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營養

肌肉痠痛吃什麼改善？運動傷害預防權威最推10種營養素 這2種抗發炎食物必吃

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英國運動科學家保羅．霍布洛，也是倫敦馬拉松的首席物理治療師，他被雜誌《跑者世界》（Runner’s World）公認為運動傷害預防權威，讓他來告訴你如何吃對食物緩解肌肉痠痛、減少運動傷害。

10大緩解肌肉痠痛營養素

保羅．霍布洛認為，從各類天然食物中，都能攝取到許多抗氧化及抗發炎的維生素與礦物質，尤其是漿果與核果。

1.維生素C

功效：能保護身體免於鍛鍊所引起的氧化壓力、減少肌肉疲勞、發炎及痠痛。
良好食物來源：青椒、青花菜、黑醋栗、柑橘類水果。

2.維生素D

功效：能幫助身體吸收鈣，鈣是肌肉收縮的重要成分。
良好食物來源：魚類、橄欖油、乳酪、雞蛋。

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3.維生素K2

功效：在骨骼代謝中扮演關鍵角色，可能有助於維持骨骼健康。
良好食物來源：乳酪、雞蛋、奶油。

4.維生素B12

功效：確保大腦及肌肉能有效地溝通，進而影響肌肉的生長及協調性。
良好食物來源：肉、鮭魚、鱈魚、牛奶、乳酪、雞蛋。

5.鈣

功效：鈣循環能使肌肉收縮及放鬆，缺乏鈣可能是抽筋的成因。
良好食物來源：乳酪、杏仁、芝麻籽、沙丁魚、優格。

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6.鉀

功效：具有傳遞神經電脈衝，以發出肌肉收縮訊號的作用。
良好食物來源：香蕉、柳橙、葡萄柚及果乾，如梅乾、葡萄乾、棗乾。

7.鐵

功效：血液中的血紅素及肌肉中的肌紅素都有鐵，能幫忙供應氧氣給細胞。
良好食物來源：紅肉、魚肉、穀物、豆類、堅果。

8.鎂

功效：能協助將肝醣轉化為葡萄糖，進而預防乳酸堆積及肌肉疲勞。
良好食物來源：菠菜、黑巧克力、杏仁、酪梨。

9.Omega-3

功效：能提升肌肉的肌力及運作、減少肌肉損傷及痠痛。
良好食物來源：鯖魚、鮭魚、鱈魚肝油。

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10.胺基酸

功效：可以增加血液流動，並向肌肉輸送氧氣及營養。
良好食物來源：甜菜根、甜菜汁、西瓜、黑巧克力。

◎ 本文摘自／《驚人的跑步實戰力這樣練！16堂終極拉伸鍛鍊課：專業跑者必做的科學訓練，完美提高成績x避免受傷x減緩疼痛》保羅．霍布洛 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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營養

失眠、睡不著怎麼辦？營養師大推5食物提升睡眠品質 天然補充褪黑激素

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現代人生活壓力大，睡眠狀況不佳，健身營養師黃威杰表示，根據統計約30％民眾有失眠困擾，而且女性比男性更容易睡不著，建議大家從飲食下手，吃對食物提升睡眠品質，還能控制血糖、體重等。

5食物提升睡眠品質

1.奇異果

奇異果富含多種維生素與礦物質，特別是維生素C、E、鉀和葉酸。研究發現，睡前吃1～2顆奇異果能改善入睡時間，增加睡眠時間，並讓睡眠品質更好。黃威杰解釋，奇異果含抗氧化物質，還能改善葉酸缺乏，同時也富含高濃度的血清素，對於改善睡眠有很大的幫助。

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2.酸櫻桃

酸櫻桃和平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣，雖然兩種櫻桃對人體都有很大的健康效益，但是酸櫻桃有更高濃度的褪黑激素，而褪黑激素剛好是調解睡眠的重要關鍵激素。

3.牛奶

許多研究顯示，睡前喝1杯溫熱牛奶，可以改善夜間醒來的次數，建議若有難以持續入睡的狀況，可以嘗試喝牛奶改善。黃威杰解釋，牛奶富含色胺酸，色胺酸是血液中血清素和褪黑激素的合成原料，直接影響了睡眠品質，經研究證明可以改善睡眠和情緒障礙。

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4.鮭魚

黃威杰說明，曾有研究發現，一周吃3次鮭魚可以改善整體睡眠，白天的精神也能獲得改善，這是因為鮭魚富含大量omega-3脂肪酸以及維生素D，這些能幫助調解血清素，而血清素是褪黑激素的前驅物，會直接影響到人體的睡眠周期，對於睡眠品質具有重要影響力。

5.堅果

堅果含有褪黑激素、鎂、鋅。研究顯示，褪黑激素、鎂、鋅等組合，可以幫助治療老年人失眠困擾。

黃威杰提醒，睡眠品質受多種因素影響，但是均衡且規律的飲食習慣對健康有非常大的益處，如果是睡眠比較容易受到影響的人，也盡量在下午或晚上避開咖啡因攝入，以免咖啡因興奮作用影響夜晚的睡眠。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃威杰營養師

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營養

新北中秋食品抽驗結果曝光！青蔥、秀珍菇上榜 正確清洗蔬菜不怕吃進農藥

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新北衛生局公布中秋應景食品抽驗，共有3件不合格，包括1件青蔥、1件秀珍菇及1件白蝦仁，分別檢驗出不符農藥、動物用藥殘留規定，不合格產品已全數下架回收。

3件產品不合格 已全數下架

新北市衛生局針對轄內超市、大賣場、傳統市場及知名糕餅店等商家稽查並抽驗中秋應景食品，抽驗品項包含網購中秋節禮盒、市售月餅及其餡料、烤肉用食材、紙盤及紙杯，檢驗項目包括防腐劑、非法添加物、農藥殘留、動物用藥殘留、亞硝酸鹽、甜味劑、螢光增白劑及蒸發殘渣等，共抽驗114件產品，結果計有3件產品不合格。

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新北市衛生局科長楊舒秦指出，檢驗農藥殘留不合格蔬果類1件為「青蔥」檢出殺菌劑「Thifluzamide賽氟滅 0.17ppm」（容許量：不得檢出），及1件「秀珍菇」檢出殺蟲劑「Propoxur安丹 0.08 ppm」（容許量：0.01ppm），不符農藥殘留容許量標準規定；另1件「白蝦仁」水產品類，檢出動物用藥殘留「Lincomycin林可黴素 0.002ppm」（容許量：不得檢出）不符動物用藥殘留容許量標準規定。

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楊舒秦表示，上述3件食品涉違反《食品安全衛生管理法》第15條第1項第5款規定，可依同法第44條處6萬元以上、2億元以下罰鍰，衛生局已命其下架回收並移來源廠商所轄衛生局依法處辦。

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楊舒秦說明，此次檢出農藥違規超出殘留容許量標準殺菌劑「Thifluzamide賽氟滅」其毒性較低，主要用來控制水稻的病蟲害；「Propoxur安丹」屬毒性較低的殺蟲劑，其可經由皮膚、肺、黏膜及腸胃道吸收，急性中毒症狀有腹痛、腹瀉、胸悶、視力模糊；另動物用藥「Lincomycin林可黴素」屬中廣效性抗生素，可能會誘發曾患有氣喘或其他嚴重過敏病者產生過敏反應。

青蔥、秀珍菇怎麼清洗？

營養師程涵宇表示，青蔥為小葉菜類，應先將近根處切除，把葉片分開，並以流水仔細沖洗，尤其是接近根蒂處要特別清洗，再以流動清水浸泡20分鐘；菇類建議食用前才清洗，以流水沖洗，並用刷子輕輕刷洗，清洗後用廚房紙巾吸乾水分。

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◎ 圖片來源／新北市衛生局提供
◎ 資料來源／新北市衛生局
◎ 諮詢專家／程涵宇營養師

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營養

吃太油怕血脂過高怎麼辦？專家教補救：「吃這個」加速當餐油脂代謝

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現代人外食機會多，難免攝取到高油食物，但油脂攝取過高會造成體重增加，也容易引起血脂過高，造成心血管疾病風險，尤其減重族更在意吃進太多油怎麼辦？以下營養師教你補救！

外食難免吃到高油食物，怎麼補救？

營養師劉怡里在臨床上觀察到，不少人常會困擾，外食遇到高油的食物該怎麼辦？減重過程中，難免攝取到高油餐點，而油脂攝取過高會造成體重增加之外，也容易引起血脂過高，造成心血管疾病風險。她分享以下3個補救方式。

1.懂得挑「部位」

當餐點中高油的食物居多時，盡量挑選部位食用，例如炸物中避開雞翅、雞皮、內臟類；肉類中避開肥肉、加工丸類；豆類建議避開加工豆類製品和油炸的烹調方式。

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2.增加蔬菜量

可以在當餐的餐點中選擇高纖食材，一般以綠色蔬菜或是菇類為主，纖維可以加速當餐的油脂代謝；或是下一餐再增加一碗蔬菜量，並減少烹調用油。

3.增加運動強度

隔天增加有氧運動的時間和強度，有助於促進脂肪代謝，並且在運動中搭配無糖綠茶，有加速燃脂的效果。

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減肥吃蛋白質注意3件事

另外，減重者也很關切，減肥中蛋白質食物的攝取該注意什麼？劉怡里表示，適當的蛋白質食物可以建造修補身體組織、增加肌肉量，減肥吃蛋白質把握以下3個重點：

●富含蛋白質食物要平均分配在三餐，不要集中在同一餐，這樣才能有效的合成肌肉。
●如果無法三餐都攝取到蛋白質，盡量在白天攝取足夠，因為白天蛋白質的吸收合成率比晚上好。
●研究中發現，動物性蛋白質（魚、蛋、肉類）合成肌肉的速度，會比植物性蛋白質（黃豆、黑豆、毛豆及其製品）快。

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劉怡里說，若減重中不想快速流失肌肉，也可以挑選「白胺酸」高的食材，是合成肌肉最有效率的胺基酸，例如：鮭魚、火雞肉、牛腱、雞胸肉、鮪魚生魚片、虱目魚、黑豆等。

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吃素怎麼補充蛋白質？醫教你吃「超級蛋白質食物」飲食均衡還能補鈣

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素食者要補充蛋白質其實並不困難。醫師指出，素食者要注意別把素肉、素火腿、百頁豆腐等加工製品，當作主要來源，攝取多樣性的原型食物來補充蛋白質，包括大豆類、雜糧和堅果、某些蔬菜，或者雞蛋和牛奶等，就能同時享受美味和健康。

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大豆類蛋白質含量最高

​​內分泌新陳代謝科醫師蔡明劼指出，黃豆、黑豆、毛豆等豆類，是素食者攝取蛋白質的最佳選擇之一。大豆類的蛋白質含有所有必需胺基酸，以毛豆仁為例，每100克的熱量約129大卡，含有蛋白質14.6克，蛋白質熱量約占整體的45%，而且許多豆類製品，包括豆腐、非油炸豆皮、豆漿等，都具有多種烹飪方式，讓菜色有更多變化，CP值非常高。

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​雜糧和堅果 蛋白質也不少

​蔡明劼表示，全榖雜糧偏向澱粉，而堅果和種子類偏向油脂，但這兩者也是素食者補充蛋白質的來源之一，比如豌豆、鷹嘴豆等，皆有不錯的蛋白質含量，還有紅豆、綠豆的蛋白質含量，也遠勝過白飯、白麵包。

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而堅果和種子類如杏仁、核桃、腰果、花生、奇亞籽等，都有不少蛋白質含量，可作為零食或配料添加到各種菜餚中。然而要注意，堅果及種子類畢竟富含脂肪，應該酌量食用。

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蔬菜類蛋白質不可忽視

​蔡明劼提到，蔬菜類並不是蛋白質的主要來源，但是在執行哈佛健康餐盤的同時，每天會攝取足量青菜，其實也會吃下不少蛋白質。比如蛋白質含量較高的菠菜、青花菜、紅莧菜，每100克含有3～4克的蛋白質，一餐就能從青菜吃到7～8克的蛋白質，一整天下來，從青菜獲取的蛋白質總量也不容忽視。

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​牛奶和雞蛋也是好選項

​蔡明劼建議，如果不是吃全素，還有雞蛋和牛奶兩個優良選擇，雞蛋含有全部的必需胺基酸，而且烹飪可以非常多樣化，成人每天建議攝取1.5～2份牛奶或乳製品，不僅能補充蛋白質，也是重要的鈣質來源。

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雞蛋風暴再燒！營養師吃健身餐「染沙門氏菌」狂吐還住院 預防必做2動作

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巴西過期進口蛋流向不明，導致食安風波持續延燒，國內也出現餐廳食物中毒案例，甚至連營養師都成為受害對象。營養師何埻安分享，日前他到餐廳購買健身餐，為了蛋白質攝取均衡，還特別加購炒蛋，未料回家4小時後，便開始上吐下瀉，就醫檢查確認感染沙門氏菌，情況嚴重到住院整整一周，事後上網翻查該餐廳評論，發現有很多消費者也遇到同樣的情形。

感染沙門氏菌食材難辨別！2招助遠離

何埻安表示，蛋品如果沒有充分加熱，很容易引發沙門氏菌感染，導致噁心、嘔吐、發燒、腹痛等症狀。她直言，連自己是專業營養師都會遇到沙門氏菌食物中毒危機，一般消費者更是不容易馬上辨別，建議外食族除了觀察餐廳衛生之外，務必選擇食用全熟蛋，而自家料理則是購買洗選蛋。

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蛋品來源2重點把關助防菌

沙門氏菌防不勝防！想要確保食安，還是要留意蛋品來源。液蛋、洗選蛋大廠勤億蛋品董事長室經理古昕平表示，雞隻體內的沙門氏菌、大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等，會隨著未經清洗過的雞蛋，經手部或口部接觸到烹飪的食物等途徑，導致人體誤食沙門氏菌，增加感染風險。

因此，他們在處理未殺菌液蛋時，會讓未殺菌液蛋的保存環境溫度控制在4℃以下，來延緩沙門氏菌的增長速度；其次就是源頭雞隻的飲食控管，如在飼料中添加有機酸，能促進腸道健康，讓雞隻吃得更健康的同時，也能減少腸道的壞菌（大腸桿菌與沙門氏菌）。

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3招降低沙門氏菌感染風險

古昕平也分享降低沙門氏菌感染3妙招，一是購買洗選雞蛋後，盡快放入冷藏環境中，降低蛋殼上沙門氏菌孳生；二是針對烘焙或餐飲店家，相較於使用新鮮的蛋，使用液蛋可降低打蛋過程中沙門氏菌感染的風險。不過，最好的建議，還是直接採用殺菌液蛋，降低食物中毒風險。

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◎ 資料來源／何埻安營養師．業者古昕平

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廚房就有超強降血糖神器！加10c.c.醋就能降低20％血糖 喝「這量」還能降血壓

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根據統計，台灣目前有210萬～240萬糖尿病人口，而且每年約會有15萬～16萬的新發糖尿病患者。為什麼糖尿病人口愈來愈多？研究發現主要是因為民眾飲食讓血糖持續增加，該如何降低血糖？營養師劉純君說，其實不必外求買昂貴的降血糖保健食品，廚房裡常用的調味料：醋，就是最好的降血糖良方，一天吃到20c.c.就有效！

研究「康普茶」可降血糖？喝醋更方便

上次《健康2.0》介紹最新研究發現俗稱「紅茶菇」的康普茶成為降血糖熱門飲料，許多人都想要學「養紅茶菇」或是購買商場上販售的康普茶，劉純君說，其實「醋酸降血糖」更是近20多年來熱門的研究主角，而且醋酸便宜又方便取得，想要降血糖的人不妨試試看。

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從1998年起多次在歐洲臨床營養雜誌（Eur J. Clin Nutri.）中都有研究發表「食用蘋果醋有助降血糖、提高胰島素敏感性」，近幾年還有許多好萊塢藝人為蘋果醋「加持」，如珍妮佛安妮斯頓、碧昂絲和貝克漢的太太維多利亞等人，都號稱「起床後的第一杯不是咖啡，而是蘋果醋」。

喝10c.c.醋 血糖降20％，還有助減重

劉純君說，其實重點不是「蘋果醋」或是什麼特別昂貴的醋，而是醋酸，過去針對健康人的研究發現，1天只要10c.c.的醋，就可有效降低飯後澱粉類的複合性醣血糖值多達20%左右。

醋不僅有助降血糖，還有助減重。在另外一項飽食研究中，也發現相較於未食用醋酸的對照組，實驗組攝取含有1克醋酸的醋及約1盎司（28.5克）的花生後，實驗組的攝食量降低，和對照組相較之下，實驗組的攝食熱量大約減少200大卡～275大卡。

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劉純君說，雖然很多人強調有機醋、水果醋或是研究中常用的蘋果醋比較好，但其實家裡一瓶30～40元的工研醋就有幫助。以台灣市售醋的醋酸含量約4.5％到6％左右來說，想要吃到1克的醋酸，約22c.c.的醋就夠了，以1湯匙15c.c.來算，只要是吃麵、喝湯、拌菜時加約1.5湯匙的醋就夠了。

喝醋降血糖的作用，在《糖尿病研究雜誌》中也有研究指出，吃醋有助於第2型糖尿病患者更有效地使用胰島素、改善餐後血糖，因為它能提高胰島素敏感性，所以有高血糖、糖尿病邊緣者吃醋則有助預防第2型糖尿病。

喝醋還能降血壓

喝醋不僅能降血糖，日本東京女子醫科大學的研究發現，每天吃15c.c.醋連續10周後，收縮壓平均可降低6.5％、舒張壓則可降低8％。怎麼吃醋最好？劉純君說，如果是要降低飯後血糖，最好是隨餐加入餐中或喝醋，為了避免醋影響牙齒琺瑯質，建議喝完醋後要漱口。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock
◎ 諮詢專家／劉純君營養師

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更年期肥胖怎麼辦？營養師授3招 吃「魚和優格」有助更年期減重！

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根據統計，每位女性在更年期後平均會增加3、4公斤，腰圍平均增加5～7公分。為什麼更年期容易肥胖？營養師表示，除了女性荷爾蒙的影響外，壓力和胰島素阻抗也是更年期肥胖的原因，想要擊退更年期肥胖，可以透過執行地中海飲食、一周攝取2次優格、補充維生素D做起。

更年期症狀有哪些？多久會好？

榮新診所營養師李婉萍表示，更年期症狀包括血壓升高、體脂肪變化、膽固醇上升、骨鈣流失、熱潮紅、盜汗、煩躁、注意力不集中，還有更頻繁的頭痛，有些人甚至會有關節腫脹疼痛的感覺。這些症狀發生原因都是跟體內女性荷爾蒙下降有關。有些人甚至持續好幾年，而且症狀和嚴重程度、時間都不一樣。

如何判斷更年期是否到來？

第一個階段是，本來經期都很規律28天來一次，但是變得越來越短，或是越來越長才來。台灣更年期的平均年齡是48～52歲。第二個階段則是要確認是否真的停經。臨床上，會問最後一次月經來的時候，有沒有超過12個月，如果停經超過12個月，就算進入更年期。

更年期為什麼會變胖？

李婉萍表示，女性荷爾蒙分泌最高峰是在21～22歲，之後開始慢慢往下降。30歲就只剩下高峰期的85％，且每10年下降15％。更年期發胖的主要原因，就是卵巢功能慢慢衰退，導致雌激素、黃體激素的分泌慢慢減少。當女性荷爾蒙減少時，就會影響到新陳代謝。再加上如果沒有養成運動習慣，體重就會逐步上升，就算少吃也還是會變胖。50多歲的人基礎代謝率會變差，完全不動所消耗的熱量，比在30、40歲時的消耗熱量少200大卡。

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更年期肥胖的3大原因

1.女性荷爾蒙下降容易累積脂肪，體重難以控制。
2.壓力肥。更年期會發生很多不適症狀，而且剛好又是三明治族群，上有父母要照顧，下有小孩還沒長大。容易影響腎上腺素，造成荷爾蒙內分泌失調，導致更年期婦女容易有壓力肥。
3.引發胰島素阻抗。當雌激素降低的時候，就會引發胰島素阻抗。胰島素阻抗發生時，即使做再多的運動、不吃、節食，脂肪也不容易減少。所以更年期變成了「易胖不容易瘦」的體質。

更年期還會發生哪些健康危機？

李婉萍提醒，女性邁入更年期，荷爾蒙變化非常大，因此也要注意婦科的癌症，像是乳癌、卵巢癌等。很多人在更年期之前，膽固醇、血脂、血糖等都很好，但一旦進入更年期，數值就全部上升。因此除了骨質疏鬆之外，心血管疾病、代謝疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂等，都要特別注意。

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3招擊退更年期肥胖

要擺脫更年期肥胖，李婉萍傳授3招。

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第一招 執行地中海飲食

研究證明，地中海飲食可以讓更年期女性減少脂肪量、增加肌肉量。執行方法如下：

1.吃未加工的全穀類。一餐就是一個拳頭的大小，例如用糙米、五穀米、胚芽米。
2.減少紅肉。每周只能吃2次。
3.每周要吃到2次的魚、3次的豆製品。魚類有低脂高蛋白的優點，鱸魚、鯛魚、鯖魚、虱目魚、蝦子等都是非常好的蛋白質來源。至於3次的豆製品，是因為含有植物雌激素，可以吃黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、豆乾等。另外有一種天貝，是印尼的發酵食材，就像納豆一樣，把黃豆蒸熟後放進天貝菌，大豆異黃酮經過發酵後會更好吸收。
4.攝取好脂肪。每日添加的脂肪主要來源，25～35公克的橄欖油，或是一把抓的堅果類。
5.增加蔬菜量。一餐要2個拳頭的蔬菜

第二招 一周2次的優酪乳和優格

雌激素減少時，骨骼會加速流失鈣質，每年約流失2～3％。鈣質充足有助神經放鬆和睡眠，也有益於脂肪代謝。每周攝取2次以上的優格或優酪乳，肥胖的風險可以降低31％。

第三招 出門曬太陽補充維生素D

更年期的人容易失眠，進而焦慮，而且睡眠少會分泌飢餓素。飢餓素會促進食慾，因此睡眠不足會讓身體以為熱量不夠，需要吃更多的東西。研究發現，多睡1小時，可避免多吃270大卡。另外，出門曬太陽可以增加維生素D，提升新陳代謝、降低內臟脂肪生成，對骨骼健康也有幫助。如果額外補充，建議維生素D3一天2000IU。

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不叫外送、走樓梯也能減重

李婉萍建議，平時不要叫外送，自己出門買三餐、買菜，這樣就可以曬到太陽，而且要走樓梯，不要坐電梯。如果有養寵物，還可以帶著寵物出門走路散步，一天至少要走7000步。喜歡運動的人，每周至少要150分鐘的中等強度有氧運動，像是快走，或是75分鐘的高強度有氧運動，如慢跑。專家也建議，每周至少進行2次的肌力訓練。

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營養

沒碰海鮮、過敏原 為什麼還是癢不停？3錯誤行為致「高組織胺體質」過敏大發作

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「沒吃海鮮也沒到郊外吹風得花粉熱，怎麼全身癢、噴嚏打不停？」醫師提醒，皮膚癢疹不一定是碰到過敏原，缺乏維生素B群，小心會讓組織胺升高，不管是皮膚癢、腸躁症、鼻塞等狀況都會出現！

聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺說，有位60歲的貿易公司洪姓董事長前來就診，主訴這幾個月都有莫名的癢疹，明明沒有接觸過敏原還是出現如過敏的症狀，也遵照皮膚科醫師建議避開過敏原了，還是沒有起色，唯有吃治療過敏的抗組織胺後才能有效抑制，但藥效退了又會再癢，很擔心是不是有其他隱藏的疾病？不知道怎麼做才會好。

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顏佐樺說，該院除了會針對病人詳細問診日常生活及飲食習慣、病史以外，還會進行各項功能醫學檢查，用科學的方式更能判斷原因。因此他們為洪董進行224項急慢性過敏原分析、血管內皮功能健康評估、甲基化代謝分析、組織胺不耐症分析等評估。

檢查後發現，洪董事長的甲基丙二酸過高，顯示其營養素B12不足，且葉酸（維生素B9）也偏低，因此判斷洪董事長應該是因為B群不足影響甲基化代謝，進而導致組織胺代謝受影響，造成組織胺不耐，癢症才因此如影隨形。

顏佐樺解釋，組織胺是一種身體的保護機制與神經傳導物質，除了參與免疫反應，且會調節腸道功能，但若組織胺過高，則可能會導致過敏、腸躁症、腹瀉、鼻塞、疲累、熱潮紅等現象。

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3錯誤行為養出「高組織胺體質」

引發人體處於高組織胺的原因，主要有3種情形：

1.遇到過敏原

身體接觸到過敏原，可能導致免疫細胞過度活化，進而釋出大量組織胺。如果有過敏體質卻一直不避免接觸過敏原，體內就會一直處於高組織胺狀態。

2.食用含高組織胺的飲食

有些食物如可可、帶殼海鮮易促進組織胺釋放，發酵食品也含有較高的組織胺，若飲食上未注意，或是偏好這些食物而大量且頻繁的攝取，容易造成體內組織胺過高。

3.飲食補充不足、缺乏營養素使組織胺代謝異常

若缺乏組織胺代謝需要的營養素，如B群、鎂、鋅、維他命C等都有可能影響組織胺代謝能力，進而使組織胺濃度過高。

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改善組織胺不耐體質

若有組織胺不耐的狀況，建議可從5大面向著手改善：

穩定肥大細胞（mast cell）

肥大細胞主要為分泌組織胺的細胞，若肥大細胞不穩定，便容易分泌過多組織胺，可食用含檞皮素（Quercetin）、維生素Ｃ、白藜蘆醇(Resveratrol)的食物，如洋蔥、葡萄。

避免過量攝取高組織胺食物

如發酵醃漬食物、巧克力、酒類、帶殼海鮮，都是NG的食物選項，少吃。

改善腸道健康

組織胺代謝途徑中主要分為兩條，一條發生在細胞內，另一條則發生在腸道，因此想避免高組織胺，強化腸道黏膜、平衡腸道菌叢很重要。

補充保健成分維持組織胺代謝

建議多補充如B群、維生素C、銅、鋅、鎂，有助組織胺代謝。

留意影響B群吸收的藥物

注意糖尿病藥物、制酸劑、抗生素等藥物可能影響B群吸收，一旦B群吸收差，自然會造成高組織胺的狀況。

這位洪董在經過建議，多補充高劑量的B12、葉酸、鎂等營養素輔助避免體內組織胺過多，以及學習避開造成高組織胺的食物，短短1周，他就告別癢症，身體的營養元素也不再失衡。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／聯安預防醫學機構聯欣診所

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