分類: 流行時尚

大家上班辛苦了！身為現代人，如何面對跟緩解工作壓力，是一件必須正視的事情，找回工作的熱情之外，更重要是讓我們身心平衡健康，這次要帶來的瑜珈伸展，是針對所有辛苦的上班族，跟著唐昕老師一起進行一趟全身伸展，只要十分鐘，就能有效緩解工作疲勞，讓我們下班後好好放鬆，祝福大家晚上好眠！

疫情仍未停息，不少人可能會開始居家辦公，也可能不小心確診、或匡列隔離，可能都必須在家中進行居家照護，這次拍攝新的瑜珈內容，主要就是讓大家能居家運動，讓身體免疫力提高，讓HEHO陪伴大家一起擊退Omicron病毒、度過漫長的隔離時光。

全身伸展的瑜珈，跟著老師一起做！

• 山式抱肘側彎伸展

• 開胸前彎伸展後背臀腿

• 新月式前彎伸展

• 站姿前彎伸展序列

• 新月式抱肘開胸伸展

唐昕老師小提醒

每個動作都可以依照個人程度增加次數，每天可以進行1-3組；雖然透過瑜珈伸展可以幫助關節附近的肌肉延展、放鬆，來達到減輕疼痛的效果，配合呼吸進行瑜珈時，更可以幫助身體在一定的節奏裡進行新陳代謝，但過度伸展很容易因為用力而忘記呼吸，造成身體無法配合，有可能會造成運動傷害。所以「每個瑜珈伸展強度，須依自己程度調整，適當伸展到『你感受到肌肉有拉伸為原則』，若運動過程中，有出現身體不適的時候，請立即停止運動，並洽詢您的醫師團隊。」

退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!

玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

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有的人甚至可延伸到臉頰。由於淚溝的凹陷與周圍皮膚的對比映襯，使下瞼組織看起來有些臃腫、凸出，由此很容易被認為是眼袋，但其實那隻是淚溝變深給人的錯覺。

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影音、圖、文／江宏倫

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【影片】全身伸展舒緩肌肉痠痛、緩解工作疲勞！

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民眾後腳跟割傷，當心傷及阿基里斯腱造成行動不便。醫師表示，後腳跟割傷的表皮傷口初步可以用手術縫合，但若是傷到肌腱，使肌腱處於發炎狀態，恐會導致患者持續不適及失能情形，需要以其他治療進行改善。

烏日林新醫院復健科醫師王弼慧分享，近期臨床上遇到年輕男性因為左腳後跟割傷達 2 公分，曾在接受縫合手術，但術後一個月，腳後跟仍然十分腫漲，行走時一拐一拐相當不適，並且上下樓梯、蹲下都無法順利伸屈。

阿基里斯肌腱發炎惹禍

王弼慧分析，後腳跟受傷導致動作受阻，多跟阿基里斯肌腱發炎受傷有關，她發現病人無法做出小腿往腳背靠近的足背屈動作，也無法自然蹲下，蹲下後也覺得小腿及後腳跟十分緊繃，更無法做出墊腳尖的動作。

進一步再以肌肉骨骼軟組織超音波檢查後，發現阿基里斯肌腱撕裂的狀況，並且出現與淺層疤痕組織有沾黏情況。「由於阿基里斯腱是人體最大的肌腱，連接著小腿肌肉及腳跟，不管是走路跑步、上下樓梯、跳躍動作都會使用。」

水微晶玻尿酸效果如何?

玻尿酸可施打在大部分凹陷處，如法令紋、淚溝等

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毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。其主要成分為高度純化的「肉毒桿菌素A型」

做完水飛梭後的保養？可以去角質嗎？

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肉毒桿菌是現在相當普遍的瘦臉方式,如果不是因為骨骼的問題,其實就可以不用動刀

王弼慧說，以往阿基里斯腱部份撕裂，若保守治療效果有限，就必須開刀且復原漫長。最後在復健科透過兩次高濃度血小板PRP注射，並同時以超音波導引進行解除沾黏注射，才成功改善腳後跟不適。

「增生療法」適用多種症狀

針對阿基里斯腱撕裂傷，常見療法有現在有熱門的 PRP 高濃度血小板血漿注射，屬於增生療法之一，透過抽取患者的血液，離心出血小板中的「生長因子」，再注射至損傷發炎處，幫助促進細胞生長、刺激組織再生，快速緩解疼痛。

王弼慧說，該療法最大優點為完全沒有任何副作用，但治療次數會因患者疼痛程度而有所不同，若疼痛較嚴重、疼痛時間持續較久，需要治療較多次以獲得改善。

臨床上多樣文獻報告證實 PRP 高濃度血小板血漿注射，對多種疼痛病症皆不錯的療效，例如網球肘、、旋轉肌袖疾病、下背痛、、韌帶撕裂、、阿基里斯腱受損等，可至復健科門診進行評估及治療。

文／謝承恩 　圖／巫俊郡

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後腳跟割傷無法蹲下、下樓？醫查「重要肌腱」撕裂又沾黏…靠一療法助行走

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根據統計，約有 8 成的人在骨折發生後，才恍然大悟自己骨密度出了問題。骨質疏鬆是造成病理性骨折的主因，如何及早防治，專家提醒，用運動來強筋健骨，避免骨鬆跟。

高齡社會來臨，老化過程中，與生活品質和自理能力最有關的是肌肉、骨質、神經系統等的退化。大林慈濟醫院活齡運動中心體能訓練師簡鳳亭表示，肌肉流失造成代謝降低、骨質流失讓身體脆弱、神經退化則失去對肌肉的掌握。

骨鬆、肌少都是自然老化

高功能運動醫學中心物理治療師鄭翔煒說，老化是一種循序漸進的自然退化過程，當出現退化與疾病出現後，唯有適度運動才能延緩退化，維持肌肉柔軟度、肌耐力、核心穩定、平衡與協調。

骨質疏鬆症防治中心主任謝明宏指出，研究發現，容易骨質疏鬆的人，大多都缺少肌肉。目前治療骨鬆和肌少有多個面向，發現與先天體質、生活作息等有關，因此中老年族群，若能改變生活習慣，將有助於同時改善肌肉和骨鬆。

透過運動保骨密防跌倒

謝明宏建議，平時就要規律進行訓練肌力、協調性與平衡性的運動，包括負重型運動、阻抗型運動、柔軟度運動，如健走、慢跑、爬樓梯、拉筋等。透貴簡易的運動訓練也能防骨質疏鬆。

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我們的服務項目: 肉毒桿菌除皺‧肉毒桿菌瘦臉‧肉毒桿菌瘦小腿‧晶亮瓷

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什麼是水微晶?

微晶瓷亦可刺激纖維母細胞，使自體膠原蛋白增生，改善皺紋，讓皮膚變的更飽滿

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常見醫美問題-聚左旋乳酸QA

聚左旋乳酸主成份為聚左旋乳酸 （Poly-L-lactic acid / PLLA），是一種與生物相容且能在體內自行分解代謝的物質，醫學上已使用超過30年

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瘦臉的方式一般可以分為食物瘦臉法、按摩瘦臉法、醫美瘦臉法、以及運動瘦臉法這4種方式

鄭翔煒提到，預防跌倒，首要關鍵在於強化下肢肌群、臀肌和核心肌群，民眾可從輕負荷、標準姿勢開始訓練。

可運用日常生活中的推拉大門、移動重物的動作做「上肢水平推拉」運動；抱孫子玩飛高高、曬衣物為「上肢垂直推拉動作」；蹲下、搬重物、買菜提重物等，則為「下肢推拉、轉跨、負重行走動作」，來達到簡易運動訓練效果。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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醫生會就皺紋部位與程度，判斷所需的劑量及施打部位，注射入需要治療的皺紋部位

運動風潮隨著民眾健康意識抬頭而興起，為追求更好的運動表現和美好體態，就算是宅在家也要想盡辦法動一動！但想要有絕佳增肌減脂效果，不是拼命運動就有成效，而是需要「運動營養」計畫來輔助。

運動營養師曾怡鈞表示，營養是協助運動後恢復、幫助運動效果加乘的重要環節。而從事不同強度運動的人，應根據運動目的、項目來選擇適當的營養攝取方式，才能獲得最佳的肌肉修護、脂肪消除之目的。

多數人對於運動前後的營養攝取，多只知道：運動前別吃東西、運動後要補充蛋白質、喝大量水。然而，這些錯誤觀念都是運動者常犯的「運動營養大地雷」，長期下來，恐影響健康。

盲點 1：運動完要吃大量蛋白質，反致肝腎代謝負擔

大家都很熟悉在重訓、健身後要補充高蛋白，才能達到增肌減脂效果。曾怡鈞解釋，如果不是從事高強度、著重肌肉訓練的人，在運動後補充過量高蛋白，容易增加肝腎代謝負擔，或造成骨鈣流失的反效果。

營養解方：補充肝醣儲量，幫助延長身體耐力表現

進行中低強度運動者，只要在運動後適量攝取蛋白質跟醣類即可，例如：喝杯鮮奶，就能作為運動營養補充。因鮮奶含有醣類「乳糖」，可以在運動後適時的補充流失的肝醣，讓下一次運動時身體有足夠能量應付挑戰。

她說明，肝醣是耐力運動中的主要燃料來源，運動後透過飲食良好的肝醣回補，可讓身體面對下一次運動時有足夠能量應付。將含有乳糖的乳製品，作為運動前、中、後，增加醣類含量營養方案的一部分，將能延續運動計畫。

盲點 2：喝大量的水補充流汗失去的水分，卻反不利水分保留

曾怡鈞指出，運動時汗流浹背，除了水分，電解質也會同時流失。激烈的運動後，身體在大量流失電解質的情況下，若只喝大量的水反而會抑制口渴，也將促進身體利尿反應，不利於水分保留，

營養解方：運動喝運動飲料、鮮奶，幫助運動恢復

除了適量、小口的飲用溫水，不妨多準備含電解質、高補水力的飲品，適時補充運動後的體力。曾怡鈞建議，除了運動飲料，乳糖耐受者也可嘗試將鮮奶做為運動後飲品，可幫助運動後體力恢復。

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隨著年齡增長，皮膚中的膠原蛋白漸漸流失，導致皮膚出現皺紋、鬆弛及下垂老化現象

微晶瓷與晶亮瓷有何分別?名醫帶你來認識熱門的微整填充物，微晶瓷.晶亮瓷具有填補功能，可改善皮膚凹陷、不滿飽的情況，如鼻子或下巴不夠尖挺等問題

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國外研究實驗表明，鮮奶的水分保留效果勝過純水，可以加速補充運動過程中流失的水分，減少電解質失衡對運動表現與健康造成傷害，讓下次運動時有足夠能量應對新的挑戰。

盲點 3：運動前後怕胖不敢吃東西，忽略運動時的營養準備

多數人都抱持著「運動前、後吃東西，所有的努力就白費了」的心態，避免進食。事實上，對於運動習慣不規律、尚未養成身體耐力和足夠運動耐受度的輕運動族來說，營養是能夠幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎的重點。

營養解方：補充醣類、蛋白質、鈣質，修復肌肉損傷

曾怡鈞提醒，運動族群應注意「運動營養準備」重要性。因為長時間的耐力訓練下，會導致肌肉發生巨大變化，建議運動前可以補充神經元重要調節劑「鈣質」，來調節細胞興奮性，並有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。

她進一步說明，而運動後，肌肉中的蛋白質結構會有受損，需要去除、修復或更換，因此，運動後建議要同時補充醣類與蛋白質，來幫助骨骼肌的修復和重塑。

曾怡鈞呼籲，要做好運動營養準備並非一蹴可幾，應遵循國健署《每日飲食指南》中六大類食物均衡攝取是保持身體運動條件的基礎，時常保持正確營養攝取和運動量，才能一步步增強耐力，維持住你的運動計畫。

文 / 黃慧玫、圖 / 雷思瑜

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營養師盤點輕運動族群常犯的營養 3 盲點，傳授提升肌耐力飲食方案

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運動對於健康的必要性及好處是眾所皆知的，然而在疫情之下，由於 相關的公共衛生措施限縮了人們的活動範圍，於此期間大眾身體活動減少、久坐行為增加，這對於生理或心理上的健康都產生影響。重要的是，已有許多研究證實運動對於預防 COVID-19 感染，或是緩解其症狀及後遺症的效益，即使這段期間不適合馬上重返健身房或你平常習慣運動的地方，但你還是可以進行簡易的居家運動，維持自己的身體健康並加強免疫力。

目前本土疫情雖以輕症、無症狀為主，但由於每日確診人數持續以萬計的持續攀升，就算沒有染疫，無論是居家隔離、居家檢疫、自主防疫、自主健康管理，又或是公司分流上班、居家上班、學校停課等措施，都讓民眾待在家的時間大為提升，因此在家的時候仍維持簡易的身體活動、減少久坐仍是非常重要的健康習慣。

又若是染疫了，已過急性期或觀察期，在目前病毒變異與廣泛傳播的情況下，也不能排除再次感染或是再次復發的可能性。此外，許多研究指出，即便是未住院接受治療的輕症患者，也有可能會在染疫發病數個月之後出現肺部、心血管、腎臟、腸胃、神經、心理相關的後遺症，而運動在全方位改善這些後遺症的效果比任何已知的藥物都更好。

因此，在對抗病毒與康復的過程中，保持身體活躍並開始運動有幾個關鍵原因，除了有助於肺部恢復之外，更幫助維持體能與生理機能，還能改善你的心理健康、促進睡眠的品質。為了讓體能鍛煉安全有效，建議你漸進式的開始運動，不要一下子就進行高強度的運動，這樣才不會出現疲勞或呼吸急促等狀況。

開始運動前的自我評估注意事項

如果你符合下列條件，可以開始溫和的運動：

• 2 天內沒有
• 在家中行走時沒有感到胸痛或嚴重的呼吸問題
• 沒有腿部腫脹的情況

如果你有以下情況，請暫時先不要運動：

• 過去 2 天內發燒超過 39 度
• 嚴重的呼吸急促或休息時脈搏血氧低於 92%
• 呼吸頻率超過每分鐘 24 次
• 心跳超過每分鐘 105 次
• 血壓收縮壓的最高數值比你的正常值低 30
• 胸痛或心悸（感覺到快速、強烈或不規則的心跳）
• 頭暈或頭重腳輕
• 意識不清
• 最近跌倒
• 過去 12 小時內沒有進食或喝水

你可以優先選擇自己認為介於「相當輕鬆 」到 「有點困難」 之間強度的運動，並建議使用脈搏血氧機來追蹤你在運動時的氧氣水平，應注意血氧機讀數應始終保持 90% 或更高。

循序漸進的 3 級運動

以下將提供你 3 種級別的運動，請依照指示建議從事符合你身體狀況與級別的運動：

• 第 1 級運動：如果你的身體感到非常虛弱，整天中大部分時間必須躺著，就做這些運動
• 第 2 級運動：如果你能輕鬆進行第 1 級運動，並能坐著而不需要躺著休息，就做這些運動
• 第 3 級運動：如果你能輕鬆進行第 2 級運動，並能穩定站立或在家中行走，就做這些運動

運動時請留意：

• 每次練習開始和結束時，緩慢地深呼吸 1 分鐘，用鼻子吸氣、用嘴巴吐氣
• 深呼吸可能會導致你，但這沒關係
• 按照列出的順序級別漸進性地提升運動強度，第 1 級是最容易的，第 3 級是最難的
• 嘗試每天鍛煉 2 到 3 次

第 1 級運動

腳踝活動

• 上下彎曲你的腳踝，並讓腳趾交替式朝下和朝上
• 慢慢做 1 分鐘

腳跟滑動

• 仰躺然後把雙腿伸直。將腳後跟向臀部滑動至膝蓋彎曲，再滑動你的腳後跟讓腿伸直，另一隻腳重複此動作
• 每隻腳做 5 到 10 次

側躺抬腳

• 側躺把膝蓋伸直，抬起上方的腳朝向天花板，再慢慢把腳放下
• 換個方向側躺，每隻腳做 5 到 10 次

俯臥呼吸

• 腹部朝下俯臥幾分鐘，放鬆並集中注意力來深呼吸
• 持續 2 到 10 分鐘

手臂抬舉

• 仰躺並將手臂舉過頭頂，朝向天花板伸展
• 慢慢放下你的手臂，用另一隻手臂重複此動作
• 每隻手臂做 5 到 10 次

坐姿呼吸

• 做在椅子上或床邊，進行幾分鐘的深呼吸
• 持續 1 到 3 分鐘

肩胛骨活動

• 把身體坐直，嘗試向後擠壓雙側肩胛骨，並稍微向下施力，維持這個動作 1 到 2 秒
• 重複此動作 5 到 10 次

坐姿起身

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• 坐在椅子上或床邊，運用雙手輔助你站起來，嘗試站立 1 到 3 分鐘，然後再坐下或躺下休息
• 如果你覺得頭暈不適，請立刻坐下或躺下休息
• 如果你擔心自己可能跌倒，不要嘗試自行站立，可請親友在旁看護
• 重複此動作 1 到 3 次

第 2 級運動

腳踝活動

• 坐著讓腳與地面垂直，上下彎曲你的腳踝，並讓腳趾交替式朝下和朝上
• 慢慢做 1 分鐘

坐姿抬腿

• 坐直身體，向上抬腿到膝蓋打直，換條腿重複此動作
• 每條腿重複此動作 5 到 10 次

坐姿健行

• 坐直身體，抬起你的腳掌和膝蓋，然後再放下
• 兩隻腳交替此動作，就好像你在椅子上原地行走一樣
• 每隻腳重複此動作 5 到 10 次

坐姿抬手

• 坐直身體並將手臂舉過頭頂，朝向天花板伸展
• 慢慢放下你的手臂，用另一隻手臂重複此動作
• 每隻手臂做 5 到 10 次

軀體旋轉

• 雙手交握，從右臀部下方將你的手臂移動到左肩上方，重複此動作 5 到 10 次。
• 以相反方向重複此動作 5 到 10 次（左臀部下方到右肩上方）

站立健行

• 站起來，然後抬起你的膝蓋，在抬起時讓膝蓋彎曲，像是健行或原地行走一般重複此動作
• 如果有需要，使用輔助來幫助你保持平衡
• 為了安全起見，請在身後放一把椅子
• 每隻腳重複 5 到 10 次

第 3 級運動

站姿擴胸

• 身體站直，嘗試擴胸向後擠壓雙側肩胛骨，並稍微向下施力，維持這個動作 1 到 2 秒
• 重複此動作 5 到 10 次

踮腳向上

• 身體站直，然後踮腳，讓腳後跟離開地面
• 如果有需要，使用輔助來幫助你保持平衡
• 重複此動作 5 到 10 次

站姿抬手

• 身體站直並將手臂舉過頭頂，朝向天花板伸展
• 慢慢放下你的手臂，用另一隻手臂重複此動作
• 每隻手臂做 5 到 10 次

牆壁俯推

• 面向牆壁站立，距離大約 30 到 45 公分
• 把雙手放在與肩同高的牆上，彎曲手肘並將臉朝向牆壁靠近，然後再回到起始位置，就像是做伏地挺身一樣
• 重複此動作 5 到 10 次

腿部側抬

• 身體站直，使用手部持支撐來保持平衡
• 慢慢將腿抬到一邊，然後再放回到原位
• 如果需要，使用輔具幫助你保持平衡
• 每條腿做 5 到 10 次

坐姿起身

• 先坐在椅子上，起身站立，再坐下，再起身
• 如果有需要，用雙手輔助你起身
• 重複此動作 2 到 10 次

開始健走

• 健走能改善肺部健康、體力與平衡感，並防止
• 嘗試在你家附近走一小段路到中等距離，每天 3 次
• 可以慢慢開始走更遠的距離，並注意你的呼吸狀況

文／孫珞軒、圖／黃懷賢

1.參考文獻：

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疫後運動2／染疫後該如何恢復健康？在家就可輕鬆做的 3 級運動指南

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夏天許多人習慣喝飲料解渴，但飲料中的糖分反而會讓身體處在缺水的狀態，而水分是經由腸胃吸收，也是缺水的第一線，如果沒有適時補充水分，可能會造成食欲不振、頭暈目眩、腰痠背痛等現象。

每年夏天的溫度都越來越高，待在冷氣房已經是常態，但空調為了降低溫度，會讓室內濕度變低，導致皮膚水分為了平衡空氣濕度而不斷流失，人卻不自覺；這時如果沒有注意補充水分，就很容易出現脫水現象。

身體脫水危害多

腸胃是吸收水分的第一線，如果體內水分不斷蒸發，當超過攝取的水量之後，腸胃會將消化道內的水分拿去補充體液，確保血液有足夠水分可以流動，但同時會造成消化道脫水、無法製造足夠的消化液體，導致消化困難、便秘。

脫水也會降低新陳代謝的速率，腸胃細胞會因為缺乏水分而蠕動變慢、甚至停滯，加上囤積在大腸裡的糞便，讓肚子覺得「脹脹的」，降低攝取食物的欲望。

除了腸胃問題之外，缺乏水中的礦物質脫水會有頭暈、腰痠背痛、心悸等問題，血液也會因為缺水而變得濃稠，不但會有循環不良、疲勞的感覺，甚至會因為血液無法流通導致；缺水也會改變身體內的電解質、酸鹼平衡，讓肌肉緊繃、皮膚沒有彈性。

為什麼飲料不算水？

書田診所小兒科主治醫師戴季姍受訪時提到，「現在很多人、尤其是小孩子，會用含糖飲料、或是覺得『健康』的牛奶來補充水分，但這些糖分還是太高。」含糖飲料不只會反過來消耗體內水量來平衡滲透壓，過多的糖分也會讓人有錯誤的飽足感，造成食欲不振，卻沒有攝取到營養。

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至於無糖的茶、咖啡，算是比較接近水的飲料，但其中含有多種不同營養素、尤其是咖啡因，並不是每個人都適合「以茶代水」；在夏天，一般人一天至少要喝到 1600 至 2200c.c 的水量才算平衡所需水分，單喝茶、咖啡也不可能一天喝到 1600c.c 以上，身體還是屬於缺水狀態。

喝水充飽腸胃細胞

但有人會認為，缺水會導致食欲不振，不就剛好可以「減肥」？但缺水的食慾不振是身體代謝變差的代價，到了冬天為了補充體溫下降的熱量，反而更容易反噬；但如果在夏天養成喝水的習慣，除了可以滿足身體所需，也能給腸胃細胞飽足感，讓吃飯時不要吃太多、並增加代謝能力。

而食欲不振、口乾舌燥是脫水的第一道警訊，這時身體也無法負荷一次大量喝水的負擔，所以謹記一次飲水不要超過 100c.c，分次慢慢喝才能讓缺水的細胞充分吸收；如果一次大量喝水，腸胃要 10 至 20 分鐘才能排空，就會有脹氣的不適感，反而讓下次不想喝水。

文／盧映慈、圖／蘇鈺婷

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夏天總是食欲不振？小心，你可能脫水了！

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皮秒（Picosecond）為一種時間的單位。運用在雷射上，可比傳統奈秒（Nanosecond）雷射的脈衝時間短上1000倍

要活就要動，運動與長壽之間存在著正相關。英國研究發現，運動可以保持我們免疫系統的年輕和效率。有規律運動的人，產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的人，甚至有運動的長輩，胸腺能與年輕人相當。

南投醫院物理治療師陳怡君指出，運動的好處包括能健全免疫系統、堅固骨骼、訓練平衡，同時能活化大腦連結，預防失智並改善認知功能。因此，50歲以後更要養成固定運動的習慣。

「運動分 4 類，其重要性相等，分別是有氧運動、肌力訓練、平衡運動及柔軟度運動。」陳怡君表示，有氧運動主要在訓練整體健康和耐力；肌力訓練能強化肌肉和骨骼，平衡運動可增強維持平衡的肌肉，預防跌倒；柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。運動不僅要求「有」，也要儘量涉及到所有的方面。

陳怡君建議， 50 歲以後，有 9 大運動項目，可以選擇自己喜歡或是擅長的作為入門，開始養成運動的習慣。

1.快走（有氧運動）

與慢跑相比，是低強度有氧運動，可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人，快走是更佳選擇。 一項研究比較了平均年齡65歲的老年人的運動模式，是持續5個月「快走、慢走各3分鐘交替」的間歇式走路，和每天走1萬步的效果。結果，在進行間歇性走路的組別中，膝蓋伸展、彎曲的強度，分別增加了13％和17％，最大氧氣攝取量則增加了10％。

2.固定式自行車（有氧運動）

是有氧運動的一種很好的形式，不會對關節產生傷害。騎自行車是還可以訓練核心肌群的運動，並有助於塑造平坦無贅肉的腹部，因為腹部肌肉在騎自行車時能得到運動。

首先骨盆要維持前傾的角度，讓坐骨自然找到最穩定貼合的位置，要完成這個姿勢，可以先把臀部往後坐到最寬的地方，感覺坐骨有托住，再彎腰往前，感覺腹部有向內收，腿部肌肉往上延伸拉長，鎖骨拉長、肩膀放下，這樣就能訓練到腹部核心肌群。

3.游泳（有氧運動）

受水浮力支撐，對於關節炎和骨質疏鬆症者，是很好的運動，水提供的阻力會有肌力訓練效果，即使不會游泳，也可以在水中活動。游泳可以均衡地運動全身肌肉，也就是說游泳可以訓練核心肌群，核心肌群強化後，又能幫助游泳效能。

不同泳式也各有其優點，例如蛙式可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿，還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹肌；自由式和仰式可以利用滑水動作，使肩部、背部、 三頭肌及腹肌等肌群運動；而蝶式可以訓練腰部肌肉，並雕塑肩部、背部、及腹部。而特別想要強化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋訓練雙腹部，或利用划水槳板及八字夾腿浮板可以強化肌群。

4.深蹲（肌力及平衡訓練）

人體60%的肌肉都在腿部，因此大部分人開始接受阻力訓練時，都是從下半身跟核心力量開始。中醫師吳建東建議，剛開始練習深蹲的人，可以先在身後放一把椅子，這樣子即使沒站穩，往後坐時也只會坐在椅子上。

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放一把椅子還有一個好處，像是有些人練習深蹲時，會蹲太低導致重量被壓在了膝蓋，進一步加重膝蓋負擔。但是放了一把椅子在身後，因為椅子高度的限制，同時避免了膝蓋的傷害。

5.太極拳（平衡、靈活度訓練）

太極拳有益健康已經不是新聞，早在2012年，李甫中教授團隊就在《NEJM》上發文證實，練太極拳可以改善帕金森式症患者的運動功能受損狀況，防止患者跌倒。而這次的研究則是針對老人，他們發現，與有氧運動、練肌肉相比，每週參加兩次1小時的太極課程，堅持半年，就能把跌倒風險降低58%！

6.手臂舉重（肌力訓練）

增強上背部和肩膀肌力。在散步的過程中，可以自行攜帶飲用水（小瓶礦泉水）拿在手上，散步時可同時揮動手臂，或是做出舉啞鈴的動作。看似簡單的動作，亦能達到阻力訓練的效果。

7.健身體操（肌力平衡訓練）

體操可訓練正確跑姿、平衡能力、協調能力、反應等。可以讓長時間久坐的人，腦袋跟身體都重新動起來。

8.伸展

身體常感覺累是因為缺氧了。身體缺氧指的是，因為身體在某個姿勢下固定太久，例如像是坐、躺等少動的的姿勢，會讓體內血液循環減慢，於是無法讓新鮮的氧氣無法順利運送到身體各處，於是肌肉就會開始感到痠痛、緊繃，也為讓人維持清楚的思緒，導致反應遲鈍的情形。

透過伸展、伸懶腰這個動作，會讓四肢都張開，這個時候全身肌肉都會出力，使得身體被「舒展」開來，也同時讓帶有氧氣血液送至各器官及組織，有助喚醒肌肉、促進血液循環。

9.瑜伽（柔軟度，平衡性，力量訓練）

伸展所有肌肉保持靈活度，防止關節僵硬。伸展還有減肥的效果，日本瑜珈老師森世和說，持續不合理的飲食、運動習慣反而帶來不好的效果，建議可以透過簡單的瑜珈運動也能提高新陳代謝，改善永遠瘦不了的體質。

文／林以璿、圖／何宜庭

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明明體重沒有增加，卻感覺身體沉重、浮腫，又或者明明開始運動了，卻發現體重不會下降，這時，可以從鍛鍊體幹著手，徹底改變體質！透過鍛鍊體幹，不僅可消除痠痛，還可提升基礎代謝率，幫助燃燒脂肪、降低心血管疾病機率！

體幹訓練可矯正骨盤 改善血液循環、肥胖與疼痛

日本瑜珈老師森和世指出，所謂的體幹就如其名，是身體的核心部位，以樹木來做比喻的話，手與腳就是樹枝和葉子，而胸、腹部和屁股等部位則是樹幹。近幾年體幹訓練在各種運動中都被廣泛重視，是許多職業運動選手的鍛鍊項目之一。

日本知名美容美體網站Beauty & Co.表示，肚子鬆垮垮就是因為腰大肌衰弱，因此只要強化腰大肌，就可以簡單瘦小腹。

體幹訓練能鍛鍊腰大肌，讓骨盤維持在正確的位置，而不會因為肌肉衰退造成骨盤彎曲，導致內臟移位，造成血液循環變差、肥胖與痠痛等問題。透過鍛鍊腹部，讓骨盤回到正確的位置，不僅能改善各種骨盤傾斜導致的健康問題，還能在短時間內消除突起的小腹。

提高基礎代謝率 燃燒脂肪、排出體內毒素，預防高血糖、高血脂

每天呼吸、維持體溫和身體機能所需的熱量消耗，稱之為基礎代謝率，由於熱量主要是由肌肉代謝，肌肉量與基礎代謝率成正比，年齡增長、運動不足造成肌肉量減少時，基礎代謝率也會跟著降低。新陳代謝降低，剩餘的熱量都轉變成脂肪，不僅會讓體重增加，

淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?

淚溝是指由內眼角開始出現在下眼瞼靠鼻側的一條凹溝，是由於眼眶隔膜下緣的軟組織萎縮、下垂而生成的

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現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,影響臉型輪廓的因素可能有脂肪、骨骼、肌肉等,若是因為過多的脂肪影響臉型

還會讓體內囤積毒素，也容易造成高血糖、高血脂等毛病，全身機能下降。

而體幹的肌肉，包含了背部的斜方肌、豎脊肌（脊椎周圍），透過有意識地訓練，就能提高代謝率，徹底改變體質。由於可燃燒體脂肪的紅肌大片分布在背後位置，尤其是肩胛骨周圍，有許多燃燒體脂肪的褐色脂肪細胞，因此鍛鍊體幹可獲得極大的效果。

《體幹訓練這樣做》

這個體幹訓練運動可集中刺激背後的肌肉群，確實鍛鍊深層肌肉，燃燒脂肪。

STEP1.趴下來雙手與肩同高，雙手大大張開。這時，腳尖要伸直貼合地面，骨盤也確實貼上地面

STEP2.一邊吸氣，一邊讓下巴離開地面，伸展脊椎，一邊吐氣，一邊讓雙手、雙腳離開地面，視線看向地板。

STEP3.維持這個姿勢，將雙手朝後在屁股上方交扣，大大伸展肩胛骨，刺激斜方肌，打開胸口，刺激胸大肌，維持5秒鐘，緩緩讓身體回到地面，來回連續五回。

POINT：如果有腰痛的情形，不需要勉強，可減少次數，或是將雙手撐在地面上輔助，將雙腳離開地面抬起就好（這時，要特別抬起腳尖，讓腳尖往上）。

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懶人瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!瘦臉秘訣大概可分為:瘦臉常識、瘦臉方法、瘦臉食品三大塊。

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晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉

微晶瓷（Radiesse，又稱瑞得喜）呈白色膠狀，主成分是直徑25-45微米(μm)的烴基磷灰石鈣（Calcium Hydroxylapatite）微晶球（microsphere），是一種高溫燒製的生物軟陶瓷

雖然知道駝背不好看，卻總是覺得身體沉重，不自覺就把背部拱成了圓弧形？現代人的生活習慣離不開電腦手機，習慣身體前傾低頭的姿勢，再加上缺乏運動，沒有肌肉的背部難以支撐身體，造成駝背更加嚴重，長久下來不僅體態不佳，還會造成便祕、痠痛，甚至是內臟位移與胃下垂，產生噁心、胃痛與食慾不振等症狀。透過兩個簡單的伸展操，即可改善駝背姿勢，預防胃下垂！

缺乏肌力造成駝背 造成凸腹、食慾不振，胃下垂

日本健康專欄作家小林穂表示，由於自己看不見，很多人都會忽略背部的肌肉，造成背部囤積脂肪肥肉，不僅使得背部看來比實際年齡還老了幾歲，缺乏肌肉的背部還容易駝背。特別是從事辦公室工作的人，背部肌力常特別衰弱，又常不自覺彎腰面向螢幕，惡性循環之下，讓駝背越來越嚴重。

常常駝背，會使得背部呈圓弧形，

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再見了腮幫子!肉毒瘦臉讓你擁有小V臉!

瘦臉方法除了有微整、手術瘦臉之外,還有其他輔助的方式,例如瘦臉食品以及一些瘦臉按摩小動作,

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玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

腹肌難以施力，久而久之容易形成脂肪，腹部凸出之外，缺乏肌力會讓腸胃蠕動變慢，造成便祕。此外，缺乏肌肉還會導致內臟移位，例如胃下垂會 造成胃痛、食欲不振、噁心以及小腹凸出等症狀。

長時間坐在桌前面對電腦，持續一樣的姿勢，久而久之就會讓肌肉變得僵硬，使得血液循環不良，代謝下降，長期下來就成為肥胖以及各種慢性病的原因。日本美容健康專欄作家阿部静江表示，針對這些煩惱，伸展身體是最好的改善方法。

《防駝背伸展操這樣做》

動作1

STEP1.身體呈站姿，挺直背脊，雙手在背後交扣。

STEP2.身體向前大大彎下，讓手臂筆直朝上，維持3秒。來回三組。

動作2

STEP1.身體朝下趴臥，雙手抓住雙腳的腳尖。

STEP2.上半身抬起，感覺胸口撐開，維持數秒鐘，來回數次。這個動作可能會造成輕微的肌肉痠痛，但還是在自己能做到的範圍內慢慢伸展，避免拉傷。

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臉部老化好明顯,該怎麼保養才能消除法令紋呢?法令紋是指鼻翼邊延伸向下的兩道紋路,肌膚老化鬆弛和表情過於豐富是法令紋形成的兩大原因。

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有的人甚至可延伸到臉頰。由於淚溝的凹陷與周圍皮膚的對比映襯，使下瞼組織看起來有些臃腫、凸出，由此很容易被認為是眼袋，但其實那隻是淚溝變深給人的錯覺。

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霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?

飄眉都是用針具把外來的色料刺入皮膚，用跟刺青一樣的原理來半永久地在皮膚內留下顏色

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明明體重正常、手臂大腿不算胖，卻有個凸腹怎麼瘦都瘦不下來？這可能是骨盤前傾的徵兆！姿勢不良、愛穿高跟鞋，身體缺乏肌肉，都是骨盤前傾的好發族群，長久下來給予脊椎壓力，壓迫子宮和膀胱，會引發腰痛、經痛、頻尿以及代謝下降，變得容易疲勞又容易生病。透過一個躺著就能做的簡單運動，可輕鬆消除凸腹，改善骨盤前傾！

骨盤前傾是腰痛一大原因

 

腰痛與肩頸痛是現代人的兩大文明病，日本知名私人健身教練Fitness Junkie指出，有9成的人都有腰痛困擾，腰痛有許多成因，其中有許多是骨盤前傾造成。有些人認為自己有駝背，就不會有骨盤前傾的問題，然而其實許多人同時有駝背與骨盤前傾。

骨盤前傾還會造成婦科疾病、膀胱問題

骨盤前傾的問題在女性身上十分常見，特別是喜歡穿高跟鞋的女性，容易造成骨盤前傾形成凸腹。而男性隨著步入中年，內臟脂肪囤積，

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肉毒桿菌是現在相當普遍的瘦臉方式,如果不是因為骨骼的問題,其實就可以不用動刀

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該打皮秒嗎?術前諮詢功課做了沒?

毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。其主要成分為高度純化的「肉毒桿菌素A型」

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突出的脂肪造成脊椎與腰部骨頭往前推，結果也會造成骨盤前傾。

日本瑜珈老師森和世表示，骨盤是連接著上下半身的重要部位，許多神經和血管都會通過骨盤，如果骨盤歪斜，很容易會發生雙腳水腫發麻，腹脹與婦科疾病等問題。

骨盤前傾的狀態下，會讓子宮、膀胱以及脊椎兩側的豎脊肌受到壓迫，長久下來給予脊椎壓力，會帶來腰痛，造成血液循環不良，體內廢棄物無法順暢排出，使代謝下降，容易疲勞和肥胖。婦科疾病如生理期不順、經痛等問題，以及頻尿和排尿、排便的障礙。

《骨盤前傾確認法》

確認自己是否有骨盤前傾時，可將背部貼著牆壁，將手掌放在腰後，如果手碰不到牆壁、睡覺時仰躺會覺得不舒服，腰部浮起，就代表有極高的可能性是骨盤前傾。

((第二頁告訴您如何透過簡單動作改善骨盆前傾和腰痛！))

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水微晶玻尿酸效果如何?

玻尿酸可施打在大部分凹陷處，如法令紋、淚溝等

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