

當痰液順利排除後，也能減緩肺部感染情況，達到改善體內肺部氣體的交換、減緩呼吸困難的感覺，幫助深部痰液咳出，其實用一些簡單的呼吸治療技巧，如腹式呼吸、噘嘴呼吸等等，就能達到肺部運動的效果。

噘嘴式呼吸

用鼻子吸氣可默數 1 到 2 ，接著吐氣時，如吹口哨噘起嘴唇後慢慢吹氣，由 1 默數到 4，維持吐氣時間是吸氣時間的兩倍。

腹式呼吸

哪家醫美有新的Thermag® FLX第四代鳳凰電波呢？

美之約有美之約完整的Thermage正宗原廠電波儀器，包含第三代CPT電波及第四代FLX鳳凰電波。

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主要是促使橫膈膜上下移動，進行呼吸時可以將手放在腹部，鼻子吸氣感覺腹部的手升起，腹部鼓起，吐氣時使腹部的手下降，可配合噘嘴式呼吸一起進行，吐氣長度約吸氣時的兩倍。

水份不足也難咳痰！

此外，根據董氏基因會也提醒，當水份不足痰就乾黏，可以喝足夠的水，或吸入熱蒸氣可使痰液較容易咳出，使用除了加濕器，也可以用熱水淋浴的蒸氣，或是在碗中裝滿熱水，

如果需要有人協助拍痰，可以請專業護理人員協助、指導，但拍痰應該在飯前1小時或飯後2小時後執行，以防止嘔吐。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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喉嚨有痰清不出來怎麼辦？2 種呼吸法搭配肺部運動幫助痰液排出

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想要躺著就能瘦,肌動減脂可行嗎?

肚子贅肉很猖狂，腰間肉也是越來越大塊，每天坐辦公室的上班族更有感，我們都想要擁有完美的體態，但如果我沒有時間上健身房，我該怎麼鍛鍊腹部肌群呢？瑜珈老師教你簡單的瑜珈「躺姿抬腿式」，讓你能鍛鍊腹部肌群，但記得還是要控制飲食，對於打造腹肌才會有最佳效果！

消除肚子贅肉！瑜珈幫你鍛鍊腹部肌群

瑜珈「躺姿抬腿式」可以訓練到我們下腹部的肌群，幫助你消滅肚子贅肉，讓肌肉緊實，這個動作也可以接續在瑜珈捲腹式後的腹部訓練，當我們平躺在墊子上時，注意過程要保持穩定，訓練過程，上背、手臂、手都需要保持固定，併攏和併直雙腿。

當我們抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部記得不要離開訓練凳，否則你的背部將參與用力，完成組數後，再慢慢放鬆回到初始狀態。

唐昕瑜珈老師教你「躺姿抬腿式」，鍛鍊腹部肌群！

1. 躺下躺直，雙腳伸直併攏，訓練過程上背部、手臂、手都需要保持固定

2. 吸氣然後用下腹部力量，把雙腳併攏抬起來

3. 慢慢下放雙腿，自行調整適合的角度，鍛鍊下腹部的肌肉

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肉毒瘦臉前注意事項:術前兩週以內,若服用任何含有阿斯匹靈的藥物,請先告知醫師。

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4. 雙腿跟地面角度越小，鍛鍊就會越強，每個角度都可以停留 5～10 秒，或是視自己程度加強鍛鍊

唐昕老師小提醒：注意動作盡量緩慢，利用腹部出力，保持後背貼地，不要拱腰，否則用到的是腰部，而不是下腹部，過程中動作保持緩慢及穩定，不要盲目的追求組數和數量，保證運動的質量才更有效。

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常見醫美問題-音波拉皮QA

Ultherapy極線音波拉皮可以傳導器聚焦超音波能量至皮膚下，就像放大鏡聚焦太陽能的原理一般，非侵入式地在皮膚下產生許多細微的受傷組織

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皮秒（Picosecond）為一種時間的單位。運用在雷射上，可比傳統奈秒（Nanosecond）雷射的脈衝時間短上1000倍

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運動時間越長≠燃脂和減肥的效果越好

從事低強度的有氧運動，會讓你覺得體能越來越好，畢竟一開始慢跑 15 分鐘就累的你，半個月後卻可以跑 30 分鐘，這是因為你身體的神經系統開始適應，心肺帶氧能力提升，需要的力量和供氧比一開始還要少，所以你發覺越來越輕鬆了， 於是開始拉長運動時間，想增加強度。

有氧運動因為強度相對較低，心跳率大約維持在 50% 至 70% 左右， 身體當然可以長時間持續運動，一開始接觸運動的人總有個迷思，覺得運動時間越長，燃脂和減肥的效果越好，但這並不是正確的認知。

有氧運動燒掉肌肉？長時間有氧易激發食慾

你花了 50 分鐘在跑步機上面，假設燃燒了 350 大卡，而這 350 卡洛里，並不完全是體內累積的脂肪。在有氧運動期間，能量供給通常是醣類和脂肪，再來是蛋白質，所以長時間的有氧，當體內的醣源燃燒完後，接下來才會燃燒脂肪和肌肉，或許你有聽過有氧燒掉肌肉，就是這個原因。

而長時間的低強度有氧容易激發食慾，造成運動結束後飢腸轆轆，你隨便吃一個市售的滷雞腿便當粗估約 750 到 800 大卡，半小時內就幫你把燃燒的熱量通通加倍補回來，也有可能因為長時間運動的疲勞，身體本能地降低一整天的活動量，去節能、減少代謝。

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懶人法的增肌減脂超方便速洽

改善臉部鬆弛,FLX鳳凰電波拉皮，讓您成為凍齡美魔女

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想要肌膚細緻年輕，Thermage FLX、音波拉皮哪種效果好?

過去始終致力於改善這類問題的Thermage®正宗電波拉皮，於2019年正式推出新一代Thermage®FLX鳳凰電波，跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。

電波拉皮與音波拉皮哪裡不一樣?美麗交由你來詮釋定義，你值得擁有比從前更好的自己。

想要做迷你小切口的割雙眼皮手術

這就是為什麼看到整天在健身房內跑步機上揮汗如雨的人，或許體能狀況有些許改善，但整體來說體態並沒有太大的進展。就像我以前一樣，瘋狂不斷地做長時間有氧運動，把有氧運動當成消耗卡洛里的途徑，卻同時燃燒掉肌肉，肌肉量減少又造成基礎代謝率下降，所以當我瘦下來之後停止有氧運動，就立刻胖回來！

有氧運動的好處有這些：

1. 增加心肺帶氧能力

2. 助眠放鬆

3. 幫助你在無氧運動時能更快恢復

增肌減脂需要「飲食控制」與「運動」雙管齊下！

想要增肌減脂，建議先調整飲食習慣，養成「擇食」的習慣，以食物的原型為主，減少加工品、精緻碳水化合物的攝取，多選擇一些營養價值較高的食物，當你培養了正確的飲食習慣，體態持續沒有改變，想要透過運動來燃燒更多的脂肪，那漸進式地增加些有氧運動會有幫助的。而且，除了有氧運動，你還需要肌力訓練， 有肌肉＝身體體態較好、有曲線，還可以維持代謝。

※ 內容授權自《漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心！》，作者為Hana（漢娜），高寶出版。
文／江宏倫 圖／阿巫

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鬆筋膜減重法 Q&A

Q如果每週只做一次筋膜放鬆＆和緩鍛鍊，是不是無法達到效果？

每天都做是最理想的，無法天天進行的話，每週做一次也可以，重要的是能夠持續下去，而堅持不懈的竅門，如同刷牙一樣，要把它培養成「理所當然的習慣」。每天同樣時間進行，而做得越久就越能感受到愉快及成就感，便能夠像刷牙一樣地變成「做是正常的，不做會覺得不舒服」的習慣。

Q在進行筋膜放鬆時，呼吸方面應該怎麼做？

在進行施壓舒展的10秒鐘裡，請不要摒住呼吸。不需要拘泥於吸氣吐氣的時機，做和緩鍛鍊時也一樣，持續呼吸是很重要的。從鼻子吸入，由口吐出，如果能做到第100頁介紹的腹式呼吸法，那就更好了。因為這比胸式呼吸法獲得的空氣更多，

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Q做得太多是否不好？

基本來說，筋膜放鬆只要在覺得「舒適」的限度內，不管要增加時間或次數都沒有關係。不過，利用球或浴巾滾筒等道具進行的姿勢負擔較重，因此請控制時間上限在60秒以內，而和緩鍛鍊要增加個2～3組也沒有問題。

Q從放鬆筋膜開始做起，還有其他推薦的運動嗎？

從讓筋膜保持柔軟的考量來說，最推薦的就是瑜珈了。重複進行緊張與和緩的姿勢，累積下來的成果可以讓身體獲得解放。許多瑜珈姿勢與筋膜有緊密的關聯性，藉由某些姿勢來讓連結在一起的筋膜都獲得舒展，是能夠辦到的。

Q即使用正確的姿勢站立或坐下，也會很快疲倦而難以維持，該怎麼辦？

伸展背肌→疲倦了而走樣→察覺到以後又恢復原樣，若有這樣的狀況也沒關係—雖然有了肌肉，想維持正確的姿態會更輕鬆，但想要維持正確姿勢，還是會累的。理想的狀態，就是能讓筋膜持續活動。

下一頁教您筋膜放鬆法，輕鬆瘦小腹！

來源鏈接：https://www.edh.tw/article/17259

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無論是維繫身體平衡、站立、步行還是奔跑，都必須倚靠臀部肌肉的力量，甚至部分腰痛也和臀部肌肉衰弱有關，因此臀部的肌肉可說是人體中最重要的肌肉之一。

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美國運動醫學會（ACSM）認證的運動生理學家Brook Benten表示，想要獲得最佳的訓練效果，完成一整套訓練動作後應稍作休息，再重複一次，每周練習三次即可。​

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這項訓練動作稍微有些辛苦，初學者可能會有身體痠痛的問題，因此每次完成訓練後，最好能夠做些肌肉伸展操，也可以用瑜珈滾輪按摩痠痛的肌肉群，等到肌肉變得強壯後，也可以再加上阻力道具，加強鍛鍊！​
（編輯推薦：

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強背、練翹臀這樣做

站姿臀部伸展​

不論是坐在電腦前面、做家務或購物，生活中的許多動作，都會需要彎曲臀部，長期下來可能導致臀部關節僵硬。藉由將雙腿向後拉伸的動作，能夠打開臀部緊繃的梨狀肌，並強化下背部和屁股。​

步驟：​

1. 站直、雙手插腰，雙腳張開與肩同寬。​
2. 右腳向後抬起，左腳微微彎曲，局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰
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站立側抬腿​

站立側抬腿是鍛鍊屁股的好幫手，能夠強化核心、臀部梨狀肌，以及屁股的各處。​

步驟：​

1. 雙腳張開與肩同寬，站直並雙手叉腰。​
2. 左腳抬起至與地板平行、左膝彎曲，維持片刻後再慢慢放下。重複12次後，換右腳練習。​

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側向踏點步​

這種向側邊踏步的動作，不但不會造成膝蓋疼痛，還能鍛鍊大腿前側、外側，以及背部的兩側。​

步驟：​

1. 雙腳張開與肩同寬，雙膝微彎，手肘彎曲、手握拳並放在身體前方。​
2. 左腳向旁邊滑出到所能負荷的最遠距離，左手向上、右手向後擺動，同時右膝保持彎曲，維持片刻後慢慢回到原始姿勢。重複12次後，換右腳練習。​

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前踢腿​

前踢的動作不但可以釋放壓力，也能強化核心肌群、臀部的梨狀肌、大腿前側，鍛鍊到最大部分的臀部肌群。​

步驟：​

1. 雙腳張開與肩同寬，手肘彎曲，手握空拳放在身體前方。​
2. 抬起右膝至臀部高度，腳向前伸出像要踢東西。​
3. 放下右腳並回到初始姿勢。重複12次後，換左腳練習。​

參考資料:

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每天上班長時間久坐，忙完了家事和育兒，有了休息時間也只想坐下來滑手機、看劇放鬆，缺乏身體活動，時常覺得渾身僵硬？許多人知道自己有肩頸僵硬的問題，卻忽略了臀部肌肉其實也會僵硬，血液循環不良造成虛寒，脂肪也變得容易囤積，導致屁股越來越大？透過每天簡單的伸展，就能幫助放鬆緊繃肌肉，還有瘦身的效果！

臀部僵硬造成脂肪囤積 循環不良又僵硬

日本美容健康教練Ricca表示，臀部的肌力衰退會導致肌肉無法支撐起臀部的脂肪，

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讓臀部變著鬆弛。不僅外觀不美觀，也因為缺乏使用，血液循環不良、脂肪囤積，會影響到骨盤以及髖關節，進而導致腰痛以及下半身的血液循環不良。

日本美容網站指出，

進行放鬆臀部、大腿後側以及髖關節周圍的伸展，能夠改善臀部線條，也有活化內臟的效果。日本美容編輯親身實踐，表示實際進行後，會發現臀部意外的僵硬，很適合常常久坐的人，放鬆臀部不僅舒服，還具有讓整個下半身變得緊緻的效果。日本美容編輯親身實踐五天，下腹瘦1-7公分、腰瘦2公分、臀部瘦2公分、小腿瘦0.5公分。

不怕脂肪往身上堆！瘦好瘦滿下半身的方法下一頁繼續看~

來源鏈接：https://www.edh.tw/article/14659

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每天上班長時間久坐，屁股越坐越大，褲子都穿不下了，每年褲子越買越大件？成天久坐不僅會造成下半身的肥胖，臀部受到壓迫血液循環不良、肌肉僵硬，也是造成腰痛、骨盆歪斜以及下半身肌肉負擔過重的原因，讓近年來日本的運動專家們，越來越重視針對臀部的運動。

鍛鍊臀部防腰痛 還可減少下半身負擔

鍛鍊臀部肌肉，對於全身的影響其實非常深遠，臀部運動專家松尾隆表示，臀部運動能重整身體軸心，改善肩頸僵硬和腰痛，並讓臀部確實支撐體重，減少下半身的負擔，對於老年的行走機能來說非常重要。

而除了健康考量之外，日本健康運動指導士小川涼表示，為了避免臀部受到重力影響而下垂，就需要進行適度的努力。美麗的臀部具有美腿、讓腳變得修長的效果，不論男女，對於維持身材都是一大要點。

《1分鐘臀部運動這樣做》

STEP1.四肢著地，單腳膝蓋朝外抬起，讓大腿和地面呈現平行，讓向外的膝蓋和另一隻腳呈現直角。
 

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