分類: 流行時尚

重量訓練好處多，不僅能夠塑造好身材，還能增加基礎代謝養成易瘦體質，但你知道要如何才能不斷進步嗎？為了避免撞牆期，一定要學會週期化訓練，適應期、增肌期、力量期的訓練重點都在影片中！

對的時間要做對的事，而訓練也一樣！為了幫大家提升訓練效果，這次明毅教官將為你解說「什麼是階段性訓練」，讓你在開始訓練、安排課表之前先搞懂它，對往後的訓練都有幫助。

週期化訓練時間軸

1. 適應期-肌耐力
   開始訓練的前三個月，先不要急著加重量，以每次能做12~20下的重量為基準，使身體適應活動角度、軟組織與肌力，並學習動作、體線、力線、排列、呼吸、節奏等基礎，目的是讓身體記憶動作，未來加上重量較不會有瑕疵。
2. 增肌期-肌肥大
   開始增加重量、強度，每組建議6~12下，設定的重量符合強度區後，才會有訓練效果，更詳細的訓練方法，可以參考此篇文章，「」
3. 力量期-肌肉力量
   增肌期經過3個月後，把重量再往上加，每組建議1~6下，是發展力量的一個強度區，在這個強度下，力量會很有效的被提升。

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明毅教官強調，為了避免肌肉適應、停滯，肌肥大和肌肉力量建議8~12周輪替，才能不斷的進步。

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原始發佈日期： 五月 9, 2022, 更新日期： 五月 20, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/things-you-should-know-before-starting-weight-training

肌力訓練最怕的不是累，而是練半天還沒有感覺，不論你的訓練目的是什麼，追求訓練效果最大化都是必須的，明毅教官本集點出肌力訓練要特別注意6件事，教大家如何一次練到位。

有時候明明是練二頭肌，但痠痛的地方卻在肩膀上、怎麼練部位都好像做不到刺激、借力完成動作到底行不行？到底如何才能有效的訓練呢，本集明毅教官將親自來解答，教你一步一步學會如何正確、有感的訓練。

肌力訓練常見的3個錯誤

1. 肌肉沒有保持張力
   這可以說是訓練中最常見的錯誤，時常會有人把健身器材當作遊樂設施在甩，其實這樣傷到關節，活動過程中應該要把速度放慢，維持肌肉張力，否則效果會大打折扣，還容易受傷。
2. 痠錯位置
   若施力不恰當，造成該痠的肌肉沒感覺，不該痠的地方痠，就是肌肉產生代償了，代償是身體的保護機制，當一個部位沒力或有狀況時，另一個部位就會來救場，像是平常久坐臀肌無力，還沒啟動就開始練臀推，容易用到更多腰部或腹部的力量把身體撐起來。

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3. 強度設定不當
   我們的目的在於取得肌肉的刺激，而不是拉長時間消耗體能，影片中教官提到，強度可以設定在1RM的85%以上，做大約5下左右就沒有力氣的重量。

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更多關於肌力訓練的正確方法，都在影片中！要先有正確的觀念，再使用有效的訓練方式，才能看見成果。

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原始發佈日期： 五月 16, 2022, 更新日期： 五月 16, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/6-tips-for-successful-strength-training-program

想嘗試重量訓練但不知道從何開始嗎？別擔心，凡事都有第一次，重量訓練沒有想像中這麼難，我們整理了新手常見的問題，讓你踏進健身房不再不知所措，從入門方法到安排訓練課表，一次學會！

重量訓練的目的不只是讓外型變好看，增加肌力、預防肌少症更是人人需要的，只要一周抽出2~3天，每次45~60分鐘的時間，養成規律運動的習慣，就能有效的降低慢性疾病的風險。

重量訓練該如何開始

1. 尋找固定場地
   養成健身習慣的第一步，就是找到適合的環境，小編認為「離家近」是最重要的，你可以觀察上下班途中會經過哪些健身房或是運動中心，因為距離真的會大大影響健身的動力啊！
2. 了解自己身體組成
   了解自己的身體組成，能夠讓你更清楚努力的方向，像是：體脂有多少、肌肉有多少、礦物質有多少、肌肉分布狀況，哪一隻腳比較弱要加強…等，都可以透過儀器告訴你。

   如果你想免費測量，歡迎索取免費的身體組成評估。

3. 要怎麼設定健身目標呢？請記住「SMART」法則，具體的、可衡量的、可實現的、相關的和及時的。

   (1)【Specific】具體的
   目標越具體，越有可能實現，「我想變得更強」是一個很好的目標，但不夠具體化，可以改為「我想要一分鐘能做起20個伏地挺身」，比起變強更明確而且更有動力。

   (2)【Measurable】可衡量的
   目標必須是可量化的，通過量化目標，可以隨時了解自己的進度以及如何加快進度，「1個月後我的體重要減輕5公斤，體脂肪要減少3%」會比起「1個月後我要變瘦」還要容易成功。

   (3)【Attainable】可實現的
   目標太遙遠或者不切實際，會讓人變得灰心喪氣並失去訓練的動力，舉例來說：一個平常沒有在跑步的人，決定參加2週後的馬拉松，並且在100分鐘內完賽。這個目標非常具體也可衡量，但是難度太高了。

   (4)【Relevant】相關的
   健身目標應該要因人而異，在訂目標之前可以先想一下是為了什麼健身，例如：夏天到來之前想減下5公斤，到時就能自信的穿上泳衣。

   (5)【Timely】及時的
   給自己時間的限制，否則很容易有著「明天再開始」的想法。

4. 制定訓練計畫
   剛開始接觸重量訓練，可以選擇參加教練課程，由專業教練幫忙制定訓練計畫，能省下不少精力與時間，並在最短的時間內進入狀況；若不想請教練，請依照個人的健身目標訂定訓練頻率、訓練量、強度與次數，下方會有詳細說明。
5. 遵循計畫執行
   「懶惰」是許多人的通病，即使擁有明確的計畫與目標，還是常常提不起勁，這時，教練的協助或是與夥伴互相督促就很重要，不過最重要的還是自己的毅力啊！

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重量訓練新手該注意哪些？

1. 訓練頻率
   訓練太頻繁或休息太多都不適當，一個禮拜要練幾天因人而異，初學者可以從一周2~3天開始，等到適應訓練強度後再拉高頻率。
2. (1)
   開始訓練的前三個月，先不要急著加重量，以每次能做12~20下的重量為基準，使身體適應活動角度、軟組織與肌力，並學習動作、體線、力線、排列、呼吸、節奏等基礎，目的是讓身體記憶動作，未來加上重量較不會有瑕疵。

   (2)
   開始增加重量、強度，每組建議6~12下，設定的重量符合強度區後，才會有訓練效果，更詳細的訓練方法，可以參考此篇文章，「狂做重訓還是沒肌肉，肌肥大3原則你都做了嗎？」

   (3)力量期-肌肉力量
   增肌期經過3個月後，把重量再往上加，每組建議1~6下，是發展力量的一個強度區，在這個強度下，力量會很有效的被提升。

   ※小提醒：為了避免肌肉適應、停滯，肌肥大和肌肉力量建議8~12周輪替，才能不斷的進步。

3. 複合式動作為主
   複合式動作指的是多關節、大肌群為主的動作，可以同時激活多組肌肉，效益較大，也能讓協調能力、平衡能力得以提升，、、、、、…都是常見的複合式動作。

   沒有請教練的話，可以參考World Gym Blog或是網路上、書中的教學，再請朋友幫忙看看動作是否正確。

初學者怎麼安排重量訓練課表？

我們針對新手，安排了一周訓練3天的課表，前面有提到，剛開始以每次能做12~20下的重量為基準，三個月後，再開始增加重量與強度。

※補充：組間休息一分鐘

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重訓新手常見的3個錯誤

1. 頻繁訓練同一肌群
   通常肌肉在24~72小時才會修復完成，所以不要因為想擁有翹臀就狂練深蹲，休息三天過後再練就好，建議同一個肌群一周鍛鍊2次，並在上肢和下肢訓練之間取得平衡。

2. 忽略休息的需要
   若是，中樞神經系統和關節都會受到影響，雖然說增肌一定要訓練量夠，但是肌肉是在休息時修復並成長的，修復過程需要多久的時間每個人都不一樣，取決於日常飲食和每晚的睡眠時間，對於新手來說，每周3~4天的訓練，就能看到大幅的進步。

   你有聽過「」嗎？在一定強度的訓練之後，肌纖維會形成損傷，經過24～72小時的休息及營養補充，肌肉就能修復並且成長，而超回復也稱為超補償，指的是在超負荷訓練之後，恢復時身體有「超越原本能力」的水平，除了讓肌肉長得更大，也能讓下次訓練有更好的運動表現，來達到有效增肌的目的。

3. 不注意營養
   如果認為有訓練就可以不控制飲食，那就大錯特錯了！食物選擇很關鍵，吃對食物，能幫助身體修復、合成肌肉，不良的飲食習慣(加工食品、精緻碳水化合物、含糖飲料、酒精等)，則會造成，影響到身體合成肌肉的效率。

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重量訓練5大好處

1. 30歲以後，每10年肌肉量會下降3%~5%，下降到一定程度後，會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難，進而增加失能與死亡的風險，目前還沒有針對肌少症的藥物可以治療，只能透過阻力運動與足夠的蛋白質來預防。

   快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動，對於整體心臟健康、新陳代謝很重要，但是對於刺激肌肉生長卻有限，為了避免肌肉流失太快，建議每週安排2~3 天的重量訓練。

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2. 燃燒更多的脂肪
   重量訓練能增加肌肉量，提升基礎代謝率，幫助減重效率更上一層樓，但要記得，「運動佔30％，飲食佔70％」如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦。

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3. 讓身體更緊實
   在相同體重的情況下，若是身體肌肉質量較高，緊實度與線條感會讓人看起來更瘦、更健美，穿起衣服來也就更好看更精神了。特別是人人羨慕的、，只要體脂肪下降、加強訓練，就能擁有！

4. 降低受傷風險
   不想動不動就跌倒、，就要規律的進行重量訓練，提高肌肉和骨質的結構以及神經系統的功能，使身體能夠承受更多的壓力、提升反應力，降低受傷風險。
5. 保持身心健康
   重量訓練還有增強心臟健康、骨骼健康、降低血壓、降低膽固醇、增加骨密度、減輕腰痛、改善睡眠、減少焦慮…多種好處。

看完這些好處後，你是不是也想趕快開始重量訓練了呢！ 記得，不要跟別人比重量，若有操作上的疑問務必詢問專業教練，講求動作正確絕對是第一要務！

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文章參考資料來源

原始發佈日期： 五月 20, 2022, 更新日期： 五月 12, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/strength-training-for-beginners-guide

上健身房的目的不外乎是鍛鍊肌肉、雕塑體態、維持健康，但你知道嗎？肌肉不能亂練，使肌肉維持均衡發展很重要！如果你覺得自己鍛鍊得很頻繁，成效卻沒有反應在身體上，那一定要看看這集，掌握增肌的關鍵。

大部分的人努力訓練，都希望成果能快速的呈現在體態、外觀上，但時常覺得效果不如預期嗎？現在快離開你的鏡子和體重機，坐下來好好看完這一集，明毅教官將用經驗告訴你，該如何達到進步的關鍵：漸進式負荷訓練！

肌肉成長3原則

1. 肌纖維損傷
   要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，通常一個肌群訓練之後，必須休24～72小時，再開始下一輪鍛鍊，時間會隨著你的強度而改變，這時候也容易出現，但是隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，痠痛減少，訓練的效果也會下降，怎麼解決？第2個原則繼續看下去～
2. 增加訓練阻力、張力
   要讓肌肉成長，重訓一段時間後就必須「升級」，有2個方法可以做到這點，第一是加重量，例如：啞鈴舉5公斤對你來說很容易了，可以再往上加1～2公斤，增加阻力，注意不能太急躁，像公斤數一次乘以二，對身體負擔很大喔！第二是增加張力，透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉感受到更多張力，也會讓肌群受到需要的刺激。

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3. 代謝壓力
   身體運作的方式非常奇妙，當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，甚至有很多學者認為，製造這訊號比增加阻力和張力更重要，不過，什麼是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，告訴肌肉細胞「你該成長接受壓力囉！」所以增加代謝壓力，首先要讓身體進入無氧糖解的狀態，你可以透過短時間（1～2分鐘）、中高強度的運動來滿足這個條件。

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訓練結束後的休息也很重要，飲食與睡眠更是幫助肌肉合成的重要一環哦！

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原始發佈日期： 六月 10, 2022, 更新日期： 六月 10, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/keys-to-building-muscle

很多人都有兩邊肌肉不對稱的困擾，像是胸肌一大一小、高低肩、長短腳、腹肌形狀不工整…出現以上情況怎麼辦？明毅教官表示，其實不用太擔心，告訴你2大原因與解決方式。

覺得自己肌肉左右邊不平衡？但其實只要不影響生活機能，且都有持續的鍛鍊它，才是最好與它長久共處的最佳方法！看影片學習各部位肌群若發現失衡該怎麼做、並教你如何盡可能的將問題改善。

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肌肉不對稱2大原因

1. 先天基因
   腹肌的排列一邊較短、一邊較長，就有可能是受先天因素的影響造成不對稱。
2. 後天影響
   生活習慣、慣用手，都會影響肌肉的發展，另外，某些重複性運動會導致肌肉不平衡，這在運動員中最常見，例如：網球運動員、高爾夫球運動員、跨欄選手等，慣用邊肌肉會比另一邊來得強大。

肌肉不對稱訓練方式

1. 器材的選擇
   建議使用可以左右分開出力、可以自己控制軌跡的器材，如：啞鈴。
2. 以弱邊的強度訓練
   兩邊要使用一樣的重量，但以弱邊能承受的重量、次數為主，這樣弱邊會開始進步，慢慢趨近於兩邊的平衡。舉例來說：當你做啞鈴臥推時，左臂每組只能做8次，但右臂可以做10次，你仍然只需要用雙臂做 8 次。

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原始發佈日期： 八月 17, 2022, 更新日期： 八月 17, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/find-and-fix-muscle-imbalances

訓練期間，適時安排減量，會讓訓練成效更好！但這裡說的「休息」二字可不是跟躺床耍廢一樣簡單，明毅教官將用他多年的經驗教大家「如何安排減量週」，休息減量做點動態恢復，是幫助肌肉復原最好的方式。

不要害怕休息會讓之前的努力白費，做任何訓練，肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充，才能修復並成長，而適當的減量訓練還可以幫助身體恢復，回到訓練場時反而有更好的表現。

為什麼要安排減量週？

訓練的目的在於進步，過程中我們通常會使用漸進式超負荷的訓練方式，在這個過程中，都在累積訓練強度和訓練量，疲勞、身體勞損也會慢慢的累積，累積到某一個點就會無法恢復，造成受傷、勞損、越練越差，為了避免這種情形，我們應該在疲勞爆炸前進行減量，讓身體好好休息後再出發。

什麼時候進行減量訓練？

每個人的恢復狀況不同，需要減量的周期也不同，但有以下症狀時，可以開始警惕自己是否進入過度訓練的狀態，並安排減量。

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1. 沒精神、不想出力
2. 食慾不佳
3. 睡眠品質不佳

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減量週該如何安排？

1. 減輕重量、次數：明毅教官建議，把重量、次數都減到原本的一半。
2. 減少訓練頻率：頻率也可以減少為原來的一半。
3. 減輕動作難易度：將啞鈴、槓鈴等自由重量，改成好控制的機械式器材。

減量，最多只能為期一週，選手們也會於賽前把訓練量降低，使身體好好恢復，比賽時才能有最好的發揮。

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原始發佈日期： 九月 2, 2022, 更新日期： 九月 2, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/how-to-reduce-training-in-your-workout

跑步、爬山會引起關節痛，運動是不是都會傷關節？這是許多人對於關節的錯誤迷思，其實，運動反而是保養關節的最好方法。文章中會告訴你，該怎麼動可以讓關節用的長久，以及如何調整生活型態使關節更健康。

經常運動更容易磨損關節，造成關節不適？謝迪亞物理治療師受訪表示，這是常見錯誤迷思，相較於有運動習慣的族群，活動量少與不運動族群的關節退化及磨損速度更快。另外，運動量不足及久坐容易造成肥胖，而肥胖也是促使關節退化、磨損的強烈危險因子，「缺乏運動更傷關節」才是正確健康觀念。

怎麼運動對關節較好

如果從事運動卻容易有關節不舒服，謝迪亞物理治療師建議可以找出調整方式。

1. 調整運動強度
   評估是否進展過快，安全的運動計畫應以循序漸進為主。
2. 不過度使用
   很多上班族是「周末運動員」，平時只在周末突然從事登山、健行，反而因此造成關節過度使用與不適。
3. 避免姿勢錯誤
   也要注意是否為運動時其他關節部位或是姿勢錯誤造成不適，建議尋求專業人士與運動教練指導，熟悉該項運動的正確姿勢，減少動作操作不當或技巧不熟練對關節的傷害。

2招保護關節

姿勢不良也是關節不適的原因？謝迪亞物理治療師表示，並沒有所謂「有害姿勢」，但是有兩種情況會增加關節壓力及損害。

1. 避免長時間維持單一姿勢
   第一是長時間維持單一姿勢，例如持續的久坐、翹腳、半坐躺且未變換姿勢；第二是重複大量特定動作，如搬提重物、彎腰工作、或是長期練習特定運動如投球等。
2. 避免重複大量特定姿勢動作
   年輕爸媽們較易因為操勞家事與抱小孩等出現肌肉關節痠痛不適。謝迪亞物理治療師指出，小孩對關節的影響近似一種運動傷害，由於肌力不足或是發力不正確，小孩的重量或是家事的繁重對體能而言可視為過重的負荷，可能會用到腰部、手腕的力量代償支撐，較容易造成關節受傷，爸媽們應特別小心。

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調整生活型態讓關節用更久！

要避免關節不適應如何調整生活型態？謝迪亞物理治療師建議，最好的姿勢就是「下一個姿勢」，日常生活注意避免單一坐姿、站姿，可利用各項輔具轉換姿勢，例如腳凳、椅靠等。此外，勿讓關節不適變成運動阻礙，適時介入輔助方式，比如尋求專業教練訓練，或是搭配具有輔助緩解症狀的外用凝膠等等。

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保養關節 外用葡萄糖胺凝膠如何選？

保養外用凝膠以何種為佳？謝迪亞物理治療師指出，可以注意外用凝膠是否含有「GAG」成份，這是一種葡萄糖胺聚合物的型式，有保養、鎮定的作用。如果要挑選擦的葡萄糖胺，建議考量是否含有可幫助舒緩發炎的精油，以及是否有相關研究佐證，如萃取來源會影響效果。

擦的葡萄糖胺如含有GAG，可節省葡萄糖胺轉化為葡萄糖胺聚合醣的過程。另外，注意外用凝膠的成份組成，建議可挑選含有精油複方的成份，如薄荷能迅速鎮定舒緩關節不適，辣椒素可以幫助放鬆關節周遭緊繃的肌肉。有任何使用外用凝膠的疑慮，可諮詢專業藥師，若不適的狀況持續發生，可以尋求物理治療師評估動作問題。

關節保健運動、減重要趁早

關節活動度影響行動能力與健康狀況，謝迪亞物理治療師提醒，關節保養最重要的觀念就是「趁早」，針對關節退化的『非手術治療』在研究中指出，運動、減重、改善生活型善為第一線建議，最有效的時間是在關節不適的初期，及早開始注意關節保健，能減少未來需要面臨手術、復健的可能。

謝迪亞物理治療師指出，另一個與關節健康息息相關的是適當運動，建議每周進行150分鐘中等強度運動，無論是、、伸展運動皆可，足夠運動量也能幫助維持良好體重。

謝迪亞物理治療師強調，肥胖會影響身體恆定，造成荷爾蒙紊亂並刺激關節反覆發炎，導致軟骨如同泡在會造成溶解的液體中，對關節造成莫大傷害。國人應重視控制體重、維持良好體態對關節健康的重要性。

本文轉載自 網站

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原始發佈日期： 十月 12, 2022, 更新日期： 十月 12, 2022

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說到肌耐力你可能會先想到長跑、自行車等耐力運動，但要告訴你：即使不是運動員，肌耐力還是很重要！肌耐力可以運用在生活中，使運動、工作更不容易累。

平常不運動，或是鮮少訓練，就會造成肌耐力不足，而當肌耐力衰退時，很容易會讓肌肉產生疲勞。所以，要維持好的肌耐力，來幫助我們保持體態和健康。

什麼是肌耐力？與肌力有何不同

肌耐力與肌肉力量常常被混為一談，其實，他們還是有不同之處。

1. 肌肉力量
   「肌力」是指肌肉對抗某種阻力所發出力量，是指肌肉在一次最大收縮時所產生的力量。

   舉起非常重的東西，像是：健身時舉起大重量(槓鈴臥推、槓鈴深蹲…)、搬動大型家具、徒手推動汽車。日常生活中，身體任何的大小動作都是由肌肉帶動骨骼而完成，肌肉量不足，會使有些動作相當吃力；肌力較好的人，可以減少傷害發生。

2. 肌耐力
   「肌耐力」是指肌肉維持使用某種肌力時，持續用力的時間或反覆次數，肌肉耐力越大，你可以做的特定運動的次數就越多。

   肌肉耐力，是指可以在很長一段時間內，反覆地做某件事而不會感到疲倦的能力。像是：連續做50個自重深蹲、來回搬運箱子。平日所做家事，如抱小孩、洗衣、拖地、上下樓梯等，都需要有良好的「肌耐力」，才可以使運動或工作的時間更持久，更不易疲勞。

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肌耐力訓練原則

只是當你下定決心、開始肌耐力訓練課表時，一定要記得，肌耐力訓練不是有出力就好，要遵守以下5個原則。

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1. 負荷強度
   

   強度會依照目標的不同而改變，肌耐力採用低強度訓練，如果想增強肌力，那麼高強度訓練會更有效果。

2. 反覆次數和回合數
   肌耐力訓練，執行次數一訓練部位和動作強度，反覆12次到20次，做1到5個回合，要做到力竭(沒有力氣)才會有效果。注意每回合中間，至少要休息2到3分鐘。

什麼時候應該訓練肌耐力

1. 開始訓練的前三個月，先不要急著加重量，以每次能做12~20下的重量為基準，使身體適應活動角度、軟組織與肌力，未來比較不會有瑕疵。

   三個月後，可以開始增加重量、強度，發展與肌肉力量，詳細的訓練方法，可以參考以下影片。

    

2. 接觸新動作時
   在接觸新動作時，一樣不要急著加重量，先學習動作、體線、力線、排列、呼吸與節奏，練習至身體記憶下來為止，加上重量後較不容易受傷。

肌耐力與肌力雖然只差了一個字，卻是截然不同的訓練目標。

原文出自World Gym官網：

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原始發佈日期： 十月 17, 2022, 更新日期： 三月 3, 2023

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細長的美腿，可以讓身材比例更好看，網路上流傳著許多10分鐘就可以瘦大腿的文章，但真的有這麼簡單嗎？World Gym美女教育訓練官XIN擅長訓練下半身，要來幫我們破解瘦腿迷思，並傳授6招「瘦腿運動」，全方位雕塑你的腿型。

大腿的脂肪不是一天造成的，所以想改變體態也別過於急躁，持之以恆的運動加上健康飲食，才是我們努力的目標。一起來更正每天10分鐘就能瘦大腿的錯誤觀念！

「瘦腿操」有用嗎？

網路上快速見效的瘦腿方式有太多，事實上，沒有什麼能夠馬上看到效果的瘦腿運動，只有「水腫」的情況，才有機會透過飲食、按摩立即改善。

大部分女孩都是「脂肪型」大腿，要消掉脂肪的唯一方法就是「減脂」，需要花上一些時間並持之以恆才能看到效果。此篇文章，會針對脂肪型的大腿提供全方位的建議。

看看自己的腿型是哪一種▼

※還是要再強調一次，沒有「局部瘦」這回事，只胖某個地方，遺傳基因佔了絕大關鍵。想瘦身，還是得搭配飲食並全身一起動。

怎麼瘦大腿？3步驟還你好看腿型

瘦大腿-飲食

想要瘦大腿，正確的飲食方式比運動還重要。什麼樣的飲食方式，對於減肥有幫助呢？我們整理了以下幾點：

1. 避免精製碳水化合物
   碳水化合物是人體不可或缺的燃料，但是，挑選原型食物很重要！精製碳水化合物和含糖會對我們的健康產生負面影響，像是麵包、糕點、甜食、含糖飲料、果汁…都空有熱量，缺乏營養。

   可以選擇好的碳水化合物，這對身體和長期減重，都會有幫助。而如何調整碳水化合物的選擇，例如：

   (1)根莖類→挑選、、、。
   (2)蔬菜類→、暗綠色生菜…等。
   (3)豆類→綠豆、黑豆、…等。
   (4)堅果類→、、、葵花籽、、南瓜籽…等。
   (5)五穀雜糧類→、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包與大燕麥片。

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2. 多吃膳食纖維
   高纖維食物會讓我們延長飽足感，因為消化纖維比消化碳水化合物要花上更多時間。除了體重控制，膳食纖維還能促進腸道蠕動、降血糖、降血脂、降低心血管疾病、美化腸道菌相、提升免疫力、預防大腸直腸癌等等功效。

   小提醒，膳食纖維需要充足的水分才能幫助腸子蠕動，所以多喝水很重要喔！

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3. 多吃蛋白質
   不管你想瘦哪裡，減肥期間，一定要吃進足夠的，避免肌肉量下降太多，導致基礎代謝降低容易復胖。
4. 多喝水
   人體有70%是水組成的，保持足夠的水分對於保持身體運行很重要，即使是輕微的脫水也會減慢你的。

   一般腎功能正常的人，每日喝水量大約為體重*30 c.c.，可再根據自己的運動量、工作性質做調整。

5. 保持適度的熱量赤字
   為了減輕身上的脂肪，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每減一公斤約需燃燒7,700大卡，攝入的熱量減少，體重才能下降。

   首先要計算出維持目前的體重需要多少熱量(TDEE)，再把這個數字x 0.8~0.9，就是一天要熱取的熱量。

   TDEE計算步驟請見此篇文章：

   小提醒：過度限制熱量攝入可能會導致飲食失調、心理失衡，並導致情緒性進食，建議保守的調整熱量攝取哦！

瘦大腿-運動

減脂要運動大家都知道，但該做有氧還是重量訓練呢？答案是：都要做。

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1. 有氧運動
   有氧運動可以消耗的熱量多，對心肺功能與耐力的訓練都頗有助益；然而，有氧運動的不足之處就在於它無法幫你增加肌肉量，停止一段時間後就會復胖，對長期的體態控制沒什麼太大的幫助。
2. 重量訓練
   重量訓練能增加肌肉量，提升基礎代謝率，幫助減重效率更上一層樓，但要記得「運動佔30％，飲食佔70％」，如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦。

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瘦大腿-生活方式

1. 能動就動，避免久坐
   走路取代開車、爬樓梯取代搭電梯，把生活中的瑣碎的活動加起來，長時間消耗的熱量也不少，有助於減掉腿部脂肪
2. 適時的放鬆
   壓力和焦慮不只會影響心理，也會使身體不健康。感到沒有動力、想要亂吃一通時，可以透過冥想、瑜伽、聽音樂等活動減壓，或是找到適合自己的放鬆方式。
3. 養成良好的睡眠習慣
   人體在睡眠時會分泌、瘦素、胰島素…等，如果時常熬夜、晚睡，會導致內分泌系統紊亂，造成飢餓素上升、瘦體素下降、胰島素分泌異常，就會讓人變得更容易肥胖，沒睡好可能會從「增肌減脂」變成「增脂減肌」，千萬要注意！

   延伸閱讀

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6個訓練幫你瘦大腿

前面有提到，有氧運動、肌力訓練同時進行，減脂效果是最好的。運動後再加上伸展，有助於放鬆繃緊的肌肉、增加肌肉彈性，可以讓身形比例看起來更加修長。

瘦大腿-有氧運動推薦

一周安排2~3天的有氧運動，建議設定能維持30~40分鐘的強度，因為20分鐘後，才足夠讓身體糖原耗盡，作為儲備能量的脂肪，才會開始被燃燒。

1. 跑步機慢跑/快走
   跑步是很受歡迎的燃脂運動，但是要記住，跑步機的強度調整很重要，速度衝太快容易疲累，持續的時間太短也無法達到燃脂的效果。
   如果慢跑無法維持20分鐘以上，用快走的方式也可以。

2. 踏步機
   整個腳掌平均發力，身體微前傾，感受度集中在腿後跟臀部，記得膝蓋不要有太多壓迫感。踏步機不只能提升心肺功能，持續一段時間後，腿部、臀部肌群也會很有感覺哦！

瘦大腿-肌力訓練推薦

1. 深蹲
   <訓練部位>
   、、、。

   <步驟>
   (1)雙腳打開與髖同寬或與肩同寬，腳掌也可為外八站，以個人舒適角度為主
   (2)脊柱延伸、腹部繃緊，動作過程腳掌都踩穩地面。
   (3)髖推上身微往前倒，蹲至大腿中分線與地面平行、上身與小腿平行的位置(以骨盆不後傾眨眼為主)

    

2. 弓箭步+抬腿
   <訓練部位>
   臀肌、股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群

   <步驟>
   (1)雙腿打開與骨盆同寬，採前後分腿站姿，顛腳讓後腳腳跟朝向天花板，
   雙腳朝前，膝蓋對其腳尖方向不外開不內夾
   (2)離心下蹲時蹲至雙腳膝關節與踝關節成3個90度，保持上身直立延伸脊柱，也可讓上身微往前倒來操作(此角度臀肌會更有感受度)。
   (3)吐氣向心時，後腿順勢抬起，整程動作過程保持脊柱延伸、骨盆核心穩定、自然呼吸不憋氣。

瘦大腿-伸展運動推薦

1. 大腿前側伸展
   (1)採高跪姿，前腳踩穩地面，骨盆維持中立位或微帶後傾。
   (2)手握住伸展邊的腳踝，再依個人可接受程度讓腳靠近臀部，張力大概6~7分。

2. 腿後側+小腿伸展
   (1)單腳跪坐在瑜珈墊上，另一腳伸直，腳跟著地。
   (2)骨盆、脊柱保持中立，輕輕向前傾(足背屈可連帶伸展小腿)。

   ※小提醒：身體前傾時，背部保持挺直，不彎曲、駝背。

雖然沒有一步登天的成功方法，但我們可以慢慢地接近目標，健康飲食、適度運動、良好的生活型態缺一不可。

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原文出自World Gym官網：

原始發佈日期： 十月 31, 2022, 更新日期： 十二月 19, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/6-leg-slimming-exercises

該份報告提醒，除了減碳的道德責任，若無法跟上國際減碳的路徑，將有可能被經濟制裁，未來可能發生的經濟制裁，不會只是像「碳邊境調整機制」的徵稅方式，也包含來自跨國企業的隱性減碳壓力。

台灣科技媒體中心31日與中央研究院環境變遷研究中心發表「淨零之路-臺灣深度減碳」研究報告回應政府的淨零規劃，提出更積極的淨零路徑，呼籲台灣應把握關鍵的淨零契機。台灣科技媒體中心表示，根據中研院專家的看法只有減碳還不夠，深度減碳及除碳才能達到2050年淨零排放。

王寶貫表示，台灣雖非聯合國的成員，但作為全球前20大的經濟體，有義務履行減碳的道德責任。若無法跟上國際減碳的路徑，將有可能被經濟制裁。經濟制裁不只是像「碳邊境調整機制」的徵稅方式，也包含來自跨國企業的隱性減碳壓力，例如Google、蘋果已經要求旗下供應鏈的廠商，產出的商品必須要來自綠色能源、達到減碳效益。

該打皮秒嗎?術前諮詢功課做了沒?做完水飛梭後的保養？可以去角質嗎？小紅書親授美體、瘦身操怎麼那麼夯呀！海菲秀無痛清粉刺、同時達到深層滋潤保濕的煥膚新法，如何透過LPG體雕重塑理想曲線?懶人法的增肌減脂超方便速洽。常見醫美問題-水微晶QA水微晶對於皮下脂肪及膠原蛋白流失而導致的歲月痕跡，如法令紋等，皆可有效改善。想要躺著就能瘦,肌動減脂可行嗎?臉部老化好明顯,該怎麼保養才能消除法令紋呢?聚左旋乳酸效果如何?，超夯的水飛梭（海菲秀）就在美之約醫美診所，想要肌膚細緻年輕，Thermage FLX、音波拉皮哪種效果好?過去始終致力於改善這類問題的Thermage®正宗電波拉皮，於2019年正式推出新一代Thermage®FLX鳳凰電波，

蕭代基指出，要達成淨零碳排需要不同政策工具的相互搭配，較常聽到的是各種對「壞財」課稅以提供減量誘因，例如碳稅、能源稅；這筆稅收也應該用來鼓勵「好事」，其一，還稅於民，以抵銷弱勢群體在徵收碳稅過程遇到支出增加的衝擊，其二，部分稅收也應投入「除碳基金」，用於移除空氣中累積的溫室氣體，以及研究發展創新的減碳與除碳技術。此外，排放總量管制與排放標準等「命令控制」規範，以及由多個小型組織結盟、共同推動減碳的「多中心治理模式」，都是不可或缺、可以相互搭配，使淨零事半功倍的工具。

蕭代基認為當前台灣因為制度上的障礙，有些成本極低的減碳措施無法落實，例如由於長期能源價格偏低，難以廣泛推動各種節能投資；同時台灣雖已經將碳費納入《氣候變遷因應法》，但相對於國際的碳價格來看，台灣受到碳費收入只能用於減碳與調適用途的法律限制，碳費費率將低至減量誘因不足，只足以讓環保署取得相關預算收入。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230331004073-260410