月份: 2023 年 8 月

【早安健康／尚皮耶．克萊蒙梭（健身教練）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖專家） 】

練出11字腹肌

曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和平坦腹部，怎稱得上身材姣好？做好腹肌訓練，幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹，告別肥肚腩和游泳圈。

解剖結構

腹部由四種肌肉組成：

1. 腹直肌，就是大家常說的「腹肌」。

2. 腹外斜肌，位於腹直肌的兩側。

3. 腹內斜肌，在腹外斜肌的下方。

4. 腹橫肌，位於腹斜肌的下方。

有別於其它肌肉訓練，目的在於增加肌肉體積，腹肌訓練目的乃在於緊實，以達瘦腰效果。

腹肌的角色

講到腹肌，腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明，小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看，腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的六大理由：

• 促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。
• 保護脊椎：腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。
• 消除肌肉緊張：睡前做幾分鐘的腹肌運動，可以放鬆腰部，同時解除脊椎一整天承受的壓力。隔天醒來時，不再持續背痛。
• 促進消化健康：腹肌運動有利於腸道消化，預防腹脹與便祕。
• 減少引發糖尿病等疾病的危險因素。
• 保養心血管健康：腹肌運動對心血管是絕佳保養方法，其功效等同跑步，但不會損及膝蓋和脊椎。

但問題是，下腹部比上腹部更難鍛鍊。我們可以做抬高骨盆運動，這個運動主要依靠上腹部的力量。而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要，並可以預防腹脹。下腹部也是脂肪最易囤積的地方，完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。仰臥抬高上身的運動尤其可以鍛鍊上腹部（但並非只有此部位）。至於抬臀，則比較針對下腹部。

瘦腰肌肉群

要有平坦小腹需仰賴腹肌，而要保持腰身纖細，就要靠一些比較不常為人知的肌肉群。其中包括：

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其作用形同緊身束腹。

2. 大小斜肌，若腹肌緊實且沒有過度增加肌肉體積，鍛鍊大小斜肌對於纖腰縮腹也略有助益。

仰臥抬臀

定期練習，每周至少兩次，每組練習10～20下效果最佳，但動作必須緩慢且控制穩定，專心感受腹部核心肌肉群緊縮。動作不可急促猛烈，尤其是放下時，應保持平緩流暢。

目的：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌

練習次數：3組，一組20下

① 仰臥平躺，雙腿朝天空方向伸直，手臂靠在身體兩側，掌心朝向地面。

Tips 不要抬得太高。如果無法控制放低的動作緩慢漸進，可將骨盆高度降低或採用變化動作（膝蓋彎曲）減小運動幅度。

② 緊縮腹部，呼氣並緩緩抬起臀部離地，抬高骨盆，雙腿往上抬。

③ 吸氣時慢慢放鬆。待骨盆觸地，再重複動作至練習結束。

動作重點提示

• 呼吸：呼氣時，抬起腿部和骨盆，吸氣時放下。

• 姿勢：要達到訓練成效，關鍵在於控制動作，因此必須運用腹肌施力。不論抬起或放低，腹肌如「扣鎖」般牢牢收緊，肚臍往內縮。

變化動作

在此練習中，腿部伸直程度取決於膕繩肌（大腿後側肌肉）的柔韌性。如果伸直有困難或無法將放低的動作控制得緩慢平穩，可將雙腿朝身體彎曲，膝蓋夾緊，腳後跟貼近臀部。如此運動幅度將會減小（背部維持平貼地面），並增加腹直肌下側肌肉活動。若感到本練習困難，記得將手放在臀下，如此可避免腰部不當使力。

▼雙腿屈膝

本文摘自《緊實曲線訓練圖解》／尚皮耶．克萊蒙梭（健身教練）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖專家） ／采實文化

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【早安健康／李弦峨（健美選手、個人教練、模特兒）】
只要禁食和走路，就可以變漂亮嗎？

禁食會降低基礎代謝量

「沒有時間運動，因為很辛苦，似乎做不到。」

「想藉由吃減肥食品，讓自己少吃一點。」

「只要禁食一個星期，就可以減掉3～4公斤吧？」

若曾以禁食減肥法瘦身成功的人，在運動的同時稍微做一下飲食控制，就可以減肥成功。但「只禁食，不運動」的方法是最糟糕的減肥法，很容易在2～3個星期內就放棄，又會很快地復胖。

這次就帶著一定要成功的決心，再次做挑戰吧！我相信禁食減肥方法沒有太大的問題，只有意志力不夠才會失敗。但經常從事禁食減肥法時，體質會變得不易減掉贅肉。之後，再怎麼禁食，也減不掉贅肉，那就不是意志力不足，而是方法錯誤。

再怎麼減，都減不下來的原因很簡單。當禁食時，生理系統就會進入警戒狀態，將能量儲存在體內，儘量降低基礎代謝量，將能量轉換成體脂肪。每當緊急需要時，就會分解肌肉，轉換成能量源。當不斷重複做禁食減肥法時，肌肉就會逐漸消失，體脂肪也會不斷累積。

馬上就想減重時，會想「管它是脂肪，局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 把粉刺吸出來！讓臉更光滑！最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面，隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術，微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!全台維修東元服務站
還是肌肉」，但下一階段就會有問題產生。肌肉是體內可以消耗掉最多能量的組織，因此，當消耗掉很多能量的肌肉消失時，基礎代謝量就會降低，最後體質就會轉變成即使禁食也瘦不下來。

「只吃一點點，就會發胖」的人，那是因為體脂肪量比肌肉多。我們積極要做的不是單純的減重，而是增加肌肉量，打造出不易發胖的體質。
（編輯推薦：

各種運動方法的成效不一

為了瘦身，就需要做有氧運動。所以每當下定決心減肥時，一定要從走路或跑步開始做起。所以健身房裡的運動器材中，經常跑步機是最忙碌的。這是正確的方法。做有氧運動時，會消耗掉體脂肪，來作為能量來源，所以可以減少體脂肪，但效果就只有這樣而已。

有氧運動是只有在運動中才會消耗熱量，走一個小時，可以消耗掉180～200卡的熱量。但走了一個小時後，又吃了一碗飯，等於白做。一碗飯的熱量是300卡，反而還多了100卡的熱量。

沒有更有效的運動方法嗎？有！有一種運動，不是只在運動時才會消耗掉熱量，不做運動時也可以消耗掉熱量。這句話是什麼意思？雖然覺得只有在做有氧運動時才可以消耗體脂肪，但不論是坐著或躺著睡覺，「肌肉」也可以燃燒掉體脂肪。

肌肉是人體中可以消耗最多熱量的組織。1公斤的肌肉約消耗掉80～150卡的熱量，1公斤的脂肪只可以消耗掉6卡的熱量。肌肉多的人和脂肪多的人，誰會消耗掉比較多的熱量呢？

想讓減重效果更好，運動該怎麼做？消耗脂肪又打造曲線，下一頁看專家更多建議

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【早安健康／李弦峨（健美選手、個人教練、模特兒）】
跳脫體重數字的迷思

縮小一個尺寸比減重更為重要！

關於減肥，人們想的都是「公斤」，只關心減掉幾公斤。

「這麼做可以減掉多少公斤呢？」

「這麼做可以減掉5公斤嗎？」

我的體重經常保持在55公斤，只有在準備參賽時，才會多減掉3～4公斤的體脂肪。身高167公分，體重55公斤，確實有點重。但我穿得下26吋的牛仔褲、20歲少女裝品牌的S號洋裝，穿起來很合身。說實在的，腰部還有點寬鬆。

體重比想像還重的人，身材大部分看起來很緊實、有彈力，所以說「骨頭」重，但事實上不是骨頭重，而是肌肉量多。同樣體積的肌肉和脂肪，肌肉的重量會比較重。所以肌肉多的人，身材緊實、重量重。反之，身材看起來像白麵糰般軟軟的人一般體重不重，局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 把粉刺吸出來！讓臉更光滑！最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面，隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術，微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!全台維修東元服務站
常常會得到他人這樣的反應，「體重怎麼只有這樣」，這是因為體脂肪比肌肉多的關係。
（編輯推薦：

若將體重同樣是55公斤的肌肉女和肥肉女拿來做比較時，兩個人的外型有何差異呢？她們之間的差異我一眼就可以看出來，肌肉女穿26吋牛仔褲和S號洋裝，但肥肉女穿28吋牛仔褲和M號洋裝。

這代表什麼意思呢？為了擁有窈窕的身材，各位需要的不再是減輕重量。即使體重一樣，只要肌肉量多，身材也會變得不一樣。

成功的減肥需放棄「減重」的想法。開始做肌力運動時，身材雖然會變苗條，但體重不會降低。反而是初期的時候有可能會增加。又不是在額頭上貼上「46公斤」的標籤，體重並不是很重要。最重要的是「尺寸！」，所以不要再提出「做肌力運動時，可以減少多少重量呢？」的問題了。

但像以下這樣的問題，我就回答得出來，例如：「做肌力運動後，可以穿S號的衣服嗎？」或「我可以穿26吋牛仔褲嗎？」我的回答很簡單。「當然可以。」

為什麼體重一樣55公斤，她卻穿得下26吋的牛仔褲？由什麼來決定衣服的尺寸和你的身型？答案就在下一頁

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【早安健康／尚皮耶．克萊蒙梭（健身教練）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖專家） 】

一週應該健身幾次？

當然，一週要花多少時間來健身，首先必須考慮到你的工作和行程表。要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全沒有來得好。通常一星期應該至少健身兩次，三次則是理想次數。

不過若一開始就精力旺盛火力全開，那你可要收斂一下，因為很多人一開始鍛鍊過頭，造成過度疲累，反而很快動力下降。所以應該適度拿捏，最好是漸進式地朝目標前進，以達到預期的效果。最後一個重點：每次訓練至少間隔一天，身體才有充分時間恢復疲勞。

找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。

重塑身材永不嫌晚

有些女人一輩子都討厭運動，到了三十幾歲才開始健身，她們常問同樣的問題：「我現在鍛鍊肌肉不會太晚嗎？」。答案是：「不會」，因為即使以前很少鍛鍊肌肉，但肌肉畢竟一直在我們身體裡，他們在等待機會發揮最佳實力！所以哪怕已經這麼多年都沒有運動，不要猶豫，現在就開始，展開你的健身之路！
（編輯推薦：

肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。由於皮膚具有伸縮性，自然會跟著肌肉改變形狀；當肌肉愈鬆弛，皮膚的支撐力就愈下降⋯⋯隨著歲月增加，皮膚便失去彈性。因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉，或是「再製造」肌肉。然而愈晚開始鍛鍊，要達到肌肉緊實的過程就愈漫長而困難。

舉例來說，六十歲的人需要兩三年才能重新鍛鍊出強健的三頭肌，局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 把粉刺吸出來！讓臉更光滑！最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面，隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術，微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!全台維修東元服務站
三十歲的人卻只要一兩個月就足夠了。所有到了五十歲，後悔自己年輕時沒有好好運動的朋友，我要告訴你們一件事：即使到了七十歲，還是可以訓練肌肉！所以現在就動起來，讓我看到你們流汗喘氣！但要注意，你的訓練計畫一定要符合自己的年齡和體能。

我的學生有些已經七十歲、七十五歲，甚至八十歲。他們有人一輩子都在運動，也有四十歲才開始的，現在也都持續定期健身。不過即使本人感覺自己精力旺盛，我絕不會要求他們一次做三十個伏地挺身，因為心臟已無法負荷某些運動的強度。告訴大家我的一位學生的小故事，他七十歲，定期上我的健身課。他本來一直都有打網球，後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。

三年前到了我這裡，我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練，現在他不但能夠重新打網球，甚至還打敗以前比他強的隊友！你可以想像他有多開心！他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。其實他在之前超級畏懼肌肉訓練！後來這些健身運動，以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。如今他不僅肌肉強健，骨骼也因為健身運動變得更加強固。

在家健身的好處

在家健身好處多多。首先，方便（節省時間，彈性調整時段）又經濟，為你省下加入運動中心的昂貴報名費。好好利用這本書和書中專業教練的建議，你會發現在家健身效率佳。專注力更集中，訓練快速有效。
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在這裡給大家一個小小的建議：即便你是對著鏡子在做運動，請記得錄影，因為觀看錄影影片，可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點，如此一來可以自我糾正加以改善。

跟著下一頁的步驟圖解來練「跪姿超人式」，有效啟動大量肌肉，鍛鍊腹肌與背肌！

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【早安健康／村田友美子（姿勢矯正核心教練）】

只要收縮陰道，就能大大改變妳的身體和肌肉

好處1：曲線

不管再怎麼瘦，如果身體毫無曲線可言，就無法擁有女人味。另外，也有人拼命鍛鍊腹肌，結果讓自己的腹肌變得像男人一樣硬梆梆。只要將陰道向上收縮，就能夠將身體內部的肌肉一併收緊，讓妳獲得柔軟的身體曲線。同時能加深呼吸、提升新陳代謝，因此不需要特地節食，也能擁有傲人曲線。

好處2：美腿

腿部的形狀取決於骨骼和肌肉附著方式的平衡。前大腿和小腿肌向外凸出的人，大多有關節和骨骼的問題。如果走路時能有意識地一邊收縮陰道，不只能穩定軀幹，也能減輕步行時腿部的負擔。解決肌肉外凸的問題，擁有纖細美腿。
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好處3：抗老

女性荷爾蒙掌握了青春的關鍵，女性的子宮便是主宰女性荷爾蒙之處。向上收縮陰道能讓內臟回到正確位置，改善子宮的狀態。如果能調整女性荷爾蒙的平衡，就能讓身體維持在青春狀態。許多人都表示：「連臉部也跟著變緊緻了」。

好處4：美膚

向上收縮陰道能改善血液循環，也有提升代謝的效果。只要全身的循環變好，就能一併改善皮膚狀態。另外，藉由加速腸道蠕動，局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 把粉刺吸出來！讓臉更光滑！最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面，隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術，微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!全台維修東元服務站
也能消除便祕、確實排出累積在體內的毒素。讓肌膚不再粗糙、打造光滑美麗的肌膚。

好處5：長高

將緊縮的肌肉和陰道一起縱向伸展，做了這個運動之後長高的案例不斷增加！有不少30∼40歲的女性都長高了1∼1.5公分，甚至有人做了一次訓練後就有效。

收縮陰道=將骨盆底肌向上提起


只要收縮陰道就能改善身形的祕密，在於讓陰道收縮的肌肉構造。在陰道的底部有著稱為「骨盆底肌」的肌肉，像吊床一般地支撐著我們的內臟。骨盆底肌的特徵是會進行反重力的縱向活動，「收縮陰道」指的就是將妳的骨盆底肌向上提起。
（編輯推薦：

藉由上提骨盆底肌，可以一併運動到有「天然束腹」之稱的腹橫肌、支撐脊椎的多裂肌、幫助呼吸的橫隔膜等四處深層肌肉。也就是說，光是收陰道，就能同時進行四處深層肌肉的訓練。運動會通過整個身體的軸心，到達妳的曲線、姿勢及呼吸等，能夠有效率地改善身形。

位於軀幹（身體核心）的橫隔膜、腹橫肌、多裂肌與骨盆底肌，是位於身體深處深層肌肉的一部分。將它們比喻為房屋的構造：橫膈膜是屋頂、腹橫肌是牆壁、多裂肌是梁柱，骨盆底肌則是地板，可以稱作是一間「核心屋」。正確運動到這個藉由四處肌肉的連動來作用的核心屋，正是縮陰減重的基礎，同時也是祕訣所在。

骨盆底肌群 


位於肛門之前、呈八字交叉的肌肉，是骨盆底肌很重要的部分，也是被稱作「會陰」的位置。骨盆底肌上所有的組織與肌肉層皆在此交匯，肌肉的強度也集中於此。說「去感覺妳的陰道」的時候，就是要妳去意識星號處（），並去感受穿過身體的軸心。

透過簡單姿勢讓骨盆自動向後傾，就能夠確實收縮陰道！跟著下一頁先從容易做到的姿勢開始試試看吧

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【早安健康／徐右祐整理】走路可以說是最簡單也最適合維持健康的運動，不用藥的藥師、營養學博士宇多川久美子在《不依賴藥物的27個健康提案》一書中指出，「走路」容易在日常生活中實踐，而且全身有2／3的肌肉都集中在腳上，走路可以一次鍛鍊很多肌肉，是增加運動量非常有效率的方法。

雖然走路有益健康，但走路時間過長並不一定會有更好的效果，假如用不正確的方式走路，不只運動效果差，還可能傷害到膝蓋和髖關節。所以比起在意時間和步數的多寡，真正重要的還是學習好的走路方式，所以我們必須開始感受自己的「肌肉」和「動作」。

走路時，感受小腿的肌肉

血液透過心臟傳送至全身，局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 把粉刺吸出來！讓臉更光滑！最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面，隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術，微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!全台維修東元服務站
但由於重力的影響，血液很容易堆積在下半身，這時小腿就成為將血液送回心臟的幫浦，在血液循環的過程中扮演很重要的角色，因此小腿甚至被稱為「第二個心臟」。

而當我們走路的時候，使用的當然是下半身肌肉，這時要特別感受小腿的肌肉。常常走路鍛鍊小腿肌肉，能讓小腿的「幫浦」功能運作得更好，因此血液循環就會更加順暢，新陳代謝當然也會因此提升。

踩麥運動

柔軟髖關節與腳踝，可鍛鍊正確步行姿勢的肌肉。

1. 兩腳打開間隔1個拳頭站直，腳尖朝前。
2. 兩手在兩邊自然垂下，兩腳腳跟上抬、放下30次。
3. 兩腳輪流將腳尖往上抬。左右各30次。注意臀部不要往後翹。
4. 將雙腳前後移動成一直線。
5. 前面的腳用腳跟著地，後面的腳用腳尖著地，身體不搖晃維持30秒。

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夏日清風徐徐吹來，金黃色的稻米逐漸成熟，伴隨微風拂過稻田的沙沙聲，飽滿的稻穗在板橋新海三期人工濕地的水田濕地單元就能看見，整片的金黃稻浪與都市高樓形成強烈對比，在水泥叢林裡更顯難得，歡迎大家來大漢溪人工濕地尋找城市中的黃金稻浪。

為讓民眾體驗都市與自然共融之美，新海三期人工濕地每年營造鄉間稻田景觀，幼小的秧苗從春分插秧，經過4個月的生長期，到了6月底的綠色稻浪中，大部分的稻穗已逐漸成熟，愈飽滿的稻穗愈是低垂，配合7月的放乾與日曬，水稻將會從原本的綠色換上金黃色的外衣等待收割。

高灘處處長張修銘表示，水稻是台灣農村的代表性作物，此時是水稻成熟的重頭戲，新海三期人工濕地為大漢溪沿岸人工濕地中唯一同時淨化污水並營造臺灣水田景致的人工濕地。稻子在生長期間，還吸引了二級保育類「彩鷸」在此育雛，吸引無數攝影愛好者前來取景，是難得的環境教育場域。

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張修銘處長補充，夏季傍晚來新海人工濕地水田步道旁漫步，隨著微風吹拂，稻子搖曳成波浪狀，可以在這邊細細品嘗農村常見，但是在都市間卻難尋的金色海浪景像，感謝土地恩賜豐饒之米。
若您想更進一步了解大漢溪人工濕地的故事，歡迎洽詢位於華江橋下的大漢溪生態廊道導覽中心，可提供預約導覽服務，讓大朋友、小朋友賞景遊憩之餘，更可深入了解人工濕地之多項功能，增進環境保育意識。

【交通及導覽資訊】：
新海三期人工濕地
1. 交通資訊
(1)公車 310、307、810、857、786至「板橋國中，板橋435藝文特區」下車→新月橋至新海三期人工濕地
(2) 板橋四汴頭越堤道(停車場)或湳仔溝橫移門進入→大漢溪自行車道(向北)→新海三期人工濕地，步行約15分鐘。
2.導覽資訊(大漢溪生態廊道導覽中心)：
(1)地點：新北市華江橋下河濱公園
(2)服務時間：每週二至週日上午9時至下午17時(週一休館)
(3)高灘處官網
(4)服務中心粉絲專頁
(5)申請導覽解說服務：本處官網下載預約導覽申請表，或電洽大漢溪濕地生態廊道服務中心(02)2250-5958。

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• 未來資產推出Global X 中國醫療科技ETF（2841），進一步豐富本公司主題式增長ETF系列的產品。
• 本公司在香港上市的ETF共有27隻^[1]，致力滿足市場對創新及主題式增長ETF不斷增長的需求。

香港2023年8月4日 /美通社/ — 未來資產環球投資（香港）有限公司（以下簡稱「本公司」或「未來資產」）宣布推出Global X 中國醫療科技ETF（2841），今天開始在香港聯合交易所上市，該基金主要投資處於醫療科技前沿、提供醫療設備、機器和消耗品的中國公司。

Global X 中國醫療科技ETF（2841）的推出，為本公司的主題式增長 ETF 系列再添新成員，主題式增長 ETF 系列旨在為投資者提供具強大及長期顛覆性趨勢的投資選擇。在人口老化的推動下，中國醫療科技市場迅速增長，有望帶來增長機遇。中國的醫療科技行業預計將從 2022 年的 1.2 萬億元人民幣增長到 2030 年的 3.5 萬億元人民幣，年複合增長率 (CAGR)為 14%。 ^[2] 該ETF投資於中國醫療科技市場內的各子行業，包括醫療設備、消耗品、體外診斷和消費者醫療科技，為希望投資該行業的投資者提供多元化投資組合。

未來資產環球投資(香港)有限公司行政總裁趙玩衍先生表示：「隨著中國創新企業不斷重新定義國內、亞洲區內以至全球經濟，我們很高興能豐富我們以增長為目標的主題式增長ETF產品系列。我們的新ETF為投資者提供了一個獨一無二的機會，進入這個充滿活力的市場。」

Global X 中國醫療科技ETF（2841）追蹤Solactive中國醫療科技指數。隨著該ETF的推出，本公司目前在香港共有27隻ETF上市，其中包括18隻主題式增長ETF。我們的產品涵蓋主題式增長、收益型、核心型，以及商品型等範疇的ETF。

關於未來資產環球投資集團

未來資產環球投資集團（「本集團」）是一間資產管理公司，截至2023年6月30日，資產管理規模逾2140億美元^[3]。本集團提供多種投資產品，包括互惠基金、交易所買賣基金（ETF）和另類投資產品。本集團在全球設有20個辦事處，擁有超過1,000名員工，其中包括200名投資專業人士。

本集團的全球ETF平台在擁有超過525隻ETF，產品陣容龐大，可為投資者提供優質、高成本效益的投資產品，捕捉全球市場的新興投資主題及顛覆性科技。^[4] 本集團管理的ETF資產總額達1,000億美元，並在澳洲、巴西、加拿大、哥倫比亞、香港、印度、日本、韓國、越南、英國和美國上市。^[5]

關於Global X ETFs

Global X ETFs 於2008年成立。十多年以來，我們的使命是為投資者提供前所未有及明智的投資方案。 我們的產品陣容包括230隻ETF投資策略，資產管理規模超過450億美元 。我們以主題式增長、收益及投資於國際市場的ETF見稱。同時，我們更提供核心、商品及Alpha等的基金，以滿足更廣泛的投資目標。Global X 為未來資產金融集團的成員之一，未來資產作為環球金融服務的領先企業，資產管理規模超過5480億美元。^[6]

未來資產環球投資香港網站（英文版）：
Global X ETFs 香港網站：  

重要資料

投資者請勿單憑本文件作投資決定，應閱讀本產品的基金說明書所載的詳情及風險因素。投資包含風險。過往業績不代表將來表現。概不能保證本金會獲得償還。投資者應注意：

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新聞來源：PR Newswire

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臺東縣政府8月份將舉辦兩場二手市集，落實循環再利用的精神。(圖/臺東縣政府提供)

記者池文中/臺東報導

臺東縣環保局攜手在地社區或團體，8月5日早上10點至下午3點都蘭活動中心(臺東縣東河鄉都蘭372號) ，及8月20日下午2點至5點在臺東市中華路一段586巷(臺東縣運動園區游泳池旁)，辦理2場次二手市集，活動當日除辦理二手市集外，還有「舊衣改造髮圈」環保DIY體驗，活動採現場報名，每場次限額20名，全程免費。

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臺東縣環保局說明，二手市集活動以落實循環再利用的精神，分享家中用不到的二手物品及環保消費為出發點，並結合循環再利用的理念，活動當天邀請陳尊鈺（小衫再）老師至現場，與民眾一同發揮創意及巧思，將舊衣改造成髮帶，為炎炎夏日增添時尚感，也延長舊衣的產品生命週期，使資源循環利用、減少不必要的浪費，促進循環經濟又能推動環境永續，歡迎民眾踴躍參與。

環保局提到，二手市集的目的，無非是透過市集活動，落實源頭減廢的目的，賦予原本欲丟棄的物品新生命，很多物品經過轉手之後，不僅創造新的價值，同時也培養民眾愛物惜物的正確消費觀念，共同愛護臺東美麗的環境，詳細活動資訊請見「臺東減廢慢生活」臉書粉絲專頁() 查看。

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▲永安濕地是高雄重要的濕地之一。（圖/麥仔簝文化協會提供）

記者陳立驌/高雄報導

位於雲林縣麥寮鄉的濁水溪出海口生態園區，成為眾多候鳥棲息地，其中不乏最讓人矚目的黑面琵鷺，南部民眾也有機會在高雄大樹舊鐵橋濕地、茄萣興達港及永安濕地看到黑面琵鷺的身影。今年夏季，海口生態園區不僅創下歷年最多的黑面琵鷺紀錄，更吸引無數鳥友前來觀賞，其中有鳥友在7月份觀察到高達140餘隻黑面琵鷺留在台灣渡夏，園區成為候鳥的天堂，同時也是救助受傷黑面琵鷺的重要庇護所。但近年來人類過度開發威脅到黑面琵鷺的生存空間，保育團體呼籲有關單位透過整治生態環境，為黑面琵鷺及其他候鳥提供更好的生態棲息地。

然而在台灣其他地區，黑面琵鷺的保育工作卻面臨種種困境，台灣黑面琵鷺保育協會指出，近年來民間不當的開發速度又快又猛，嚴重威脅黑面琵鷺在南部地區的活動，覓食與棲息環境也受到嚴重影響，造成黑面琵鷺有北移趨勢。

▲保育團體呼籲為黑面琵鷺提供永久棲息地。（圖/麥仔簝文化協會提供）

高雄的大樹區舊鐵橋濕地、茄萣興達港以及永安濕地等，也是南台灣重要的濕地，擁有豐富多樣的生態環境，吸引近百種鳥類的棲息，其中也包括黑面琵鷺。為了維護這些珍貴的生態資源，舊鐵橋協會積極致力於環境維護工作，同時提供生態解說服務，讓民眾瞭解保育知識。

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高雄野鳥協會則透過認養計畫，積極參與棲地營造，期望能吸引更多鳥類在這裡駐足，未來希望高雄有關單位攜手合作，好好維護重要濕地環境，為黑面琵鷺及其他候鳥提供更好的生態棲息地。

長期關注生態環境復育，並且不遺餘力支持濁水溪出海口生態環境的麥仔簝文化協會負責人吳明宜表示，濁水溪出海口生態園區的保育工作仍在持續，為了朝向SDGs聯合國永續發展，並積極支持透過Ebird等線上系統登記物種觀察數據，目前累計登記已達242種，但實際已經超過250餘種鳥類，透過不斷完善生態環境資料，期望園區生態系統更加完備。

▲濕地常吸引野生動物棲息。（圖/麥仔簝文化協會提供）

吳明宜更進一步提到，以往麥寮地區缺乏觀光景點，生態園區可望帶來旅遊人潮，因此將結合特色景點，推出一系列的觀光遊程，帶動地方多元發展，更期待台灣的生態環境能夠持續得到關注與保護，讓各種珍貴的生物在這片美麗土地上繁衍茁壯，甚至能夠發現包括瀕臨絕種的台灣石虎在內的更多珍貴物種，讓下一代能夠共享大自然的美好。

高雄張姓鳥友指出，濁水溪出海口生態園區的成功保育成果，可以作為高雄的借境，透過整治生態環境成效，加上許多魚類可供覓食，讓大量的黑面琵鷺駐足，甚至有可能乾脆不北返，後續若能夠加強復育，未來有機會可以將候鳥變成留鳥，在春夏季築巢繁衍，讓台灣的生態保育跨出一大步。

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