腳踝扭傷是相當常見的腳部傷害，一個踩空或一個跳躍不順等動作就可能腳踝翻船而扭傷，一般人多半看完醫師後就避免使用受傷的部位，但復健科醫師表示，腳踝扭傷後應該做5件事，除了確定有無骨折、冰敷外，應儘早用受傷的腳走路，以促進扭傷後的組織修復，因為愈是不敢動，愈是不能動。

復健科醫師王思恒在其」表示，腳踝扭傷後該做的5件事，分別為排除骨折、冰敷、使用護踝、徒手治療、儘早活動。第一點排除骨折部分，若有骨折會有5種徵兆，例如扭傷當下或就醫時腳踝無法承重走4步路，但他強調，民眾盡量交給專業醫師安排X光來確定是否有骨折。

第二件是冰敷，他表示，目前科學共識支持使用冰敷來降低腳踝疼痛，效用甚至超過消炎止痛藥，一般建議扭傷後3天內冰敷，但扭傷慢性期的冰敷效用不大。

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第三件是使用護踝，扭傷腳踝的1~2個月內，使用護踝能降低疼痛腫脹，促進患者及早回復正常活動。第四為徒手治療，他表示，由物理治療師執行的徒手治療、關節鬆動術，能增加腳踝活動度、減緩疼痛，以促進日常活動能力。

王思恒強調，最後一項為儘早活動，在患者症狀允許下，儘早用受傷的腳走路，如此能夠促進扭傷後的恢復，「越是不敢動，就越是不能動。」

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230402002350-260418

睡眠對人體健康相當重要，胸腔暨重症專科醫師黃軒引述最新研究，睡眠時間達7至8小時，且睡眠品質好，男生壽命可延長4.7年、女生延長2.4年。

黃軒在指出，提到睡眠品質，大多人只會想到「睡眠時間7至8小時」，其實這只是其中一項指標而已。最近有研究團隊使用美國疾病控制與預防中心 （CDC）和國家衛生統計中心2013年到2018年進行的全國健康訪談調查的數據，分析了17萬人的睡眠品質。

該研究發現維持睡眠品質的5個因素，包括每天睡7至8小時、每周不超過2天難以入睡、每周半夜醒來天數不超過2天、不使用安眠藥、每周至少5天起床後感覺「休息得很好」；每達到1項得1分。

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結果顯示，得到5分者死亡率下降30％、心血管死亡率下降21％、癌症死亡率下降19％；男生壽命延長4.7年、女生壽命延長2.4年。

另外，營養師薛曉晶也指出，擁有良好的睡眠習慣，不僅有助於提高身體免疫力、增強注意力和記憶力，還能預防肥胖和其他代謝疾病的發生。若經常感到睡眠不足可以試著改善，例如設定固定的睡眠時間、創造適合睡眠的環境、減少過多刺激。在日常生活中，注意睡眠健康，是維持身體健康的重要因素之一。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403000665-260418

營養

鎂配1物助眠效果翻倍！醫提醒：晚上避開「這個營養素」才能睡得好

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想睡好除了用安眠藥外，還能讓營養素來幫忙。醫師指出，鎂有優秀的助眠效果，若配上「鉀」還能預防睡覺時抽筋，同時色胺酸也能助眠，經過這些小調整，就能讓睡前的放鬆時光更加美好，重新迎接充滿活力的一天。

鎂配鉀 助眠效果翻倍

家醫科醫師李思賢表示，最常聽到幫助睡眠的營養就是「鎂」，鎂可以幫助精神的放鬆，增加深沉睡眠以及降低睡眠時壓力荷爾蒙可體松的釋放，建議在睡前1小時補充200～400毫克，但不是每種鎂都能幫助睡眠，例如「氧化鎂」就不太適合助眠。

同時，在補充鎂時還可以配上「鉀」，能加成幫助睡眠外，還能夠減少睡眠中抽筋的頻率，改善睡眠品質，但鉀的補充品取得不易，可以在平時多攝取些豆類、香菇、地瓜、酪梨等食物來補足。

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助眠補充色胺酸 酪胺酸要避免

李思賢指出，說到睡眠就一定不能忘記「色胺酸」，這是睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的前驅物，在晚間多攝取含有色胺酸的食物也有助於睡眠，像是南瓜籽、糙米、肌肉、雞蛋、酪梨、芝麻等，再配合補充鈣質、維生素B6和攝取適量碳水化合物，都有助於色胺酸的吸收。

但「酪胺酸」需要吃少一點，因為代謝酪胺酸會產生正腎上腺素，讓我們大腦保持清醒，而含有酪胺酸食物有培根、起司、馬鈴薯、酸菜、菠菜、紅酒等，這些食物都需要在睡前避免。

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晚上少攝取維生素D

李思賢提醒民眾，在晚上也要避免攝取維生素D，會阻礙褪黑激素合成，在下午兩點後更要避免攝取到咖啡因。同時也不建議在睡前吃東西，若真的想要吃零食，開心果和酸櫻桃汁就很適合，因為其中含有褪黑激素，但酒精就要避免，雖然喝完酒會感覺比較好睡，但能修復大腦的快速動眼期會減少。

另外，睡前不要喝太多水，尤其是飲用太多咖啡或是服用利尿劑時，會因為上廁所而脫水，進而影響到睡眠品質，但可以適量的喝些花茶來助眠，像是洋甘菊茶、纈草茶、西番蓮、啤酒花、卡瓦茶等都是不錯的選擇。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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營養

每天吃3顆血管變年輕！夏威夷豆好處曝光 還能消水腫 堅果這時吃效益大

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夏威夷豆又稱夏威夷果，是營養密度高的好油堅果，連營養師都推崇。營養師蕭瑋霖指出，夏威夷豆的好油和礦物質鉀，有益心血管健康又減少水腫，每天3顆等於1份油脂，剛剛好！

夏威夷豆對身體有哪些好處？

堅果可說是天然的保健食品，除了有好油之外，也富含許多微量礦物質。蕭瑋霖表示，在他心中最好吃的堅果就是「夏威夷豆」，不少人對夏威夷豆的第一印象，就是熱量很高，但其實是有道理的，根據食品成分資料庫來看，夏威夷豆中有將近70％是油脂，所以熱量才會高，但不用太擔心，因為夏威夷豆所含的油都是對心血管有益的「好油」。

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蕭瑋霖分析，每10克的夏威夷豆中，有大約7.2克的油脂，而這些油當中有將近5.8克是單元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸可以幫助減少體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL）生成，對心血管健康非常有幫助。

此外，夏威夷豆也富含礦物質鉀，如果平常水腫很嚴重，水果又少吃，鉀一定不夠，建議大家可以適量吃一些堅果。而說到「適量」，大家都會想問：適量是多少？蕭瑋霖表示，依照國民飲食指南建議，每日可以吃1份堅果，以夏威夷豆來說，1份大約是3～4顆，所以他建議，每日可以吃3～4顆夏威夷豆，對心血管非常好。不過他也提醒，因為堅果是屬於油脂類，還是要稍微注意一下熱量攝取。

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堅果保存該注意什麼？這時候吃堅果效益大

至於堅果有沒有建議的食用時機？營養師王證瑋表示，早餐是營養補給的第一餐，因此相當重要，堅果若與早餐一起搭配食用，不僅可以提升早餐的營養價值，更可以讓優質營養素發揮更大效益。

此外，堅果保存方法也要留意。由於堅果富含優質脂肪酸，容易有脂肪酸敗等問題，王證瑋建議，最好的方式是盡早食用完畢；若需要保存，可將堅果放於密封袋或密封罐中，並放入冰箱，降低脂肪酸敗機會，若堅果產生油耗味，則要避免食用。

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◎ 圖片來源／蕭瑋霖營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／．王證瑋營養師

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營養

端午喝這杯恐「直接升天」！端午正午才可立蛋？喝雄黃酒辟邪除蟲？端午迷思大破解

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講到端午節，你第一個會想到什麼呢？吃粽子、賽龍舟、喝雄黃酒、立蛋，都是端午節特有的文化習俗；其實，有些端午習俗大錯特錯。

糯米比較難消化？

糯米富含支鏈澱粉，相較於直鏈澱粉，支鏈接觸澱粉分解酵素的面積比較多，其實會較快被消化掉，因此血糖也容易飆升，有血糖控制問題者，吃粽子需要格外注意。

吃粽子容易脹氣？

吃粽子容易脹氣一來是因為消化過快，導致腸道一時有大量醣類給細菌發酵產氣，就容易發生脹氣；二來是粽子通常分量大，又富含油脂，容易延長食物停留於腸胃的時間，也就導致有腹脹感。

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端午喝雄黃酒辟邪除蟲？

雄黃是一種富含硫及砷的礦石，加熱會產生三氧化二砷，也就是所謂的砒霜，飲用後容易有上吐下瀉，嚴重甚至會影響神經細胞，導致器官壞死，端午節千萬不要像古人飲用雄黃酒。

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端午正午才可立蛋？

過去流傳，端午正午太陽直射北半球，蛋會同時受到地心引力及太陽引力牽扯，因此比較好立蛋，其實引力對於蛋的影響不大，重點在於雞蛋本身的摩擦力與重心，1年365天皆可。

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◎ 本文出自／好食課
◎ 撰文／林世航營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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營養

這種粽子千萬別買！鹹蛋黃、蝦米、怎麼挑？營養師曝粽子5大食安危機

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端午節快到了，你打算買粽子，還是自己動手包粽子？營養師提醒，不論是買粽子、還是買餡料，顧好食安才能安心過端午，提供安心吃粽小技巧。

粽子5大食安危機

鹹蛋黃

鹹蛋黃常見問題：苯甲酸（防腐劑）、蘇丹紅（增色用）。
部分鹹蛋黃因為鹹度不夠，保存不易，就容易添加防腐劑保存，而為了增加鹹蛋黃色澤，過去也有過添加著色劑、蘇丹紅的問題。

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鹹蛋黃挑選技巧
①選擇信譽良好的店家，並最好能追溯源頭蛋商，購買較有保障
②避免購買顏色過於鮮艷、亮橘的蛋

鹼粽

鹼粽常見問題：硼砂。
過去為了讓粽子增添口感，並且防止粽子太過沾黏於粽葉上，會於製備過程中加入硼砂，但食用後至體內會形成硼酸，容易導致消化不良、腹瀉、嘔吐問題，並有致癌風險；目前國內已經禁用，轉而以三偏磷酸鈉取代硼砂，作用相同，但食用上安全也合法。若是自己DIY製作鹼粽，或直接購買鹼粽時也可詢問店家成分。

鹼粽挑選技巧
①選擇檢驗合格店家。
②購買使用三偏磷酸鈉者。

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蝦米

蝦米常見問題：二氧化硫，幫助維持蝦子色澤，讓賣相佳。

蝦米挑選技巧
①選擇自然淡橘色。
②選擇形體完整、少碎屑者。
③無化學異味。
④如果怕有二氧化硫殘留，可先用溫水浸泡。

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花生

花生常見問題：黃麴毒素。
台灣夏天潮濕悶熱，東西儲存不當就容易有細菌孳生或發黴問題，其中花生最常見的便是黃麴毒素問題。

花生挑選技巧
①選購完整落花生。
②避開花生殼或內部莢膜已發黑者。
③選擇完善包裝，無潮濕者。

粽葉

粽葉常見問題：漂白劑。
粽葉過去也有被驗出過二氧化硫等漂白劑問題，買粽葉來包時也要多加留意。

粽葉挑選技巧：挑選帶竹葉清香，無明顯嗆鼻味者。

購買粽子或餡料時，要注意商家環境衛生，如果是已煮熟的粽子，要留意是否有長時間曝曬於陽光下的問題，也要注意粽子煮熟後不要於室溫下放超過2小時，避免仙人掌桿菌等細菌孳生造成食物中毒。

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◎ 本文出自／好食課
◎ 撰文／何采璇營養師
◎ 圖片來源／好食課．達志影像/shutterstock提供

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營養

草仔粿奶茶退下！鹼粽水果茶更狂 這招把粽子變成日式茶泡飯 蔬果甜辣醬更健康

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草仔粿奶茶之前引領風潮，其實端午節鹼粽口感更好！主廚陳之穎發揮創意，把鹼粽做成水果茶，口感意外和諧美味。他也推薦將粽子加入抹茶，做成日式茶泡飯，讓粽子更解膩。此外，利用蔬果製作沾醬，也能取代高糖、高鈉的甜辣醬，讓粽子吃起來更健康。

粽子缺乏纖維等營養素 少蔬果增死亡風險

端午節即將到來，應景的粽子不可少，國民健康署長吳昭軍表示，傳統粽子多以糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等高油脂食材製成，熱量大多偏高且缺少蔬果，造成膳食纖維、維生素及礦物質等營養素攝取量不足。研究顯示，每天攝取5份蔬果的人，與每天只吃2份蔬果的人相比，死亡風險降低13％、因心血管疾病致死的風險降低12％、因癌症致死的風險降低10％，均衡攝取蔬果可預防和改善慢性病、調整腸胃機能並維持健康體位。但依據106～109年國民營養健康變遷調查顯示，19歲以上國人每天蔬果攝取未達5份者高達88％。

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粽子解膩這樣做 變身日式茶泡飯

主廚陳之穎發揮創意，運用在地、當季蔬果，融合日式茶泡飯及夏季手搖飲品等概念，設計多款粽子創意吃法。陳之穎表示，小時候只要過端午節，他的便當就連續2、3天都是粽子，吃得很膩。今年他利用無糖日式抹茶，搭配燙熟的石斑魚片、菇類，點綴一些嫩薑和海苔，做成粽子茶泡飯。石斑魚片是在地食材，富含不飽和脂肪酸，菇類有豐富的植物性蛋白質、膳食纖維、多醣體等營養素成分。用一顆傳統粽子，加上這些食材，倒入無糖日式抹茶，就完成製作。

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▲粽子茶泡飯可解膩。（國健署提供）

鹼粽變手搖飲 水果取代糖更健康

另外，他也把鹼粽做成水果茶。方法很簡單，先取一個碗，把鹼粽去掉葉子之後，泡在紅茶或綠茶裡，這樣可以在剪的時候不會黏剪刀。將芒果、鳳梨、蘋果切小塊，百香果取出果肉和果汁，鹼粽剪成小塊，大小不要超過吸管的直徑。將所有材料都混在一起之後，倒入紅茶或綠茶，就完成鹼粽QQ水果茶。他強調，水果中富含維生素A、C及膳食纖維等，以水果的自然甜味取代精製糖，可以減少糖的攝取。

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自製蔬果酸辣醬取代甜辣醬 

台北市政府衛生局也提醒，粽子常搭配沾醬食用，如甜辣醬、辣椒醬、醬油膏、蕃茄醬等，平均1湯匙鈉含量約300～700毫克。營養師特別開發端午粽子可搭配使用的「蔬果酸辣醬」，利用天然食材風味，簡單易做，平均1湯匙僅含32毫克鈉，可降低鈉的攝取量。

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材料：

牛蕃茄2個330公克、黃甜檸檬1顆、小蘋果1顆、蒜頭1顆、辣椒1根、味霖100毫升、糯米粉3匙、白味噌2匙、紅麴2匙。

作法：

1.將牛蕃茄去皮，黃甜檸檬榨成汁備用。
2.所有原料及調味料用調理機打碎後，放入鍋內以小火煮開成稠狀即可。

◎ 圖片來源／國民健康署提供
◎ 諮詢專家／陳之穎主廚

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營養

別只知粽子！營養師揭端午習俗6蔬果超營養 熱量低、降膽固醇、緩血糖又除濕

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端午節將至，又是一個有許多傳統美食可吃的節日，除了最代表性的粽子之外，還有不少民間習俗上會吃的當季食材。營養師余朱青介紹6種正值產季的蔬果，教大家吃對食物應景又能補充營養。

端午吃6當季食材

1.茄子

閩南語有句話說「呷茄欸秋丟」，意思是吃茄子會帶來意氣風發。茄子富含膳食纖維，熱量低，每100克僅25大卡，也含有豐富的營養素，包括有礦物質鉀、維生素D、維生素B6等，其中的花青素、茄黃酮苷、葉黃素等，可預防黃斑部病變。不過，茄子屬於高鉀食物，有腎病相關的患者，食用要留意謹慎。

2.菜豆（長豇豆）

俗語說，「吃豆吃到老老」，意思是吃了會長命百歲。菜豆熱量每100克約有35大卡，富含膳食纖維，也是鉀和鎂等礦物質的良好來源。除了新鮮食材好料理外，也很常曬乾做成豆仔乾，曬乾後美味也很加分。

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3.瓠瓜（蒲仔）

瓠瓜每100克熱量僅有18 大卡，熱量低且營養成分豐富，富含水分、膳食纖維、丙醇、乙酸、黃瓜酸、維生素A、C及鉀，是養顏美容及減重人士餐桌上常見的好食材。

4.李子

在傳統習俗上，端午節享用李子有避邪的作用。李子含有維生素B1、B2、B6、菸鹼酸及礦物質鉀、鐵等，具有良好的抗氧化力，能增強免疫力，降低膽固醇，防止發炎，改善貧血。不過李子含有高量的果酸，提醒胃腸不好的人別多吃。

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5.桃子

桃子在傳統習俗上同樣有避邪作用。桃子含有豐富鐵質和維生素C及A，也是當季酸酸甜甜的美味水果，能幫助體內除濕氣，延緩血糖上升，促進腸胃蠕動及新陳代謝。

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6.綠豆

在傳統習俗上，綠豆解毒消暑，所以在這個時節，也會有各式的綠豆糕甜點，但既然是甜點，熱量就比較高，每100克綠豆糕的熱量約198大卡，建議適量淺嘗即可。

不怕粽子熱量高！這樣吃控熱量、助減重

至於端午節少不了的粽子，余朱青提醒，一顆粽子通常就含有400至600大卡的熱量。想要控制熱量，可以選擇小一點的粽子或跟家人一起分享；吃飽後也要記得多起來走動，不要一直坐著滑手機、看電視，保持適度的運動，餐餐搭配蔬菜水果，喝足夠的水分，才能讓消化系統有良好的運作，幫助粽子消化。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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營養

荔枝吃不完怎麼辦？家事達人曝5步驟保存 7天表皮依然紅中帶綠超推！

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夏季將至，5～8月是荔枝盛產的季節，紅色外殼配上晶白剔透的鮮甜果肉，很多人都愛吃，一買就是一大盒。怎麼保存才能延緩過熟、變黑？家事達人陳映如分享，自己近日試了一個新方法，放了好幾天也沒黑掉，荔枝依然紅中帶綠超新鮮。

荔枝吃不完不是丟冰箱就好

日前陳映如在臉書粉專分享，自己家中收到一大箱荔枝，一下子吃不完，當她正愁保存不易時，發現產片包裝上標示著建議的保存方法，決定親自實驗看看。

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陳映如說，首先把荔枝用水淋濕並瀝乾；再將紙巾沾濕後稍微擰乾；接著用微濕的紙巾包覆荔枝，外層再包一層紙；最後將荔枝放入保鮮袋中，放進冰箱冷藏保存。一周後，陳映如將荔枝從冰箱裡拿出來繼續吃，發現實驗成果讓她相當滿意，荔枝看起來很新鮮！

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▲陳映如實測荔枝「5步驟保鮮法」，一週後成果讓她相當滿意，荔枝看起來很新鮮！

（圖片／翻攝自陳映如臉書）

5步驟保存荔枝

1. 先把荔枝用水淋濕並瀝乾。

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2.把紙巾沾濕後稍微擰乾。

3.用微濕的紙巾包覆荔枝。

4.外層再包一層紙。

5.接著放入保鮮袋中，冷藏保存。

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◎ 圖片來源／翻攝自．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳映如

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營養

吃燕麥真的可以降膽固醇嗎？文獻發現2大關鍵 1吃法清除壞膽固醇

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吃燕麥片降膽固醇，真的有效嗎？以科學發現來說，研究文獻記載，具有最多「降低血中膽固醇作用」的膳食纖維，就非「β–聚葡萄糖」莫屬。而燕麥的胚乳及麩皮含有豐富的「β–聚葡萄糖」，是其他穀類所望塵莫及的，因此，燕麥成為降低膽固醇的首選之星。

自1966年以來，許多科學家開始陸續探討燕麥中的「β–聚葡萄糖」與「降低血中膽固醇」的關係。研究模式包括動物實驗與人體試驗，基於大量科學研究發現，「β–聚葡萄糖」具有明顯降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」（壞的膽固醇）的作用。

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每天攝取2杯各30公克生燕麥片，可以降低總膽固醇、壞膽固醇

相較其他全穀類，燕麥的胚乳及麩皮有豐富的獨特膳食纖維「β–聚葡萄糖」，基於大量研究證實，每天至少攝取3公克的「β–聚葡萄糖」，大約等於2杯，每杯各30公克的生燕麥片，就有發揮降低「血中總膽固醇」（T-CHL）及「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）的作用。

燕麥降膽固醇2大關鍵原因

燕麥之所以能夠降低膽固醇，主要因素在於燕麥含有一種膳食纖維叫做「β–聚葡萄糖」。相關的生理機制和原因，一直是營養科學家們鍥而不捨探討的題目。加拿大科學家Othman等人在2011年發表的一項綜合性「回顧文獻」，針對可能的機制，提出兩點看法。

1.「β–聚葡萄糖」不被人體消化，其特殊結構可以增加「β–聚葡萄糖」在腸道的黏度，並增加保水性，可與飲食含有的膽固醇、脂肪酸結合，減少這些營養素在腸道的吸收。

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2.當吃進含有油脂的食物，膽囊會分泌肝臟製造的「膽汁」幫助油脂進行乳靡化，以利消化。這時飲食若有足夠「β–聚葡萄糖」存在（如來自燕麥片），「β–聚葡萄糖」將與「膽汁」的主要成分之一「膽酸」相結合，減少「膽酸」透過腸肝循環送回肝臟。

膽汁主要由膽固醇製造，當膽酸不再被腸道再吸收時，身體會代償性地迫使「肝臟」消耗更多的內生性膽固醇來製造新的「膽汁」，因此，這也就改變了體內膽固醇的代謝平衡，增加「低密度脂蛋白膽固醇」（壞的膽固醇）的清除率，而達到降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」的作用了。

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除了以上兩種原因之外，加拿大科學家Wong在2006年發表的評論中，更提到「β–聚葡萄糖」可以透過生化代謝途徑，減少體內製造更多的「內生性膽固醇」。水溶性纖維（如β–聚葡萄糖）可被腸道菌消化，產生一系列獨特的「短鏈脂肪酸」，如acetate，butyrate，propionate，這些「短鏈脂肪酸」可說是小兵立大功。人體膽固醇的來源，有2/3都是「內生性膽固醇」，即身體會自行製造膽固醇，而這些「短鏈脂肪酸」被認為可抑制「內生性膽固醇」合成效率，有助於減少血中的總膽固醇。

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◎ 本文摘自／《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》蔡正亮 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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