責任編輯：江宏倫

推薦原因：本書搭配中醫的四時節氣養生調配以及食療理論，不同時節適合做哪些瑜伽練習、該吃什麼樣的食物，讓你一整年隨著時序調整身心。再進一階，則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群，從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群，再到全身修復，做好平日保養，避免疼痛疾病上身。

總是越睡越累！該如何改善睡眠品質？

你有沒有這些經驗？睡了十個小時卻越睡越累。明明已經早睡，隔天還是無精打采。睡眠障礙不是只有失眠而已，只要夜間無法得到充足的休息，都稱為。如果長期有睡眠障礙，想到睡覺就覺得緊張、害怕，不知道今晚睡不睡得著，或是起床後全身肌肉僵硬緊繃，甚至還落枕或是閃到腰。嚴重可能會影響白天的工作、生活，與人際關係。

如何改善睡眠狀況？晚餐不吃太飽，睡前不吃宵夜，睡前不使用電子產品。睡前三小時不喝太多水，避免半夜上廁所。睡前不再想工作或煩心的事，稍微靜坐，放空腦袋。養成規律的作息，不要假日熬夜又晚起。

白天養成運動習慣，睡前做點簡單伸展，伸展運動可以多集中在背部以及髖部，因為背部循行的經絡大多都會經過頭部，背部經絡的疏通，有助於穩定交感神經系統，讓交感神經不過度興奮，達到安神助眠的效果，而髖部的伸展可以放鬆我們緊繃的情緒，釋放壓力。

中醫的治療方法通常以疏肝理氣、安神為主，另外還會考慮腸胃道的問題，內經云：「胃不合，則臥不安。」，所以大家也可以檢視腸胃，看有沒有出現不舒服的症狀。

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醫生會就皺紋部位與程度，判斷所需的劑量及施打部位，注射入需要治療的皺紋部位

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隨著風氣的開放，隆乳豐胸的相關話題及手術都是日益提升。乳房不僅是女性的性徵，同時它也能增加女人的魅力與自信。

改善睡眠品質的瑜伽練習

小狗式Puppy Pose / UttanaShishosana

小狗式伸展介於嬰兒式與下犬式之間，能延長脊椎，舒緩後背肌肉，改善肩膀僵硬，擴張胸腔，同時平靜心靈。第一次體驗小狗式時，我相當意外它在腋下、肩膀與上背部，都提供了超乎想像的伸展，對長期窩在電腦桌前畫圖的我來說充滿挑戰！如果你也有同樣的感受，不妨嘗試將呼吸加深，當你的氣來到軀幹後側，請想像脊椎在兩個方向上都拉長延展。嬰兒式、貓式與牛式都可以當作小狗式的準備姿勢。相當推薦經常鍛煉肩部與手臂肌肉的朋友，練習小狗式徹底放鬆。

常見問題與改善提示：

• 如果肩膀過度緊繃，可以將雙手距離略微拉寬於肩膀，或是用瑜伽磚墊高頭部，減輕頸部壓力。
• 如果需要進一步拉伸頸部和喉嚨，可以將下巴放在地面上，同時獲得更多開胸的練習。
• 如果感覺骨盆歪斜或是身體不平衡，可以在大腿間夾一塊瑜伽磚，確保雙膝分開與臀部同寬，同時，將臀部保持在膝蓋上方，穩定整個下半身的力量。

坐姿分腿的側身拉展 Revolved Head to Knee Pose

伸展大腿筋、脊柱、肩膀、下背部和腹部兩側。它提供脊椎扭轉，按摩和刺激你的消化器官，有助於改善消化，還可以使心靈平靜，減輕焦慮與疲勞，並且可以治療頭痛和失眠。

常見問題與改善提示：

• 如果肘部無法伸到膝蓋，請將手放在地板上，或是在伸出的腿內側，放置一個障礙物。
• 如果腿筋繃緊，請保持膝蓋略微彎曲。
• 你也可以在伸出的腳上，利用長毛巾或是瑜伽繩，根據最容易接近的方式握住一端或兩端。
• 如果脖子不舒服，請凝視正前方的地板。在下面手的手肘下方，放瑜伽磚或是抱枕支撐，再用手掌支撐頭部。
• 如果想加強腿部內側的伸展，也可以將雙腿都伸直向外。

※ 內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫 圖／江宏倫

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睡很久還是睡不飽？睡前試試這兩個動作！

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膳食纖維竟是醣類！蜂蜜、麥芽糖都是不好的糖？所有醣類大解密

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醣和糖是一樣的東西嗎？當專家說限糖、戒糖的時候，指的是哪種醣呢？醫師表示，其實醣依照結構式，可以分成「簡單醣」和「複合醣」兩種，簡單醣就是俗稱的糖類，包括葡萄糖、乳糖、果糖、蔗糖等等，複合醣則是包含寡醣、多醣和膳食纖維。吃多對身體有害的精製糖，指的通常是簡單醣，所以戒糖就是戒簡單醣。

醣可以分2種 也包含糖

醫學專家劉博仁醫師表示，每次在門診請患者限制糖的時候，大家都點頭稱是，但是不是限制所有「醣」的時候，許多人就一頭霧水。到底為何醫生都建議大家限「糖」而不是限「醣」呢？其實酉字邊的醣，泛指碳水化合物，而醣如果依照結構式來說，可以分類為2種：

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①簡單醣（simple sugars）：

又稱簡單糖，可再細分為只含有一個或是二個單醣分子，其中單醣包括葡萄糖、半乳糖、果糖；雙醣則包括蔗糖、乳糖以及麥芽糖。

②複合醣（complex carbohydrates）：

又分為寡醣類、多醣類、膳食纖維。

戒精緻糖就是戒簡單醣

劉博仁指出，臨床上常請患者戒精製糖，指的就是簡單醣。葡萄糖雖然是腦細胞、神經細胞、紅血球細胞的主要能量來源，但是攝取過多會造成胰島素阻抗。而果糖是蜂蜜的甜味來源，雖然蜂蜜因為含有一些微量元素、維生素、類黃酮而備受喜愛，但是過量果糖一樣會造成身體負擔。而食品加工業往往將玉米澱粉加工後，製造出果糖糖漿，食用過度也會造成肥胖、脂肪肝、尿酸高等後遺症。

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雙醣當中的蔗糖，來源則幾乎是甘蔗或是甜菜。蔗糖是由葡萄糖及果糖結合而成，人體可以輕易的將其分解為葡萄糖和果糖，所以蔗糖攝取太多，也會對人體造成負擔。一般來說不同的砂糖指的都是蔗糖，而紅糖則是含有糖蜜的蔗糖。

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複合醣有3類 膳食纖維也是1類

劉博仁說，至於複合醣，其中寡醣類是由3～10個單醣結合而成，包括果寡糖、乳寡糖、水蘇糖、棉籽糖、菊糖等。多醣則是由數百、數千個單醣分子連結而成的醣類，包括澱粉、肝醣、纖維素、幾丁質。而膳食纖維可分為果膠、植物膠、甲殼素幾丁聚醣的「可溶性纖維」以及纖維素、半纖維素、木質素、螃蟹外殼幾丁質的「不可溶性纖維」。

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天冷補身有訣竅！「多醣體」強化免疫力 防癌又防病－滋補養生鍋

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天冷體虛，喝什麼補湯最適宜？藥膳名師許財旺親自教大家做這道「滋補養生鍋」，用日常獨門祕技萃取出香菇多醣體，有助增強免疫力、降低膽固醇；滑口的海帶還能幫助降血壓、降血脂，搭配生薑一同熬煮，祛寒健胃、暖身又暖心。

材料

小香菇50克、海帶20克、白木耳10克、洋蔥300克、排骨1000克、生薑30克、昆布半碗。

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作法

1.排骨洗淨、汆燙後撈起；白木耳泡開；生薑切片備用。

2.小香菇洗淨放冰箱冰鎮8小時再取出備用。

3.排骨加洋蔥、昆布熬煮成高湯備用。

3.高湯中依序倒入小香菇、白木耳、薑片、海帶芽煮滾即可。

Tip：

如何自己萃取香菇多醣體？經營餐飲多年的藥膳達人許財旺分享撇步，一次泡約10公克香菇，盡量選用小香菇較好，先洗淨香菇，再用冷開水泡香菇約6：1的比例浸泡，封住碗口，放置冰箱冷藏約8～10小時，倒出後就是香菇多醣體，若冬天不想喝冰的，可以加熱飲用，有助平衡身體的免疫反應。

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加分

資深醫藥記者洪素卿分享，白木耳、香菇、海帶都含有豐富多醣體，可以保養血管彈性，並有助降低血中膽固醇、提高身體免疫力。

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◎ 諮詢專家／藥膳達人許財旺

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冬季神水果「橘子」的5大好處！醫點名「這些人」不宜多吃當心腹痛

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冬季的明星水果當然非橘子莫屬。味道酸甜多汁又正值盛產期，皮到果肉都對身體有好處，簡直整個顆都是寶！但就算是非常好的水果，也不宜一次吃太多了，以免肚子痛。

橘子雖好 糖尿病患者不要多吃

橘子雖然對身體很好，但不宜一次吃太多了，因為橘子中的「有機酸」會刺激胃壁的黏膜，容易讓腸胃功能不佳、體質偏寒或是有糖尿病的患者有腹痛症狀，醫師建議1周吃個2～3顆就好。

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吃橘子的5大好處 還能消除疲勞

土城長庚醫院整形外科主治醫師李秉勳說明吃橘子的5種好處：

1.消除疲勞

橘子含有豐富的維生素B群、維生素C、鉀等，這些都能促進人體代謝、產生熱能的作用。而且其中富含維生素B1，更可幫助減少疲勞物質的累積。

2.美容養顏

橘子中的維生素C，可以促進膠原蛋白生成，進而維持皮膚組織的彈性，減少肌膚中的紋路以及黑色素形成。

3.幫助排便

橘子上的白色細絲「橘絡」含有豐富的膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、幫助排便。

4.保護呼吸道

橘子中的維生素C和鉀，可預防氣管與支氣管的感染與發炎，但吃的時候需適量，不宜過多。

5.保護心血管

橘子有著柑橘多酚成分，能夠抗發炎、幫助降低罹患心血管疾病的機率。

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冬天聚餐、吃鍋約會多 熱量爆高！怕高血壓、怕胖，醫師教大餐前吃蛋等「3食物」不怕胖

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新冠肺炎疫情解封，再加上冬天大家都喜歡一起吃火鍋、大餐，最近許多人都發現幾乎每天午餐、晚點都在大吃大喝，不明顯變胖，也擔心過多的熱量會爆血管，該怎麼辦呢？麻豆新樓醫院家庭醫學科主任莊立奇有絕招：吃大餐前喝瓶無糖豆漿、吃顆蛋，身體夠了就會分泌飽足荷爾蒙，就不容易吃過多、吸收過量。

新冠防疫生活中，大家都不敢聚餐，少了人際間的交際生活，防疫鬆綁後，民眾重新開始邀約餐敘，好像一下要把2、3年沒吃的聚餐都吃回來，午餐、晚餐，餐餐都大餐。不過莊立奇提醒，每餐都吃大餐對身體不是享受，而且很大的負擔。

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▲麻豆新樓醫院家醫科主任莊立奇常支援偏遠醫院，發現阿公阿媽想控制熱量都做錯！減肥改吃清粥小菜，血糖血壓反而飆高。（麻豆新樓醫院提供）

雖然大家吃的食物，都含有人體每天運作需要各種必要素如蛋白質、魚油富含的Omega-3等必須脂肪酸、礦物質、維生素、纖維質、熱量、水，但若持續進食過多熱量、不足的食物，導致熱量過剩，形成肥胖。

阿公阿媽控制熱量吃清粥小菜，血糖和血壓反而飆高

莊立奇表示，「選對食物」很重要！臨床上常看到有些阿公阿媽需要控制熱量，結果每天只吃清粥小菜，結果不但愈來愈胖，血糖、血壓也控制不下來。因為像白飯、麵、粥、粿、麵包饅頭等都是精緻澱粉，是低且低飽足感的食物，且吃下肚後，很容易讓血糖快速飆高，又因快速被胰島素轉化成熱量貯存，吃飽很快就又餓了。

清粥「小菜」，標榜純素卻可能含高醣、高鹽、高熱量、高添加物

而清粥小菜配的「小菜」，即使是「純素」，但也常常都是完全看不出食物原本的樣子的「超加工食物」，通常有高醣、高鹽、高熱量、高添加物。而大家愛吃的傳統小吃早餐粿羹、麵食麵包、零食類等，也都是高油、高醣、高熱量、低又低飽足感的食物。吃多了血糖、血壓和血壓者飆高，再加上天冷血壓高，很容易就血壓飆高、爆血管！

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吃大餐前先吃「3食物」，不容易變胖

但是好不容易朋友聚會、公司聚餐、社團聚會，真的很想去！莊立奇建議一個「防胖」絕招：出發吃大餐前喝瓶無糖豆漿、吃顆蛋，或是啃1顆芭樂，預先補充蛋白質、纖維質、維生素等，身體夠了就會分泌飽足荷爾蒙，吃大餐的時候不容易狼吞虎嚥，身體也不會一下吸收過量熱量，造成身體的負擔。

而在吃大餐的時候，莊立奇提醒多選擇原型食物，想吃大魚大肉都沒關係，只要是魚、肉、雞、鴨，甚至是海鮮，而遠離加工過的花枝丸、貢丸，紅蟳米糕吃紅蟳別吃米糕、油飯，吃清燉雞湯而遠離羹湯類，也少碰飲料、果汁、酒精等地雷飲品，吃大餐也不怕胖！

科學認證：吃大餐選原型食物反而可減重

莊立奇說，這是有科學根據的，2019年有1篇重要的研究指出，飲食中常食用「超加工食品」，比攝食原型食材每天會多攝取500大卡。若只吃「超加工食品」，1週會增加1公斤，但若改成只吃原型食材，兩周即可減重1公斤。由於也有研究指出超加工食品會增加癌症，尤其是大腸直腸癌的發生率，提醒大家吃大餐若能慎選食物，也能維持健康。

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◎ 諮詢專家／莊立奇醫師

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醫療

「吃飯會變胖」只是傳說！醫師授3減肥成功訣竅 選對「米」才是關鍵

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近年多種減重飲食都在強調少吃或不吃澱粉，讓人難免有「吃飯等於變胖」的印象。醫師說明，不吃米飯在短期內確實可以看到體重變化，但也很容易復胖，重點是在吃對「米」，才能有效減肥。

不吃「米」吃小麥 更容易過敏

據統計，台灣平均每人1年的米食攝取量已不到45公斤，比40年前減少一半，但肥胖人口卻在逐年攀升。瀚仕診所醫師歐瀚文解釋，雖然不吃米飯在短期內可以看到體重變化，但也因容易缺乏飽足感，想要長期維持頗有難度，復胖的機會也更大。而民眾在避吃米食後，會改去吃一些小麥類製品，但相較於米食，小麥類製品更容易引起「麩質慢性食物過敏」造成腸道發炎、影響腸道菌相。

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醫師親授「吃飯不怕胖」3訣竅

歐瀚文進一步解釋，減肥時有飲食搭配運動十分重要，可從功能醫學的角度來看，腸道健康與減少體內發炎也都是減重成功的關鍵。他分享「吃飯不怕胖」的3個訣竅給民眾：

1.吃米食優於小麥

米飯不含麩質成分，不易引起慢性食物過敏，可避免體內發炎，以腸道健康來說，反而是更優質的選擇。

2.選擇「糙米」或「白米」要依體質

糙米富含微量素、纖維和植化素等，可減少體內發炎並改善胰島素阻抗，減少脂肪囤積。日本BRAVO研究也指出，適量的攝取糙米，能助改善代謝症候群患者的代謝與過重問題，並減少對高油飲食的依賴；而有消化功能障礙、痛風及腎臟病患者則建議選擇白米。

3.米煮熟冷藏過夜

冷藏後的米飯中，有部分的澱粉會轉化為抗性澱粉，而抗性澱粉在腸道吸收率較低，能稍稍減少熱量吸收，還有助腸道好菌生長。另外，也建議腸胃道功能不好的民眾，可多食用熬煮的米粥，來幫助腸道修復，提升免疫力。

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冷天喝熱甜湯 師曝「最佳時間點」不怕胖！「這些」配料是地雷

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氣溫溜滑梯，本周將有冷氣團來襲！冷吱吱的冬天裡，好想來一碗熱熱甜湯溫暖身心，但先不看內容物，光是「甜湯」2字就令人感受到熱量飽滿了，食慾與理智的拔河該如何是好呢？師張宜婷表示，運動前喝甜湯，或重訓後搭配優質蛋白質，喝甜湯療癒身心，還可以幫助肌肉修復，選對食材和時機點，熱甜湯這樣喝不怕胖！

湯底+糖水 熱量直奔500卡

​紅豆湯 、花生湯、燒仙草是市面上最常見的甜湯製品；張宜婷師表示，這3種甜湯分別屬於不同類別，紅豆是全穀雜糧類，與米飯同一類；花生湯是油脂與堅果種子類，雖然它是好油，卻是滿滿一碗的油！沒有添加配料的燒仙草，本身熱量並不高，但通常會加入澱粉烹調，因此也是歸類在與米飯同一類。

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普通一碗甜湯的「湯底」，熱量約200至300大卡，若額外加糖水，則熱量可能直奔500卡！張宜婷師表示，這樣的熱量得在健身房運動2小時左右才能消耗掉，而且這只是「湯底」，還沒加入配料呢。

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常見的甜湯配料像是湯圓、薏仁、粉圓、芋圓、地瓜圓、椰果等，都是屬於全穀雜糧類的食材，添加一份配料約70大卡，包括湯圓、芋圓都可以用同樣的方式計算，4種澱粉類配料，熱量就相當於1碗飯了。

因此，師建議，甜湯的配料盡量避開加工過的澱粉類製品，可挑選蒟蒻、白木耳，或地瓜、芋頭、蓮子、薏仁等原型食物，是比較聰明的搭配方式；也可以請店家在撈配料時，避免太多糖水，以減少吃進糖分熱量。

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▲師建議，甜湯配料以原型食物為則。（圖片提供／張宜婷師）

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運動前、重訓後 搭配蛋白質最優

張宜婷師表示，雖然甜湯熱量驚人，但也有聰明吃喝的善巧方法，首要是選擇食用時機！她指出，運動前喝甜湯比較適當！或重訓後搭配優質蛋白質，可幫助肌肉修復。另外，切忌在空腹時吃甜湯，不論是當作正餐或點心，這是最容易發胖的作法！​

張宜婷也建議，如果喝一碗紅豆湯圓，當天的飲食就需要調整，維持一整天不超量的飲食比例，晚上別再吃米飯。此外，挑選配料時多留心食材種類，或找人一起共享，分攤熱量攝取，有意識地進食很重要！如果有作飲食紀錄，發現自己在短期內吃太多甜食，就趕緊踩一下煞車吧！

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．張宜婷師提供
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天天吃2顆蛋膽固醇會太高？師曝3食物促進膽固醇代謝 4招保護心血管健康

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過去常聽到「一天只能吃2顆蛋，不然膽固醇會太高？」這樣的飲食建議，其實在2015年已經徹底被取消。師表示，多吃富含飽和脂肪的紅肉類，才是造成膽固醇過高的原因，不要再誤會蛋黃了。

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師張益堯指出，大家常說一天只能吃2顆蛋，這是因為以前的飲食建議，「為了維護心血管的健康，每日膽固醇攝取不要超過300毫克」，而2顆蛋所含的膽固醇，就已有400多毫克的膽固醇。

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​飽和脂肪才是造成高膽固醇禍首

近年來許多臨床實驗發現，影響膽固醇的原因是食物中的膽固醇及身體自行合成的膽固醇，前者占30％、後者占70％。因此，光限制食物中的膽固醇攝取效果其實有限，更重要的是要了解身體拿什麼材料產生膽固醇，以及如何代謝過多的膽固醇。​

張益堯表示，人體會自行產生70％的膽固醇，原料是飽和脂肪，「每天攝取過多富含飽和脂肪的紅肉類，才是產生內生性膽固醇的罪魁禍首，如豬肉、牛肉、羊肉」；這也難怪，地中海飲食的總脂肪攝取並不低，但是紅肉吃得並不多，心血管疾病的發生率也相對很低。

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3食物促進代謝膽固醇

「血管內皮細胞的健康狀態，更是代謝膽固醇能力的關鍵！」張益堯說明，當血管受到自由基攻擊時，血管內皮細胞會產生慢性發炎，如果剛好血液中膽固醇過高時，膽固醇就會進入血管內皮細胞，此時巨噬細胞會吞噬膽固醇並產生泡沫細胞，進而在血管壁上產生結痂，就會造成血管壁的彈性變差，惡化心血管的代謝能力。

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張益堯認為，不要再把膽固醇過高的問題，通通都歸咎於蛋黃、內臟吃太多了，建議每2天吃一次飽和脂肪即可，應多攝取高抗氧化力的五色蔬果，而納豆、紅麴、魚油可促進膽固醇代謝，以及多運動，照顧好心血管健康，並留意飽和脂肪的攝取量。

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◎ 圖片來源／張益堯師．達志影像/shutterstock提供

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隨著天氣轉涼入秋，漸漸地踏入最適合「轉骨」時間點，中醫認為「春夏養陽，秋冬養陰」，因此在秋冬補充足夠的營養，在春夏可以讓身體順利生長發育。轉骨除了長高之外，其實也是調整體質的好時期，改善身體的吸收狀態，小孩自然而然也能長更好。

轉骨更重要的「健脾胃」！體質好身體自然好

老一輩常說要把小孩子的脾胃補好，就可以幫助長肌肉、骨頭，中醫也是抱持同樣觀點，圓扶原中醫診所王緯迪醫師說：「雖然青少年轉骨大多會著重在身高增加，其實轉骨的意義還包括體質調整，例如過敏體質、腸胃吸收差等等的症狀，都可以靠這時期好好調理過來。」

有時候轉骨方也會納入藥膳，把好吃的藥材雞肉、排骨加入藥方裡面，不會只覺得是在喝一個藥方，過程中也達到健脾胃的作用，吃進去的東西可以長肉、長骨頭。

第二性徵發育出現就是調養好時機！

家長最常問的什麼時候才是服用轉骨方的最佳時機，王緯迪解釋：「青少年男女都可以從第二性徵的發育來看，例如：男生以出現睪丸變大、喉結、陰毛等第二性徵出現；女生則以乳房發育、出現陰毛、初經來潮後。」

千萬還沒到適當時期時就讓孩子服用轉骨湯，扶原中醫診所院長郭大維強調：「太早喝就會有『揠苗助長』，那個階段並不需要過多的藥材，他發育的時候我們是推他一把，而不是加重他的負擔。」

而在服用其實可以分為前期、後期的調養：

• 青春期前期：以調理「脾胃」為主，改善腸胃吸收不佳的狀況，會以參苓白朮散、六君子湯、四神湯、山楂、神麯、麥芽、黨參、黃耆等中藥材為主。
• 青春期發育期：以「補腎」為主，會用補腎、壯骨、強筋的藥材，包括杜仲、續斷、牛膝、菟絲子、肉蓯蓉等。

王緯迪提到：「如果是男生可以酌加骨碎補、桂枝等來強骨行氣；女生酌加紅花、白芍、柴胡、陳皮、益母草等來活血調經。」

淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?

淚溝是指由內眼角開始出現在下眼瞼靠鼻側的一條凹溝，是由於眼眶隔膜下緣的軟組織萎縮、下垂而生成的

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良好生活作息才有助長高！「湧泉穴」可刺激生長

除了選對時間進行轉骨外，青少年轉骨跟日常作息密不可分，王緯迪說生活中有4要點必須要做得到：

1. 充分睡眠：生長激素的分泌高峰時間約在晚上十點到凌晨兩點，建議最好在晚上十點到十一點前進入熟睡狀態。
2. 適量運動：可以多搭配跳躍運動，如跳繩、打籃球等等來刺激足底湧泉穴。
3. 均衡飲食：除了多方攝取足夠的營養以外，也要避免過多糖分及油炸食物，同時適量攝取含鋅食物，如牡蠣、牛肉、蛋、牛奶、堅果類等。
4. 穴道按摩：湧泉穴位於腳底板前三分之一、後三分之二處，每天按摩三十下可以刺激成長。

王緯迪提到有些家長覺得光喝轉骨湯不夠，確實可藉由「針灸」達到更好效果，以健脾補肝腎、疏肝理氣 為主，百會、湧泉、三陰交、足三里、太谿、陽陵泉、內關及合谷等穴是常針灸的穴位。

【王緯迪醫師小檔案】

• 現職：圓扶原中醫診所主治醫師
• 專長：運動傷害、、青少年、頻尿夜尿、過敏體質調理

文、王芊淩／圖、何宜庭

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但是，這個運動不需要太耗費精力，像是花上一個小時、弄得自己上氣不接下氣之類的，完全沒有必要。只需要每天進行 100 秒的「蹬腳跟運動」就足夠了，只需要對腳跟施加重力、給予「小衝擊」，就能維護骨骼健康，還能讓身體重獲年輕與美麗。

「小衝擊」比「大刺激」對健骨更有效

當骨骼受到衝擊，骨細胞會感受到威脅而發出「保護身體、強化骨骼」的訊號，增加造骨細胞的數量，促進骨骼代謝，同時增加世上最強的回春物質骨鈣素的分泌。這裡需要的是「對腳跟的小衝擊」，而不是對皮膚強力按摩或拍打手腳骨骼的「大刺激」。

骨鈣素對全身器官都能發揮作用，還能活化身體各項機能、延緩老化。只需要對骨骼施加負荷，骨骼的主要成分鈣質就會附著在骨骼的基礎結構膠原蛋白上，製造出強健的骨骼，只需要 100 秒就能提高骨力的「骨力訓練」，即使不擅長運動也能隨時實行，並且獲得良好的效果。它們的強度比較強，可以運動到全身，因此具有更佳的回春效果。

藉由運動對骨骼施加負荷，能讓製造骨骼的造骨細胞變得更加活躍。無論到了幾歲，只要對骨骼施加重力及衝擊，都能夠鍛鍊骨骼。當身體一直處在活動狀態中，造骨細胞就會努力維持骨骼的年輕及美麗。但是，如果不活動身體、一整天只坐在位子上工作，造骨細胞就會停止活躍。缺乏活動的身體狀態，會讓造骨細胞產生「不必保持年輕活力」的判斷。

用 100 秒「10公分迷你跳躍」加強骨質密度

有實驗是要求 19 名屬於骨質疏鬆症高風險群的男性患者，每週 3 天進行各 30 次的「 原地跳躍」，時間持續一年。結果，當中有 18 名男性的骨量都增加了。不僅如此，抑制造骨細胞製造新骨的「抑硬素」分泌量也減少了。

每個骨力訓練都設有目標次數及時間，也就是說至少要達到這個運動量。如果體力還有餘裕，還可以增加次數及時間，會讓效果變得更好。夾雜著短暫休息，一天 30 次的迷你跳躍，就能運動到整個身體。甚至還不需要每天進行，一週只要 3 天就能達到良好的效果，對於不喜歡運動的人來說，是再適合不過的運動方式。

迷你跳躍是簡單的全身運動，可以對身體施加四倍體重的重力。雖說是「跳躍」，但完全不需要跳得太高太遠，只要在落地時以腳跟著地，最後整個腳底貼合地面即可。加上跳躍時需要彎曲膝蓋，所以能更有效率地運用腿部全部的肌肉。

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大多數伏案工作的上班族，容易出現長時間姿勢前傾的問題。這種不良的姿勢會壓迫到胃部及腸子等內臟，造成肌肉僵硬、血液循環不良。跳躍運動會上下甩動內臟，解除肌肉僵硬的狀態，改善血液循環。這種對骨骼增加適度負荷的運動，最重要的是要持續，不過千萬不要過度勉強，一定要配合自己的體力，在安全的範圍內進行。

本文節錄自《一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動+食補，重獲績優骨》一書

編輯/林以璿 圖/阿巫

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