分類: 健康醫藥

步入中年後，臉上皺紋變多很常見，但也別忽略它們給你的警訊。研究發現，抬頭紋多又深的人，有較高機率罹患致命的心血管疾病；抬頭紋也可能是動脈硬化的徵兆，平時照鏡子必須多留意。

在歐洲心臟病學會（European Society of Cardiology）發表的一份研究中，研究人員調查了3,200名健康中年人的身體狀況。他們發現，比同齡抬頭紋還多的人，有更高機率死於心血管疾病；抬頭紋特別深的人，風險甚至會高達10倍。

這份研究追蹤期長達20年，參加的民眾介於32～62歲之間，期間共有233人逝世。過世的受試者裡，只有2.1%沒有抬頭紋；研究也顯示，抬頭紋愈多、愈深，患心血管疾病而去世的比例愈高。換句話說，抬頭紋是致命心血管疾病的重要警訊。

為什麼抬頭紋能預測致命的心血管疾病？目前，研究只能證明兩者存在高度相關，還不清楚背後的因果關係。不過專家推測，「很可能是由於動脈粥狀硬化，加深了前額皺紋的緣故。」

●抬頭紋能預測心血管疾病的原因

動脈粥狀硬化是心血管疾病的常見病因，常與冠狀動脈心臟病、中風、心臟衰竭、心律不整等問題有關。健康的動脈富有彈性，但隨年齡增長，血脂、膽固醇等物質會堆積，在動脈管壁上形成「斑塊（plaque）」，使內膜增厚、動脈變硬，無法順利輸送氧氣和養分。當斑塊爆裂，容易在較細的血管內形成血栓，阻礙血流，引發心血管疾病。

馬偕醫學院生物醫學研究所教授王豊裕比喻，斑塊堵塞血管的原理，就像是油脂黏在廚房水管內，菜渣愈黏愈大塊，最後堵塞住水管。前述研究的專家認為，前額的血管偏細，很可能讓斑塊更容易堆積，因而產生抬頭紋。

另一種可能性是，抬頭紋的產生源於膠原蛋白流失、自由基過剩造成的氧化壓力（oxidative stress），而這些要素同時也會導致動脈硬化。

●心血管健康拉警報？多留意這些身體警訊

不只抬頭紋，科學家過去還曾發現多種心血管疾病的警訊：

1. 頸動脈斑塊：多數動脈深藏在厚厚的肌肉骨骼下，而頸動脈位在脖子偏前兩側，相對容易檢驗。在接近下顎處，總頸動脈會分叉成內、外兩支，而分叉處最容易出現斑塊，如果發現超過3個，高血壓、糖尿病的風險都會提升約兩倍。

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2. 瞼黃瘤（xanthelasma）：眼瞼處也是斑塊容易堆積的位置。瞼黃瘤常見於眼皮，呈現黃色、不規則形狀的斑塊。

3. 耳垂摺痕：英國著名醫學期刊刺胳針（Lancet）的研究指出，心臟或心血管功能不好的人，長期缺氧會使結締組織萎縮，其中耳垂最明顯，會出現由下往上的斜切摺痕，且缺氧越嚴重，摺痕越深。

4. 雄性禿、少年白：有研究發現，比起肥胖，用雄性禿、少年白來預測40歲以下男性的心血管疾病風險，準確度更高。專家認為，原因很可能是DNA老化、賀爾蒙改變與心血管疾病相關，而雄性禿和少年白又是賀爾蒙改變的關鍵徵兆。

●減少皺紋 及早預防心血管疾病

「高膽固醇、高血壓等病症，都沒有太多具體徵兆，」土魯斯大學中心醫院（Centre Hospitalier Universitaire de Toulouse）職業健康助理教授伊奎若（Yolande Esquirol）指出：「但抬頭紋卻是顯而易見的，觀察臉部就能注意，有助於及早預防心血管疾病。」

民眾可以根據這些警訊，照著醫師建議改進生活習慣，以降低發病風險。除了定時做血壓、血脂檢查外，以下提供幾個減少皺紋的妙招：

1. 均衡飲食：高油、高碳飲食，會加速皺紋形成；而攝取更多維生素C、次亞麻油酸則有助防止皮膚老化。過去更有研究指出，女性吃較多蔬果、魚類，皺紋會較少，反之，吃較多肉類、糖、脂肪和酒精，皺紋則較多。不過，男性皺紋多寡則與進食習慣沒有顯著關係。

2. 多喝水：每天至少喝1,600～2,000毫升的水，保持肌膚的含水量，也能減少皺紋、維持血管

的健康與彈性。

3. 戒菸：抽菸不只是肺癌、心血管疾病的高危險因子，也是提早老化的元兇。菸草內的化學物質會抑制膠原蛋白生成、讓肌膚失去彈性。

4. 注意身心壓力：讓身心處於健康、自在的狀態，可以預防老化。多冥想、做瑜伽、睡眠充足和適度的運動，對於整體身心都有助益。

文章來源：

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20221031003328-260418

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許多人想到便祕，就認為要多吃蔬菜、補充膳食纖維，不過營養師王證瑋表示，光吃蔬菜不夠，還得攝取充足的水分和油脂，在這「黃金3營養素」的幫助下，才能有效解決便祕困擾。

王證瑋在發文透露，每天排便看似是一件稀鬆平常的事，但對少部分的人來說卻相當不容易，尤其是女性，因為受到經期影響，體內荷爾蒙較不穩定，其中黃體素分泌會影響肌肉收縮功能，降低大腸蠕動，這時就容易出現便祕現象，若想解決便祕問題，黃金3種營養素膳食纖維、水分和脂肪缺一不可。

●膳食纖維

常出現的蔬菜、水果中含有膳食纖維，不但可以幫助腸胃蠕動，更是形成糞便的主要成分，成人每日膳食纖維建議攝取量為25~35克，兒童的攝取量則可用「年齡+5=所需攝取量」的公式計算。

●水分

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足夠的水分補充，可以幫助軟化糞便，讓糞便更加柔軟，不容易堆積於腸道中，每日飲水量可用「體重（kg）x35=一天所需水量（ml）」。

●脂肪

適當的脂肪攝取，可以幫助腸道潤滑，讓糞便更順利地排出體外。好油的來源包含堅果、橄欖油、酪梨油、苦茶油，都可以加入飲食中，幫助腸道蠕動。

王證瑋指出，許多人便祕的直覺反應就是要多吃蔬菜，卻沒有得到明顯改善，甚至讓便祕情況更嚴重。王證瑋將膳食纖維比喻成海綿，「一塊缺水乾硬的海綿在腸道中難以移動，所以需要足夠水分吸收，幫助軟化。」但只有水分還不夠，需要油脂擔任潤滑劑的角色，增加腸道內的潤滑程度，協助吸飽水的膳食纖維連同糞便排出體外，減少便祕發生機率。

除此之外王證瑋也說，便祕不但讓人腹部不適，還是引法許多疾病的原因之一，如憩室炎、痔瘡、肝病、癌症等，而飲食是改善便祕的重要關鍵，除了上述「黃金三寶」外，還有其他好物也可以幫助排便，例如礦物質鎂、益生菌、發酵製品等；若常有便祕問題，不妨從平時飲食開始調整，搭配適量運動，刺激腸胃蠕動，和便祕困擾說掰掰。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20221031003274-260418

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炎炎夏日，食物保存相當重要，不要讓美食變質之後弄壞肚子，傷害健康。營養師提醒民眾，不管是便當等正餐或是蛋糕飲料等點心，都要留意衛生及保存問題，保存不當容易導致細菌滋生，甚至，對健康造成危害。

依據食藥署資料指出，常造成食品中毒的主要致病菌有腸炎弧菌、沙門氏桿菌、病原性大腸桿菌、金黃色葡萄球菌、仙人掌桿菌、霍亂弧菌、肉毒桿菌等。常見的食品中毒症狀包括腹瀉、噁心、嘔吐、腹痛、、頭痛及虛弱等，有時候伴隨血便或膿便，但是不一定所有的症狀都會同時發生。

患者年齡、個人健康狀況、引起食品中毒的致病原因種類以及吃了多少被污染的食品等因素，均會影響中毒症狀及其嚴重程度。抵抗力特別弱的人症狀會比較嚴重，甚至可能會因為食品中毒而死亡。一般食品中毒的症狀通常會持續1天或2天，有些會持續1週到10天。

營養師提出 10 點建議避免食物中毒

衛生福利部南投醫院營養師蔡玉思提出十點建議，讓民眾在炎夏中避免把細菌吃下肚。

1.盡量不要放在室溫下超過兩小時，放冰箱時也要注意避免生熟食交叉污染。

2.維持良好衛生環境。

3.食物冷藏及冷凍環境都應維持乾淨且定期清潔。

4.食物冷藏時應將熟食放於最上層，生食放於下層，以避免交叉污染。

6.儘量不要買涼拌食物、加工後放置較長時間的食物。

7.剩的食物一定要及時放入冰箱保存，高溫加熱後再食用。

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8.食品買回來後應該儘快烹調，生的食品原料愈快處理愈好，熟食也要趕快食用。

9.確保烹調的海產食物須經過100℃煮沸充分加熱避免生食。

10.煮熟的食物必須保存於夠高的溫度（高於60℃），否則即須迅速冷藏至5℃以下，以抑制微生物的生長。

食物中毒怎麼辦？

食物中毒時，因為身體的自我保護反應，會把入口的食物先以「上吐」的方式排除，吐不出來的部份食物，會經過腸胃到達下方，到了這裡才會出現「下瀉」的情形。所以，如果發現自己已經有食物中毒的問題，應該設法多喝水並進行催吐動作，並且將嘔吐物保留或取樣，方便醫生檢查中毒原因。

如果是嚴重的食物中毒，例如患者已經失去意識，應該要用毛毯或衣物蓋著腹部，讓患者保持溫暖，並呼叫救護車。萬一中毒情形過於嚴重，患者出現呼吸微弱或停止時，趕快做人工呼吸的急救，直到救護車前來。

文/林以璿 圖/何宜庭

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地中海飲食深受各界專家所推崇，世界衛生組織WHO也指出，選用「地中海飲食」的方式，可降低與肥胖相關的、、癌症與糖尿病的罹病機率。不僅如此，近年來更發現地中海飲食也有助於預防、抗老化、防失智等優點。

聯安預防醫學機構營養師徐景宜表示，地中海飲食的特色，是選用原型粗食、大量蔬菜及好的油脂，同時放慢飲食速度、及多喝水，但民眾在運用時，也要注意其中的小陷阱，避免用錯方法造成健康的負擔。

吃對地中海飲食　把握5原則1陷阱

• 原則1-主食：澱粉改以全穀類，取代白飯、麵條
• 原則2-大量蔬果：每餐最少1碗以上的蔬菜，增加膳食纖維量
• 原則3-攝取好油脂：如橄欖油或堅果，幫助身體調節生理機能、抗發炎
• 原則4-原味烹調：減少調味料用量，運用大蒜、洋蔥等香辛料增加香氣，也可增加硫化物、蒜素攝取，助抗氧化、保護心血管
• 原則5-優質蛋白質：以豆類、乳製品、蛋及白肉-深海魚、海鮮代替紅肉、加工食品，降低腸癌及體內發炎的風險

地中海1大陷阱「油品烹調」：地中海飲食很重要的是強調要攝取好油，例如橄欖油，但徐景宜營養師提醒，普遍民眾都可能誤用，將橄欖油煎煮炒炸一瓶用到底，但其實橄欖油若高溫烹調易變質，反會產生自由基與致癌物質損及健康，建議作涼拌或用熟食拌冷油的方式較佳。

三餐這樣搭，地中海飲食很容易

徐景宜提醒，打造外食族的地中海飲食概念基本餐並不難，便利商店就可買的到。但上述5原則把握住外，也要善用哈佛黃金餐盤的營養比例概念，才真的最均衡又健康。

◆早餐：優酪乳或牛奶+全麥吐司夾起司、鮪魚
◆午餐：煎鮭魚或滷雞腿+五穀飯+沙拉拌橄欖油+水果
◆下午茶：堅果+優格
◆晚餐：海鮮義大利麵或雞肉全穀飯+沙拉+水果
（小提醒：重要的是大量的蔬菜，並盡量選擇「多種類不同顏色」的蔬菜喔！）

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炎熱的夏天到了，袖子和褲子越穿越短，去年累積的掰掰肉、肥肥臀終於要見客了嗎？體態是台灣民眾最重視的議題之一，在《早安健康》2018 年的調查中，代謝變差、肥胖是成年人最在意的健康議題，而且在疫情下大家出外活動比例也減少了。

董氏基金會調查指出有 4 成 5 的民眾覺得活動量減低，不運動、久坐更是一般上班族的常態！那我們該怎麼辦呢？別擔心，這次專欄由營養師教妳該怎麼做才對！

創造熱量赤字與攝取足夠蛋白質是關鍵

首先，我們要了解一天該吃多少熱量，才能創造熱量赤字！計算熱量的方式有很多種，較為準確的是用「除脂體重」計算，但我們家裡大多都沒有精確的體脂計，所以教大家一個最簡易的估算方式，計算公式如下：

「每天攝取熱量：體重（公斤） X 24 （小時）X 性別係數 X 生活型態係數」

1. 性別係數：男生 X 1、女生 X 0.9
2. 生活型態係數：輕度活動 X 1.2（ex: 久坐族）、中度活動 X 1.3（ex: 業務）、重度活動 X 1.4 以上（ex: 工人）

在計算出我們一天所需熱量後，讓每日消耗大於熱量攝取就能創造熱量赤字，促使我們代謝體內所囤積的「營養」，來達到輕盈體態目的。

增加運動量是創造熱量赤字的最佳辦法，但現代人的生活型態常常是久坐、少運動，若缺乏運動的情況下，以用每天減少 300-500 大卡的熱量控制也是達到輕盈體態的好方式！

因此營養師要提醒在控制飲食期間一定要注意「蛋白質」的攝取，而且也要注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取，以免為了控制熱量而影響到新陳代謝，反而會拖累成效！

營養師推薦這些低脂優質蛋白質

蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」，今天先以「低脂」為飲食目的介紹一些好的優質蛋白質來源：

1. 乳品類：營養師建議喝低脂鮮奶，以 400 毫升的新鮮屋而言，熱量僅為 178 大卡，較全脂鮮奶少了 83 大卡，油脂與全脂鮮奶相比減少了 62 %，是少負擔好營養的代表
2. 肉品：牛腱肉、豬小里肌、雞胸肉、魚肉（鮭魚、秋刀魚、鯖魚除外）、海鮮（蛤蠣、花枝等）

營養師還是要提醒在控制飲食期間一定要喝鮮奶，以 400 毫升新鮮屋而言，含有 12.8 克蛋白質，就滿足一個 60 公斤成年人所需蛋白質的 20 %，而且提供了 440 毫克的鈣質，達到我們每天建議攝取量的 44 %，是補充足夠營養的關鍵！

成人也會感染卻不自知孩子有這些症狀快就醫

腸病毒感染的特殊表現，包括了手足口病與疹性咽峽炎，其中腸病毒71型感染的併發症特別厲害，主要會出現腦炎與心肺衰竭，有很高的死亡率。

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一日少負擔好營養菜單跟著吃

最後，想要達到夏季輕盈的目標嗎？來跟著營養師的菜單吃吧！也可以依據這樣的搭配做變換，讓每日的飲食更多元喔！

早餐：三角飯糰 + 茶葉蛋 + 400 毫升 低脂鮮奶

中餐：三明治 + 蔬菜沙拉 + 冰美式

晚餐：乾意麵 + 鹽拌燙青菜 + 嘴邊肉 1 份

資料來源

早安健康 –

董氏基金會 –

• 撰文 / 林世航營養師，本文授權自好食課，原文。

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許多癌友知道要吃高熱量高蛋白的食物，才有足夠體力和免疫力去應付一連串的治療。但是，除了癌症也可能同時有腎臟病或是糖尿病等其他疾病，煩惱著要兼顧不同疾病的前提下，到底應該怎麼吃，才有足夠熱量又不影響到腎臟或血糖狀況？在此跟大家分享，同時有癌症又有糖尿病該怎麼吃才是正確的呢？

糖尿病友怎麼吃？

糖尿病的飲食原則，就是均衡飲食原則之下發展出來的。均衡飲食就是每一天都要吃到每一類的食物，才算均衡。飲食類別可區分為六個大類別，全榖雜糧類（主食類或澱粉類）、豆魚蛋肉類（黃豆製品、魚、蛋類、雞、鴨、牛、豬肉）、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類。除了每天應該要吃到六大類食物，還要加上一個份量的概念，就是吃的要適量，不可過量。根據性別、年齡、身高、體重、活動量及身體狀況不同，每個人每天可以吃的份量也就不同。

癌症+糖尿病怎麼吃？

以癌友來說要吃高熱量的食物，不外乎就是澱粉多、油脂多的食物，但別忘記還要控制血糖，因此建議飲食上要聰明選擇與搭配：

• 選擇纖維含量高的全榖全麥類食物取代精緻過的白米飯、麵或麵包，但是份量還是要注意適量。此外，如果沒有食慾不振的問題，建議避免使用精製糖，例如一些砂糖、黑糖、蜂蜜、冰糖、以及含有這些的甜品、飲料等等。
• 多攝取黃豆及其製品和蔬菜類食物，這些是屬於纖維含量高的食物，可以推遲飯後血糖上升。建議每天攝取的蔬菜量生重須達到 300 克（煮熟後約 1.5 碗）才足夠。
• 每天攝取的水果量為 1-2 份，1 份大約是一個飯碗（200c.c.）的八分滿，或是一個棒球的大小，水果重要的是攝取的量，而不是甜度高低，治療中的癌友們要選擇可以削皮或剝皮的水果，將水果洗淨去皮後再食用。
•  乳品部分，建議選用無調味的低脂乳品，避免一些調味牛奶、優格或優酪乳。每天建議飲用一杯  240c.c.即可，過量飲用牛奶，也會影響到血糖的穩定。
• 最後要提醒的是，要多多喝水，並保持每天運動的習慣。

亞太腫瘤暨慢性病營養學會理事長李松欽也特別分享，癌症患者若是同時合併血糖問題是比較複雜的狀況，建議患者及家屬不要自行隨意限制碳水化合物食物的攝取，容易造成熱量攝取不足進而導致營養不良。當然也不是放任癌友隨便亂吃、不控制血糖，最好的方式還是諮詢臨床營養師，讓營養師依照患者的狀況來指導正確的飲食，調整攝取的營養素比例及份量，才能獲得足夠營養，又不會讓血糖失控。

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文／劉菊秀營養師、整理編輯／心安營養團隊

※ 本文授權自心安生命科學，欲了解更多營養補給知識請見。

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根據世界衛生組織（WHO）報告，台灣髖關節骨折每年將近2萬例，發生率高居亞洲第一，而亞洲的骨折率又是全球第一，也就是說台灣是名副其實的「骨折王國」。營養師指出，想要骨頭好，吃對食物很重要。不只是要吃補鈣的食物，許多食物會讓你不知不覺流失鈣質，也是需要特別留意的。

聯安診所營養師徐景宜表示，現代人的過敏比例越來越高，尤其是對於食物的慢性，常會導致腸胃道的不適。有些人常脹氣、腹瀉或是便秘，又檢查不出有什麼問題，就有可能是慢性的過敏所引起的問題。

加工麵食吃太多，腸胃過敏吃藥流失鈣質

聯安診所統計2019年1,282筆慢性食物過敏檢測數據，發佈國人的十大慢性食物過敏原排行榜，前三名分別是蛋白、蛋黃及花生，後續依序為蜂蜜、腰果、黃豆、小麥、牛奶、鰻魚以及綠豆。

徐景宜指出，尤其是現代人喜歡吃加工的麵食，像是麵包、蛋糕、饅頭、餅乾等等，但是有些人可能對此過敏而不自知，以為自己單純是腸胃功能不好，甚至會在症狀嚴重的時候吃胃藥。

但是，胃藥如果吃得多，胃酸濃度會下降，導致蛋白質沒有辦法吸收，鈣質也無法被利用。食藥署就在官網指出，長期服用含鋁的胃藥（制酸劑），確實是造成骨鬆的原因之一。

徐景宜建議，想要克服這個問題，最直接的就是做抽血檢查過敏原，或是在飲食上自行分類篩選，留意吃哪類食物時容易導致腸胃不適，避開後才能免除因為過敏而帶來的連鎖反應。

高糖、高鈉食物都是鈣質殺手

徐景宜指出，含鈣的食物是二價，如果我們吃到的食物帶著負離子，身體需要酸鹼平衡，就會拿出鈣質來綜合。「所以如果我們吃的鈣質不夠，就會從骨本裡頭釋出鈣質。」因此，長期的食物偏頗，確實會引起。

像是高糖、高鈉的食物，會導致長期高血糖和肥胖，也會改變造骨細胞、噬骨細胞的受器和傳遞訊號，影響造骨細胞的分化與成熟，簡單來說，就是讓新的骨骼不容易長出來，等於高血糖讓骨質變脆弱，卻又不會有新的骨骼。

對蛋、奶過敏，還能怎麼吃補充鈣質？

然而，根據統計，國人十大過敏原中，就包括了雞蛋跟牛奶，如果想要補充鈣質，還能夠怎麼吃？徐景宜建議，像是芥蘭、黑芝麻等食物，也是很好的鈣質來源。

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衛福部公布的食物營養成分，可以整理出 10 個高鈣蔬菜，補鈣其實有相當多的選擇。

植物性食品是好的鈣質攝取來源，例如：豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富，不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用，補充植物性食物的同時，也可攝取到鎂、維生素B、葉酸，這些都是維持骨骼健康需要的營養素。

文/林以璿 圖/何宜庭

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甜蜜的滋味總是令人難以抗拒，許多民眾認為吃甜食有幸福感，不吃甜食就無法冷靜，小心這可能是「甜食上癮」的症狀。
美國普林斯頓大學（Princeton University）研究顯示，吃甜食會促進人體分泌多巴胺（Dopamine），而多巴胺可傳遞亢奮和歡愉的訊息，如同抽菸、酗酒一般，令人難以戒除。

臺北市立聯合醫院陽明院區營養科主任張惠萍表示，「糖」簡單來說是指葡萄糖、果糖、蔗糖、半乳糖、乳糖等單、雙醣類，通常具有不同程度甜味。

飲食中除了水果、牛奶中所合的天然糖分（此處簡稱「天然糖」）來源外，另有一大部分是來自於額外添加的糖份（此處簡稱「添加糖」），例如：蔗糖、黑糖、蜂蜜、高果糖玉米糖漿（HFCS）等。

愛吃甜食？當心失智癌症風險上升

糖分攝取過量會引起肥胖，並增加罹患、、高血脂、、失智症、癌症等疾病的風險。

天然糖來源的水果、牛奶等食物，因含有人體需要的重要營養素，建議依飲食計畫的份量，每日適量攝取。

然而，含添加糖的食物，尤其是含高熱量、高油脂的糕點及甜飲料類，則要提高警覺，注意控制攝取量。

每天能吃多少糖？一罐汽水就超標

世界衛生組織（WHO）建議，添加糖的每日攝取量，不應超過當日總熱量的5%。

舉例來說，每日熱量需求為 2000 大卡的成年男性，5 %總熱量為 100 大卡，而糖每公克有 4 大卡熱量，因此，100 大卡換算下來為 25 公克的糖，但一罐 330 毫升的汽水、可樂就含有 35 公克的糖，超出建議量。

現在開始戒甜食！血糖穩定很重要

想要戒糖，張惠萍建議，有甜食誘惑時，換件事情做，例如：運動、散步等，增強意志力來抵抗，也可利用提早睡眠、運動的方式，來避開想吃甜食的機會。

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若真的想吃甜食，由自己製作低糖點心，或選購低糖食品，以增加自我控制的本能。

此外，保持血糖的穩定也很重要。建議改變個人飲食習慣，正餐主食選擇低升糖指數（低GI）的全穀類，且定時定量，每餐都有蛋白質食物增加飽足感，以不會餓為原則。

撰文／林芷揚

※ 本文授權自幸福熟齡，原文。

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對抗癌症，營養補充絕對是一大關鍵，有充足的營養，才有機會打敗疾病。但是，專家特別提醒，臨床上發現合併糖尿病的患者，如果也跟大家一樣直接補充市售的營養品，反而很容易血糖不穩定，導致免疫力降低。

台北市立萬芳醫院消化內科主任吳明順指出，癌症跟糖尿病都名列台灣十大死亡疾病之中，而流行病學研究更發現，糖尿病與許多癌症，像是、胰臟癌等，都有明顯的關聯性。

「而且，糖尿病患者的罹癌風險以及死於癌症的風險，都比非糖尿病的癌症病人高上了3成。」吳明順指出。背後的原因，有很大一部分跟飲食調控有關係。

營養專家直指：市售營養補充品3大特色成隱憂 

亞太腫瘤暨慢性病營養學會理事長李松欽表示，市售的營養補充品通常有 3 大特點，這些特點有利於一般癌症病人快速吸收營養，但是對於糖尿病癌友來說，卻會引發體內血糖的嚴重動盪。

1. 高濃縮：李松欽表示，癌症病人普遍食慾較差，為了提升進食的效率，許多營養品都是高濃縮，因為這有利於提升營養補充的效率。
2. 高蛋白：癌症細胞會大肆破壞體內的組織，所以蛋白質是用來修復身體組織的關鍵營養素。
3. 特殊功能成分：為了提升免疫力，營養品中還會加入特定的成分，李松欽舉例，例如omega3就是常見的添加營養。

「綜合看這3個特點，雖然對於癌症方面的營養補充到位了，卻忽略了糖尿病癌友的身體特點。」李松欽舉例，吃高濃縮營養品跟吃一般食物相比，就像是你喝義式濃縮跟喝美式咖啡的差別。高濃縮讓血糖快速飆升，反而對於治療效果、免疫系統會造成負面影響。

破解血糖爆衝難題，可同時補充水溶性膳食纖維

雖然糖尿病癌友的數量越來越多，大部分市售的營養品卻還沒有考慮到這個族群的需求。或是，為避免糖尿病癌友的血糖飆升，營養品廠商會建議病人「慢慢喝或分幾次喝」營養品。

「但是這樣的邏輯就有點本末倒置，癌友的身體條件、精神狀態跟胃口都比一般人不好，如果現在喝得下營養品，就應該趕緊補充，以免過一陣子又沒胃口了，『慢慢喝或分幾次喝』絕對沒有辦法解決問題。」李松欽表示。

他建議，最簡單的破解辦法，就是同時補充水溶性纖維。天然食物中，雖然水果就有水溶性纖維，但是果糖的成分太多。李松欽更推薦像是黑木耳、秋葵、燕麥等食物。

「在就餐的時候，同時補充水溶性纖維食物，就能夠讓血糖處於較穩定的狀態。」李松欽指出，水溶性纖維能減緩醣類的吸收，進而控制餐後血糖上升。

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天然食物難計算纖維量，每餐可服用5公克膳食纖維補充品

一般人缺乏食物營養的分析能力，李松欽感慨，目前的治療系統，對於病人的營養教育非常欠缺，出院之後又難跟營養師進行溝通，造成癌症病人跟家屬的種種不便。最關鍵的，還是要儘快完善有瑕疵的體制。

不過，在雙向溝通的系統健全之前，他建議，糖尿病癌友可以先使用水溶性纖維的補充品，只要在進食時，同時補充5公克的膳食纖維，就能夠穩定血糖。在挑選補充劑的時候，可以儘量選擇品質較佳的纖維種類，例如Fibersol-2等難消化麥芽糊精，就屬於膳食纖維中較優質的種類。

「天然食品是最好的選擇，但如果沒時間製備，則建議用補充品的方式，還能夠避免病人為了吃下足夠的纖維，反而沒有食慾去吃其他重要的營養。」李松欽表示，膳食纖維還有一大好處，就是即使攝取超過建議量，對身體也沒有壞處，民眾不需要擔心攝取過量的問題。

文/林以璿 圖/何宜庭

※ 本文授權自心安生命科學，欲了解更多營養補給知識請見。

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糖友得癌症，營養補充品別亂吃！專家：3隱憂讓你血糖亂飆、免疫力變低

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超級食物這詞十分廣泛，究竟到底什麼是超級食物呢？其實，這個詞是有被定義的喔！牛津字典（Oxford learner’s dictionary）認為「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物」

而麥克米倫字典（Macmillian dictionary）對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助，甚至可以改善某些疾病」。但因為每種食物都有強項和弱項，雖然超級食物含有豐富的營養素，但也不要忘記均衡飲食是最重要的！

穀物雜糧類的食物含有多種的營養素，像是維生素Ｂ群、膳食纖維與植化素等，能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效，因此穀物雜糧都常被認為是超級食物！而這次好食課就透過這次專欄，來介紹穀物雜糧食物中最常見的「一米 + 五麥」吧！

 

一米+五麥超級食物，補充營養、纖維和能量

1. 糙米/發芽糙米（Brown rice）

米是我們最常吃的澱粉食物，但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。糙米含有豐富的維生素E，是精白米的3.8倍，而膳食纖維更是精白米的 5.7 倍。

不僅如此，許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素，如：槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在於麩皮或胚芽中，除此之外，糙米在發芽後GABA含量會大幅度增加 4 至 8 倍，幫助我們放鬆和入睡，而這都是精白米無法提供的！

2. 燕麥（Oat）

燕麥是最常見的高纖「穀片」食物之一，以市售燕麥隨手包（37.5克 ）為例，就含有 3.2 克 的膳食纖維，而且這些纖維中又含有「? –聚葡萄糖」，能夠經過消化道菌叢發酵產生短鏈脂肪酸而調節膽固醇和血脂。

市售業者的健康食品認證資料中指出，連續兩週每天吃 75 克 燕麥，能減少 12-15%的血脂，有助於預防心血管疾病。除此之外，這些短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌，進而調控食慾和促進代謝！

3. 藜麥（Quinoa）

藜麥的蛋白質含量約有 15%，相較其他穀類的 10%而言是蛋白質含量更為豐富的穀類食物，因此藜麥在這幾年成當紅的食材。除了豐富的蛋白質以外，藜麥也含有將近 10%的膳食纖維，是不錯的膳食纖維來源。

藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素，如：多酚類、類胡蘿蔔素等，也有研究指出這些植化素可能具有調解血糖和血脂的作用。

2018 年的臨床實驗文獻也發現，每天以藜麥麵包取代白麵包方式，增加穀物雜糧攝取，能降低血糖反應，進而可能具有預防心血管疾病功效！

4. 黑麥（Rye）

黑麥又稱裸麥，是歐洲常作為麵包、餅乾或發酵製酒的穀物。黑麥不只是含有高量的膳食纖維，其麩皮中也有豐富的木酚素（lignan），這是一種具有抗氧化的類黃酮物質。

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研究發現血液中木酚素的含量會與許多癌症的發生風險成反比，在一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效，因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。

5. 大麥（Barley）

大麥（又稱為洋薏仁或小薏仁）也是含有豐富膳食纖維的穀類，每一百克 的大麥片含有6克 的膳食纖維，這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵，是腸道菌叢的能量來源。

2015 年文獻中，學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食，在4週的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠，腸道菌叢的比例和控制組比較有顯著的改變，學者推測大麥的膳食纖維可能透過在腸道中可以調節菌叢生長。

如同燕麥的膳食纖維，大麥也含有? –聚葡萄糖，在一項meta-analysis研究中發現，攝取富含大麥的飲食達 4-12 週，約可分別降低總（-13.38 mg/dL）與低密度脂蛋白（-10.02 mg/dL）含量，顯示大麥可能可以幫助我們調節血脂，預防心血管疾病。

6. 蕎麥（Buckwheat）

蕎麥含有豐富的微量礦物質，像是鋅、錳、硒等，都是維持人體代謝的關鍵礦物質，也是人體抗氧化酵素的輔助因子，讓我們的細胞可以維持正常的抗氧化能力。

芸香素（rutin）也是蕎麥中富有的多酚類物質，在一些動物實驗中發現攝取芸香素能保護腦部神經，減緩類憂鬱行為，也具有調節血膽固醇的功效（），因此在飲食中補充芸香素有助於維持我們健康！

吃到超級食物不麻煩？營養師推薦一次能吃到五種以上穀物更好

在日常生活中，我們要盡可能的達到穀物雜糧生活，攝取這些「超級食物」，而且並非只能是飯、麵條、麵包，但要一次獲得這麽多穀物雜糧很麻煩嗎？

營養師建議，市售用多種穀物雜糧製成的沖泡包也是不錯的選擇，且最好選擇可一次吃到五種以上穀麥者更佳，加上有充氮包裝能避免穀物雜糧的油脂氧化，也可以挑選領導品牌，品質安心。

營養師也建議可以在早上，或者下午當作能補充能量與營養的下午茶點心，也可以加入鮮奶一起補充蛋白質，幫助我們補充營養，也滿足攝取穀物雜糧的建議喔！

＊撰文 / 林世航營養師，本文授權自好食課，原文。

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