分類: 流行時尚

 

路跑風氣不退燒！但無論你是剛開始接觸跑步或是單純喜歡跑步，路跑前的準備工作，除了保持一顆炙熱的心，還有這5大訓練計畫！

 

不管為了減肥、為了健康、想要紓解壓力…等原因，決定開始跑步，你一定也會想透過路跑比賽，檢視自己的成果；但，無論是報名路跑10K、13K、半馬還是全馬，要讓你第一次的路跑賽事，達成目標，身為路跑菜鳥的你，記得這5大訓練計畫，享受路跑同時、也滿意自己的表現！

 

 

先了解自己的身體狀況

參加路跑比賽前，最大要件是「了解自己的身體狀況」，知道自己的體力到哪裡，才能決定你要花多少時間去訓練。有些人平常沒在跑步，跟風朝聖，或是朋友揪團、被推坑參加路跑比賽，而忘了先評估自己身體狀況；記得，任何年齡層或是運動經驗的族群，路跑賽事前若沒加強訓練或充分了解路跑常識，是非常容易發生危險和造成運動傷害的！

 

所以，比5大訓練計畫還要重要的，就是開跑前，先了解自己的身體狀況，接著就是把體力、精力準備好，這對路跑才會有加乘效果！

 

5大路跑訓練計畫

切入重點，當路跑比賽近在眼前，該如何準備？首先下定決心、立訂目標（再次強調，千萬別一下子好高騖遠，依個人體力決定跑多少），決定一個能讓自己一直堅持路跑的目標，例如：跑到10公里是為了瘦身OR紓壓？理由因人而異，小編建議剛開始訂的目標越理性明確，路跑習慣越容易養成唷！

 

當確定目標後，就是要照計畫進行，配合生活作息，微調並至少挪出2到3個月去實現，畢竟人總是會偶爾放縱自己、大吃大喝，所以需要多一點的緩衝時間，別給自己太大的壓力，這樣也有時間努力激發出潛在的路跑實力！以下5種路跑訓練計畫給大家參考：

 

1. 輕鬆跑
   

   一步一步來，剛開始跑步時，你可能有些裝備還沒準備好，像是新買的跑步鞋，通常穿新鞋跑總是會不太習慣、不太舒服，所以要慢慢適應，簡單輕鬆跑、維持開心的配速，這樣也就越跑越快、跑距越來越長。

   輕鬆跑，也可以是在你高強度訓練後，跑的時間大約45分鐘內，好好放鬆身體，促使身體新陳代謝恢復。因為如果跑太快或太長，反而再度產生過多乳酸，影響運動表現。

2. 連續、耐力跑
   

   路跑新手建議從30到60分鐘開始，循序漸進地慢慢跑，或是依距離，例如這禮拜可以跑5K，下次就跑6K、6.5K、7K、8K…量力而為地慢慢往上加。然後可以從每個禮拜中，挑一天跑步日跑距短一點，讓身體恢復及適應。

   但要注意的是，切忌以高於比賽配速進行訓練，如果覺得太輕鬆，那麼可以加長練習距離，並非速度。若是接近比賽，那麼訓練的配速可以在快一些些，這種訓練可以提高乳酸閥值 (lactate threshold)，將乳酸閾值提高，能延後身體進入無氧區間的時間，可以延緩疲勞發生，助於路跑比賽的成績。

3. 間歇訓練
   

   當你習慣連續跑法後，不妨嘗試看看間歇訓練，「快─慢─快─慢」能提升速度、最大攝氧量，增強心肺能力。而間歇跑的組合有很多種，可以以時間設定：2分鐘高速、30秒低速、2分鐘高速、30秒低速…等不斷循環6到10次。因為這種訓練強度比較高，必須多休息、不建議連續計畫間歇訓練，如果覺得不舒服，一定要適可而止。

4. 肌力訓練

   對於路跑菜鳥想要挑戰長距離的跑步，真的是需要時間練就而成，並非一蹴可及。因此，強化上下肢的肌力更是需要，肌力訓練能夠提升跑者的運動表現。所以，除了連續、間歇跑，你可以再加點肌力訓練，轉換訓練也可以讓你身體多點不一樣的刺激。

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5. 跟朋友一起跑步
   今天特別不想跑步，那就別硬ㄍㄧㄥ！逞強跑步只是在消磨你的心智，等你心情好、精神佳的時候，再回歸訓練就好。當然，也不能怠惰太久，假如真的很沒鬥志，可以約你的好朋友或是加入跑團，跟朋友一起跑會比較有動力，甚至跑得更遠。因為當你跟朋友落後一點時候，你會想努力追上，看著別人進步、自己也會想要跟上。而且有伴會鼓勵你、揪你出來跑步，更促使你達到運動目標。
   
   

 

另外，路跑比賽快到的時候，應該要多多休息、縮減跑步日跟跑步強度，肌力訓練也暫停，好好讓你的雙腿喘口氣、按摩放鬆，才有體力上戰場！

 

路跑前 你還必須注意…

第一次參加路跑比賽總是特別緊張，那麼在賽前除了做足訓練，也記得比賽時別犯下這幾種常犯的錯誤：

 

1. 路跑前不要吃難消化的食物

   賽前，千萬不能不吃，但到底該吃什麼呢？建議在比賽前1到2個小時進食，吃7-8分飽就好，而食物挑選原則「好消化、口味清淡」，像是：五穀雜糧麵包、、…等健康食物，而不好消化的飯糰、糯米類食物、炸類(如：香雞堡)，還是避免。

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2. 跑步一下子跑太快或太遠
   第一次路跑可能會太興奮或太心急，不小心衝過頭，導致後面的路連走都走不動！最好穩速跑，不要忽快忽慢，要有耐心，循序漸進跑才會成功。

3. 穿新鞋或新裝備
   「難得參加路跑當然要秀一下裝備」，穿上新衣、新鞋，雖然相當亮眼，但是應該要先適應它們，才能讓它們在路跑比賽上華麗登場啊～萬一在賽事中有任何不舒服的地方，可就毀了你的表現。

 

想要挑戰成功路跑比賽，那麼一定要做好萬全準備，在賽前全部演練一次，前一天晚餐、當天早餐、當天服裝與鞋子、補給品…等相關事務全部 check，才不會比賽當天窮緊張呀～

 

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原始發佈日期： 八月 1, 2019, 更新日期： 九月 1, 2022

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相信大家都對HIIT高強度間歇訓練不陌生，但是對於剛開始健身的人，可能承受不了這樣的運動強度，但想做心肺訓練、燃脂，或許可以嘗試較適合你的「LIIT」低強度間歇訓練！

 

HIIT在近幾年流行全台，透過一連串的循環式高強度訓練、短時間休息，不僅鍛鍊心肺，也達到最佳的減肥效果。省時又效果好，這也難怪大家都這麼愛HIIT。只是，不是每個人都適合，像是健身小白、中老年人()、BMI較高者，就比較難以負荷HIIT的強度，但如果又想維持健康、鍛鍊體態，不妨選擇「LIIT」（Low Intensity Interval Training）！「低強度間歇訓練」雖然動作比HIIT緩慢，休息時間也較長，但是一樣能刺激肌肉，達到不錯的訓練效果，且專家也認為LIIT與HIIT的減肥效果其實差沒多少！

 

 

都有心肺訓練但LIIT跟HIIT的差別？

這兩者的減肥效果相差無幾，不過運動方式可就大不相同，對於沒有運動基礎、不擅長運動的族群，太過於激烈、爆發性強的運動，例如：、打籃球、間歇跑…等，雖然HIIT能短時間內快速提升心率，進而能達到最大心跳率，產生「後燃效應」，也就是身體停止運動，也能持續燃燒熱量，並有助於燃脂。

 

但不少人，嘗試高強度運動，一下子就氣喘呼呼、心臟跳超快，感覺心肺負擔、不舒服，身體難以應付的狀況。

 

在體能無法負荷下，這代表你不適合高強度心肺運動，訓練強度較低的「LIIT」會比較適合你，訓練強度較低，動作之間的休息時間較長，而且這是比較緩和安全又能長期維持你運動的習慣，並且激發你達到增肌減脂的效果。畢竟，難度太高、鍛鍊得很苦，你一定沒多久就會想放棄、想怠惰～

 

那麼LIIT的運動方式跟HIIT的差別，舉例來說，HIIT衝刺30秒、快走或休息30到1分鐘；LIIT則是中等速度跑90秒、走路或休息2到3分鐘。

 

LIIT好處有哪些？

而LIIT訓練強度較HIIT低，因此最大心跳率不高，所以間歇休息時持續燃脂的效果就比較低，但是一樣能達到HIIT的一半，而且LIIT的好處重點不是在於這！接下來要告訴你LIIT低強度間歇訓練的好處：

 

1. 體能要求相對較低

如果你是缺乏運動、中老年人(銀髮族)、關節受傷過的人，不妨選擇LIIT的訓練方式，它的門檻較低，恢復時間長，較不容易受傷。儘管HIIT長期以來被認為是減肥的最佳方法之一，但LIIT低強度運動同樣有效！

 

1. 容易建立運動習慣

好身材養成秘訣，不是在於你這次努力多少，而是你努力多久啊！既然LIIT低強度間歇訓練較容易達成目標，那當然也比較容易培養運動好習慣，因此LIIT循序漸進的運動較能應付身體的狀況。

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1. 所有年齡都可以做到

研究指出，LIIT，強度低、受傷風險也低，21到85歲的年齡層都適合，且比HIIT更具可持續性。

 

1. 為HIIT打基礎

而長時間以LIIT訓練、熟練後，有一定的體力、肌力、耐力後，就可以嘗試看看更進階的HIIT。

 

如何用LIIT達到心肺訓練、燃脂效果？

想要嘗試LIIT的訓練方式了嗎？只要將日常的鍛鍊，經過一些修改後，就會是LIIT的模式了！LIIT的主要原理在於重量、改變運動的速度或休息時間，或是動作結合、…等方式，可以參考以下例子：

1. 慢跑2到3分鐘、快步走3到5分鐘。
2. 每個動作3到5組完成，例如比較初階的動作：10下深蹲、10下跪姿伏地挺身、30秒登階運動，每組休息時間約1分半到2分鐘。
3. LIIT也常用於家用健身器材，像是：跑步機、、划船機…等。只要確保阻力強度，並給自己充足的休息時間。

 

簡單來說，LIIT就是選擇適合的重量、適合的強度，並且組與組之間獲得充分的休息。而LIIT可以選擇多種組合，依個人喜好與體力狀況為定，每種動作可以進行3到5組。建議大家HIIT與LIIT的訓練方式都可以嘗試看看，找尋適合自己的運動方式才是最重要的，這樣才能

 

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原始發佈日期： 八月 17, 2019, 更新日期： 八月 13, 2020

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「繩梯」，又叫敏捷梯，對於訓練雙腳敏捷度、提升快速移動能力，有顯著的運動成效。常見運動員自主訓練，但其實適合全齡層，增加腳力和協調性。

 

肌力訓練、有氧運動，很重要，但敏捷度、協調性也不能缺少，而「繩梯」訓練就是最適合拿來鍛鍊敏捷度的好幫手。

 

對於繩梯，或許不熟，但童年回憶的跳格子，你一定記得！就是在地上畫了一格一格、裡頭填入數字，然後大家必須用單腳跳過，這個原理跟「繩梯」訓練差不多，藉由訓練增強雙腳的步頻

 

什麼是繩梯？

繩梯又稱為敏捷梯，是一種利用梯形繩索來訓練運動員的腳步，也是馬拉松好手常用來訓練的輔助工具，很常用來當作跑步前的暖身。而對於愛健身訓練的你，絕對不能錯過繩梯訓練，不僅鍛鍊腿部肌肉，還能改善雙腳的速度與敏捷、平衡、協調性，並且提升你的心肺功能。

 

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而把繩梯訓練加入到日常的運動計畫中，提高跑步速度外，還可以快速燃燒熱量，、增強關節靈活性，減少受傷的風險。而且還有一個大重點是，想在哪練繩梯、就到哪！繩梯輕巧、好收納，只要帶去空曠、安全的地方，公園、校園操場上，或是在家裡的院子，都可以訓練。

 

Bye 了沉重步伐！5大繩梯訓練 敏捷度Up

繩梯訓練的項目可是很多元，還可以多人一起玩、一起比賽！現在就列出5大基本、常見的繩梯訓練，強化你的雙腿、反應力。

以下訓練部位：下半身訓練，主要訓練速度、爆發力、敏捷度、協調性。

 

1.側向跳躍

步驟：

1. 採站姿，先站在格子外(左邊)，雙腳約與肩同寬，並微蹲，往右上跳進斜對角的格子裡。
2. 接著再跳到格子外的左前方，左外、右內、左外、右內跳，重複動作，並且快速前進。
3. 最後跳到終點，再折返起始位置。

 

2.開合跳進

步驟：

1. 採站姿，先站在格子內，雙腳約與肩同寬，並微蹲，往前一格跳、雙腳打開，雙腳著地分別在格子外側。
2. 接著雙腳再跳到格子內，外、內、外、內跳，重複動作，並且快速前進。
3. 最後跳到終點，再折返起始位置。

 

3.交叉分腿蹲

步驟：

1. 採站姿，先右腳踏進格子、另左腳在後(格子外)，並微蹲，往下一格跳、雙腳交叉跳躍，著地變成左腳在格子裡、右腳在後(格子外)。
2. 接著重複動作，右前左後、左前右後、右前左後、左前右後，並且快速前進。
3. 最後跳到終點，再折返起始位置。

教練提醒：此動作為訓練速度、爆發力，如果想加強腿部訓練，可以以「弓箭步」的方式跳躍前進，但為了動作正確性，速度會變慢。

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4.平板跳躍

訓練部位：核心肌群、上肢肌群。

步驟：

1. 採伏地挺身姿勢，雙手分別在格子外(左右邊)，運用身體、核心的力量，往下一格跳，雙手著地在格子內。
2. 接著重複動作，雙手外、內、外、內，並且快速前進。
3. 最後跳到終點，再折返起始位置。

教練提醒：注意骨盆的位置，盡量避免臀部翹高，持續運用核心來穩定與控制身體。

 

5.快速平移小碎步

步驟：

1. 採站姿，雙腳站在格子內，並且膝蓋微彎，上半身前傾預備。
2. 開始往右小碎步，一格一格快速移動。
3. 最後跑到終點，再往左折返起始位置。

教練提醒：感受重心的轉移，持續運用核心來穩定與控制身體，避免雙腳跑的速度過快而導致跌倒。

 

5個動作可循環為一組，每個動作可做6到10秒，可做3到5組，依個人體能情況而定，量力而為。

 

繩梯的好處與特點

繩梯訓練的優點，除了剛才提到的能提升速度、敏捷、協調、雙腿肌力，繩梯的特點是方便攜帶、收納簡單，讓你無處不訓練！而且訓練方式多種多樣，變化性很大，可以依個人喜好或體力狀況，決定要增強或減低運動難易度，並自由組合花樣。

 

當然，也不一定要買繩梯，有些公園裡地上會有跳格子，或是去健身房裡，在多功能草皮區，也有一格一格的格子，供你訓練下肢敏捷性，而且在室內也不用擔心遇到下雨天的問題。

 

覺得健身計畫、練跑有些乏味？鍛鍊遇上倦怠期，那是時候該增加一些變化了！不妨嘗試看看繩梯訓練，還可以揪你的親朋好友一起比賽，分組看誰跑得最快，讓鍛鍊增加樂趣，並且讓你對運動更有熱忱

 

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原始發佈日期： 八月 19, 2019, 更新日期： 三月 2, 2021

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女孩們，誰說你只能慢跑、做瑜珈，隨著觀念開放，女性嘗試高強度、高心肺訓練的運動項目，也是挑戰自己。當然，健身重訓是一個選項，藉以加強肌力、雕塑線條，另外，如果想讓運動菜單多點變化，「拳擊有氧」則能兼備紓解壓力和瘦身甩油！

 

不少減肥族總是心想「什麼運動瘦身最快？」， 來自專業醫師推薦，「拳擊有氧」是將有氧與肌力結合，可以在短短20分鐘內，爆汗燃脂，更能增加基礎代謝、心肺功能，超級激推。

 

什麼是拳擊有氧

拳擊有氧是一種將有氧運動原理與拳擊動作相結合的體能活動，動作可能包括擊拳、踢腿、抬膝、跨步、側步、深蹲、弓步…節奏通常很快，不過不同於一般的拳擊，不需要與人接觸，只要進行拳擊的動作，相對來說比較安全。

 

拳擊有氧6大好處

1. 大量燃燒卡路里
   

   拳擊有氧結合拳擊、武術基本動作，仿效拳擊選手，並保持靈活的下肢移動，以及左右揮拳，是全身性的運動，運動量相當驚人！小編大約做個20分鐘，就滿頭爆汗了

   對於想瘦身、減肥的人，拳擊有氧消耗的熱量效果，可是比、騎腳踏車…等還要大。依據統計指出，做1個小時的拳擊有氧，大約可消耗600、700卡以上的熱量，加上運動過程中大量排汗，還是一個

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2. 提升專注力
   在做拳擊有氧時，打擊、出拳的動作，瞬間的爆發力、肢體幅度大，會動到身體髖關節、側腰，以及腹部、肩膀、手臂出力，而且還會有閃躲、踢腳…等多變化的動作。需要很專注聽有氧老師的口令，身體與步伐也要靈活多變，還要，很不簡單！拳擊有氧很適合長時間久坐的上班族，有助於、浮腫，消除脂肪堆積，進而達到減脂目的。

3. 釋放壓力
   常常被工作壓的喘不過氣？不妨下班後好好的去發洩！但千萬可別回家暴飲暴食，否則就讓你的減肥破功，不妨可以選擇拳擊有氧，跟隨著有氧老師的口令、聽著音樂的節奏，痛快地打擊出拳，並且跟著大家一起發出嘶吼聲，盡情發洩、流汗，消除一整天的壓力、悶氣，讓你運動完重新調整心情，用快樂的心迎接新的一天。

4. 訓練手眼協調能力
   總是被說是身體四肢不協調嗎？練習拳擊有氧可以改善。輕快的音樂，搭配靈活的動作與步伐，並且必須控制身體、穩定核心，靠下半身髖關節旋轉，將力量往上帶到上半身，才有力氣打出漂亮的一拳。而跟著有氧老師與班上同學長時間一起練習，會進步很快，而且，手眼協調能力也會變好。

5. 增加自信心
   養成規律練習拳擊有氧後，不僅有助減肥、緩解壓力，也提升專注力、反應力、協調性，運動表現上也比以往更進步，且身材慢慢變緊實，會讓你對自己更有自信心。而看見成果、達到瘦身目的，這些「正面回饋」會讓你更有動力繼續保持運動習慣唷！

6. 快速雕塑身材
   拳擊有氧，不是男生的專利，現在很多女性也開始紛紛加入拳擊有氧的行列，另外也別誤以為練拳擊有氧會變壯啊！想練出肌肉也沒那麼簡單，一般男生要苦練很久才會長肌肉，而女生的身體狀況、肌肉結構跟男生大不同，除非刻意吃，不然是更難長出肌肉的。那麼拳擊有氧其實能大量幫助燃脂，也使身體更結實、體態更棒。(其實練拳擊有氧的女生，帥氣指數爆表啦)
   

 

拳擊有氧注意事項

拳擊有氧，因為消耗熱量超高、也是分類為爆發力強的運動，在運動時必須注意以下6件事，才能避免受傷唷！

1. 一定要先暖身
2. 盡力而為、不勉強
3. 運動前後多喝水
4. 避免在擁擠的房間
5. 與其他運動夥伴保持適當的距離
6. 膝蓋不僵直、出拳不過度猛烈

 

推薦拳擊有氧影片

如果想在家裡練習拳擊有氧，也可以看這些影片學習：

 

小編覺得這支影片很貼心，最後還有收操的動作～可以學起來！

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這是比較進階的，需先準備好啞鈴，或礦泉水取代。

 

有氧跆拳，近幾年也很流行的健身方式，也很受減肥族喜愛！(側踢的動作特別紓壓～)

如果發生：頭暈、、或…等，千萬別逞強自己，一定要先暫停，休息一下，並補充水分。而且進行拳擊有氧訓練時，要避免手肘、膝蓋太過於猛烈出擊，或是動作過大，這樣很容易脫臼、造成運動傷害。雖然拳擊有氧很舒壓，但務必注意安全，才可以有效快速燃脂、發洩負面情緒。

 

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當然小編還是要貼心提醒，「減肥無捷徑，唯有堅持才會瘦！」，任何運動最忌諱3分鐘熱度，拳擊有氧、也是，只有堅持而且好好規劃運動菜單，才能持續燃脂！

 

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文章參考資料來源

原始發佈日期： 十月 10, 2019, 更新日期： 二月 18, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/aerobic-exercise-bodycombat-burning-fat

 

跑步，是非常容易上手的有氧運動，入門門檻、只要一雙球鞋就可以了，只是該如何選擇跑步時間？晨跑還是夜跑？除了考量每個人的生活型態和工時，跑步時的安全性，也要注意。

 

上班族，如何選擇跑步時間，多數是二選一：晨跑或者是夜跑。但，晨跑夜跑效果有不一樣嗎？該如何找到適合自己的運動模式？小編全方位整理剖析。

 

晨跑或夜跑 效果大不同

1.晨跑

一早，用跑步將身體器官叫醒，會讓一整天的精神，都保持在活力充沛的狀態，特別是當晨跑的習慣養成，早睡早起的良好生活作息，會讓你愛上早晨的美好，擺脫匆忙出門上班上課的焦慮感。

不只讓生活作息更加規律，更推薦減肥族選擇晨跑，因為有助於燃燒脂肪；其燃脂原理，就在於身體經過一整晚的休息，體內醣類儲備量較低，透過運動、快速燃燒脂肪；但不推薦空腹運動，會有低血糖的風險。運動前來杯或香蕉，會因為能量的補充，幫助熱量消耗和運動表現。

 

只是晨跑，也有風險，包括：

• 心血管疾病

早晨，戶外氣溫相對較低，特別是秋冬之際，更有寒意；起床後，心率較慢、肌肉也相對僵硬，提高心血管疾病的誘發風險，例如：中風或是心肌梗塞；因此提醒，晨跑前的熱身，很重要，提高體溫，調整到適合跑步的狀態。

 

• 低血糖昏倒

空腹運動，實在不建議，特別是晨跑跑者，最好在起床時「少量進食」，因為經過一整晚的休息，前一晚體內食物熱量幾乎消耗，空腹跑步容易引發低血糖，嚴重會頭暈冒冷汗、甚至體力不支暈倒。

 

• 體內缺氧頭暈

有些晨跑愛好者，會在天色還沒轉亮時、就出門運動，戶外氧氣量可能不足！因為夜晚植物進行呼吸作用，大量二氧化碳排出，會累積到早上太陽還沒出來前的這個區間，因此含氧量不高，運動時的換氣循環，可能因為二氧化碳同度太高，導致頭暈。

 

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2.夜跑

夜跑愛好者也非常多，因為優點不少，包括：

• 夜晚跑步，相較於晨跑，就是不用擔心強烈的紫外線照射，沒有曬黑或皮膚病變的困擾。

 

• 身體於夜晚時新陳代謝最好，這時候進行，有效幫助瘦身甩肉。

 

• 晚上下班後時間比較充裕，完整且不被打擾的時間，會讓自己更專注於運動。

 

• 透過運動排除一整天上班的壓力，是放鬆的方式之一。

 

• 身體在此時，為完全清醒的狀態，動作相對靈活，可以從事比較激烈的運動。

 

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只是夜晚跑步也有缺點，像是：

 

運動後，大腦會分泌多巴胺，讓人體感到興奮，當越晚跑步，就會因為身體太high，到了睡覺時間反而失眠。

 

• 獨自夜跑的危險

夜跑的危險，來自於天色昏暗、容易有意外發生，所以建議夜跑跑者，盡可能選擇人多、有燈光有跑道的公園，路線避開陰暗處；另外就是穿著亮色衣服，讓其他用路人也能看清楚夜跑者的行進，避免發生意外。

 

3.下午跑

最被推崇的時間，莫過於下午跑步，身體精神狀況最好、且空氣品質穩定，加上不會因為離就寢時間太近而影響睡眠，也不會因為需要早起而無法持續運動。

 

小提醒：台灣近期空污嚴重，依據，各地區還是有不同，建議跑者出發前，上網確認空氣品質，以免在外跑步，強健體魄的同時，反而因為空氣汙染而影響身體健康。

 

無論晨跑夜跑　暖身一定要!

1.暖身運動

無論晨跑夜跑，或者說，將身體體溫提升，不僅能活化肌肉、減少運動傷害，也不會因為直接進行激烈運動，導致高血壓、中風…等心血管疾病發生。

 

2.補充水分

結束跑步訓練後，流汗的同時，也帶走了體內鹽分及水分，一定要適時補充水分，維持身體平衡，也可以；若水分補充不足，則可能導致脫水，致使體溫過高和循環衰竭，嚴重會導致死亡。

 

3.檢視自己身體狀況

身體狀況，每天都不同，所以要每天檢視當天的狀況；千萬不要為了運動、而硬撐，這樣反而容易造成運動傷害和身體不適，因此建議，運動一定要量力而為，適時檢視身體狀況、調整跑步強度。

 

另外也推薦透過運動科技的穿戴裝置，隨時檢視自己的運動表現，並監測體能數據的變化，透過專業指導或配速調整，相信無論你選擇任何時間跑步，只要有心，都可以找到最適合自己、且持之以恆的運動習慣。

 

延伸閱讀

 

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原始發佈日期： 四月 3, 2020, 更新日期： 一月 20, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/aerobic-exercise-run-in-morning-or-in-night

 

台灣普遍大眾的防疫觀念都很好，知道要勤洗手、，盡量不要去人多的地方，即使如此，疫情還是存在著，我們終究有一天要與病毒共存的；如果說打疫苗是一張恢復正常生活的通行證，運動則是提升免疫力的關鍵。

 

2021 年 7 月南韓團隊發表了研究，有規律運動習慣的人，得到新冠肺炎的機率較低，即使染疫，疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低。此外也有研究發現，運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生，美國運動醫學會建議一週做到累積 150 ~ 300 分鐘的中等強度有氧運動，中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態；此外還要有至少 2 個時段肌力訓練。

 

今天小編要和大家分享5種運動，既可以提升心肺功能，還有燃燒脂肪的功效，每天30分鐘，遠離生命威脅！

推薦5種有氧運動 提升免疫力又燃脂

1. 開合跳動作簡單，不需要大空間和任何設備，隨時隨地都可以做，燃脂效果也很棒，正常速度做20分鐘就可以消耗250大卡，更重要的是開合跳這動作，可以增加心跳速率，提高心臟肌肉和血液的氧氣量，達到預防心血管疾病的效果。
2. 跳繩有助於提高心臟打出的血液量，促進血液循環、強化心肺功能，而且想要燃脂，不需要做到非常高的強度，只要30分鐘低強度的跳繩運動（微喘但能說話的程度）大約就可以消耗400大卡喔！
3. 拳擊有氧結合了心肺和肌力訓練，也就是說可以加強心血管功能之外，還能提升肌力，增強免疫力，而拳擊有氧可以消耗的熱量非常多，每天30分鐘即可消耗300～350大卡。
4. 包含：、划船機、衝刺跑…等動作，搭配「快–慢、動–停、強–弱」的訓練規則，對心肺耐力來說是一大挑戰，也有助於提高新陳代謝率，達到燃燒熱量得效果。
5. 踩飛輪看起來簡單，但如果搭配阻力和HIIT的運動原則，例如：5分鐘低速、30秒高速，踩個50分鐘，可以快速的提高心率、訓練心肺功能，並且達到大量燃脂和後燃效應，讓你在不運動時，都可以持續減脂。如果你覺得一個人踩實在無聊，那麼可以嘗試團體飛輪課，跟著老師的口令和同學之間的競賽感，會讓你更專注在訓練上喔！

 

UVA醫學院心血管研究中心的主任：「我們不可能永遠閉門不出」，並且提醒，定期鍛鍊對健康的好處遠遠超過我們所知道的，防止嚴重的呼吸道疾病只是其中之一！

 

疫情當前 你更要運動的4大理由

1. 減少憂鬱更快樂
   疫情期間學會照顧心理狀態很重要，不少人因為工作與生活受到影響，心理健康產生惡化，運動可以促進大腦分泌腦內啡及多巴胺，讓心情感到愉悅，影響我們的情緒，規律運動的人出現憂鬱或焦慮的風險也比較低。

2. 提升學習與工作表現
   疫情不能趴趴走，總是宅在家，讓你上班上課提不起勁嗎？大腦的運作能量主要來自葡萄糖的有氧氧化，若是大腦供血量和供氧量不足，理解能力、專注力、記憶力…等智力思考的能力就會下降，這時候透過有氧運動改善血液循環、提高血液含氧量，則可有效提升學習與工作的表現。
3. 提升睡眠品質
   你有聽過新冠失眠（Coronasomnia）這個新名詞嗎？疫情影響下，許多看似平凡的日常減少了，像是通勤、聚餐、社交活動等，雖然多了很多時間可以睡覺，但許多人的睡眠品質反而變差了，規律的運動能幫助我們更快入睡，且睡得更好，還有研究發現，每週做 150 分鐘的中至強度運動，可以讓睡眠品質提高 65%。
4. 減少4大新冠肺炎併發症
   據統計，罹患新冠病毒（COVID-19）引發重症的機率有20％，也就是說每100人裡就有20個人會有併發肺炎、急性呼吸窘迫症候群（ARDS），免疫力較差或是有慢性疾病的患者很有可能會造成死亡，非常可怕，所以要趁著身體還健康的時候，規律運動、提升免疫力。

   新冠肺炎的典型症狀有：咳嗽、發燒、容易喘…等，而下列的重症有更大機率威脅到生命

   ●
   因為肺炎造成肺泡周圍的微血管滲漏，這些液體跑到肺泡裡面，造成兩側肺浸潤、水腫，影響了交換氧氣和二氧化碳的功能，導致血液中氧氣不足，各部位器官也跟著受損、衰竭。

   ●敗血性休克
   因為身體受到感染，引發免疫系統出現嚴重的發炎反應，最後導致多重器官衰竭、休克。

   ●代謝性酸中毒
   剛剛提到肺炎易造成各器官衰竭，當然也包含腎臟，而當腎功能異常，無法排出多餘的酸性物質，導致嚴重嘔吐、昏迷…等症狀。

   ●凝血功能障礙
   因為病毒造成血管損壞，引發血小板聚集、血栓大量形成，最後導致多重器官衰竭

 

為了避免未來患上新冠肺炎引發重症，現在開始進行規律的運動，是保護心肺功能的最佳方法！

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參考資料來源

原始發佈日期： 四月 22, 2020, 更新日期： 四月 26, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/coexisting-with-the-coronavirus

 

善用瑜珈磚，幫你做好身體支撐與伸展，除了解決彎腰不易、也能訓練平衡感，讓你在做瑜珈時，姿勢可以維持更久，也不用擔心挑戰高難度！快來學這5招瑜珈磚動作，簡單易上手。

 

忙碌一整天，除了在家好好休息，，舒展疲憊的身體，還能放鬆心情～但對於不常做瑜珈的人來說，剛開始的瑜珈動作可能不能做到位，這時候可以利用瑜珈磚輔助，有助於動作正確、拉筋伸展，還能避免運動傷害！以下分享5招瑜珈磚動作，緩解肩頸痠痛、放鬆身心靈。

 

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瑜珈磚輔助 5動作舒展筋骨

1. 貓式
   

   伸展部位：肩膀、背部。

   <步驟>
   (1)瑜珈磚，先將平放在瑜珈墊上，雙腳與肩同寬，屈膝、臀部抬高，身體往前趴、胸口在瑜珈磚上，雙手往前伸直。
   (2)吐氣時，雙手慢慢往前延伸，感受開肩、背部延伸。
   (3)重複動作，保持體線，並自然呼吸。

   教練小提醒：初學者身體較僵硬，可以用瑜珈磚墊高輔助。

2. 下犬式
   伸展部位：肩頸、背部、腿部後方肌肉。

   <步驟>
   (1)採站姿，雙腳與肩同寬，身體往下呈三角形，雙手扶在瑜珈磚，幫助練習下犬式。
   (2)保持軀幹穩定，臀部抬高、慢慢伸直雙腿，腹部內收，感受背部延伸。
   (3)重複動作，保持自然呼吸。

   教練小提醒：腳跟無法著地，可以用瑜珈磚輔助，感受大腿後側充分拉伸。

3. 仰臥開胸
   伸展部位：胸部、背部。

   <步驟>
   (1)先將瑜珈磚立著放在瑜珈墊上，雙腳膝蓋彎曲、採坐姿，上半身再慢慢往後傾，雙手向後微微撐地，上背慢慢後躺在瑜珈磚上，約在肩胛骨的位置。
   (2)保持軀幹穩定，雙手向外自然擺放，頭慢慢往下，身體完全放鬆。
   (3)重複動作，保持自然呼吸。

   教練小提醒：如果覺得頭暈不舒服，則停止動作、適當休息。

4. 駱駝式
   伸展部位：臀部、核心肌群、胸部、背部。

   <步驟>
   (1)採高跪姿勢，雙腳與肩同寬，腳跟與小腿貼在瑜珈墊上，膝蓋與臀部呈一直線，以小腿和腳背支撐身體重量，並瑜珈磚立著，讓雙手撐在瑜珈磚上。
   (2)保持軀幹穩定，夾緊臀部與肩胛骨，吐氣時拱起背，頭微微往後仰，讓脊椎完全延伸。
   (3)重複動作，保持自然呼吸。

   教練小提醒：初學者如果雙手抓不住腳踝，建議可以使用瑜珈磚輔助，慢慢舒展僵硬的身體。

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5. 鴿子式
   伸展部位：臀部、背部、腿部肌群。

   <步驟>
   (1)雙手撐地，一腳先屈膝90度，並髖關節下方墊一塊瑜珈磚，另一腿向後自然伸直；身體維持挺直、視線向前，不圓肩、不駝背。
   (2)保持軀幹穩定，骨盆位置擺正，感受臀部被拉伸。
   (3)交替及重複動作，保持自然呼吸。

   教練小提醒：如果臀部無法碰地，建議可以在髖關節下方平放一塊瑜珈磚，來支撐高度，保持身體穩定性。
   

 

每個動作皆為伸展動作，動作維持停留約15到30秒，動作過程中保持自然呼吸吐氣，不要憋氣。

 

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久坐族，不用擔心做瑜珈做到拉傷筋骨，只要好好善用瑜珈磚，讓身體循序漸進調整動作，，一樣也可以達到原本的伸展效果。不過也提醒，如果動作上難以達成、感覺到疼痛，則不要勉強，先停止動作休息一下，以免受傷。

 

延伸閱讀

 

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原始發佈日期： 十月 22, 2020, 更新日期： 十一月 8, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/aerobic-exercise-5-yoga-block-exercises

 

路跑活動越來越盛行，但今年因為疫情關係，許多路跑活動紛紛延後或取消，想知道最新的賽事消息，或2021年初有哪些比賽火熱報名中嗎？往下看小編幫你整理好囉！

 

練習跑步許久，想測試自己的程度或想與一群熱血跑者共同比賽，參加路跑賽事絕對是很棒的選擇小編幫大家整理了2020年底到2021年初，北、中、南的路跑比賽，分享給正煩惱無處可跑的你。

 

北部路跑賽事

活動日期	地點	賽事	項目	報名時間
2020/11/1~ 2020/11/29	新北市		42K 21K 10K	2020/11/30截止
2020/11/21	台北市		5K	2020/11/13~ 2020/11/17
2020/12/5	新北市		42K 21K 10K	2020/12/31截止
2020/12/12	苗栗縣		42K 21K 10K 4K	2020/11/11截止
2020/12/12	台北市		21.3K 8.3K 3.5K	2020/11/8截止
2020/12/13	台北市		10K 4K	2020/11/13截止
2020/12/26	新竹縣		10K 6K	2020/11/30截止
2020/12/27	新北市		21K 12K 5K 3K	2020/11/16截止
2021/1/1	苗栗縣		46K	2020/12/1 截止
2021/1/1	台北市		42K 21K 10K 5K	2020/11/16截止
2021/1/2	苗栗縣		45K	2020/12/1 截止
2021/1/3	新竹縣		46K 102K	2020/12/1 截止
2021/1/9	苗栗縣		46K	2020/12/1 截止
2021/1/10	桃園市		46K	2020/12/1 截止
2021/1/16	新竹縣		46K	2020/12/15截止
2021/1/17	台北市		21K 10K 3K	2020/11/25截止
2021/1/17	新竹縣		47K	2020/12/15截止
2021/1/23	苗栗縣		47K	2020/12/15截止
2021/1/24	新竹縣		45K	2020/12/15截止
2021/1/30	苗栗縣		45K	2020/12/25截止
2021/1/31	新竹縣		46K	2020/12/25截止
2021/2/6	苗栗縣		45K	2021/1/1 截止
2021/2/6	苗栗縣		42K 21K 11K 6K	2020/12/16 截止
2021/2/10	新竹縣		45K	2021/1/11 截止
2021/2/11	新竹縣		45K	2021/1/11 截止
2021/2/12	新竹縣		47K	2021/1/11 截止
2021/2/13	新竹縣		45K	2021/1/11 截止
2021/2/14	苗栗縣		46K	2021/1/11 截止
2021/2/15	新竹縣		45K	2021/1/11 截止
2021/2/16	新竹縣		46K 100K	2021/1/11 截止
2021/3/7	臺北市		21K 11K 6K	2021/1/15 截止
2021/3/7	新竹縣		5K 10K 21K	2020/11/16 截止
2021/3/14	桃園市		42K 21K 10K 3K	2021/1/15 截止
2021/3/28	新北市		2K 21K 10K	2021/2/10 截止

 

中部路跑賽事

活動日期	地點	賽事	項目	報名時間
2021/1/10	臺中市		10K 5.5K	2020/11/20截止
2021/1/24	臺中市		6K 11K 21K	2020/11/6截止（額滿為止）
2021/1/24	南投縣		42K 29K 12K	2020/12/18截止
2021/1/31	南投縣		43K 21K 10K 3K	2020/12/15截止
2021/2/7	臺中市		46K	2021/1/22 截止
2021/02/28	臺中市		42K 22K 12K 6K	2020/12/31 截止
2021/3/7	臺中市		42K 21K 9.8K 3K	2020/12/31 截止
2021/3/13	南投縣		55K 21K 33K	2021/1/12 截止
2021/3/14	臺中市		42K 21K 10K 5K	2020/12/31 截止
2021/3/28	臺中市		21K 10K	2021/1/31 截止
2021/3/28	臺中市		42K 22K 12K 6.5K	2021/1/31 截止

 

南部路跑賽事

活動日期	地點	賽事	項目	報名時間
2020/11/29	嘉義縣		21K 12K 5K 3K	2020/11/18截止
2020/12/13	嘉義市		42K 21K 10K 5K	2020/11/15截止（額滿為止）
2021/1/1~ 2021/1/2	高雄市		42K 15K	2020/11/15截止
2021/1/1	屏東縣		13K 6K	2020/11/15截止（額滿為止）
2021/1/17	臺南市		43K 21K 10K 3K	2020/12/15截止
2021/1/22~ 2021/1/24	嘉義縣		103K	2020/12/27截止
2021/1/31	高雄市		10 K 5 K	2020/11/19截止
2021/1/31	嘉義縣		5K 10K 21K	2020/12/1 截止
2021/2/21	高雄市		42K 21K 10K 4K	2021/1/21 截止
2021/2/28	臺南市		42K 23K 2K 6K	2020/12/31 截止
2021/3/6	嘉義縣		21K 12K 6K 3K	2020/11/30 截止
2021/3/14	屏東縣		21K 10K 5K	2020/12/7 截止
2021/3/14	臺南市		21K 12K 6K	2021/1/20 截止
2021/3/14	高雄市		42K 21K 3K	2020/12/3 截止
2021/3/21	嘉義市		21K 10K 6K	2020/11/30 截止
2021/3/21	高雄市		21K 12K 3K	2020/12/30 截止
2021/3/27	高雄市		21K 10K 3K	2020/12/30 截止
2021/3/28	臺南市		42K 30K 21K 14K 7K	2021/1/31 截止

 

東部、離島路跑賽事

活動日期	地點	賽事	項目	報名時間
2021/1/1	宜蘭縣		42K 22K 10K 4K	2020/11/15截止
2021/1/16~ 2021/1/17	金門縣		42K 21K 11.2K 4.5K	2020/11/10截止
2021/2/27	宜蘭縣		21K 11K 3K	2021/1/15 截止
2021/3/7	宜蘭縣		42K 21K 1K 5K	2021/1/26 截止
2021/3/13	臺東縣		120K 100K 60K 45K 22K 11K	2020/12/15 截止
2021/3/20	澎湖縣		51.5K	2021/1/15 截止
2021/3/21	花蓮縣		21K 12K 6K	2021/1/31 截止
2021/3/27~ 2021/3/28	花蓮縣		118K 56.5K 28.25K 6.27K 10.75K 5K	2021/2/17 截止

 

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小編提醒賽前充分暖身，過程中若有不適不要硬撐，馬上向救護人員求助喔！現在選擇一項你有興趣的項目報名，帶著愉悅的心情路跑去吧

 

延伸閱讀

 

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原始發佈日期： 十一月 4, 2020, 更新日期： 七月 21, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/2020-2021-road-races-held-in-taiwan

 

健走是非常友善的一項運動，沒有跑步這麼刺激，也比較不傷膝，各個年齡層都很適合，沒有特別的限制，健走也不會像路跑這麼激烈，很容易就能達到，只是想要達到運動效果，關鍵在健走的姿勢是否正確，5個健走動作，簡單易學。

研究指出，人只要幾天不活動，體力就會迅速衰退，而且容易引發肥胖、、慢性病的問題！那麼不愛運動的你，該怎麼辦？那就從健走開始吧！

 

健走，不需要花大錢，也不受年齡限制，是隨時都可以進行的有氧運動，特別是年紀大、體重過重的人，健走既能維持身體健康，還有瘦身、紓壓的效果。

 

定期健走 好處享不完

1. 心血管健康
   健走可以增強心臟健康，以及改善血液循環。發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究評估了參加女性健康倡議觀察研究的 73,743 名絕經後女性，發現每週快走 2.5 小時的女性患心臟病的機率降低了 30%。
2. 骨骼健康
   健走可以阻止骨質疏鬆的部分骨質流失，並可能減緩關節炎。
3. 減肥
   定期健走會燃燒卡路里，搭配健康飲食也可以降低患 第二型糖尿病的風險。
4. 精神健康
   研究表明，健走可以減輕壓力並改善整體情緒健康感，也能擁有更深、更安寧的睡眠，從而降低患焦慮症和抑鬱症的風險。

 

健走好處多，只是健走也要走的對，否則沒辦法達到運動效果，以下3種徵兆，檢視自己是否有認真健走。

 

健走出現這3徵兆 代表白走

1. 沒流汗
   健走可不是隨便散步，如果健走30分鐘沒有流一點汗，那麼可能是沒有達到，或是走路的姿勢不正確。
2. 能邊說話邊講話
   雖然健走揪團一起走比較好玩，但可不是一直邊健走邊聊天！如果邊講完還不會喘，那就是運動強度太低了。
3. 走完不累不痠痛
   千萬別以為健走不會累，它只是相較於其他有氧運動，門檻比較低、比較不傷膝蓋，假如走一走回到家，沒有腳酸、也沒有很累，代表運動強度不太夠哦！

 

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健走5大原則

所謂健走，是比平常走路再快一些，但正確健走時一定要比對這5個姿勢。

1. 下巴與地面平行
   頭部和視線都往前看，下巴與地面平行，不仰頭、不壓下巴。
2. 眼睛視線看前方
   眼睛避免往下看，視線朝前方約6公尺處。
3. 抬頭、挺胸、縮小腹
   全身打直，並且肩頸放鬆，不聳肩、不駝背，挺胸收腹，腹部維持出力，穩定核心，保持身體自然曲線。
4. 手臂彎曲自然擺動
   雙手自然握拳，放在腰部，手肘呈約90度，手臂貼近身體，前後擺動幅度隨健走步伐自然擺動，擺動幅度不用太高，不超過耳朵。
5. 腳尖向前不鎖膝
   雙腿打直，但膝蓋不鎖死、也不內夾，踏出一步時，腳後跟先著地，再來是腳掌往前，最後是腳尖推離地面往前。

 

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健走除了注意姿勢 還必須…

了解健走的正確姿勢後，先別急著走！還有以下4個小眉角要留意：

 

1. 選對鞋
   

   選一雙適合自己的運動鞋很重要！千萬別穿著拖鞋、夾腳拖就出門健走，這樣不僅讓腳的施力不正確，也容易讓健走姿勢偏掉，最好還是選擇合適的運動鞋，材質可以選擇輕量、透氣，以及有避震功能的，讓你健走時舒適度更好。

2. 調整速度
   健走可以有兩種走法：穩速、，一開始會建議先從穩速開始，速度都維持相同，之後慢慢習慣健走後，可以試試看加強版「間歇性健走」，透過「快、慢、快、慢」，打破平時穩速的走法，讓健走多一點變化，還有助於燃燒更多熱量！
   
   ●間歇性健走
   3分鐘快走→3分鐘慢走→3分鐘快走→3分鐘慢走…
   以快、慢、快、慢的方式，重複交替動作，一天可以走30分鐘，量力而為即可。

3. 運動後伸展
   別忘了健走完還是要做的動作，可以幫助肌肉放鬆，減少肌肉疼痛感。

4. 健走頻率
   想要達到運動效果，可不是一週就只走一次健走，建議可以每次運動至少30分鐘、每週至少運動3次，如果真的沒有時間健走，那要記得多動少坐，每個小時多起來走走，或偶爾伸展身體，避免一直久坐。

 

健走雖然比較簡單，但認真走起來也是會流汗的，事實上沒有一個運動是不會累的，就取決於你有沒有努力，不過想要養成規律運動的習慣，很推薦從健走開始，習慣以後，再根據自己的身體狀況，健走速度可以慢慢調整加快、距離也可以越拉越長唷！

 

延伸閱讀

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參考資料來源

原始發佈日期： 十一月 13, 2020, 更新日期： 二月 15, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/aerobic-exercise-5-steps-to-a-great-walking-technique

 

秋冬是路跑旺季，近年來也有不少創新、品牌路跑，像是漫威路跑、烤雞路跑…等，都吸引不少路跑新手參與，但開跑前，這8件事、你一定要知道，才不會受傷。

 

在台灣，每年舉辦大大小小的路跑超過6、700場，參與人次高達了上百萬人，也有不少是新手報名參加，雖然路跑有依照等級來分組，但像是3K的休閒組，如果賽前沒有做好功課，在路跑時也是會有受傷的風險，小編就來告訴你，8大路跑地雷，如何避免。

 

路跑季開跑 8大錯誤行為 請避免！

1.沒有制定跑步計畫就開跑

雖然現在很多路跑賽事都是讓民眾輕鬆跑、輕鬆玩，但對一般沒有跑步習慣的人來說，一下要跑3公里、甚至10公里，對身體來說還是會有些負擔，尤其是高估自己的能力，從起點衝到終點，可能會讓身體不堪負荷，甚至有生命危險；建議在賽前，建立規律跑步的習慣，才不會讓身體在比賽時負荷不了，造成傷害。

 

2.目標設定太高

有些人可能覺得3K的路跑，太輕鬆、太簡單，想直接挑戰較困難的半馬，甚至全馬，但可能因為賽前沒有完備的練習，導致根本無法完賽，或是跑到一半身體不適，其實對自己都沒有好處；建議還是先了解自己的能力所及，如果是路跑新手可以先從3K休閒組開始，再慢慢地訓練，將里程數往上加，10K、21K、到全馬42K，一步一步達成自己的目標。

 

3.跑太快

路跑新手一開始參加比賽，可能也不懂怎麼「配速」，如果全程都全力衝，可能會對身體造成疲乏、受傷，甚至會縮短運動壽命，慢慢來，最快。

 

4.穿新鞋、新裝備

拿到新的跑鞋、裝備，就想在比賽時開箱？小心這樣會造成更大的運動傷害，，雖然好看，但有可能會磨腳、起水泡，建議還是在練習時，先讓新鞋亮相，度過磨合期，才能在比賽中發揮最好的作用。

 

5.帶太多東西

新手看到老手全副武裝，帶著GPS手錶、腰包、補水袋…等，看起來很專業很炫，但對新手來說，這些裝備可能不是那麼必要，因為一頭熱而買了各式各樣的裝備，最後可能3分鐘熱度，跑了一場就用不到了，在了解自己真正需要什麼東西之前，還是以輕便裝備為主吧！

 

6.補充太多碳水化合物

長跑容易消耗人體內的醣類，但可不能因為這樣，在賽前就狂吃猛吃，吃太多反而會讓身體變重，跑步起來更不協調、輕快，而剛吃下肚的碳水化合物也不會那麼快轉換成身體可以使用的醣類，最好的方式是在跑步前一天晚上補充碳水化合物，另外在比賽時，可以補充含麥芽糊精的飲料，讓醣分更好被身體吸收，提供身體足夠的能量。

 

 7.水喝太多或太少

長時間的跑步會讓身體容易缺水，但不代表比賽前就要喝很多水，一下喝太多水可能會引起低血鈉症，而且各種路跑賽事，基本上都會設置補水站，在經過補水站時補充一些水分，會比賽前灌很多水下去來的好喔！但也要注意，在跑步的過程中，

 

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8.對賽程中營養補充沒有概念

就算是只參加3K休閒組的新手，還是要注意跑步時的營養補充，更別說跑10K、21K、46K的選手；跑步時會大量流失電解質，可以適時的補充鹽片或運動飲料，避免抽筋、低鈉血症…等問題發生，而參加10K以上的賽事，可以在10公里後，補充一些香蕉、巧克力、餅乾，來維持身體所需的熱量。

 

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如何減少路跑運動傷害

許多人會輕忽路跑帶來的運動傷害，但運動傷害小則肌肉痠痛，大則心肌梗塞、休克，還是不能輕忽啊！想減少運動傷害，你可以這樣做。

 

1.

比賽前如果沒有養成運動、訓練的習慣，在比賽中就很有可能受傷；如果是新手，可以從養成跑步習慣開始，再慢慢根據自己的能力去調整課表，掌握自己的狀況，在比賽時受傷的機率也會減少。

 

2.跑步前暖身伸展、賽後收操

只是跑3K不用暖身？這樣想可就大錯特錯，不管要跑幾K，也要記得，賽後的收操、伸展拉筋也很重要，做好賽後收操，可以讓身體好好放鬆，隔天起床才不會全身痠痛。

 

3.加強核心、肌力訓練

，因為在跑步的過程中，內臟會隨之震動，如果沒有穩固、強壯的核心去穩定，很容易在跑步中感到不舒服。

 

4.隨時注意自己身體狀況

跑步永遠是在跟自己比、挑戰自己，但在跑步的過程中，也不要勉強，國內外有不少案例，就是因為已經感覺到不適了，但還是想堅持下去、跑完全程，結果身體負荷不了，引起心肌梗塞、休克…等嚴重的症狀、甚至死亡，這次比賽跑不完全程沒關係，下次訓練好再來挑戰，千萬要注意自己的身體狀況，別把命也跑丟了啊！

 

路跑雖然可以很輕鬆，但也是有一定的潛在風險，路跑新手也請一定要記得，做好賽前的訓練、準備，再去參賽，可以避免許多運動傷害，更能體會到路跑帶來的樂趣。

 

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原始發佈日期： 十一月 19, 2020, 更新日期： 十一月 26, 2020

https://blog.worldgymtaiwan.com/exercise-please-avoid-eight-running-landmine