責任編輯：江宏倫

推薦原因：本書搭配中醫的四時節氣養生調配以及食療理論，不同時節適合做哪些瑜伽練習、該吃什麼樣的食物，讓你一整年隨著時序調整身心。再進一階，則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群，從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群，再到全身修復，做好平日保養，避免疼痛疾病上身。

坐骨神經痛不是病，但痛起來要人命！

每個人幾乎都有下背痠痛（俗稱腰痛）的經驗，症狀輕者貼貼痠痛貼布就可以改善，重者則坐立難安。下背部以及髖部承載我們上半身所有的重量，除了脊椎的支撐外，還要靠下背肌肉群幫忙，不然經過幾十年的負重，或是因為工作的關係必須久站者，脊椎很快就會出問題，像是、退化性關節炎等。

下背痠痛最常見的原因就是下背肌力不足，無法有效分擔脊椎的負擔。長時間壓迫，肌肉血液循環不良，無法代謝負重堆積的乳酸，長期下來，肌肉失去彈性，肌肉容易，就是俗稱的閃到腰，下背痠痛自此就反覆發作。

緩解坐骨神經痛、下背酸痛、椎間盤突出的瑜伽練習

1. 站姿前彎 Standing Forward Bend

作為拜日式序列中的一部分，是瑜伽練習中最常出現的動作之一。它將充分喚醒你的雙腿，包含伸展大腿、小腿和臀部，同時強化大腿和膝蓋，改善、失眠與消化，並且鎮靜大腦，減少疲勞和焦慮，舒緩你的思想，透過前彎找到謙卑。

常見問題與改善提示：

想知道女明星能快速瘦臉的方法有哪些?不藏私大公開!

瘦臉的方式一般可以分為食物瘦臉法、按摩瘦臉法、醫美瘦臉法、以及運動瘦臉法這4種方式

什麼是水微晶?

微晶瓷亦可刺激纖維母細胞，使自體膠原蛋白增生，改善皺紋，讓皮膚變的更飽滿

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醫生會就皺紋部位與程度，判斷所需的劑量及施打部位，注射入需要治療的皺紋部位

該打皮秒嗎?術前諮詢功課做了沒?

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• 確保向前折疊的起源來自於骨盆，加深臀腿部，而不是折腰！要增加腿後側的伸展，請稍微彎曲膝蓋，可以確實避免腰部不舒服。
• 請注意，不要將膝蓋向後鎖死來拉直膝蓋！如果覺得還有空間想要加深，可以在每一次吐氣時，將大腿頂部向後推、向上提，將腳後跟往下踩，然後再次拉直膝蓋。
• 站不穩可以將雙腳稍微分開，改以較舒適的距離練習。
• 如果身體過於緊繃，可以在前彎時，將手肘互抱自然垂放，輕輕左右搖晃，讓後背與腿慢慢甦醒。
• 想要多一點變化？將雙手的食指、中指與大拇指，圈住雙腳的大拇指，向前彎時，將手肘彎曲往左右打開加深，或是雙手掌心朝上踩在雙腳腳底板下。

2. 半魚王式 Half Lord of the Fishes Pose

能按摩腹部器官，包括肝臟和腎臟，伸展肩膀、刺激大腦，緩解輕度背痛和臀部疼痛，加強和伸展脊柱，並且緩解壓力及恢復身體、思想和精神的平衡，為你帶來清潔、清新、精力充沛，並煥發活力的感受！在嘗試任何扭轉姿勢之前，必須正確進行熱身：想像要擰乾一塊乾燥的海綿，你應該就能理解。請準備一些溫和的體式活絡脊椎，例如貓牛式，為你的扭轉做好準備。

常見問題與改善提示：

• 初學者在彎曲膝蓋後，通常很難保持直挺，骨盆傾向於向後下沉，而使背部變圓，並且可能導致背部疼痛。要抵消這個問題，並且使骨盆保持在中立位置，請坐在厚毯上。
• 吸氣以拉長脊椎，吐氣輕輕旋轉至更深。讓你的頭部，成為身體轉彎時的最後一部分。

3. 躺姿抱膝滾背Rolling Spain

雙膝蓋抱胸姿勢 1 分鐘，8 到 10 次的呼吸，躺在你的背上，將兩個膝蓋拉向胸部。你可以握住小腿，小手臂或是手。輕柔地左右搖擺，按摩背部和下背部，感覺脊椎附近的肌肉得到舒緩。在玩耍時，將恥骨向肚臍輕輕捲曲，然後朝墊子向下彎曲，以釋放並且拉長下背部。接著，前後滾一滾背，感受後背部不同區域的放鬆。

常見問題與改善提示：

• 若是在滾背時，尾椎骨碰觸到地板會疼痛，可以在尾椎下方墊一條小毛巾。

※ 內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫 圖／江宏倫

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舒緩坐骨神經痛！3 招伸展運動跟著做

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46歲的李小姐，今年九月車禍後常覺得右後頸、右上背及右前臂疼痛。到骨科診所看診1個月吃藥復健都無效，後來到神經外科求診，結果透過X光跟核磁共振檢查，發現其頸椎第五六節的椎間盤龜裂。推測是因為受傷後沒有妥善復原，再加上現代人不好的坐姿習慣，導致疼痛問題。

林新醫院神經外科主任邵國寧指出，椎間盤是連接兩椎體之間的盤狀纖維軟骨結構，主要是由周圍的纖維環及中央的髓核組成。纖維環具彈性使脊柱有相當的活動空間；髓核可緩衝脊柱的衝擊。這樣的組成就像人體避震器，可使脊椎可以在相當的角度之間活動。

當脊柱因不斷的重複受傷，尤其是彎腰搬運重物、長時間彎腰工作，或因瞬間扭腰、突發的受力過重、車禍外傷等原因，壓擠到構成坐骨神經的神經根，造成腰痛、腿麻、下肢疼痛、甚至不良於行的椎間盤突出症狀。

椎間盤受傷可能是睡姿造成！愛滑手機加重病情

因為輕微的受傷並不容易發現，尤其是頸部的椎間盤，常常是搬重物或是不當睡姿造成，第一時間不太會被察覺到。但是在3C、手機盛行的年代，「3C頸」造成許多20幾歲的年輕人就有頸椎椎盤退化的問題。

邵國寧指出，重複的復發或瞬間的重創將造成纖維環的裂隙擴大，髓核及纖維往後突出並壓擠神經根，患者即會出現上臂、手部麻木與疼痛等症狀。因此，如果不止一次滑手機滑到手麻，一定要停止這個動作，並求助於相關科別。

輕微椎間盤突出可用保守治療：休養、藥物及物理治療

邵國寧指出，情況較輕微的，大多會先進行保守治療，例如多休養、藥物及物理治療等。急性發作時，除了必須臥床休息，也會搭配肌肉鬆弛劑等藥物幫助舒緩，但只能治標不治本，對於患者來說仍然在生活上造成極大的不適。

尤其是急性脊髓或神經根壓迫的椎間盤突出，或是椎間盤已經破裂時，則需要手術治療。無論是顯微椎間盤手術或微創內視鏡頸椎盤手術，固然可立即解決疼痛，但是原有的椎間盤會受損，必需以墊片或人工椎間盤取代之。

害怕「癱瘓」病人拒絕椎間盤手術

椎脊的台語叫「龍骨」，由名稱即可得知對於人體來說是支柱也是非常寶貴的部位。很多有椎間盤問題的病患因常聽到手術失敗造成的癱瘓，寧可忍受長期的疼痛也不願意進行手術治療。

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邵國寧說，當前的椎間盤手術已經不同於往日，除了內視鏡、顯微手術，現在甚至進步到沒有傷口，只要透過針孔就能夠治療的手術方式，也就是所謂的「盤髓核成型術」。以這名李小姐為例，醫生幫她進行了盤髓核成型術，術後不但沒有傷口，而且頸痛、麻症瞬間獲得了緩解。

盤髓核成型術只要針孔即可無創治療

盤髓核成型術是一種經皮微創治療技術，低溫等離子髓核成型術通過刀頭形成的等離子體對髓核組織進行氣化消融，既可有效地對椎間盤進行減壓，又可以很好的保護椎間高度，同時低溫消融具有較高的安全性，不易損傷神經根、硬膜囊和終板，具有較少的併發症。

與其他的盤內減壓術相比較，創傷小，操作簡單，安全性高。盤髓核成型術手術過程僅需15-20分鐘，而為局部麻醉，術前不需禁食。手術中使用微細針，經過精密定位，置入病兆椎間盤中，啟動汽化治療，整個治療過程僅需要十多分鐘。手術完即可下床活動，不需住院也可立即恢復正常生活。

椎間盤突出是一種「習慣病」！訓練核心才是根本

邵國寧表示，盤髓核成型術沒有傳統手術造成癱瘓的疑慮，可維持椎盤完整，效果勝過內視鏡及顯微椎間盤手術。邵國寧指出，椎間盤突出的根本原因還是出在不好的生活習慣、運動方式造成脊椎壓力過大，所以還是要從源頭去改善才能避免下一次的問題發生。生活中有好的姿勢，同時鍛鍊好的核心肌群、強化腹肌與背肌、控制體重等等，才能有助於預防椎間盤突出的發生。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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椎間盤常在不知不覺就受傷！醫警告：出現手麻症狀立刻停止滑手機

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好難瘦身哦!教你把握生理黃金期

提法是利用大迎穴及車頰穴進行穴道按摩,拉提臉部肌肉。建議每天早晚洗完臉,擦完乳液之後做這套穴道按摩,至少要做20下以上,才能讓乳液同時被肌膚吸收,但要注意的是,一定要在臉部是滋潤的狀態下才能按摩。

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隨著年齡增長，皮膚中的膠原蛋白漸漸流失，導致皮膚出現皺紋、鬆弛及下垂老化現象

人到中年的丁先生，有感於身體只會越來越不好，開始執行自己的「新生活運動」，不僅避開喝酒，為了健康，還早睡早起每天清晨到附近公園運動，更為了多走一些路，不開汽車，改由走路上班。

沒想到，看起來體力精神都回春的丁先生，回診檢查時，竟然發現一向漂亮的肝臟代謝輔酶(t-GSH)數值，突然從200下降至130（正常188以上），顯示肝臟有代謝障礙，影響解毒功能。

早起運動不一定對身體好！空汙造成身體危害

聯欣診所院長林美秀表示，就一般預防醫學的觀點，多運動是維持身體機能必要的建議，但運動的方式、地點其實對於健康的變化扮演著關鍵性的因素。

體育署公佈的107年運動現況調查顯示，台灣參與運動的人口比例高達83.1%，規律運動比例達33.5%，而大部分人習慣選擇的地方，以貼近生活區域的公園為主。因此，如果公園鄰近大馬路，就有可能對身體造成傷害。

呼吸道健康受損

運動時，肺部會進行劇烈的呼吸吐氣，也因此加重空污對人體的影響力。空汙易刺激上呼吸道疾病患者，造成不適。甚至，空汙是影響並增加肺腺癌的首要危險因子。

肝臟傷害

不只是呼吸系統受損，林美秀指出，有些人天生代謝毒素能力不理想，如果接觸到大量的污染源，會造成肝臟負荷。因此，在生活中要適當避開汽機車排放煙、廟裡香煙、抽煙及不完全燃燒油煙等。像是在路邊跑步、走路上班等，就不是理想的運動方式。

運動分為3部分，全面保護身體

如何正確運動呢？林美秀院長建議，可將運動區分成1/3時間鍛鍊肌肉，1/3時間在室內或空氣清新的地方有氧運動，例：學校操場跑步；1/3的時間做身體伸展，藉以舒緩長期以來緊繃的筋骨脊椎。

1/3時間鍛鍊肌肉

大家對於肌肉訓練，都有一個既定的印象，就是一定要在健身房才能夠進行。但其實在家裡也可以做肌肉訓練，包括在椅子上進行抬舉，以及面對牆壁做伏地挺身，都可以達到長肌肉的效果。

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1. 對牆伏地挺身：這個動作只要有一面牆就可以進行，也不會給手臂太大負擔。以 10 下～ 20 下為一組，做完一組休息一分鐘，大概做三至五組。
2. 坐姿抬舉練習：腿部肌肉佔了人體肌肉的 60 %，如果不常練習抬舉，也是肌肉消失最快的肌群。因此，每天練習上下抬舉1000次動作即可。

1/3時間室內或空氣清新處有氧運動

除了到學校操場跑步，室內有氧運動還有許多選擇，例如原地登階梯練習，每個小時就可以甩掉300大卡，運動的同時，也是減肥的好選擇。

又或者，如果已經有用肌肉鍛鍊暖身，可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)(High Intensity Interval Training HIIT)」。所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。HIIT的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

1/3時間做身體伸展

以下介紹5招伸展，能夠緩解疲勞，在運動後進行，有舒緩的效果。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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早起運動不熬夜，肝效能卻異常？兇手原來是「它」！

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台灣的養老文化，總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待，認為好好服侍才是盡到孝心，但往往退休後的好好休息，就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長，肌肉流失的速度會越來越快，若再加上生病、臥床，之後想再站起來活動，簡直就是難上加難。

退休後沒運動，肌肉會快速流失！

其實老年人的肌肉會快速流失，最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致，退休生活若沒有事先規劃，經常會出現無所事事的情形。

新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說：「其實不只是老人，健康的年輕人若沒運動，加上久坐或是臥床，都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌（佔下肢 70％的肌肉），流失速度更快，人在 60 歲時，股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60％。」

肌肉減少影響很大，像是吃東西（吞嚥）、上廁所、移位，甚至可能因此而跌倒，造成腦部受傷。若是臥病在床，在久臥之下，關節會變形與肌肉萎縮。

長輩需要「有計劃的」肌力訓練

若想增強肌力，就要增加運動量，要能夠維持退休前的活動量，黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起，並多到戶外走走、接觸大自然。

有計畫的肌力訓練菜單：

1. 日常活動訓練：走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練：爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動，並在生活中落實，可以請物理治療師協助。

下肢運動比上肢更迫切

人體有 70％ 的肌肉集中在下肢，所以更需要訓練，黃宗玄說：「也因為大家習慣坐式生活，會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」

不過，長輩在做運動之前，可能會需要先協助他們建立「安心感」，黃宗玄說：「直接叫長輩進行重量訓練或是運動，其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步，排斥感一定強烈。因此，可以先幫助長輩減少身體疼痛，讓他們有意願去做進階的動作，會更實在。」

杏仁酸換膚後續如何保養?

肉毒瘦臉前注意事項:術前兩週以內,若服用任何含有阿斯匹靈的藥物,請先告知醫師。

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有效擊碎去斑,皮秒新技術喚醒年輕肌力

皮秒（Picosecond）為一種時間的單位。運用在雷射上，可比傳統奈秒（Nanosecond）雷射的脈衝時間短上1000倍

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給每一個想要追求更完美的人一個新生再造的希望

可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機，讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說：「扛扁擔、蹲馬步（常在太極或武術中出現）對老人家並不陌生，可以在進階動作中帶入，引起他們的興趣。」

其他下肢運動，例如，坐在辦公椅上滑步前進的動作，或是坐著、抬腳停留在空中的動作，都是平時就可以做的，這些動作不會用到太多空間，都是不錯的選擇，不過需要注意安全，以免跌倒造成更大的傷害。

文∕莊筱彤 圖∕蘇鈺婷

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退休不是「好好休息」就好，治療師：運動才是返老還童的最佳良藥！

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在號稱手搖飲王國的臺灣，經常能看到民眾隨手一杯珍珠奶茶搭配下午茶點心，作為忙碌生活的小確幸，但往往多喝一杯飲料、多吃一口甜食，就可能在不知不覺中讓糖分攝取量超標！糖分過高不僅可能導致身體慢性發炎，新光醫院骨科主治醫師陳政光更指出，攝取過多糖分還可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退，進而降低骨質量，增加往後發生骨折的機率，特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言，每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。

新光醫院骨科主治醫師陳政光說明，一般人骨質大約在30歲左右達到最高峰，中年以後骨質每年平均減少0.3%-0.5%，如果骨質流失過多，會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆現象，導致骨骼變得脆弱，甚至只要稍微撞到或跌倒就會。

糖分攝取過多易影響骨骼與肌肉組成！更增往後骨折風險

糖分對健康的影響甚大，若攝取過多，容易催化體內的糖化作用，最終生成對人體有不良影響的「糖化終產物(AGEs)」，造成膠原蛋白變質、劣化，不僅會讓全身器官和組織慢性發炎，還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉。

除此之外，陳政光指出，「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白，減少骨骼的有機物與礦物化基質，減少骨骼的強度，使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常，但因為骨骼強度較差，仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能，降低肌肉的質量與強度，加劇肌肉衰退的速度。

陳政光指出，中老年人已是骨質疏鬆高風險族群，若是日常生活中忽視糖分的影響性，恐會增加往後骨折風險，因此，陳政光建議，除了補充鈣片外，民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動，提早做好預防措施，降低日後骨質疏鬆及骨折風險。

食慾之秋難忌口？每日注意均衡營養

近期天氣轉涼、加上年末節慶活動多，大吃大喝難以避免，但千萬要注意，別一不小心就讓健康亮起紅燈！雖然健康概念人人皆知，但卻很難實踐，如何兼顧好口味與健康呢？新光醫院營養課營養師高郁雯分享日常飲食可以把握的幾項重要原則：

1. 正餐要吃飽，可以降低對飯後甜點的慾望。
2. 多吃蔬菜，增加飽足感。
3. 多攝取優質蛋白質，如白肉、瘦肉等。

高郁雯分享，民眾常有飲食迷思，以為正餐少吃一點可以有助於減肥，或是會避開油脂、澱粉類食物不吃，然而，每日攝取足夠熱量對於維持身體健康有很大的幫助，建議民眾若是擔心熱量，可以透過每日分配預計營養熱量，事先計算份量，以達到均衡營養的健康原則。

想要做迷你小切口的割雙眼皮手術電波拉皮與音波拉皮哪裡不一樣?美麗交由你來詮釋定義，你值得擁有比從前更好的自己。

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想要肌膚細緻年輕，Thermage FLX、音波拉皮哪種效果好?

過去始終致力於改善這類問題的Thermage®正宗電波拉皮，於2019年正式推出新一代Thermage®FLX鳳凰電波，跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。

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有些人的臉型看起來較方正,可是現在大多流行瓜子臉,那該怎麼辦呢?

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至於如何執行減糖或無糖飲食管理，高郁雯表示，約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中，無論麵包、優格，甚至健康食品都可能含有糖分。

因此，除了應多留意食品營養成分，民眾平時用餐時不妨多選擇原型食物，以減少多餘糖分及加工物的攝取，養成戒糖的飲食習慣，若民眾覺得一下要改為無糖太困難，可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始，再逐步減少每次飲食中的糖分，就能無痛戒糖、迎向健康。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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糖分吃太多骨折風險大增！3大原則甩掉對糖分的迷戀

寶寶頭型如何矯正?把握黃金期，不要錯過最佳時機!初生嬰兒會因為長時間睡在同一位置，之後察覺頭型有左右不對稱或扁平，可以求診對頭型有研究的!好月嫂難尋!台北到府坐月子、新北市到府坐月子專業月嫂真心推薦最專業的到府坐月子!全省到府服務(9小時、24小時)。專業電腦割字服務的廠商優仕彩有多項大型展覽會場的設計佈置，擁有更多的經驗，能滿足客戶更多的需求。

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腸胃炎只能吃清粥、白吐司？吃「這2種」水果可止瀉 水煮湯粥很可以

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冬季是病毒型腸胃炎盛行的季節，而歲末年終是聚餐酬酢的旺季，不論大人或小朋友，屢傳腸胃炎案例；腸胃炎只能吃清粥或吐司嗎？師高敏敏表示，其實腸胃炎、拉肚子時只要注意「好消化」、「清淡」的原則，連水果都可以吃！甚至一般認為，吃了會容易拉肚子的香蕉，其實有止瀉的作用。

別吃甜食、辛辣、油膩

高敏敏師表示，腸胃炎拉肚子時，千萬別靠喝含糖飲料補充熱量，因為高糖飲料很可能影響滲透壓，讓腹瀉情形持續不止，建議改喝白開水或無糖茶；此外，包括蛋糕、甜甜圈等甜食，或辛辣刺激、煎炸等高油脂食物都會加重胃的負擔，損傷消化能力，也不適合腸胃炎時食用。

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那麼，除了清粥和白吐司、饅頭之外，就沒有其他食物可吃了嗎？高敏敏師指出，拉肚子時可以吃蘋果、香蕉等水果，具有止瀉、雙向調節的作用；也可以吃一些水煮的蛋花湯、清湯、粥品等；好消化的飲食像是蒸蛋、吐司、蘇打餅乾；蔬菜類則避免粗纖維，像是蔬菜的嫩葉，或是大黃瓜、冬瓜等瓜類，都是很好的選擇，烹調方式則建議用水煮，且避免過度調味。

補充水分 少量多餐

除了注意飲食內容之外，腸胃炎的照護原則還包括：

1.多喝水、平衡電解質：尤其是一天拉很多次、像水龍頭一樣狂拉的人，更要注意！孕婦、小孩、老人可以補充電解質飲料，如果出現口乾、舌苔乾、皮膚乾、頭昏眼花等症狀，則可能是水分不足，要注意補充水分。

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2.飲食清淡、好消化：飲食清淡，不要再一如往常的胡亂吃，加重腸胃負擔。

3.少量多餐、減少刺激：可以把一天3餐拆成6餐，例如3次正餐與3次點心，以減少腸胃負擔。

高敏敏師建議，平時就要注意飲食均衡及腸胃道保養，多吃好菌和蔬果，強化身體的免疫跟腸道環境，而一旦腸胃發炎不適，除了飲食調理之外，若腸胃炎症狀一直沒有改善好轉，則務必就醫診治才好。

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冬天必喝補氣雞湯！暖身溫鼻 防發炎、顧好免疫力－山藥蓮藕雞湯

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想要預防鼻炎，生機飲食達人王明勇教大家製作這道「山藥蓮藕雞湯」，用新鮮雞骨熬出來的高湯，加入老薑與蓮藕燉煮，補充多種素，顧好免疫力，幫助你保護鼻黏膜。

材料

雞骨頭1隻、無骨雞腿2隻、蓮藕1段（約300克）、台灣山藥500克、黃豆30克、枸杞1大匙、老薑6大片、米酒半碗、蔥白2支、鹽1茶匙、甘草2錢。

作法

1.鍋裡倒入清水，放入雞骨架熬成雞高湯，撈出骨架後，加入老薑、米酒繼續熬煮備用。

2.新鮮雞腿肉處理乾淨後，切成塊，用熱開水燙過備用；黃豆洗淨泡水1個小時；山藥和蓮藕去皮洗淨切塊備用。

3.將山藥、蓮藕、蔥白段、薑片、甘草、黃豆加入高湯裡熬煮，等煮滾後再放入雞肉煮熟。

4.湯裡加少許米酒去腥，最後放入枸杞，加點鹽提味即可。

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Tip：

王明勇表示，雞高湯熬煮好後可先放進冰箱，等凝結後，把上面一層的油脂及雜質刮掉，湯頭會更清；甘草有淡淡的甜味，在熬雞骨時也可以加入，增添風味。雞肉不要一開始就放入湯裡熬煮，等其他材料滾熟後再放，口感會比較好。

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加分

中醫師吳明珠表示，薑跟蔥白都有辛溫、通陽氣的功效，可以幫助驅寒；蓮藕可以辛涼，具保護黏膜的功能，對舒緩鼻炎有幫助。

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◎ 諮詢專家／吳明珠中醫師．生機飲食達人王明勇

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養生

47歲徐若瑄出道28年凍齡嫩臉都沒變！原來她拒吃這食物 醫曝3種「膠原蛋白飲食技巧」抗皮膚老化

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47歲女星徐若瑄日前登上日本電視台特別節目《Best Artist 2022》，與日本男星南南見、天山睽違23年合體，讓「黑色餅乾」一夜限定大復活。許多網友不禁讚嘆，徐若瑄從19歲出道以來，凍齡嫩臉都沒變，直呼「根本看不出來是47歲」。

徐若瑄公開4大皮膚保養祕訣

事實上，徐若瑄曾公開皮膚保養祕訣，包括：勤擦乳液重視保濕、選擇一片式面膜、每天喝水2000c.c.，也落實減醣飲食、且絕不吃炸雞。

熟齡皮膚保養不能少油

輔仁大學醫學系臨床教師、新光醫院皮膚科主治醫師朱宮瑤認為，徐若瑄的皮膚保養觀念確實相當正確，不過，每個人的膚質都不同，各年齡、各季節的皮膚保養方式，也不能一概而論，不建議每個人都效法。

朱宮瑤舉例，徐若瑄的皮膚保養方式，特別重視擦乳液，推測她可能偏向乾性膚質，乳液屬於水狀的油性保養品，對於熟齡女性而言非常適合，主要功效為增加皮膚保水度，如同「油封」一樣，可避免皮膚水分流失、過度蒸發，「做好皮膚保濕，皮膚不容易乾燥，可避免皮膚發炎，也能夠對抗皮膚老化」。

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不過，若是油性膚質的年輕女性，就不太適合勤擦乳液，可能容易增加皮膚出油，反而會長粉刺、長痘痘；如果是容易皮膚乾燥的熟齡族群，更適合使用乳霜，增加皮膚保水度效果更佳。

面膜這樣用 當心細菌滋生

關於徐若瑄提到，她會選擇一片式面膜，而非罐裝、瓶裝、條裝的水洗式面膜。朱宮瑤說明，一片式面膜的優點是拋棄式、保存方便，可避免添加防腐劑，造成皮膚負擔；但面膜的保養效果取決成分，一片式面膜的功效不一定優於水洗式面膜。

要注意的是，使用水洗式面膜要特別留意保存，使用時不可直接用手挖取，應使用挖勺，使用完畢要立即蓋起來，並避免存放於日曬、潮溼的環境，以免造成細菌滋生。

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「喝水不只對皮膚好，也對全身各器官都好！」朱宮瑤表示，人體組成中70％是水，皮膚的含水量也占70％，皮膚是最需要保濕的器官，皮膚保溼做得好，皮膚澎潤、有彈性、有光澤、晶瑩剔透，人看起來自然比較年輕；若是皮膚缺水則會角質不完整，尤其冬季容易發生俗稱「冬季癢」的缺脂性濕疹。

低醣、低油、多蔬果 對抗皮膚老化

徐若瑄也曾分享，日常飲食多攝取原型食物，落實減醣飲食，以水煮青菜、菇類取代白飯、白麵等精緻澱粉，偶爾還是會大吃大喝，但絕對不碰炸雞。

朱宮瑤表示，徐若瑄的飲食方式是為低醣、低油，對皮膚來說好處非常多。身體攝取過多醣類會產生糖化現象，最終形成糖化終產物（AGEs），持續累積無法代謝，就會破壞膠原蛋白，加速皮膚發炎、皮膚老化，讓皮膚失去彈性，形成皺紋、鬆弛。

而經高溫烹調的油炸食物，會產生過多的自由基，自由基也會破壞膠原蛋白，造成皮膚老化，容易長斑、長皺紋，且常吃油炸食物也容易長痘痘。朱宮瑤建議，日常飲食低醣、低油、多吃蔬果，可抗氧化、抗自由基，避免膠原蛋白流失，對抗皮膚老化。

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◎ 諮詢專家／朱宮瑤醫師

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氣溫急凍快吃9種產熱爆汗食物！光吃就能自帶暖爐 還能抑制脂肪合成、維持體溫

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氣溫驟降讓很多人手腳冰冷，師高敏敏分享9種產熱爆汗食物，光吃就能提高代謝力、養成燃燒體質。想自帶暖爐快看吃哪些食物。

9種抗寒食物幫助身體發熱

①老薑

含有豐富的薑烯酚，可使身體暖和，天冷時建議來碗蛤蜊薑湯、熱薑茶。

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②辣椒

辣椒素是辣味來源，辣度越高越能感到身體發熱，另外辣椒素也可以刺激血液循環，怕冷的人可以吃個小辣讓自己流汗。提醒腸胃道敏感者不要空腹吃辣。

③黑胡椒

黑胡椒的胡椒鹼有助驅寒保暖，還能幫助抑制脂肪合成。

④薑黃

薑黃素幫助身體產熱、提高代謝力，而且還有豐富鐵質可以促進血液循環。

⑤大蒜

建議將大蒜壓碎後等15分鐘再吃，其中的蒜素能促進血液循環、增加代謝力。平常也可以將大蒜融入料理中，像是喝碗蒜頭雞湯、炒菜都可以加一點大蒜。

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⑥韭菜

韭菜屬於辛香食材、幫助血液循環，所以不只推薦怕冷的人，也推薦給有心血管疾病、高血壓者。

⑦熱紅茶

茶黃素能促進能量代謝、維持體溫，而且曾有研究證實，當喝完熱紅茶時，體溫下降速度比較慢，換言之就是能維持比較長的體溫。

⑧70％以上可可

巧克力雖然屬於甜食類，但其實70％以上巧克力，添加的糖比較少。可可多酚能保持身體循環力，還有咖啡因和類黃酮、可可鹼。類黃酮能增加大腦血流量、可可鹼協助調節情緒，所以適量享用是沒問題的。

⑨肉桂

肉桂醛幫助身體產熱、提高體溫，也能促進身體代謝。推薦冬天來杯肉桂拿鐵可以暖身。

暖身別吃這些NG食物

高敏敏也提醒，要避免暖身NG飲品或食材，包括酒精和濃咖啡。因為酒精會造成血管擴張，一開始會暖，但退酒後會更冷！而咖啡因攝取過多容易造成血管收縮，手腳更冰冷。除了飲食之外，也要注重保暖，建議採取三明治穿搭。衣服由內而外應為棉衣內搭、毛衣、防風防水外套，這樣更能維持體溫。

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注意保暖脖子＋耳朵 慢性病患避免單獨爬山、泡湯

冬天猝死案例常發現「沒有好好保暖脖子＋耳朵」，看似不重要的小地方其實有許多交感神經和血管，加上耳朵沒有脂肪可供溫暖，所以建議出門在外要圍個圍巾及耳罩保護自己，尤其是家裡的長輩。而醫師囑咐的高危險群，如高血壓、心血管疾病患者，要避免單獨爬山、泡湯等易離開人群的活動。有運動習慣者也要避開早晚的寒冷高風險時段

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自
◎ 資料來源／高敏敏師

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影音

脖子粗隱藏代謝疾病危機，大腿和小腿太細反而容易早死！苦瓜和3食物是控血糖神物

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脖子變粗了！是甲狀腺機能亢進嗎？減重名醫邱正宏提醒，脖子變粗不只要檢查是否有甲狀腺疾病，更要注意是否有代謝症候群！因為頸圍過粗通常也隱藏了心血管疾病、糖尿病、高血脂、脂肪肝、代謝症候群，甚至因為局部的壓迫，也會引起睡眠呼吸中止症，還有致命危機。

身體「5個數字」隱藏長壽密碼 脖子太粗隱藏致命危機

在健康2.0節目中，中山醫院家醫科醫師陳欣湄提醒，我們身體的5個數字：頸圍、腰圍、腰臀比、大腿圍、小腿圍，其實隱藏了健康長壽密碼！研究顯示，頸圍過粗代表內臟及其他部位的脂肪也過多。因此國際間的共識，男性頸圍超過38公分、女性超過35公分就是危險警訊，恐隱藏心血管疾病、糖尿病、高血脂、脂肪肝等代謝性問題，也容易有睡眠呼吸中止症，恐有缺氧等致命危機。

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腰圍過粗是代謝症候群警訊 男性每粗1公分、危險增14％

國際醫界已將腹部肥胖、和血壓高、飯前血糖高、三酸甘油酯高、高密度膽固醇偏低等，並列為代謝症候群的診斷標準，只要其中3項異常，即為代謝症候群，罹患心血管病和糖尿病的危險性和死亡率都升高。在台灣，男性腰圍90公分、女性80公分為標準尺寸。男性腰圍每增加1公分，代謝症候群風險上升14％、女生腰圍每增加1公分，代謝症候群風險增加5％。

而據美國得克薩斯大學的研究也證實，即使體重正常，若腰臀比過高，罹動脈硬化的風險也升高。因為這預示內臟脂肪堆積，為隱形肥胖。理想值男性為0.85至0.90，女性則是0.75至0.80。

脖子不能太粗 大腿和小腿太細卻易早死

另外也有研究發現，大腿圍小於46公分的人，死亡率比大腿圍60公分高3倍、心臟病風險增兩倍。而小腿圍小於33公分的女性，患有頸動脈斑塊的風險相對更高，有中風風險！頸圍和腰圍不能太粗，為什麼大腿和小腿反而愈粗愈好？邱正宏說，大腿圍和小腿圍主要跟身體肌肉量有關，越細代表肌肉量越少，而小腿肚的皮下脂肪會提升並儲存可促進血循的脂肪酸，避免頸動脈斑塊形成。大腿圍的標準值是46到60公分、小腿圍的標準值是大於33公分。

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據衛福部資料顯示，代謝症狀群未及早治療，得到糖尿病機率比一般人增6倍、得高血壓風險增4倍、得高血脂風險增3倍、得心臟病及腦中風的風險增加2倍！為何代謝症候群這麼危險民眾卻無動於衷？邱正宏說，因為代謝症候群最可怕的地方，是沒發病前完全無臨床症狀。因此要靠定期抽血追蹤、定期量血壓，還有減重來預防。

師劉怡里表示，有代謝症候群問題的人，平日飲食上就要注意減糖控醣，建議可以採取地中海飲食！因為它有4個有益健康的原則，1是1天有2餐要吃到全穀類、2是大量的蔬菜和少許水果，還有大蒜、洋蔥及辛香料，3是蛋白質主要是以魚和家禽類等白肉為主、4是油脂以堅果和橄欖油等好油，都有助降低3高。

苦瓜可降低胰島素阻抗 燕麥豆漿飲可降3高

另外，劉怡里說，吃對食物也有幫助！像苦瓜已經有研究證實是很好的降低人體產生胰島素阻抗的食材，建議大家可以多吃苦瓜。因為苦瓜生吃效果最好，所以她建議可以用苦瓜打果汁，或是涼拌苦瓜。可以用青色的苦瓜和白色苦瓜做成涼拌菜，並且利用含有消化酵素的鳳梨的甜味，可以降低調味料的使用。

涼拌苦瓜

材料：白苦瓜200克、鳳梨200克、蜂蜜1茶匙、蘋果醋1湯匙

做法：

1.白苦瓜、鳳梨切片用鹽醃漬20分鐘洗淨

2.白苦瓜、鳳梨加入蘋果醋和蜂蜜拌勻，冰鎮即可。

另外，燕麥和豆漿也有助降血糖，她建議準備燕麥60克、豆漿500cc，再加上綜合堅果1湯匙，打成無糖的燕麥豆漿飲，燕麥可清血管、豆漿堅果有助放鬆血管、控血壓，能降低胰島素阻抗又能降血脂。

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◎ 諮詢專家／邱正宏醫師．陳欣湄醫師．劉怡里師

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