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練就出一身緊實的胸肌是許多人的夢想，其中「臥推」是最經典的練胸動作。怎麼讓訓練更有效率是你一定要知道的！今天小編整理了臥推4大原則，教你怎麼明顯的提高胸肌感受度，達到增肌最大化。

強壯的上半身可以讓整體身材看起來更好，還能給人一種充滿自信的感覺，臥推就是非常有效的訓練方式，看似簡單，但是要做正確可得花上不少時間重複操練和感受肌肉。明毅教官提供臥推小技巧，好好記住和練習，保證練胸效果加倍。

「臥推」顧名思義，就是仰臥推舉，與、、組成四大力量動作，練胸之前可以先，才知道這些訓練動作在練哪一個位置。

臥推好處有哪些？臥推在訓練哪些部位

1. 臥推的好處
   臥推的最主要目標當然是訓練出緊實的胸肌，除此之外，也能讓手臂肌肉和背部肌肉變得更強壯，輕鬆地舉起東西，還能使上半身肌肉更協調、改善骨骼健康。

   的好處也很多，臥推是很好的豐胸運動，因為胸肌厚度增加，視覺上會有變大的效果，而藉著訓練讓胸肌穩固支撐胸部，胸型也能維持堅挺的美胸狀態。

2. 臥推訓練肌群
   臥推是一種複合運動，主要訓練胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌，也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。此外，人體的能量系統是連通的(磷酸原系統、乳酸系統、有氧系統)，並非完全獨立運作，只是比例多寡而已，所以重訓時也會連帶練到心肺。
3. 臥推安全須知
   ●先做對再追重量
   若姿勢錯誤又一昧的增加重量，小心引起代償，新手要先學習有意識的「控制肌肉」，再循序漸進的增加重量，才不會導致身體失衡，重量如果增加太多，容易讓動作變形失控。

   ●做好防護措施
   有教練陪同是最理想的情況，教練會把手放在槓鈴下，確保你能保持穩定，並減少槓鈴掉下的風險。若無法2人一組，那就要使用護槓，或者選擇史密斯臥推。

   ●暖身
   花點時間伸展，讓整個上身放鬆，肩膀、背部、胸部和腿部，都是會參與運動的肌群，伸展運動可以避免許多傷害。

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掌握臥推4原則 達到增肌最大化

1. 肩關節穩定
   肩胛骨的收縮是最基本的，對於訓練性能很重要，肩胛骨內縮可以減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，讓胸大肌肌纖維更容易出力，讓胸肌刺激效果越好。相反的，沒有做到這點會讓肩的感受大於胸，重量也會無法往上提升。
2. 手腕中立位
   手腕伸直，不要彎曲或翹起，肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線，可以增加臥推的安全性，降低槓鈴滑落的風險，也能防止手腕和前臂產生過度壓力，從而導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。建議在進行大重量訓練時，配戴護腕，減少手腕負擔。

   ●肘關節、手腕關節與槓鈴呈現一直線

   ●放下後還是要保持直線

   ●錯誤示範：若沒有三個點垂直，手腕關節容易受傷。

3. 掌握呼吸節奏
   練習在離心(槓鈴往下時)階段吸氣，在向心(槓鈴提升時)階段呼氣，這可以幫助維持平衡，讓訓練效果更好。

   一般其他動作訓練時，最好可以使用腹式呼吸，來提供最好的穩定，但是在臥推時，教官建議改胸擴張為主要的胸式呼吸，來提供槓下放到胸前最好的穩定平台，因為越穩定越能輸出更大力量，所以在臥推時要讓上半部得到最穩定的狀況。

4. 使用下半身的力量
   這裡不是指讓臀部離開訓練椅，模仿舉重運動員將背部拱起，而是要用下半身的力量來幫助身體的穩定，正確的臥推不是只有上半身出力，核心、臀部、腳掌都需要幫忙，穩定的下半身力量有助於力量的傳導。

以下為臥推的正確動作，明毅教官特別提醒，槓鈴要呈半圓的弧形移動，下放時會至於下胸，若位置放的太上面，會造成肩膀承受壓力太大。

我們做了一支影片，告訴大家「臥推時還有哪些要注意的地方」，快把這些技巧學起來，可以用在所有上肢訓練動作中哦！

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臥推的操作方法可以有很多變化，像是改變器材、調整椅子角度等，以下3種是最常見的變化，大家可以依照自身需求選擇合適的器材。

臥推3大變化

1. 上斜臥推
   上斜臥推會讓訓練重心轉移到胸肌的上部，椅子角度調整在45到60度之間，椅子角度越高，前三角肌受力就會越多，上胸的刺激就會越少，所以盡量不要超過60度。

2. 啞鈴臥推
   使用啞鈴可以提供更大的運動範圍，也可以單獨訓練每一側，如果你有一邊肌力較弱，換成啞鈴時，感受會很明顯，這時就要把注意力放在弱邊，學會控制啞鈴的不穩定性，專注於增強該側力量以平衡身體。

3. 史密斯臥推
   史密斯機與槓鈴最大的差別就在於重量和移動方向，史密斯機的空槓是11.3kg，槓鈴則是20kg，而史密斯機只能上下移動，不能前後移動槓鈴，少了將槓鈴移動到下胸部的動作，提高不少安全性。

學會以上技巧，多加練習去感受肌肉，相信你的胸肌感受度會大大增加，繼續往完美肌肉線條之路邁進吧

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原始發佈日期： 九月 17, 2021, 更新日期： 三月 16, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/bench-press

斜方肌是影響肩部線條的重要因素，若是斜方肌太厚太緊繃會讓、讓人看起來虎背熊腰、脖子短。對健康也不好，可能會造成頭痛、頸肩痛問題。究竟造成斜方肌緊繃的原因是什麼？又該如何改善呢？追求漂亮體線一定要知道！

就算身體再瘦，只要肩膀厚、脖子粗，看起來就是胖，而且斜方肌緊繃不僅僅影響到外觀，因為它是範圍很大的肌肉，長久下來有可能延伸出頭痛、頸部痛等問題，進而影響到情緒、睡眠品質。來看看你有沒有斜方肌緊繃的狀況，如果有，在還沒有產生大問題前盡早改善吧！

斜方肌在哪裡

斜方肌是上背部的表層肌肉，範圍很大，它由3塊肌肉所組成，分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌，向上連接到上頸部和頭骨，向兩旁延伸肩部，向下連接到背部中部的脊柱。

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斜方肌的功能

1. 上斜方肌
   上斜方肌有保護頸部的功能，也幫忙頸部的旋轉和傾斜，我們常說的斜方肌緊繃，就是指上斜方肌，若是太緊繃可能會造成肩頸發炎，進而引起頸部痛、頭痛等問題。
2. 中斜方肌
   主要負責肩胛骨內側的穩定，內收肩胛骨由中斜方肌控制。
3. 下斜方肌
   壓低肩胛骨會使用下斜方肌的力量，由於連接在脊椎上， 也能做出軀幹彎曲的動作。

斜方肌緊繃常見情形

1. 肩頸僵硬且會出現嚴重疼痛。
2. 兩隻手時常感覺麻。
3. 肩頸不太能轉動。
4. 脖子看起來變短，頸部線條變得肥厚，感覺頸部的肉變多，穿衣服撐不起來。

斜方肌緊繃的原因

1. 訓練動作不當
   幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，例如：、坐姿划船、滑輪下拉等。所以在訓練時需要刻意把肩膀下壓(肩胛骨內收)，若沒有這樣做，會使上斜方肌的輔助力量太大，造成斜方肌緊繃，還會使原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果。

   「肩胛要內收下壓」健身新手可能不太了解，小編一開始聽到教練說也滿臉霧煞煞，後來才發現其實只要自然挺胸就會感受到肩胛內收，接著把肩膀下壓動作就完成了，開始訓練動作後要注意肩胛骨不要鬆掉。

2. 習慣聳肩
   聳肩這個動作有時是不自覺的，有些人感到寒冷、緊張、焦慮、壓力大時肩膀會自然聳起，久而久之，斜方肌就會愈來愈緊繃。

3. 圓肩駝背
   長期久坐又姿勢不良會導致圓肩駝背、斜方肌緊繃，應該要保持正確坐姿，並時常起來走動。

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斜方肌緊繃改善方法

前面有提到，斜方肌緊繃是指上斜方肌，所以想要改善緊繃，放鬆上斜方肌是必須的，但想要治標又治本，除了放鬆上斜方肌，更要強化背部肌群，背部肌力不足容易導致駝背、聳肩等動作。

1. 放鬆上斜方肌
   坐著或站著都可以，身體固定，一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜，一邊15秒，結束再換邊。

   教官小提醒：角度不用太大，有伸展開的感覺即可，另外，配合胸式呼吸法，能讓伸展效果更好。

2. 訓練背部肌群
   練背之前可以先針對背部暖身，並使用滾筒或花生球放鬆上背，激活背肌後再訓練，效果更加倍。訓練時謹記：肩胛要內收下壓，可以避免使用到上斜方肌的力量，也能更專注在背部發力。

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   ●坐姿划船
   (1)先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
   (2)維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
   (3)吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。

   ●滑輪下拉
   (1)先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。
   (2)下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。

   ●
   (1)手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
   (2)開始動作時，吐氣，把槓順著大腿往肚臍方向帶，意識集中於背闊肌的收縮，並配合呼吸吐氣。

時常放鬆與訓練一定會有效果，但生活習慣的改變更是重要，時刻都要提醒自己，不要聳肩、駝背，才能改善體態喔。

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原始發佈日期： 十月 26, 2021, 更新日期： 十月 6, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/loosen-tight-trapezius-muscles

肌肉量是很重要的身體指標，不只影響了你的力量，還會影響到活動能力和整體健康，而不同性別、年齡的肌肉量標準都不同，快把你的身體組成分析拿起來看看，自己是否符合這個年紀的肌肉量標準！

肌肉可以說是人體的重要引擎，不只影響你的外型，更維持著身體機能的正常運作，對於老年人更是重要，足夠的肌肉量能平衡身體，將跌倒和骨折的風險降至最低，它的重要性遠遠超乎我們的想像。

認識肌肉量

1. 肌肉量的重要性
   ●影響外型
   肌肉會使身型更好看、整體線條更明顯，此外，每公斤肌肉能消耗的熱量是脂肪的10倍以上，擁有足夠的肌肉量，即使站著不動，身體也會不斷燃燒脂肪，所以說，想要不容易胖，一定要增加肌肉量，提升基礎代謝率。

   ●影響生活
   人體的肌肉有70%在下半身，肌肉流失會讓腿部的力氣變小、四肢無力，導致行動遲緩，跌倒和骨折的風險增加；此外，肌肉還會影響體力，因為肌肉裡含有肌原蛋白，可以儲存氧氣，肌肉量愈多、含氧量就愈充足，會讓全身的反應更有效率，因此，盡我們所能來保護我們的肌肉是很重要的。

   ●降低患病風險
   多項研究證明，提升肌肉量不只可以提升骨質健康、改善新陳代謝，同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。

2. 肌肉量怎麼算
   使用身體組成分析儀，是最簡單得到自己肌肉量的方法，透過分析體內脂肪、蛋白質、體內水分等，可以準確地得到肌肉量，想測量的讀者也可以至全台World Gym做！
3. 男女肌肉量標準(肌肉率%= 肌肉量/ 體重 x 100%) 
   
   

   年齡	男性	女性
   20-39 歲	75-89%	63-75.5%
   40-59 歲	73-86%	62-73.5%
   60-79 歲	70-84%	60-72.5%

肌肉量不足的5症狀

1. 坐著、站著都容易腰痠背痛。
2. 四肢無力，讓行動變遲緩，走路兩腳軟趴趴容易跌倒，這對長者來說，等於是增加他們失能的風險。
3. 握力下降、毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開。
4. 體型變得鬆軟，體重沒有原因的下降。
5. 焦慮、記憶力變差、容易疲倦。

骨骼肌率是什麼

身體的肌肉分為3種類型，骨骼肌、心肌、平滑肌，但身體的大部分肌肉都是由骨骼肌組成，骨骼肌率（%）＝（骨骼肌重量（㎏）÷ 體重（㎏））x100 ，正常範圍分別為，男生32~34%，女生28~30%

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老人有可能增加肌肉量嗎？

隨著年紀上升，肌肉量下降是自然現象，30歲以後，每10年肌肉量會下降3%~5%，下降到一定程度後，會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難，但老年人有可能增加肌肉量嗎？

物理治療師「肌肉質量會隨著年齡的增長而下降，是因為我們沒有採取任何措施來阻止它。」儘管隨著年齡的增長，增加肌肉量可能會變得更加困難，但絕對是可行的，除了定期鍛煉外，補充足夠的營養對於肌肉發育也非常重要。

1. 定期鍛鍊
   鍛煉對於增加肌肉質量是必要的，有氧運動和力量訓練是老年人獲得肌肉質量的兩種最佳方式，有氧與重訓可以每週安排各2天，其他時間充分的休息，才能有良好的恢復。

   ●有氧運動
   有氧運動對於整體心臟健康、新陳代謝非常重要，對於老年人來說，步行或騎自行車等活動就已經足夠。

   ●
   重量訓練是老年人肌肉增長的關鍵，可以使用較輕的重量或是用自身體重進行抗阻訓練，例如深蹲或，雖然說不一定要舉的非常重，但為了增加肌肉量，還是要有一定的強度才能刺激肌肉生長。

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2. 補充足夠的營養
   飲食和生活方式與訓練同樣重要，以下推薦5種強化肌肉的天然食物。

   ●
   想要增肌，就必須攝取足夠的支鏈胺基酸(BCAA)，因為人體無法合成BCAA，必須從食物攝取，雞肉就是很好的攝取來源，雞胸肉相較於BCAA營養補充品來說，價格相對便宜、也有效。

   ●
   多脂魚提供了大量的蛋白質，同時適合老年人咀嚼，許多魚肉中含有omega-3脂肪酸，能平衡體內脂肪酸比例外，還有助於促進新陳代謝。

   ●
   對於素食者來說，豆腐是很重要的蛋白質替代品，還擁有低卡、低脂、低血糖指數的特性，不僅能幫助減肥瘦身，還能穩定體內血糖，改善體內胰島素的反應和控制血糖水平的功能。

   ●
   雞蛋可以說是攝取蛋白質最容易的食材，對於構建骨骼和肌肉有很大的幫助，同時它也是很好的脂肪及脂溶性維生素來源。

   ●牛奶
   喝牛奶不僅僅是童年的記憶，它還提供了足夠的蛋白質和鈣，可以促進肌肉和骨骼強度。隨餐喝或作為零食喝一杯可提供8克蛋白質！

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增肌並不能馬上看到效果，必須長久執行，並且穩定增加訓練量才會見效。

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原始發佈日期： 十一月 21, 2021, 更新日期： 十二月 7, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/muscle-mass-percentage

溯溪是全身性的運動，要有一定的體能才能負荷，除了有氧訓練之外，平常還要加強肌力訓鍊，才能避免在挑戰各種地形時受傷。此外，溯溪的技術性不同於登山，考驗溫度適應、運用更多核心，水裡的石頭有青苔容易滑倒，新手一定要跟著專業的團隊，才能把風險降到最低。

台中專業溯溪團特別和World Gym合作，帶團隊來到谷關鞍馬溪探訪大自然之美，團員們平時都有運動習慣，像小編自己會上健身房，也會去室內攀岩場玩，所以小島探險安排溯溪之外，還有攀爬3個瀑布，聽說難度3顆星。大家看完本篇文章，可以更加瞭解「溯溪」這項戶外運動。另外，我們也提供平時可以做的5種肌肉訓練，不只為了溯溪，也能增強身體活動能力，提高生活品質。

溯溪需要的裝備

到達目的地之後，專業的溯溪領隊通常會安排2位，一位是經驗較豐富的溯溪老師，負責走前頭帶領和當攻擊手；一位是溯溪教練，負責走最後保護學生和協助老師。

溯溪裝備有：頭盔、防寒衣、救生衣、溯溪鞋、手套、安全吊帶等。()

穿上身就是下圖的相片。安全吊帶上的保險鉤環是用來與繩索連結，溯溪老師可以確保學員走危險地形的安全，這裡特別提醒，小島是採用通過國際安全認證-CE認證的D型自動鎖鉤環，屁股後方的安全護墊則是有防磨效果。

著裝完成後就準備出發囉~~下到溪床後隨之而來的是第一個關卡—穿越大甲溪，雖然說比起後面的挑戰這只是小菜一疊，但要在只有18度的低溫下，踏入冰冷的溪水內心還是很煎熬啊！

不要小看走在水裡，小腿肌、股四頭肌的出力會特別明顯，肚子也要齁住，不然很難順利移動。

鞍馬溪是大甲溪的支流，渡過了寬闊的溪流後，還需要沿著溪床走1公里才能抵達。

(圖為台電發電廠遺址)

進入鞍馬溪谷前，教練帶我們到一個天然泳池練習仰漂，水質清澈見底、生態豐富，讓人不禁想跳進去游泳啊！不過，想像中都跟現實不一樣，下半身剛進到水裡我們就抖成一團，若要整個人躺在水面上，用想的都覺得冷吱吱。

該來的還是逃不掉，每個人一下水都大叫：「好冷啊！」教練淡定的回應：「冷只是一種感覺」

接下來要進入今天的重頭戲啦！這次總共要挑戰3個地形，在攀爬之前，會由攻擊手先探勘、架設繩索，並由確保手幫忙套繩在學生身上的扣環確保，所以每隊至少會有2個帶隊人員，再依實際人數增加。

第一個關是雙流瀑布，雖然只有3米高，不過可不能小看大自然，小編才剛靠近，眼睛就被飛濺的水花打的睜不開，隱形眼鏡還差點被沖掉，慶幸的是，這顆岩石的施力點很多，看準岩點後抓牢、踩穩，一下子就上去了，原本以為手會非常痠，但上攀時感受較大的是背肌和臀部的肌肉。

第二關的難度稍微增加，起始點被水花擋住，完全看不到腳下，一切靠感覺。腳踩點和手抓點間距都有點大，每一步都要把腳抬得很高，除了肌力，也考驗我們的柔軟度還有平衡感，不過成功之後會得到滿滿的成就感！

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吃過午餐後來到了第三關鞍馬溪大瀑布，高約10公尺的瀑布很是壯闊，教練說原本這裡是可以跳瀑的，但大自然會因為很多因素而改變地形，現在不確定水深夠不夠，安全起見不跳水直接往上攀。

鞍馬溪大瀑布可以說是此次的大魔王！小編是最後一個挑戰，看著隊友一個個順利地上去，以為不會太困難，沒想到山溝又長滿了青苔，又濕又滑，腳滑了好幾次，還好有做確保，老師幫忙拉一下繩子才沒掉下去。

爬上瀑布之後，會抵達一線天峽谷區，壯觀的五彩岩壁令大家嘆為觀止，好像會在電影中出現的場景。

回程時會經過地洞、蝙蝠洞，還有可怕的落石區，雖然有繩索確保，但只要一低頭往下看，還是會嚇得雙腿發軟啊~選好踩點也是一門學問呢！

經過這場充滿刺激的旅程後，小編深刻感受到，戶外活動除了要有正確的觀念，還要有足夠的體能與技巧才能避免造成他人麻煩，但平常時間有限，該如何安排訓練呢？以下提供了5種日常訓練，不用花太多時間也能做！

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平時也能做的溯溪訓練

1. 溯溪訓練-農夫走路
   農夫走路是個CP值很高的動作，整個運動過程也會使用到心肺，結合了有氧和無氧運動，幾乎激活了每個肌肉群，不只能夠加強握力、腿部肌肉，還能夠鍛鍊腹部，加強整體的核心力量，使溯溪過程中，更不容易跌倒、受傷。

   動作：起始動作採站姿，單手抓住槓片，保持軀幹穩定，感覺脊椎延伸，不要彎腰駝背，視線看向前方，再開始往前邁步。

   小提醒：槓片可以換成啞鈴或壺鈴，若使用槓片，要盡量避免從地板上拿起，避免關節不必要的壓力。

    

2. 溯溪訓練-高腳杯深蹲
   渡潭、攀登時都需要強健的雙腿，深蹲可以練到股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌等腿部肌肉，而高腳杯深蹲比起背槓式深蹲較簡易，感受度則會偏股四頭肌的部分多一些，好好鍛鍊股四頭肌，除了能增加大腿肌力，還能連帶強化支撐關節的肌肉，避免膝關節受傷、減輕膝蓋磨損與疼痛。

   動作：起始動作採站姿，雙手可持壺鈴或啞鈴，輕靠在胸前，雙腿打開與肩同寬，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行，再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

   延伸閱讀

    

3. 溯溪訓練-滑輪下拉
   背部訓練是許多人常忽視的，攀爬的動作不能只靠四肢力量，強健的背部肌肉群可以分擔四肢的發力，幫我們維持比較好的姿勢，而滑輪下拉是最基礎的動作，能夠訓練闊背肌、肱二頭肌、長頭、後。

   小提醒：若出現頸部代償、聳肩的現象，可降低重量，以免練錯地方。

4. 溯溪訓練-單腳臀橋
   緊實的臀部肌肉會使攀登更加輕鬆，單腳臀腳是臀橋的變化，比起一般的臀橋，難度較高，臀部的感受度更大，也有助於訓練平衡感。

   動作：面部朝上躺下，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲，收緊核心，將左腿抬離地面伸直，並用右腳往下推，將臀部推到最上方，再慢慢返回起始位置。

   小提醒：運動過程中要保持骨盆水平，收緊腹部和下背部肌肉。

   延伸閱讀

5. 攀岩的動作會因為岩壁角度、岩點位置而不同，除了需要手腳並用，身體的平衡與柔軟度也很重要，運動後，記得要安排10分鐘進行伸展，讓身體維持良好活動度。

最後提醒大家，任何戶外活動都不能越級打怪，在報名參加溯溪行程前，先根據自己的程度挑選不同等級的溪流，才能玩得盡興開心！

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原始發佈日期： 十一月 25, 2021, 更新日期： 九月 12, 2022

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不管是想擺脫蝴蝶袖還是想練出粗壯手臂，絕對不行忽略三頭肌！若只著重在二頭肌的鍛鍊，可能會使肌肉失衡或疼痛。要打造完美的手臂，需要對所有的肌肉進行鍛鍊，另外再加上放鬆，才能擁有好看又勻稱的手臂線條。

訓練三頭肌不僅僅是為了好看，肱三頭肌約佔上臂的60%，當我們在做推、拉、彎曲或伸直手臂的動作時，都會使用到，練好它不僅能避免日常生活動作時受傷，還能提升運動表現。例如，的重量一直上不去嗎？那你該練練三頭了！

手臂兩大肌群的重要性

1. 肱二頭肌
   二頭肌是雙頭肌肉，位於上臂，一頭連接肩胛骨，另一頭連接前臂的橈骨，屈起手臂時，鼓起來的就是二頭肌。有肘部伸展、穩定肩膀、肩部伸展等功能。
2. 肱三頭肌
   三頭肌包括長頭、外側頭、內側頭，三頭肌的主要功能是伸展前臂、肩膀，並幫助手部關節的移動。

   ●長頭：沿著上臂後部延伸，是三頭肌最大的部分
   ●外側頭：位於手臂外側，是三頭肌最小的部分
   ●內側頭：位於上臂中間

訓練三頭肌的好處

我們日常生活不常用到三頭肌，導致大部分的脂肪都堆積在手臂的下方，也就是俗稱的「蝴蝶袖」，其實這可以透過鍛鍊來解決，以下是訓練三頭肌的好處。

1. 手臂是脂肪容易堆積的位置之一，減脂加上三頭肌鍛鍊，可以讓手臂更緊實，夏天就能有自信地穿上無袖的衣服啦！
2. 增加整體的力量
   訓練三頭肌能增加整體的手臂力量和耐力，提升運動表現，不僅在臥推、肩推時能承受更大的重量，網球、高爾夫、籃球等運動也需要強壯的三頭肌才會有更好的表現，此外，訓練三頭肌能提高肩部和肘關節的穩定性，預防不必要的關節勞損。

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3. 讓手臂線條較明顯
   當三頭肌的外側頭較為發達時，會與三角肌的分離線更清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更明顯，所以鍛鍊三頭肌是增大臂圍不可或缺的。

三頭肌痛的原因及處理方法

1. 過度使用
   因肌腱反覆拉扯，會使組織中出現微小的撕裂傷，一般情況下，身體會自然修復，使肌肉更加壯大，但如果過度訓練，在傷口還沒癒合時又拉扯傷口，會引起炎症、引發疼痛，這種情形稱為三頭肌肌腱炎。

   ●處理方式：三頭肌肌腱炎可以透過休息、冰敷、加壓和輕微拉伸來治療。其實，肌腱炎在每塊肌肉都有可能發生，可以參考之前寫的文章加以預防：

2. 肌肉失衡
   身體的肌肉可以分作「主動肌」、「協同肌」與「拮抗肌」三種作用，「主動肌」為最主要使用的肌肉；「協同肌」用來幫助身體穩定；「拮抗肌」是主動肌背面的肌肉，藉由拮抗肌收縮的動作來幫助穩定主動肌速度與角度。

   在二頭彎舉的動作中，主動肌是二頭，三頭肌則是拮抗肌的角色，若三頭肌太弱，無法與之抗衡、失去穩定，就有可能會受傷，這也是為什麼我們必須訓練三頭肌，因為他們需要透過相對立的肌肉進行協調運作。

   ●處理方式：加強三頭肌的訓練及放鬆是最有效的，以下是三頭肌訓練菜單及放鬆方式，學起來不僅能避免受傷，還能有好看的手臂線條。

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三頭肌訓練菜單

這次會使用到的器材是每個健身房都必備的Cable機和啞鈴，提醒大家，三頭肌的長頭、外側頭、內側頭都要練到，形狀才會好看喔！

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1. Cable機三頭肌下推
   教官建議，練三頭肌時可以把這個動作排在第一個，因為Cable機三頭肌下推可以徵召最多肌肉，刺激各肌肉纖維才能更有效率。

   步驟：
   (1)將繩索連接到高位滑輪
   (2)雙手抓住繩柄，肩膀、手肘固定
   (3)繃緊核心，沿著滑輪方向，使用三頭肌的力量往下延伸
   (4)身體有效控制的往回放，並重複動作

2. 啞鈴頸後臂屈伸
   長頭是三頭肌中最大塊的部分，啞鈴頸後臂屈伸能夠增加長頭感受度，使三頭肌看起來更大更飽滿。

   步驟：
   (1) 保持站姿，雙腳與肩同寬
   (2) 雙手拿起啞鈴，將雙臂向上舉過頭頂
   (3) 彎曲肘部，肩膀、手肘、手腕保持在同一條直線上，慢慢將啞鈴放下至腦後
   (4) 回到起始位置，並重複動作

   教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。

3. 徒手三頭訓練
   步驟：
   (1)背對桌椅，將雙手放上桌椅，雙腿往前伸直
   (2)核心繃緊，專注用三頭肌的力量將身體往下，伸直時肘關節不鎖死
   (3)確保臀部和腿部在運動過程中保持中立，並重複動作

   教官提醒：新手可以選擇較矮的桌椅，當三頭肌做到沒力時就直接坐下，才不會讓使肩關節跑掉。

三頭肌放鬆方法

1. 肱三頭肌伸展
   步驟：
   (1)坐姿或站姿，將右手臂伸向天花板，彎曲手肘放置上背
   (2)左手掌放在右手肘上，輕輕地將手臂向下推
   (3)停留30秒鐘，換邊並重複動作

2. 傾斜伸展
   步驟：
   (1) 雙膝跪地，身體前傾，把手肘彎曲放在椅子上
   (2) 頭部、頸部、背部呈一直線，保持順暢呼吸，將身體貼向地板
   (3) 停留30秒鐘並重複動作
3. 滾筒放鬆
   保持側躺，將三頭肌放在滾筒上，手舉到耳朵旁，另一手撐著地板，接著往上和往下滾動來放鬆三頭肌，也可以左右旋轉手臂來放鬆長頭、短頭和內側頭。

也提醒大家，手臂肌肉與其他大肌群比起來算是小肌肉，還是要以主項訓練為主喔！

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原始發佈日期： 十二月 3, 2021, 更新日期： 二月 1, 2023

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想必大家都認識大腿前側的股四頭肌，但你對於腿後側的「股二頭肌」了解多少？它是人體肌肉最早開始退化、也是容易僵硬的肌群，若沒有好好鍛練、舒展，可能會提早面臨老化、增加跌倒的風險，所以加強下肢肌力是很重要的。

股二頭肌是大腿後側的其中一條肌肉，平時不常被用到，所以才會容易退化，一定要特別訓練才行！訓練腿部不只對外觀加分，還有提高代謝率、提升運動表現、增強心肺功能等好處。

大腿後側肌肉介紹

大腿後側肌肉穿過兩個關節(髖關節、膝關節)，又叫做「膕繩肌」，是由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成。

1. 股二頭肌
   股二頭肌由長頭和短頭組成(短頭被包覆在長頭內)，從坐骨結節一直延伸到腓骨的近端，它具有許多重要的功能，包含：骨盆的穩定、膝關節彎曲、髖關節伸展、膝彎曲時小腿側旋、髖伸展時輔助大腿側旋
2. 半健肌
   半腱肌是主要的肌腱肌肉，位於股二頭肌內側，覆蓋大部分半膜肌，主要負責彎曲腿部並穩定膝關節，當膝蓋半彎曲時，它有助於腿部的內旋。
3. 半膜肌
   半膜肌扁平寬闊，位於半腱肌的下方，當腳穩固地放在地面上時，半膜肌伸展臀部，使軀幹進入直立位置；當腳抬高時，半膜肌會彎曲並內旋腿部。

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股二頭肌退化的影響

因為在生活中大腿後側肌群不常被使用到，若沒有特別訓練，是很容易退化的，股二頭肌退化會造成肌肉僵硬、活動度變差，緊繃的肌群也會降低骨盆的活動度，使背部和骨盆的壓力變大，造成腰痛，老人家彎曲著腿走路、彎腰駝背的姿勢也跟它有關。

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即使股二頭肌不容易強化，我們還是要持續訓練，並做好伸展恢復肌肉應有的長度，維持腿部肌力與，才能預防提早退化的情形。

股二頭肌訓練

腿後側是很容易拉傷的部位，所以開始訓練之前，一定要做好充足的暖身，並循序漸進，不要一次加太多的重量，才能避免受傷。

1. 直腿硬舉
   與大致相同，但為了讓腿後側更有參與度，臀部的位置要更高，且上半身幾乎與地面平行。

   步驟：
   (1)採站姿，雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
   (2)上半身向前彎，雙手握住槓鈴，背部收好、平行於地面
   (3)核心出力，吸氣時，臀部往後推，膝蓋微彎但不下蹲，雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

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2. 腿推機(高腳位)
   腿推機可以訓練到、、腿後側肌群，將腳放置於高位，腿後側會更有感。

   步驟：
   (1)臀部與背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏板的高位上
   (2)背部收好，全身繃緊，臀腿發力(記得將兩邊安全桿往外推)
   (3)膝蓋對其腳尖，將踏板往上推，為避免膝關節鎖死，腿不用伸到最直，呈現微曲狀態
   (4)離心時，保持腿部持續發力，並重複動作

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3. 保加利亞單腿蹲
   找一個高度及膝的平台，把後腳彎曲放在上面，上身挺直，腹部出力保持平衡，重心放在前腳跟，慢慢地往下蹲，直到小腿和大腿成90度，再重複動作。
   

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4. 臀橋
   橋式主要訓練臀大肌，不過也能鍛鍊到腿、，還能增強核心的穩定性，除了槓鈴外，史密斯機器也是很好的選擇，新手也可以從徒手開始。

   步驟：
   (1)背部靠著椅子，將槓放在腿上
   (2)想像把腳跟押進地板，臀部向上推並抬起槓鈴，使大腿與地板平行。
   (3)有控制的向下，使槓鈴回到起始位置，並重複動作

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股二頭肌放鬆

除了加強腿後側肌力，還要做好伸展，才能放鬆維持腿部的柔軟度。

1. 坐姿腿後側拉伸
   坐在瑜珈墊上，一隻腳向前伸直，另一隻腳收回靠近身體，慢慢吐氣，身體向前延伸，15~30 秒後換邊，並重複動作。

2. 站立腿後側拉伸
   脊柱保持中立位置，將右腿向前伸、腳趾指向上方，稍微彎曲左膝，輕輕向前傾，雙手放在直的右腿上。

3. 仰臥腿後側拉伸
   平躺在地上或墊子上，先伸展右腿，雙手握住右膝後側，將腿向上拉向胸部，然後慢慢伸直膝蓋，保持10-30 秒後換邊，並重複動作。※教練提醒：膝關節可彎曲，若完全伸直會變成小腿的拉伸
4. 滾筒放鬆
   將滾筒放在腿後側，來回滾動，更多筋膜放鬆方法可參考。

伸展不僅可以增加腿後側肌群的靈活性，從而改善姿勢，還有預防腰痛、減少傷害等好處。

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原始發佈日期： 十二月 31, 2021, 更新日期： 二月 10, 2023

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「增肌」與「減脂」2個詞常常被放在一起，但要同時做到增肌減脂，或是減肥時不掉肌肉，都非常不容易，文章中會告訴你為什麼增肌減脂難以同時進行，並且針對不同目標給予不同建議。

已經開始健身一陣子了，但體態還是沒有明顯的改變嗎？這可能是因為你太貪心了！表示，制定明確的目標非常重要，而且增肌或減脂先選一個來執行會比較好。

為什麼增肌減脂難以同時進行？

增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降；為了獲得肌肉，身體需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。

增肌減脂 脂肪會變成肌肉嗎？

有些人以為，增肌減脂就是將脂肪變成肌肉，實際上，將脂肪轉化為肌肉是不可能的，因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成，它們是兩個不同的東西。肌肉是由「肌纖維」的細胞組成，單個肌纖維又由稱為「肌原纖維」的蛋白質塊組成；而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分，因此兩者都不能轉化為另一個。

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增肌減脂 順序建議

增肌的同時，也會不可避免地增加脂肪，所以對於體脂較高的人，會建議先減脂再增肌，否則體脂不夠低，脂肪隱藏肌肉的形狀，會使肌肉線條看起來不明顯。那要如何判斷自己是否先減脂呢？拿出你的身體組成分析就知道囉！還沒有測量過的讀者，可至全台World Gym做專業的身體組成評估()

Inbody的肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重，根據這3個指標的長度，有點像C、I、D字母，所以體型分也為C、I、D三類：

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增肌減脂 肌力訓練有助於減脂

有些人以為想增肌就要重訓，想減脂就要做有氧，其實，不論是想增肌還是減脂，都需要搭配足夠強度的肌力訓練，過度倚重有氧運動反而會讓肌肉量減少、代謝變差。

1. 增肌的必要條件
   ●肌纖維損傷
   要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，所以才會有人說，休息才是讓你變強壯的時候。

   ●機械張力
   隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。

   ●代謝壓力
   當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，不過，什麼是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，所以組間休息不能太久，才能讓身體進入無氧糖解的狀態。

2. 增肌運動菜單原則
   ●複合動作為主
   複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作，、、、…都算是多關節運動，能激活各個肌群，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立。

   ●縮短組間休息時間
   一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。

   ●
   做任何訓練，肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充，才能修復並成長，而超回復（超補償）是在經過超負荷訓練後，利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡飽飽…等方式，讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平，替下次訓練帶來更好的運動表現。

我們有寫過一篇文章「」有提到增肌3要素以及肌肥大的訓練菜單怎麼設計的，可以點進文章深入了解。

增肌減脂 成功減脂要靠熱量管控

你一定聽過「運動佔30％，飲食佔70％」如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦，想成功減脂還是要靠熱量管控。

1. 學會計算熱量
   不管是想增肌還是減脂，就要先學會計算每日總能量消耗(Tdee)，得出自己的Tdee後，再根據自己的目標，控制熱量攝取。

   <步驟1>
   先算出自己的BMR(躺著不動所消耗的熱量)
   以下是美國運動協會提供的公式(粗體的數字固定不變)：
   男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
   女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

   <步驟2>
   把BMR乘上活動係數即可獲得你的TDEE

   活動量	TDEE
   幾乎沒運動+從事辦公桌工作	1.2*BMR
   輕度活動(每周運動1~3天)	1.375*BMR
   適度活動(每周運動3~5天)	1.55*BMR
   中度活動(每周運動6~7天)	1.725*BMR
   每天運動+從事體力工作	1.9*BMR
   腎臟病患者	體重*0.6~0.8克

   <步驟3>
   根據自己的目標，計算出熱量攝取
   減脂熱量攝取 = TDEE x 0.8~0.9
   增肌熱量攝取 = TDEE x 1.1~1.2

2. 飲食原則
   你已經計算出每天該攝取的熱量了，別忘了最重要的一點，就是熱量來源！減脂需要降低碳水化合物與脂肪的攝取，使熱量下降；增肌則需增加醣類和蛋白質的攝取，提供足夠的來源生成肌肉。
   
   

   目的	碳水化合物	蛋白質	脂肪
   增肌	40～50％	30～40％	10～30％
   減脂	20～30％	40～50％	20～40％
   維持	20～30％	40～50％	20～40％

   對於正在體重管理、又不知如何選擇對的食物的人來說，是個預防熱量與蛋白質攝取不當的一個簡單又方便的方法，可以讓增肌減脂過程事半功倍。

   ※小提醒：飲食都要以原型食物為主，備餐方法可以參考：

除了飲食與運動，還有一點也很重要，足夠的睡眠也會影響成果！

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文章參考資料來源

原始發佈日期： 二月 16, 2022, 更新日期： 十一月 23, 2022

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炎炎夏日就快到了，想在穿上比基尼之前瘦下來，卻還沒找到適合自己的方法嗎？依照自己的本性選擇運動項目，也許可以讓運動更簡單的融入生活，更容易堅持哦！

每個星座的個性不同，適合的運動也不相同，如果你覺得平常的運動項目太單一，想多方嘗試不同的運動，或者運動習慣常常無法持續，不妨參考看看Eden老師給12星座的建議，從下方挑選出最適合自己的運動。

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12星座最適合什麼運動？

1. 牡羊座
   守護星火星，有短場爆發力，適合有衝勁、能短時間消耗大量體力的運動都很適合，例如：跑步機快跑、飛輪、短跑、衝浪、體操、Body Combat拳擊有氧…等。

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2. 金牛座
   守護星金星，愛形象與有效性，所以運動也要好看與有效性兼顧，金牛座的耐心是有的，也很適合在室內運動吹冷氣，做些好看的運動，例如：舞蹈課Body Jam、瑜珈、有氧、重量訓練、跑步機快走…等

3. 雙子座
   守護星水星，喜歡活潑、人群熱鬧，沒有固定模式的運動，最好能兼顧團體交流的運動，因為運動其實也是他的社交模式，至於效果怎麼樣未必是必要因素，例如：團體課、Body Combat拳擊有氧、球類運動、羽毛球、乒乓球、網球…等。

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4. 巨蟹座
   守護星月亮，喜歡氛圍好、感受平靜、敏銳、甚至是可以不運動，或是一個人運動，適合伸展運動或是享受片刻的寧靜，紓解身心靈與壓力，例如：Body Balance身心靈平衡、瑜珈、游泳、水上活動、個人重量訓練、spa按摩舒壓…等。

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5. 獅子座
   守護星太陽，熱愛戶外、個人舞台、陽光、熱情與活力兼顧的運動很適合，動來動去揮灑汗水是很適合的，也很適合訓練核心肌群的運動，例如：Body Pump有氧槓鈴、Body Combat拳擊有氧、、核心肌群的重量訓練…等。

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6. 處女座
   守護星水星，在乎完美、力與美的結合，要做就要做到最好，不怕辛苦、在乎的是細節與結果、研究與分析，這樣的特質適合專注在單一的運動上面，例如：體操、瑜珈、皮拉提斯、健美…等。

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7. 天秤座
   守護星金星，在乎美感與兼顧平衡與秩序，喜歡全身性的運動、帥跟美是不可少的，拍起來好看的運動，或受他人崇拜仰慕的運動都是很適合的，例如：舞蹈課Body Jam、Body Balance身心靈平衡、芭蕾、溜冰、游泳、衝浪、sup立槳、有氧課、羽毛球、高爾夫…等。

8. 天蠍座
   守護星火星、冥王星，在乎爆發力與專注、適合痛苦後的成長，能夠使自己短暫忘卻煩惱與執念，也能夠藉此舒壓與放鬆，刺激與專注也是不可少的一環，例如：重量訓練、Body Combat拳擊有氧、深潛、泛舟、極限運動、馬拉松、競技型的運動…等。

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9. 射手座
   守護星木星，喜愛新鮮有趣、也喜歡追逐未知的一切，適合開發新的領域運動，也很適合走出戶外的運動，只要他喜歡、耐力與續航力是有的，例如：騎腳踏車、戶外健走、漆彈…等。

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10. 摩羯座
    守護星土星，喜歡先苦後甘、努力而達到的結果，所以他的運動不會是輕鬆的，一定伴隨著自身的挑戰與期待，例如：爬山、馬拉松、重量訓練、舉重、鐵人三項…等。

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11. 水瓶座
    守護星土星、天王星，適合新鮮有趣的折磨自己，人來瘋的運動，這件事情就能夠持之以恆，嘗試新運動、動腦型的運動或者智取的運動都是很適合的，例如：爬山、溯溪、泛舟、團體跑步、球類、積分賽的運動…等。

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12. 雙魚座
    守護星木星、海王星，適合輕鬆自在悠閒的生活，運動當然也要隨心所欲、順其自然，不強求自己是不可少的一環，例如：游泳、散步、慢跑、水上運動、室內運動、Body Balance身心靈平衡、瑜珈、皮拉提斯、飛輪…等。

多運動除了可以維持身材，對於身體及心靈健康也非常有幫助，一起動起來吧！

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原始發佈日期： 二月 18, 2022, 更新日期： 四月 21, 2022

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健力是什麼，跟健美一樣嗎？當然不一樣！健力三項是完全不看身材，而是單純看力量的比賽，這次，我們邀請到來幫大家解惑，他接觸健力項目已有近30年的資歷，既然健力和身材沒有關係，那它的目的是什麼？比賽的評分標準為何？這項運動對於一般人又有什麼好處呢？一起來了解吧！

健力發源自舉重，因為行程比舉重短，能舉起的重量遠遠超出舉重，又被稱為「超級舉重」，它是一項競技運動，評估選手在三個項目中使用槓鈴舉起的最大重量的能力，通常稱為一次最大重量（1RM），三項分別為：、、。

健力是什麼？

1. 健力的目的是什麼
   從運動科學的角度來看，健力的目標是為給定的動作產生最大的肌肉力量，採用漸進的高負荷與超高負荷的訓練方法來幫助突破自身極限。
2. 健力三項比賽規則與介紹
   比賽的順序為深蹲、臥推、硬舉，根據不同的協會、聯盟，標準、規則、評判等也會有差異，但大部分規則相似，每位選手在單項上可以有3~4次試舉機會(第4次額外破紀錄可以申請試舉)，並以單項和總和來決定名次，另外也有分單項冠軍，若有兩個以上的人三項總成績相等，以體重較輕的運動員名次優勝。

   過程中有任何「與行程相反的方向」就算失敗，舉例來說，蹲舉站起來時，可以停頓一下再繼續往上，不過只要有一點往下就算失敗。評判舉重比賽的系統包括三名裁判（其中一名是主裁判），每位裁判員都有一具白燈及一具紅燈，兩種顏色分別代表“成功”和“失敗”，當紅燈同時出現兩次時，判定為該次失敗。

3. 健力比賽的穿著
   穿著也會因為單位的不同而有所差異，以下是。

   (WORLD GYM明毅教官提供)

   ●基本著裝：袖長不應超過手肘以下或短至以上，選手亦不可在比賽過程中將袖子拉高或摺起至高於三角肌以上部位。

   ●襪子：穿著之襪子長度不應與護膝束帶或護膝套邊緣相接；嚴禁使用全長腿襪, 緊身褲或絲襪；在硬舉比賽中可穿著及膝長襪, 以便保護選手的脛部。

   ●鞋子：穿著舉重或健力鞋、硬舉鞋，鞋底至鞋跟部分不得超過 5 公分。

   ●起重腰帶：可以穿配重腰帶，必須繫於健力服之外

   ●護具：可以佩戴護腕和護膝（都有必須遵守的尺寸要求）

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健力運動的好處

一定要成為選手才能練健力嗎？那就大錯特錯了！每個人健身都有不同的目標，其中，想成為專業選手的只有少數，大多數人都是希望讓自己的外在看起來更好，或是讓生活更為便利。「健力三項」深蹲、臥推、硬舉的好處還有以下這些：

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1. 提高身體強度
   相信你一定知道，肌肉量足夠才能活得健康、活得漂亮，而想增強肌力，這種運用多關節和大肌群的複合式動作，能同時激活到多組肌肉，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立。
2. 延緩身體衰老過程
   ，骨密度也會降低，訓練可以幫助我們減緩這個過程，力量是身體能力的基礎，它使我們能夠走路、上下樓梯、搬運雜貨、抱小孩、進行必要的日常活動，深蹲、臥推、硬舉是最有效而且相對安全的鍛煉方法。
3. 骨骼健康
   在台灣60歲以上的人有16%患骨質疏鬆，其中80%還是女性，根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究，發現重量訓練，是強化骨頭與肌肉最好的運動類型之一，我們可以透過增加力量和骨量來降低骨質疏鬆症的許多危險因素。
4. 減脂
   重訓比有氧更能提高運動後過氧量消耗（EPOC）的數值，幫助產生後燃效應，讓你在靜止不動時也能持續燃脂！身體會從你的脂肪儲備中燃燒能量，從大肌群開始練起，投資報酬率更高。

   延伸閱讀

   (WORLD GYM明毅教官提供)

5. 運動表現提升
   肌力增加，運動能力當然也會隨之提升，在英國進行的一項研究發現，深蹲的力量和衝刺速度、跳躍高度之間存在直接相關性，所以想要跑得更快、跳得更高，訓練是絕對不可少的。

健力運動好處多，想要改變體態或提高身體素質，都是絕對可行的，，更有效率。

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原始發佈日期： 二月 28, 2022, 更新日期： 一月 16, 2023

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舉重有著悠久的歷史，更是每屆奧運會備受矚目的項目，不過，你看得懂舉重比賽嗎？同樣是把槓鈴舉起，抓舉、挺舉又有什麼差別呢？來了解舉重比賽的規則，下次在電視機前幫台灣選手加油時，再也不會看的一頭霧水了。

想必大家對於台灣的舉重女神「郭婞淳」並不陌生，在東京奧運時，她以漂亮的成績奪得金牌，更破了舉重女子59公斤三項(抓舉、挺舉、總和)的奧運紀錄，非常不簡單！這個在東奧時，使所有人熱血沸騰「舉重」項目，還有什麼有趣的地方，一起來了解吧。

舉重是什麼

1. 舉重的起源
   舉重這項運動，早在這些健身房出現之前就已經存在了，埃及古墓的壁畫中，就有記載法老們舉起沙袋鍛鍊身體的圖示。

   1896 年在雅典舉行的第一屆奧運會上，舉重運動首次亮相於奧運會，當時的沒有按照運動員的體重分級別，只有單手挺舉和雙手挺舉，在1900年的奧運短暫消失後，1904年重新出現，剛開始，只有男性可以參加，一直到2000年的雪梨奧運會上才有女子舉重。

2. 國際舉重聯合會
   國際舉重聯合會nternational Weightlifting Federation，縮寫：IWF，簡稱國際舉總，是一個總部設在匈牙利布達佩斯的國際舉重運動管理機構，反對任何政治、種族和宗教信仰的歧視，理想是使舉重運動成為推動世界和平和相互理解的一種手段。

   國際舉總負責發展世界的舉重運動、加強各國舉重協會和運動員之間的友誼和合作、幫助各國舉重協會開展舉重運動、管理和協調世界範圍的國際舉重比賽、確定比賽規則、培訓裁判、協調和確定國際比賽和其他活動日程、批准世界紀錄…為其宗旨與任務。

3. 抓舉、挺舉的差別
   抓舉是一口氣把槓鈴由地面往上拉，高舉過頭，挺舉則是可以先將槓鈴平舉至齊胸，然後再舉過頭，但是這兩種動作，都必須一次完成，中間不能有任何停頓。

   ●抓舉
   抓舉的動作可以拆成「一拉→二拉→接槓」， 不過，這些動作必須是連續不中斷的，過程中，手肘不可彎曲、肩膀不能晃動，也不能有第三點碰到槓鈴。

   ●挺舉
   挺舉是2個動作的組合，先上博(Clean)，再上挺(Jerk)，從播報選手姓名後即開始計算時間，一分鐘之內要完成動作

4. 舉重困難的地方是什麼
   比起(臥推、深蹲、硬舉)，舉重的行程更長，要將槓鈴從地面高舉過頭，除了最大肌力，還講求運動員的技術、協調性、靈活度、關節柔軟度，還有瞬間爆發力。舉重項目在奧運會中，也有多例選手受傷的紀錄，當核心沒有穩定，或是其中一腳打滑，上百斤的槓鈴壓在身上都是有可能的，所以需要極強的全身控制力。

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舉重規則介紹

1. 量級區分
   舉重比賽依參賽者體重劃分不同組別，目的是為了抵消體重的優勢，使比賽更公平，國際舉重聯合會在去年底時，將量級區分做調整(如下)
   
   

   	男子組	女子組
   原本量級	61、67、73、81、96、109、109公斤以上	49、55、59、64、76、87、87公斤以上
   調整後量級	61、73、89、102、102公斤以上	49、59、71、81、81公斤以上級。

2. 服裝規定
   舉重背心規定：必須穿著連身的舉重背心，不可以有領子，也不能遮住手肘或膝蓋，且不能穿 T 恤和短褲來代替。
3. 判決及計分方式
   舉重比賽分為兩種姿勢，就是上面介紹的「抓舉」和「挺舉」，每個選手在這兩個項目都有3次試舉機會，選手會在比賽前兩小時開始過磅，體重較輕的排前，體重較重的排後，每次試舉後休息一分鐘半。

   如抓舉或挺舉其中一種沒有成績，便失去比賽資格，名次以加總成績計算，若有選手成績相同，則以挺舉成績最低者勝出；如挺舉成績相同，則先舉起該重量者獲勝。因此在比賽過程中，成績落後或上場順位較後的選手必須試舉更重的重量，才能避免因成績相同而依規則被判落敗。

   亞洲舉重錦標賽、世界舉重錦標賽會有單項成績另計，但全國運動會、亞洲運動會、奧林匹克運動會，只要屬於「運動會」都只算總成績。

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初學者可以練舉重嗎？

重量訓練有增加肌力、提升新陳代謝、幫助減脂等好處，所以對於任何年齡、性別，重量訓練都是必須的，不過，舉重並非一般的重量訓練，是技術含量非常高高的動作，一定要有專業的教練陪同才能確保姿勢正確、降低受傷的風險，初學者可以先拿木棍、窗簾桿，從訓練整個行程的軌跡開始。

在更了解舉重規則與困難點後，會發現舉重不只是用雙手舉起槓鈴，而是一項充滿力與美的競賽。

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文章參考資料來源

原始發佈日期： 三月 11, 2022, 更新日期： 十月 26, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/overview-of-weightlifting