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超慢跑教學來了，2024最新最完整超慢跑練習，《健康2.0》一次彙整葉子老師超慢跑、班長超慢跑、徐棟英超慢跑，並分享超慢跑好處、節拍器設定。
超慢跑是什麼？居家運動降血脂、血糖、防骨鬆、肌少症
超慢跑是溫和又有效的居家運動，不只不傷膝蓋，還能幫助身體維持最佳狀態，顧好血脂、血糖，睡得好、體力佳、改善行動力、預防骨鬆、肌少症，還可延緩失智，癌症病友也能練！
超慢跑，顧名思義「超級慢的跑」，特色為步幅小、節奏快、強度低，一般初學建議原地超慢跑即可。步頻大約落在每分鐘180步，對於運動新手來說技術性低，並且簡單無壓力，較易維持長期的運動習慣。
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超慢跑的好處有哪些？5大好處助燃脂、逆轉脂肪
超慢跑好處有哪些？家醫科醫師林思妤表示，超慢跑的概念是2016年在日本的田中宏曉教授提出，能夠簡單、有效，且對身體不造成過度負擔。而一項刊登在《歐洲應用生理學雜誌》也發現，超慢跑可提升肌肉量。
- 燃脂、消耗熱量：同樣的速度之下，超慢跑比起走路可以多消耗兩倍的熱量。
- 降血壓、降血糖：慢跑具有降低血壓、血糖，增加高密度膽固醇，還可增強心肺功能，降低未來心血管疾病風險等優點。
- 預防肌少症：《歐洲應用生理學雜誌》研究顯示，對於骨骼、肌肉量較低的老年人來說，12周的超慢跑訓練很容易完成，而且能改善老年人的有氧能力、肌肉功能和肌肉組成。
- 促進運動表現：正確執行超慢跑，除了能夠減少體重、還能增進其他有氧運動的表現。
- 逆轉脂肪肝：長時間進行超慢跑可提升心肺功能，增加攝氧量，達到燃燒脂肪的效果，對減少內臟脂肪及逆轉脂肪肝有幫助。
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超慢跑教學：原地超慢跑最完整流程
超慢跑前、中、後該注意什麼？西園醫院體適能中心組長高祥傑分享最完整的超慢跑教學如下：
超慢跑教學1：事前預備事項
- 穿著運動服、運動鞋，如室內有軟墊不想穿鞋，建議要穿厚襪子保護足部，也能避免腳汗濕滑，並準備水和毛巾。
- 設定好節拍器與時間，180下/分鐘，4 / 4拍。徐棟英則教練建議為180下/分鐘，節律2拍。
超慢跑教學2：運動時重點
- 注意身體姿勢，軀幹保持直立，雙臂自然下放擺動，慢跑時以「前腳掌」著地，著地後腳跟落下貼地，兩膝保持微彎有彈性成「ㄍ」字形，切記勿踮腳跑，避免小腿過度疲勞。
- 跑步過程中鼻吸嘴吐，保持順暢呼吸，室內環境注意通風。
- 運動中可多次補充少量水分。
超慢跑教學3：運動後注意事項
- 慢跑結束後記得伸展大腿前、後側與小腿肌肉。
- 伸展運動每動作停留至少30秒，反覆2～3次。
- 運動後補充300～500c.c.水分。
網路上有許多超慢跑教學，除了徐棟英教練外，目前葉子老師超慢跑、班長超慢跑也非常有名，深受大家喜愛，這些人的超慢跑與一般超慢跑有什麼不同？像是猿猴式超慢跑又是什麼？練習猿猴式超慢跑有何好處？快看以下教學。
葉子老師超慢跑！猿猴式超慢跑重點整理
猿猴式超慢跑如何進行？根據葉子老師教學建議，猿猴式超慢跑在原地進行就可以了，首先重心往前，微半蹲，猿人猿猴的姿勢，前腳掌不離地，兩腳打開與肩同寬，腳尖要向前，腳尖不要歪，重心在前面。
接著雙手握拳開始擺動，後腳跟微微提起跑步即可，但如果膝蓋會痛、無力者，則不要抬起後腳跟也可以，屁股也要記得往後頂。如果跑很喘，可以暫停，稍微調息，待恢復後再做猿猴式超慢跑，千萬不要心浮氣躁，想急著跑完。
葉子老師說，猿猴式超慢跑可以幫助提升陽氣、幫助大家全方位恢復平衡，要注意將重心往前，10個腳趾用力，並刺激在前腳掌1/3處的湧泉穴，陽氣存在腎臟，每一個器官都是聯動的，絕對不是單一的，當腎臟強，心臟功能就強，肺功能、肝臟解毒功能自然也會強。
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班長超慢跑常見問與答！超慢跑前要如何熱身？如何正確換氣？
網路上知名運動的運動愛好者班長布萊恩也分享許多超慢跑練習過程，他在自己的頻道曾回答一些超慢跑相關知識，以下是相關內容：
超慢跑前該如何熱身？
超慢跑不是高強度運動，起跑前只要先稍微活動關節，剛起跑動作小一點，再慢慢加大，讓心率血液循環關節活動度提高後，大約跑3～5分鐘後，關節活動開來、體溫升高就自然達到熱身的效果了。
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起跑前因身體與肌肉溫度都較低，建議不要直接做大動作的靜態拉伸，過大的拉伸會使肌肉收縮力下降，也會使肌肉的彈性減弱。然而超慢跑後的伸展就非常重要了， 伸展可以幫助肌肉恢復減緩疲勞，減少運動傷害發生的可能，想要跑得長久跑後確實伸展不可少。
超慢跑該如何呼吸換氣？
超慢跑是微笑速度、可以說話的速度，所以只要自然呼吸就可以，不需要刻意大吐、大吸，過度換氣反而可能會造成頭暈現象。因為是能說話速度不用刻意換氣，是輕鬆的有氧心率區間、也是有效燃脂心率區間，所以超慢跑只要自然呼吸就好。
超慢跑可以不穿鞋子嗎？
因為每個人的足部肌力條件差異，會建議剛開始學習超慢跑的時候，先穿鞋練習，如果嘗試赤足沒有不適後，再以赤足練習，赤足跑會有更多不同的訓練效果。
徐棟英超慢跑推薦！最完整步驟快跟著做
正確的超慢跑該如何進行？徐棟英教練建議，可以搭配節拍器打拍子，這樣的「節拍超慢跑」不僅安全，而且在體力能負荷的情況下，長時間跑步，身體對於運動不易產生排斥感。最重要的是，在跑的時候應保持身體舒適狀態，記住4口訣「不痠、不痛、不硬、不喘」，當覺得已經會痠、喘不過氣時，就縮小步幅（放慢速度），不要逞強。另外，也可參考超慢跑4大要訣：
- 前腳掌先著地：人類最原始的跑姿就是赤足跑，絕對不會是腳後跟跑步，赤足時一定是腳掌先著地，所以腳掌先落地是最安全的。若是腳後跟先落地，除了不會跑，腳也很不舒服。
- 跑步時膝蓋一定要微曲、保持ㄍ字型：人從高處跳下落地的姿勢是膝蓋微曲，這樣可以避震，若是膝蓋伸直，落地會很疼痛。有很多跑者會膝蓋受損，原因在跑步時髖關節一直晃，導致膝蓋受到衝擊，建議骨盆要保持穩定，盡量不要晃動。
- 腳步放輕：超慢跑時也要「節能減碳」，腳落地時，若太過用力，反作用力就會越大，肌肉也會更出力，使得心跳變快，越跑越喘，建議練習超慢跑要像練輕功一樣，越輕越好，最好聽不到自己的腳步聲，心跳也不會很快上來。
- 步伐要小，步頻要快：超慢跑基本上只要在一個空間裡就可以跑。至於速度步頻，可以搭配節拍器的韻律感，建議把節拍器定在速度180，節律2拍。
超慢跑節拍器如何設定？180bpm 超慢跑搭配節律2拍
體適能教練徐棟英表示，如果是使用Apple手機，可以在App Store搜尋，如果是Android系統，則在Play商店輸入節拍器並下載。下載後開啟節拍器並進行設定，將它調到180。
另外，會看到一個拍手的符號，原本會出現4，建議調整成2，也就是2下，之後會聽到滴答滴答的聲音，代表節拍器安裝完成。
超慢跑缺點有哪些？上肢訓練恐不足
超慢跑看起來超厲害，但有缺點嗎？安南醫院骨科主治醫師方啟榮表示，超慢跑介在好與不好之間，其實超慢跑是培養運動入門很好的契機，但並不是萬能運動，養成運動習慣後，還要進一步調整，對促進健康才有更顯著的幫助。
真正的運動必須讓身體有發熱、流汗，甚至稍微喘氣，才稱得上運動量足夠，儘管超慢跑是養成運動習慣或入門的好方法，但它並不是最終目標。以國健署提倡的「333」原則來說，每周運動3次、每次30分鐘、每分鐘心跳130下，其中的關鍵點就是「心跳」。
中山醫院復健科醫師江研壹也表示，超慢跑是屬於心肺適能的部分，而且較著眼於下肢，上肢訓練相對不足。對於運動經驗較缺乏、還沒有能力安排肌力重訓的人，做完超慢跑，上肢可搭配彈力帶，做簡單的伸展與肌耐力運動；當具備運動能力後，還應進行其他進階的有氧適能訓練，才能使身體持續進步。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／江研壹醫師．林思妤醫師．方啟榮醫師．李唐越醫師．徐棟英教練．葉子老師．班長布萊恩
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