分類: 健康醫藥

責任編輯：賴以玲
推薦原因：想培育聰明的孩子，你應該讓他做的並不是音樂欣賞或是其他創作活動等，更重要的是讓他在早上運動！家長可以試著每天早上一起與孩子做深呼吸，習慣後就可以進階深呼吸核心訓練，提升孩子的運動能力與學習表現！比起昂貴的補習班與各式各樣的才藝教室，最重要的是要先教孩子深呼吸。

之前我曾經多次引用哈佛大學醫學系副教授約翰．瑞提所寫的《運動改造大腦》這本書的內容。簡單歸納這本書的話，就是現代社會大都認為運動是為了強身健體，但其實運動最重要的目的應該是提升頭腦的狀態。

頭腦變好的 3 個條件

瑞提博士的理論是「運動可以培育腦細胞」，也就是在運動後，腦內會分泌腦源性神經營養因子「BDNF」，BDNF 能促進腦內神經細胞的成長，並有助於血管形成以輸送營養至腦部。他說：「如果你想培育出一個聰明的孩子，那麼你應該讓他做的並不是音樂欣賞或是其他創作活動等，更重要的是讓他在早上運動」，以瑞提博士的理論為基礎設計的運動菜單，應該包含：「能提升心跳率」、「會動到平常不用的肌肉」以及「盡量在早上時達成」這 3 大條件。這本書在全世界熱銷，各大教育部門機構都以此書做為參考，也有很多家長願意實踐書中的內容。

某位醫師在實際讀完這本書後說：「與其勉強讓孩子運動，不如做深呼吸更能促進腦細胞增長」，日本教育雜誌《PRESIDENT Family》也曾來採訪。即使心跳率沒有提升，但深呼吸可以提升心肺功能，也能有效率地鍛鍊平常鍛鍊不到的深層肌肉。而且我也建議大家可以在早晨低血糖時做深呼吸。

我在前一章節提過，長時間姿勢不良彎著身體打電動的孩子容易用嘴巴呼吸。電玩手機成癮的孩子一定會駝背。還有，現在市面上大多都是精緻柔軟的食物，而且孩子也不會充分咀嚼，表情肌就會衰弱。上述這些原因都會導致嘴巴呼吸，呼吸過淺使得腦部氧氣不夠，頭腦就會昏昏沉沉的，也因此導致注意力降低。

注意力不集中，成績就會下降，上課聽不懂，那就會覺得上學很無聊。還有可能會使免疫力降低，身體變差，導致時常請假。這些狀況不斷發生的話，孩子就會不想去學校，最後可能會拒學⋯⋯。可能會有負面的連鎖效應潛藏其中。

想要避免這些情況的話該怎麼做呢？那就是鍛鍊核心。

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淚溝是指由內眼角開始出現在下眼瞼靠鼻側的一條凹溝，是由於眼眶隔膜下緣的軟組織萎縮、下垂而生成的

其實我的女兒在小學二年級時，也常常會把手肘撐在桌上。因為桌子會支撐身體的重量，所以我想他的核心肌力應該不夠。當核心肌力不夠時，坐在書桌前讀書時就會容易疲勞，注意力無法集中。

因此，我開始和女兒一起做深呼吸的肌力訓練。這個訓練可以有效打造出容易燃脂的身體，在低血糖的早餐前，可以先做 2 分鐘基本的深呼吸。女兒習慣後就可以再加入以下的核心訓練。

1. 意識身體中軸肌肉的訓練
   雙手手肘與腳尖撐地，支撐身體，雙腳交叉。臉面向前方，以鼻腔吸氣 3 秒，再以嘴巴吐氣 7 秒。雙腳交換，做 3 組。
2. 鍛鍊外側核心與腹斜肌的訓練
   側身，以單手手肘與雙腳支撐身體。兩隻腳一前一後，另外一隻手往上伸直維持平衡。維持這個姿勢用鼻子吸氣 3 秒，嘴巴吐氣 7 秒。左右各做 6 組。
3. 鍛鍊腹部下方肌肉的訓練
   臉朝上，縮緊臀部，腰部懸空，雙手手肘撐地支撐身體。用鼻子吸氣 3 秒，嘴巴吐氣 7 秒。做 6 組。
4. 使身體軸心穩定的訓練
   單手與另一側單腳撐在地上，另外一隻手腳則伸直。用鼻子吸氣 3 秒，嘴巴吐氣 7 秒。左右各做 6 組。

對成人也有效

每天早上做基本的深呼吸，再加上這 4 組訓練，一個月後女兒也練出六塊腹肌。在這之後成績突飛猛進，在學校運動會時還拿到第一名。體力變好之後，女兒甚至練出八塊肌，原本個性有些畏縮的她竟然自願參選班長。

發育期的孩子如果過度運動可能會影響到骨骼發育，也有可能會受嚴重的傷。但是呼吸不會給身體帶來任何負擔，也能鍛鍊到核心肌群。

另外，別的運動可能會需要道具或是時間，深呼吸只需要花幾分鐘就好。如果是早上容易賴床的孩子，一開始也不需要太在意時段，在孩子自由的時間練習就好了。開始做之後，孩子會學得比大人快很多，立刻就習慣深呼吸了。

姿勢正確了，腦神經細胞就會活化，注意力也會集中，強健的核心肌肉也有助於提升運動表現。瑞提博士曾說：「運動有助於釋放多巴胺，多巴胺可使人感到積極正向與幸福感，還能提升動力與專注力」。大人當然也會有一樣的效果，所以請你也一起試看看吧！此外，教育雜誌《PRESIDENT Family》讀者反應很好，因為一年後雜誌竟然重新刊登一樣內容的文章。

有孩子的家長們首先可以試著每天早上一起與孩子做深呼吸。習慣後就可以進階深呼吸核心訓練，試著提升孩子的運動能力與學習表現吧！比起昂貴的補習班與各式各樣的才藝教室，最重要的是要先教孩子深呼吸。這才是給孩子最棒的禮物。

編輯／賴以玲、圖／蘇鈺婷

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在高溫炎熱的天氣從事戶外活動，最常見的狀況除了中暑外，更需注意突發性的心血管疾病發生，醫師提醒，在夏季從事戶外活動時，應補充足夠的水分和電解質，不宜逞強透支體力，另也能透過智慧裝置記錄，當發現不正常數據時也應立即就醫檢查，才能減少心血管重症的驟發。

一位 30 歲的男性無任何心血管疾病史，平時也喜歡各種夏日休閒活動，除了經常大汗淋漓外，沒有其他的身體不適，不過卻在一日馬拉松競賽結束當晚，突然倒臥在床邊已無呼吸心跳，經醫師診斷為不明原因的血中鉀離子偏低，導致本次心跳停止的致命性心律不整發生，不排除是遺傳性的低血鉀症。

國泰綜合醫院心血管中心加護病房主治醫師王晨旭表示，夏季環境溫度高，人體血管擴張血流量增加，心輸出量上升對心臟負擔也變大，若又因過度流汗、或嘔吐腹瀉脫水等，除血液成分變得濃稠容易產生血栓導致心肌梗塞外，還可能因電解質不平衡發生嚴重的心律不整，特別是鈣 (Ca2+)、鎂 (Mg2+)、鉀 (K+) 離子的異常最容易導致。

以馬拉松運動為例，王晨旭解釋，過去許多研究已顯示，經過長途的跑步流失汗水後，即使路程中已補充足量的運動飲料及飲用水，多數運動員都還是呈現程度不一的血鈉過低及血鉀過低的現象，自然增加了心律不整的風險，若再加上其他各種加重電解質不平衡的因素，如使用利尿劑、嘔吐腹瀉、易誘發心律不整的各種藥物等等，均可造成嚴重如心跳停止的猝死事件突然發生。

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玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

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有的人甚至可延伸到臉頰。由於淚溝的凹陷與周圍皮膚的對比映襯，使下瞼組織看起來有些臃腫、凸出，由此很容易被認為是眼袋，但其實那隻是淚溝變深給人的錯覺。

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因此，近年來越來越普及的穿戴型行動裝置，許多生理參數可透過這些智慧手錶或手環被很方便的記錄與擷取，舉凡一般的心跳數、心電圖、血氧濃度，到進階的熱量消耗、呼吸訓練、運動強度、睡眠品質、心律變異度、血壓高低、心律不整等，藉此了解自己的身理數值變化。

王晨旭表示，若運動期間從智慧裝置記錄裡發現有不正常的心律發生，不論運動當時是否有明顯的身體不適，都應安排就醫進行完整的心血管檢查，諸如胸部 X 光、24 小時心電圖或事件記錄器、心臟及週邊血管的超音波或血管攝影等等的進階檢查，以排除夏日休閒運動時可能突發的致命風險。

文／陳芝瑄、圖／蘇鈺婷

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責任編輯：賴以玲
推薦原因：現代人長時間使用電腦、手機、遊戲等3C產品，因此習慣於弓著身體的姿勢，不良姿勢造成呼吸淺短，彎著身體久了，更會造成駝背和用嘴巴呼等諸多問題。每天2分鐘，練習深呼吸，特別是身心狀況不佳時，藉以提振精神、重啟身心。

山王醫院的副院長，也是呼吸器官中心主任的奧仲哲弥醫師針對肺功能與深呼吸的關係是這麼說明的：

想提升肺功能必須重視呼吸肌

「20～25 歲時，肺的 1 秒量（1 秒的吐氣量）如果是 100 的話，重度菸癮者因肺部附近的肌力下降，加上肺氣腫，到了 65 歲左右時肺部功能就會下降將近 40% 左右。

肺的周圍有二十種以上被稱作呼吸肌的肌肉，這些肌肉能夠輔助肺功能。除了肋間肌與胸鎖乳突肌等，還有位於深層的腹橫肌與橫膈膜都屬呼吸肌。人一天中大約會進行兩萬次無意識的呼吸，因此呼吸時自然不會鍛鍊到肺部與深層肌肉，但是如果以深呼吸有意識地縮腹吐氣，那橫膈膜擴張時腹橫肌就會一口氣收縮。也就是說，只要持續進行深呼吸呼吸法，就能鍛鍊到肺部周圍肌肉，並提升肺部機能。

姿勢不良導致呼吸過淺

各位如果與某人相隔一段距離，在看不到臉的情況下是怎麼判斷對方是年輕人還是老人呢？那個人的站姿，也就是姿勢會不會是你用來判斷年齡的基準呢？年輕人通常都是雙腳確實踏地，抬頭挺胸的站姿吧。而年長者通常是膝蓋微彎，身體往前傾且駝背的姿勢。因為上了年紀後肌力下降，就無法挺直身體。

但是，近年來出現一個可說是現代病的現象，那就是越來越多人從小就習慣弓著身體的姿勢。而大部分的原因都來自於電腦、手機、遊戲等 3C 產品。特別是多低頭族都會長時間以不良的姿勢使用手機，所以位於頸部的胸鎖乳突肌就會往前拉伸，導致肌肉僵硬脖子往前的「手機頸」問題。

那麼，該怎麼做才能維持良好姿勢呢？

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姿勢的好壞與體幹有關，身體的軸心，也就是體幹最重要的功能就是維持姿勢。比方說在騎腳踏車的時候即使突然不平衡，身體還是會保持直立。

這時，發揮作用的就是體幹的核心肌肉。走路、跑步、爬樓梯、下樓梯，這些動作全部都是靠體幹的核心肌肉維持姿勢穩定，讓你隨時可以保持平衡並順暢地動作。但是，當體幹不夠強健時，即使只是坐著，身體也很容易彎起來。這麼一來呼吸就會過淺，吸收到的空氣量就會變少。

嘴巴呼吸讓情緒陷入不安

如果彎著身體久了，變成駝背的話就更嚴重了。駝背時嘴巴自然就會張開，嘴巴隨時都張開的人幾乎都是「用嘴巴呼吸」。

我認為嘴巴呼吸最大的問題是對精神方面的影響。自律神經對人的精神面有很大的影響，我們卻不能控制它。而我們唯一可以控制的就只有呼吸。人在感到不安或壓力時交感神經就會變得活躍，副交感神經則是在放鬆以及睡眠時發揮作用。當緊張忐忑不安時，深呼吸可以讓自己安定下來，這就是副交感神經在作用。

可能是因為呼吸與自律神經有著密切的關係吧，人用嘴巴呼吸就容易陷入不安情緒中。比方說在仰躺睡著的人臉上放一張衛生紙，也就是他會呈現呼吸困難的狀態。據說這樣那個人就很有可能會做惡夢。

呼吸與心靈就是如此關係密切。只要持續做深呼吸，就能鍛鍊到橫膈膜與腹橫肌等深層肌肉，姿勢自然變得端正。而且不僅呼吸會變強，也能養成用鼻子呼吸的習慣，並且能安定身心。

只要身體穩定，大腦就不會有多餘的擔心。另外，因運動產生的一連串化學反應都有讓心靈平靜的效果。

如果身心狀況不佳，可以先從 1 天 2 分鐘的深呼吸開始做起。

另外，在深呼吸課程的最後，為了讓學員可以重新啟動身心，一定會讓大家做深呼吸流的正念冥想。做法很簡單，將背打直坐下，手放在臍下丹田的位置，保持縮小腹的狀態，將眼睛閉上，從鼻腔吸氣 5 秒，接著屏氣 5 秒。這時將注意力放在臍下丹田的位置，從口吐氣 10 秒。這組動作總共做 9 次。總共只有 3 分鐘，請務必練習看看。

編輯／賴以玲、圖／蘇鈺婷

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夏天民眾愛玩水，加上疫情無法出國，近年帶起一股潛水風潮，不管水肺潛水、自由潛水都能一窺海底美景，但因為潛水時壓力改變，潛客無法順利排壓導致耳膜破損，耳鼻喉科醫師坦言：「潛水造成的耳鼻喉科問題日益漸增，潛水族群一定要在下水前必須做好保護措施。」

潛水後耳鳴、聽力減退怎麼辦？

潛入海底隨著壓力改變下，耳朵最有明顯感受，台北中山醫院耳鼻喉科主治醫師許文龍分享個案：「一名中年女性在潛水過程突然聽見『啵』的一聲後，左耳伴隨疼痛現象，上岸後出現耳鳴及聽力減退跡象。」

個案在經檢查發現不得了，內耳耳膜有 1/3 大小破洞，周圍有撕裂傷，並帶有出血情況，判斷為「外傷性耳膜穿孔」，只是單純耳膜破掉為什麼會嚴重到聽不到？許文龍解釋：「因為耳膜負責接受空氣中的聲音震動後，會傳遞給中耳的聽小骨，耳膜發生破裂、穿孔導致傳導性聽力喪失。」

耳膜再生分為三種型態

多數患者受傷後突然聽不見都會很緊張，擔心是不是永久失聰，好在耳膜可以再生。許文龍解釋：「耳膜很薄雖只有 0.1 毫米，但具有三層結構，為人體極少數由三個胚層所構成的的組織，每一層都有其作用。」

只是耳膜能否順利再生，要視外耳道旁邊的血管生長情況，通常耳膜再生有 3 種不同再生型態：

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瘦臉的方式一般可以分為食物瘦臉法、按摩瘦臉法、醫美瘦臉法、以及運動瘦臉法這4種方式

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我們的服務項目: 肉毒桿菌除皺‧肉毒桿菌瘦臉‧肉毒桿菌瘦小腿‧晶亮瓷

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• 第一種型態：互膜直接長出來
• 第二種型態：耳膜會產生結痂的現象
• 第三種型態：結痂跟耳膜同時長

許文龍提到：「若再生方向錯誤或過速，需對每層細胞進行細部導引調整，耳膜才可恢復正常功能。」若想在積極一點也可以進行每週一次、為期 12 週的「顯微耳膜再生術」，並給予高單位維他命及血管循環劑治療，該名婦女就是在此治療方式下重拾聽力。

亂挖耳朵也可能造成「耳膜穿孔」

近年來也因為潛水風潮熱行，耳膜穿孔的個案屢見不鮮，主因多出於意外所致，但日常中也有許多錯誤習慣可能導致耳膜穿孔，以下為常見耳膜穿孔的原因：

• ：此為造成耳膜穿孔的主因。當發生急性上呼吸道感染併發急性中耳炎或中耳積水，經反覆發炎發作，耳膜發生腫脹且中耳產生膿液，膿液無法由而咽管排出導致越積越多，耳膜受到侵蝕、壞死，膿液衝破耳膜往外破裂情形，中耳的積水也隨之溢出，造成耳朵流膿現象，又稱耳漏。

• 掏耳朵、挖耳道：不慎自己將耳膜刺傷。

• 氣壓改變：搭乘飛機、潛水時，因壓力劇變導致耳膜破損，有時會伴隨耳朵疼痛。

• 耳氣壓傷：被攻擊例如掌摑、拳擊，甚至施放鞭炮，都有可能造成耳膜破損。

雖然微小的耳膜穿孔不會直接影響聽力，而當破損越大時，聽力受損越嚴重，許文龍提醒：「如果原本就有受傷，又因洗澡、游泳時，耳道進水時，水會經由孔洞灌入中耳，還會引發急性發炎，造成耳朵流膿、聽力減退、耳鳴等症狀。」日常生活中還是需要好好保護自己的耳朵。

文、王芊淩／圖、雷思瑜

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潛水造成耳朵不適問題劇增！耳膜穿孔後該怎麼辦？

對抗老化新法寶,肉毒桿菌素注射，消除你的皺紋逆齡回春

醫生會就皺紋部位與程度，判斷所需的劑量及施打部位，注射入需要治療的皺紋部位

什麼是水微晶?

微晶瓷亦可刺激纖維母細胞，使自體膠原蛋白增生，改善皺紋，讓皮膚變的更飽滿

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聚左旋乳酸主成份為聚左旋乳酸 （Poly-L-lactic acid / PLLA），是一種與生物相容且能在體內自行分解代謝的物質，醫學上已使用超過30年

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常聽到不少年長者說自己「」，多數會尋求民俗推拿、中醫、復健等，但未定能得到改善改善！偏偏引發坐骨神經痛的原因很多，像是近年來運動風潮盛行，許多民眾是因為錯誤的運動姿勢而造成，醫師提醒：「治療前一定要檢查確定引起的病因，再與醫師討論適合的治療方式。 」

坐骨神經症狀有哪些？

坐骨神經指的是哪裡？中國醫藥大學附設醫院復健部劉東桓主治醫師解釋：「坐骨神經是掌管下肢的感覺和運動，是人體最粗大的神經，起始於腰骶部的脊髓，途經骨盆，並從坐骨大孔穿出，抵達臀部，然後沿兩邊的大腿後面到腳。」

多數民眾坐骨神經痛一旦發作起來，並不只下背疼痛，包括上自腰部、下至腳部都會產生不舒適的症狀，特別年長者疼痛嚴重時常痛伴隨尿失禁，坐骨神經痛常見主要症狀包括：

• 腰痛
• 臀部疼痛
• 翹腳時疼痛或麻痺
• 身體動作時無法向前彎腰
• 麻痺感加劇
• 下背疼痛導致步行困難
• 足部對觸摸的感覺遲鈍

輕度坐骨神經痛可做拉筋舒緩

坐骨神經痛好發年齡在 30-50 歲之間，往往造成坐骨神經痛的原因很多，大多可能是日常活動造成的軟組織損傷和老化，外傷、神經炎、腫瘤也可能，有些民眾則是因為運動傷害造成若長期疼痛，一定要盡快就醫，找出病源加以治療。

如果症狀相較輕微的換者，劉東桓說：「還是可以在家簡單做拉筋運動，減緩下背痛及坐骨神經痛，至少早晚各做 15 次。」復健治療或中醫針灸治療一個月到三個月後仍無改善或變差，就需要更進一步的治療。

【第一招】

• 步驟 1：平躺後，患側腳小腿抬到另外一隻腳的大腿上
• 步驟 2：手抱健側大腿向上彎曲（若力氣不夠，可用毛巾輔助加強），拉至有痠痛感既可，維持姿勢 15 秒

【第二招】

眼皮下垂治療方法有哪些?

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微晶瓷與晶亮瓷有何分別?名醫帶你來認識熱門的微整填充物，微晶瓷.晶亮瓷具有填補功能，可改善皮膚凹陷、不滿飽的情況，如鼻子或下巴不夠尖挺等問題

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• 步驟 1：平躺患側腳膝蓋彎曲，往健側方向側彎
• 步驟 2：左手攤開，手心向下，頭向患側部位轉
• 步驟 3：下半身往健側部位轉，上半身往患側部位轉，手壓患側膝蓋至有痠痛感即可，維持姿勢 15 秒

手術幫助解除病根

若適當藥物、復健運動都無法解決疼痛問題，或許就會考慮藉由手術來改善。劉東桓分享近期收治的一名個案， 31 歲賴小姐在國中時喜歡打籃球，但姿勢錯誤落下病根，初期沒有明顯疼痛，但隨著時間一久越發不適，特別在早上起床時非常不舒服，走路一不小心也常突然痛到感覺像遇到大觸電那樣，無法久站、久坐，經診斷為長期左側坐骨神經痛，最後選擇手術改善不適。

賴小姐即是接受「精準微創手術-經皮腰椎擴孔神經解離手術」解除病根，主要針對脊椎椎孔退化狹窄，腰椎神經根壓迫所造成的坐骨神經痛或間歇性跛行問題，好處在於無須全身麻醉，手術時間短一個部位只要半小時到一小時，術後當日即可下床行走回家可不住院，另外傷口約 0.8 公分，術後照顧也相較簡單。

要預防坐骨神經痛，我們可以從日常生活習慣開始做起，工作或是唸書時，坐姿要保持端正，不翹二郎腿，並避免搬重物以及做過度激烈的腰部運動。另外，維持標準體重也能避免增加腰部負擔，當身體出現不適時一定要及早就醫。

文、王芊淩／圖、何宜庭

延伸閱讀

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運動傷害也可能造成坐骨神經痛！手術外還有這些舒緩方式

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疫情生活下，常待在家逐漸成為常態，許多人以往常上健身房、運動課程，現已轉為在家運動，不過在家運動看似輕鬆，稍不注意卻可能造成運動傷害，專家表示，要預防運動傷害，最重要的是需注意「循序漸進」。

疫情下的新常態生活中，為防將傳染疾病帶回家中，運動場所勢必從戶外、健身房等直接移回家。但就算是看似簡單的深蹲、和緩的瑜珈等都可能造成運動傷害了，如何在家運動卻不受傷呢？

別操之過急，應「循序漸進」

身為知名健身運動 KOL 史考特，又是內湖恆新復健科診所院長院長的王思恒醫師，就是居家運動的專家。他提醒，最重要的是「循序漸進」，若平常沒有運動習慣的民眾，居家期間想要運動，建議一定要從輕量、少量開始進行。別貿然跟著網路爆紅運動影片，一下子做完全程。接觸新運動，第 1 天進行 10 分鐘，等連續做 3 天身體無不適狀況，再慢慢疊加運動時間。他說：「常看見有民眾跟著做，隔天腹部、腰部痛得受不了，只好求助復健科醫師幫忙。」

而無法出門與教練討論，該如何確定居家運動的動作正確呢？時下最流行的遠距運動或許可以解決此問題。

藉由錄影或鏡子，確認動作正確

王思恒表示，如果有運動習慣且有健身教練輔助的人，可以透過網路攝影機請教練遠端調整動作是否正確，或是架腳架自行錄影、請家人幫忙側錄等方式，用回放的方式來了解自己運動時的姿勢。他也都會用手機錄影或在鏡子前運動，可直接看到當下動作是否正確，需不需要調整。他提醒，有動總比沒動好，鼓勵大家可以跟著網路影片，或與教練進行遠距運動。

為運動空出位置，並保持明亮

居家環境不同於專門的運動空間來得寬廣，開始運動前，應注意運動安全，除了周邊不能堆放雜物，還要確保燈光明亮。如果家中有幼兒，應避免孩童接觸到器材。

而在家運動需不需要穿鞋？王思恒指出，像是深蹲、硬舉、重訓、瑜珈、仰臥起坐等低衝擊的運動，並不需要特別穿鞋；如果是跳繩、有氧登階、開合跳等具衝擊性的動作，就建議要穿鞋。而衣物方面，則是以透氣、舒適為主。

低強度運動，就能達到暖身效果

運動前，充足的暖身動作可讓身體、關節暖活起來，避免運動傷害的發生。王思恒表示，暖身運動方法多，近年來較風行的方式是：直接進行該運動的「低強度」的版本當作暖身。

所謂「該運動低強度版本做暖身」，他舉例，如果今天要進行 130 公斤的槓鈴深蹲，可在進入規劃的運動前，先進行 5 下較少公斤數的槓鈴深蹲，之後再慢慢將重量疊加至希望的重量。如果是要慢跑，可在跑步前，先快走 5 分鐘、再小跑步 5 分鐘暖身、讓關節活絡後，再進入真正的慢跑運動。適合本身無心血管疾病、慢性疾病的健康族群。

運動結束後該收操嗎？他說，瑜珈、重訓等低強度運動無需特別收操，如果是高強度運動，如慢跑、球類運動、有氧訓練等，結束後不要馬上坐下或躺下，應往前慢走至呼吸較平順時再停下休息。

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運動後痠痛「超過 1 週」需就醫

運動完肌肉痠痛是常有的事，王思恒表示，正常的肌肉酸痛，會發生於運動後的 1 至 2 天，可多熱敷及按摩紓緩；若運動當下身體就出現疼痛，就要當心是受傷。此外，正常的運動痠痛不會超過 1 週，因此若超過，應就醫診治。

伏地挺身：可訓練到胸大肌、三頭肌、前三角肌

分解動作：

1. 先呈現高棒式，雙手撐直，雙腳微寬於臀部。
2. 身體往下，核心收緊，手肘往外 45 度，停留數秒。再將身體撐回高棒式。

推牆伏地挺身：可訓練到胸大肌、手臂三頭肌

分解動作：

1. 雙手貼於牆上與肩同寬，膝蓋微彎。
2. 手肘微彎，身體靠向牆面。最後撐起身體，回到動作 1。

深蹲：可訓練到股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌，臀大肌、腓腸肌

分解動作：

1. 雙腿與間同寬，雙手伸直或互抱。
2. 蹲下時，屁股往後坐，如同懸空坐椅般。重複進行 10 至 20 下。

桌子划船：可訓練到上背部肌群、二頭肌，改善駝背習慣

分解動作：

1. 雙手抓緊桌子邊緣，雙腳跟踩穩地面。
2. 用手臂力量將身體往上拉。

棒式：可訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

分解動作：

1. 採跪姿，手肘支撐地面，膝蓋離地雙腳往後。
2. 維持背部、腰部、臀部呈現一直線。記得腹部肌群要用力！

捲腹：可訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

分解動作：

1. 躺平後雙手互抱或抱頭。
2. 上半身微微離開地面，不是整個人坐起來喔。

文／李祉函 編輯／黃慧玫 插畫／何宜庭 圖／葉芊吟

延伸閱讀：

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循序漸進防傷害！復健科醫師解析居家運動注意事項

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很多人對皮拉提斯的印象是：和瑜伽類似的靜態運動、女性做的柔性運動，但如果你有走進過皮拉提斯教室，看到各式的皮拉提斯器械後絕對會大為改觀，皮拉提斯在動作及強度上可以有非常多的變化，可適用在長者、孕婦、兒童、傷後復健者、運動員等不同族群，是可以根據不同需求訓練不同適能的全方位運動。

皮拉提斯運動在現今越來越流行，廣泛用於健身、復健、體態雕塑等不同目的，一般認為，慢速運動和等長肌肉收縮是各種皮拉提斯的共同特色，藉由訓練核心肌群的肌力、耐力來增加身體在做各式動作的穩定性。

認識皮拉提斯

亞洲體研皮拉提斯教育總監謝菁珊老師說明，皮拉提斯（Pilates）運動已有百多年歷史，創始人 Joseph Pilates 為德裔男性的拳擊手及馬戲表演者，是高強度的體能訓練者，皮拉提斯的器械皆是由其本人自己設計，後來經由現代廠商延續其設計結構加以美化成為大家看到的皮拉提斯器械床。

皮拉提斯運動除了體能訓練外，也被運用在術後病患的身上。在 20 世紀初時 Joseph Pilates 的一名芭蕾舞者學生因乳癌開刀，術後因肌肉組織被破壞及沾黏使手無法再舉起，經過皮拉提斯做為復健運動後，不但回復了關節活動度及活動力還重回舞台演出，因此慢慢在復健功能上受到重視和應用。

皮拉提斯運動的效果

刊登在美國運動醫學會（ACSM）運動醫學與科學期刊（Medicine & Science in Sports & Exercise,  MSSE）的研究發現，坐式生活的健康女性在進行每週2次的皮拉提斯訓練後，可以增強腹部核心肌群，特別是腹直肌的部分，並可以改善腹部肌肉不對稱性，保護脊柱免受傷害，英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine, BJSM）研究也顯示，每週2-3次的皮拉提斯運動可以改善慢性下背痛。

核心肌群在身體中扮演連結上肢和下肢之間力量轉移的橋樑，維持各種運動、動作穩定的作用，像是高爾夫球的揮桿、羽球的揮拍、滑冰的轉體等，有足夠的肌力和柔軟度才會有好的活動度，協調性好，才會有迅速穩定的動作。

皮拉提斯運動適合哪些人？

皮拉提斯能協助的族群是很廣的，依據動作設計目的，能訓練到不同的適能，如肌力、呼吸、平衡、協調，是功能性很完整的運動，謝菁珊老師說：「一開始是在美國求學時接觸皮拉提斯，舞蹈系拿來做體能提升的訓練及運動傷害後的復健，後來發現除了能幫助頂尖的選手做體能的突破，也能運用在術後的人身上，過去訓練過的族群從羽球國手周天成、一般上班族女性、有健身習慣的男性、高齡長者、孕婦到醫師轉介的術後復健者都有，只要醫師說可以開始活動的，都能夠做，皮拉提斯運動的重點是學生需要甚麼，老師要設計出適合運動目的的課程。」

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墊上皮拉提斯和器械皮拉提斯

一般人認為會認為在器械上做皮拉提斯會比在瑜伽墊上難，但器械皮拉提斯其實可以提供初學者施力點、重心支撐、施力方向及彈簧力量的輔助，比起在瑜伽墊上單純依靠自身肌力及控制來完成動作來說，器械會較為簡單，且隨著訓練需求增加，器械可以再提升阻力、改變重心來增加難度，達到進階的訓練效果。

以下分別介紹背肌訓練在墊上及器械的訓練動作：

墊上皮拉提斯訓練背肌

1. 手在兩側預備，背後肌群出力，頭部離地

2. 四肢離地，背部提起，背肌用力，開展胸口

器械皮拉提斯訓練背肌

1. 背後肌群出力，延伸到臀部、大腿後側、小腿、腳背，對抗地心引力

2. 伸直手，吐氣，將自己推出去

3. 吸氣，順著彈簧的力量往上延伸，背部提起，背肌用力，開展胸口

亞洲體研謝菁珊老師提醒民眾，想要嘗試皮拉提斯運動的人，即使過去沒有運動經驗也不用害怕，只要想清楚自己運動的訴求，和專業的老師討論後，不論男女老少都可以找到適合自己的皮拉提斯運動課程。

文、趙乙錚／圖、蘇鈺婷／攝、王彤榆

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皮拉提斯好處多不只女性在練！運動員、長者都能練 肌力、核心、動作控制全方位改善

有效擊碎去斑,皮秒新技術喚醒年輕肌力

皮秒（Picosecond）為一種時間的單位。運用在雷射上，可比傳統奈秒（Nanosecond）雷射的脈衝時間短上1000倍

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常見醫美問題-音波拉皮QA

Ultherapy極線音波拉皮可以傳導器聚焦超音波能量至皮膚下，就像放大鏡聚焦太陽能的原理一般，非侵入式地在皮膚下產生許多細微的受傷組織

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夏天到了就要慎選保濕面膜，才不會臉上有油光

責任編輯：賴以玲
推薦原因：台灣 65 歲的長者中，每 13 人就有 1 人是失智症患者。為預防失智症找上，透過簡單易行的「777 大腦保健法」，從飲食、運動、生活習慣著手，增進記憶、改善老化，擺脫失智症的威脅，迎接健康老後人生。

失智症是一種認知退化症候群，一個人罹患失智症，往往大腦中的有害物質已累積二十年以上。所以，想要避免大腦退化、失智症上身，未進入老年時，就要提早做好預防的準備。

雖然失智症常發生在老年人身上，但年紀大不一定會得到失智症，提早做好預防措施，就是為自己儲存足夠的「腦本」。到了老年，即使面對身體正常老化的問題，也不會讓大腦快速退化，演變成失智。

這些年來，我積極投入推廣腦健康的行列是希望看到每個人都能成功優雅地老化，在演講中，我也分享了簡單易行的「777 大腦保健法」─每天走 7000 步、吃飯 7 分飽、睡眠 7 小時。從運動、飲食和生活習慣三管齊下，能夠增強腦力，扭轉大腦健康。

芬蘭研究團隊執行的 FINGER 計畫（芬蘭老年醫學介入研究：認知損傷與失能的預防，Finnish Geriatric Intervention Study to PreventCognitive Impairment and Disability，FINGER），招募了一千兩百六十位年齡在 60 到 77 歲之間、心血管健康狀態稍差，或有輕微認知缺損的老人 [Ngandu, 2015]。

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醫生會就皺紋部位與程度，判斷所需的劑量及施打部位，注射入需要治療的皺紋部位

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電波拉皮與音波拉皮哪裡不一樣?美麗交由你來詮釋定義，你值得擁有比從前更好的自己。

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研究人員將受試者隨機分成兩組，介入組（六百三十一人）接受為期兩年的有氧運動、阻力運動和認知功能訓練課程以及個人化飲食與體重控制。介入組的組員皆有個人化的運動計畫，前六個月由物理治療師帶領，後十八個月則由受試者自行分組，自主執行。

起初每星期進行一到兩次、每次三十到四十五分鐘的肌力訓練，六個月內逐漸增加強度，最後達到最高強度：每星期二到三次、每次六十分鐘。接下來十八個月維持強度，直到研究結束。飲食方面包括水果、蔬菜、全穀物和菜籽油等食材，每星期至少攝取兩次魚肉餐，以維生素 D 為營養補充品。對照組的組員（六百二十九人）則只接受衛教。

臨床試驗結果，介入組的整體認知功能提升，尤其是執行功能與處理速度比起控制組有顯著的進步，認知功能退化風險也比控制組來得低。此研究證實有高失智風險的老年人，給予積極、多管道的介入措施後，認知功能可以獲得明顯改善，早期預防有其重要性。基於此成果，FINGER 計畫啟動了大型的跨國臨床試驗，在世界各地進行跨種族、跨文化的臨床研究，期望能更深入了解健腦介入措施的適應症與劑量。

若是只有運動或飲食控管，且期程縮短，是否仍能見到成效呢？美國杜克大學將一百六十位 55 歲以上有高失智風險且平時鮮少運動的老人分成四組，給予不同介入措施，包括有氧運動（運動組，四十一人）、預防高血壓飲食（飲食組，四十一人）、合併有氧運動及預防高血壓飲食（合併組，四十人），以及衛教（對照組，三十八人） [Blumenthal, 2019]。

結果顯示，合併組在半年後認知功能改善明顯，而對照組則最不明顯。其中，運動組認知功能的改善，比飲食組來得明顯。這一百六十位受試者半年之後就中斷訓練，但杜克大學研究團隊仍持續追蹤改善情形。一年後，他們發現有運動訓練者（運動組和合併組）比沒有運動訓練者（飲食組和對照組），更能維持認知功能的改善狀況 [Blumenthal, 2020]。這個研究證實，多管齊下介入的合併組成效最高，而介入措施只要包含有氧運動，就具有長達一年的效果。但能否進一步延緩或避免失智，還有待長期的追蹤才能獲得答案。

失智症目前沒有特效藥可以治癒，早期發現，並且改善飲食和生活型態，及早接受醫療介入，是最好的方法。它能夠避免大腦快速惡化，延緩發病時間，讓病患本身及家人維持較高的生活品質。

整理／賴以玲、圖／蘇鈺婷

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大腦老化並非不可逆！777 大腦保健法 扭轉你的腦健康

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肌肉只要受到5秒以上的壓迫，肌肉中纖細的纖維就會受到破壞，為了修復壞損的肌肉纖維，身體的回復力會活化，讓肌肉變得柔軟有彈性。雖然作法簡單，卻能達到提升基礎代謝和肌力的效果。

由長谷接骨院院長・長谷慎一先生監修的日本婦女雜誌《主婦の友》（暫譯：《主婦之友》）中指出，

找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享

正宗電波拉皮指的是美國Solta Medical公司所生產的單極無線射頻電
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《6秒肌肉鍛鍊瘦身法這樣做》

由於6秒肌肉鍛鍊瘦身法是透過給予肌肉纖維損傷，啟動自身修復力的鍛鍊，因此不需要每天執行，時隔一天進行即可。

瘦背部贅肉

STEP1.雙腳稍微打開，雙手手掌朝上伸出雙手，雙手的小指與手肘合併，意識到背部下方的肌肉。

STEP2.手肘和手腕呈直角舉起，一邊意識到背後的肌肉一邊用力，保持6秒鐘。注意雙手手肘不要分開且呈直角。

瘦腹部贅肉

STEP1.雙腳併攏，腳跟貼在一起，腳尖打開到身體能保持平衡的寬度。

STEP2.像是要讓肺部充飽氣一樣，吸一大口氣屏氣。

STEP3.下腹徐緩用力，像是要讓肚臍貼到背部的感覺向內縮，腰的側面也向肚臍縮去的感覺，保持6秒鐘，緩緩吐氣。

看了這篇文章的人，也看了…

來源鏈接：https://www.edh.tw/article/11680

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現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,影響臉型輪廓的因素可能有脂肪、骨骼、肌肉等,若是因為過多的脂肪影響臉型

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淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?

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隨著工作忙碌、年紀增長，身材一天天臃腫起來，有時不禁歎息；難道年輕時苗條健美的身材，將永遠只能追憶？美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）在《健康與健身雜誌》（Health & Fitness Journal）提出「高強度循環運動」（High-Intensity-Circu­it-Training，簡稱HICT），一套做下來只要7分鐘，保證充實又達到效果。

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一項刊登在《PLOS ONE》的研究中，參與者被要求騎室內腳踏車10分鐘，其中包括一分鐘的最高強度運動。結果發現，

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有的人甚至可延伸到臉頰。由於淚溝的凹陷與周圍皮膚的對比映襯，使下瞼組織看起來有些臃腫、凸出，由此很容易被認為是眼袋，但其實那隻是淚溝變深給人的錯覺。

聚左旋乳酸效果如何?每個人對聚左旋乳酸的反應可能會有所不同，實際的注射次數也有不同，流失較嚴重的可能要4-5次

解決討人厭的雙下巴,消脂針成為新一代局部雕塑利器!

肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。

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臉部老化好明顯,該怎麼保養才能消除法令紋呢?法令紋是指鼻翼邊延伸向下的兩道紋路,肌膚老化鬆弛和表情過於豐富是法令紋形成的兩大原因。

夏天到了就要慎選保濕面膜，才不會臉上有油光

參與者的氧化能力、心臟代謝健康和胰島素敏感度都有所改善。另一項亞伯丁大學的研究則發現，2.5分鐘的高強度運動，和中等速度慢跑90分鐘效果相同。受試者進行約五分鐘的劇烈生理活動後，吃下高脂肪含量的食物並接受測量。這些受試者的血脂濃度，比中等速度行走30分鐘的人更低。

跟著影片一起做！每組做30秒，休息10秒

高強度循環運動五特色


●由12式組成，每式30秒，充分運用核心肌群。

●每一式中間休息10秒鐘，讓體力迅速恢復，比持續高強度運動更能有效消耗熱量。

●一套完成只需要7分鐘，對常常沒有時間運動的人，非常實用。

●整套練習可以在室內完成。

●12式順序可更動，但劇烈和緩和的動作最好交替進行。

((下一頁有詳細的分解動作，一次告訴您))

來源鏈接：https://www.edh.tw/article/8035

退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!

玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

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