月份: 2023 年 8 月

冬天是養肉季節，高熱量的麻油雞、薑母鴨、麻辣鍋等吃起來，體重不知不覺上揚；加上厚重冬衣總能把肥肚肚、蝴蝶袖、大屁股冬藏起來，讓人覺得超安心。專家提醒，別放任肉肉冬藏，維持好體態，冷冷冬季正是減脂黃金期！

減重是永遠的課題，如果頻頻失敗，應該思考是沒有下定決心改變自己，還是用錯方法看不到效果呢？研究顯示，冬天其實是減脂的黃金期，運動、食物、生活型態多管齊下，冬天比較容易瘦身成功。

減重最關鍵是基礎代謝率

營養師鄭秀卿表示，多數人都忽略了「基礎代謝率 ()」，才會感覺連呼吸都會胖。想要成為「躺著都能瘦」的人，在擬定減重計畫前，一定要先了解基礎代謝率的計算方式，才不會多走冤枉路。

鄭秀卿提到，「基礎代謝率」是指人在靜止不動的情況下，身體 1 天可以消耗多少熱量。基礎代謝率會受年齡、體重、肌肉量、疾病、進食、環境溫度變化等影響，例如，年紀越大，基礎代謝率會跟著下降。

這也是為何隨著年紀增長，會有「不吃東西都會胖，甚至連呼吸都會胖」的既視感。別在一昧的節食，過度節食可能導致基礎代謝率降低，越減越胖，所以先學會算出基礎代謝率，再開始執行減重計畫吧！而如何提高基礎代謝率呢？

提高基礎代謝率這樣做

1. 增加蛋白質食物攝取
2. 營養均衡，補充維生素 B 群、C、鈣
3. 培養運動習慣，一週至少運動 3 次、每次 30 分鐘、心率達到每分鐘 130 下
4. 有氧運動搭配重量訓練
5. 足量攝取水分，多喝溫熱水
6. 適當泡腳、泡澡，保持身體暖和

鄭秀卿指出，冬季的基礎代謝率較夏季高 5%，這就是為什麼在冬天運動的雕塑效果更好。此外，別忘了要保持規律生活，不熬夜、別節食，以免壓抑瘦素分泌，同時要注意保暖，研究顯示，體溫每上升 1°C，代謝率就會提高 12%。

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她提醒，挑對食物也相當重要！冬季身體裡的血清素會下降，讓人不自覺想吃東西，適時補充鎂能提升血清素，可吃無調味堅果、黑巧克力；多吃富含維生素 B 的紅肉、綠葉蔬菜、奶製品、全穀類食物也有幫助。

歐美健身界新寵兒 CLA 是什麼

而近年來，國際許多研究都顯示，共軛亞麻油酸 (Conjugated linoleic acid, CLA) 可以幫助提高代謝、減少脂肪、增加肌肉等，建議一般成年人每天需要攝取 3〜4 公克的 CLA。

鄭秀卿進一步說明，CLA 在歐美健身界非常盛行，它是對人體有益的不飽和脂肪酸，但人體無法自行合成只能另外攝取。目前 CLA 含量高的食物，包括：紅花籽油、牛肉、起司、牛奶、蛋黃、羊肉與火雞肉等。

但如果從牛奶、奶油、蛋黃、雞肉、牛羊肉當中攝食到充足，熱量也會因此超標，鄭秀卿建議，不妨從營養補充品中攝取，可達到事半功倍的效果，這也是市售紅花籽 CLA 的保健食品越來越多的原因。

該怎麼挑選 CLA 呢？鄭秀卿補充說明，選擇時要注意檢視 CLA 含量標示、濃度為多少，以及是否通過安全檢驗等。除了營養補充品攝取，別忘了搭配充足睡眠、營養攝取，輕鬆幾招將鬆軟化為精實，滿足對身材曲線的期望。

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

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週日又有一波大陸冷氣團南下，許多熱愛登山的民眾若有出遊計畫，記得行前得做好規劃，特別是預防「高山症」的發生，惟有適當準備，才能從容領略高山之美。

自去年十二月中旬以來，寒流、大陸冷氣團一波接一波，「追雪」帶來高山旅遊旺季，為了可能發生的緊急醫療需求，合歡山雪季醫療站也在元旦假期開始啟動，及時提供有需要的遊客幫助。

花蓮慈濟醫院急診部主任陳坤詮提醒，高山旅遊需要評估自身狀況、量力而為，特別是患有心肺疾病或呼吸道疾病的人，到海拔 3,000 公尺高山旅遊風險高，應謹慎評估自身狀況後再行出遊。

低壓低氧的高海拔環境產生的生理變化

陳坤詮表示，當人們位於海拔 2,500 公尺以上出現頭暈、、嘔吐等症狀，是因為低壓、低氧的高海拔環境而產生的身體生理變化，這些因高海拔環境導致的健康風險，在醫學上稱為「高海拔疾病」，俗稱「高山症」。

在高海拔區因空氣稀薄所產生的高山症可分為以下 3 類型：

• 急性高山症 (acute mountain sickness, AMS)
• 高海拔腦 (high altitude cerebral edema, HACE)
• 高海拔肺水腫 (high altitude pulmonary edema, HAPE)

當天氣越冷、海拔越高，也就越容易產生高山症。陳坤詮分享，一到夜間隨著氣溫降低，到醫療服務站就診的人數就逐漸增多；除了「高山症」的常見症狀以外，還照顧過包括跌倒造成的傷口、傷風、或者腸胃不適等各種狀況的登山者。

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隨著經驗豐富，器材也逐漸備齊，陳坤詮說，設在松雪樓的雪季醫療服務站的裝備有攜帶式呼吸式急救裝備、生理監視器、電擊去顫器、心電圖機、氧氣製造機以及創傷急救設備，可以提供一般問題的治療及必要的急救。然而，有些狀況如高齡病患不適、頭痛或氣喘一直持續，醫師都會勸同行親友帶他們下山，通常當高度下降，症狀即會大幅度緩解。

評估自身狀況、做好保暖工作以防意外發生

有些民眾發生嚴重的急性高山病，一晚需要 2、3 次的氧氣治療，令醫療人員十分擔心，所幸經過治療得到改善。花蓮慈院急診也曾多次接獲直升機自高山吊掛包括高山肺水腫、腦水腫的病人，嚴重程度需要住院治療。陳坤詮指出，更有心跳停止的病人，當時醫師一路幫病人心臟按摩急救到埔里，過程驚心動魄；因此在寒冬，高山雪景雖美，但他仍要提醒到訪遊客要做足準備，注重保暖。

陳坤詮最後提醒，任何人都可能出現高海拔疾病，特別是有心肺或呼吸道疾病的高風險族群；老人或小小孩適應能力不足，更要注意低壓與低溫帶來的影響。若有疑慮，行前可以諮詢旅遊醫學門診，進行風險評估。

文／賴以玲 圖／孫沛群

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有氧運動可以減少許多危害健康的風險因子，從改善身體組成到增強認知功能都是有氧運動帶來的好處。不論在河堤跑步時的你是感到快樂還是無奈，有氧運動能讓心臟和肺部比平時更努力地工作，也為健康帶來更多好處。

國民健康署指出一般人的心肺耐力自 25 歲以後，每年約以 1% 的速度下降，因此到了 75 歲時，心肺耐力可能只有年輕時的一半。

而與經常運動者相比，缺乏運動者罹患冠狀動脈心臟病的機會增加 1.5 至 2.4 倍，發生糖尿病的機會增加 2 至 4 倍，得到大腸癌的機會則增加 2 至 5 倍；此外，缺乏運動與高血壓、高血脂、骨質疏鬆也都有密切關係。

有氧運動的 10 大好處

心肺耐力是很重要的健康體適能，與身體的攝氧能力有關，包括呼吸、心臟、循環和肌肉等系統，良好的心肺耐力使身體能更有效的運輸血液以及氧氣，讓人更有活力，與健康促進、疾病預防、工作效率、生活品質有著密切關係，而要改善心肺耐力就要從有氧運動（Aerobic Exercise/ Aerobic Training）開始。

常見的有氧運動包括：

• 跑步
• 騎自行車
• 健走
• 游泳
• 有氧課程，如有氧舞蹈、有氧拳擊等

1.預防心臟病

有氧運動對於維持心臟、肺和血管健康至關重要，定期進行有氧運動能夠預防心臟病的發生並降低因心血管疾病而死亡的風險。

2.維持體重

對於想減重的人來說，少吃多動、熱量赤字肯定都是常常聽到的減重原則，而進行有氧運動是迫使身體利用能源、消耗熱量進而減少體重的好方法。

3.控制血糖

控制血糖、減少胰島素阻抗是於預防第 2 型糖尿病的重點，糖尿病患者更須將血糖水準保持在健康範圍內，因高血糖會損害血管及神經並導致心血管疾病及腎臟病變的發生。

胰島素是調節血糖所必需的激素，有氧運動可以增加胰島素敏感度，讓身體使用更少的胰島素來控制血糖，在運動過程中，肌肉也會使用血液中的葡萄糖，通過這種方式，運動也有助於防止血糖提升過高。

4.降低血壓

高血壓會給血管和心臟帶來壓力，且隨著時間推移，可能會產生嚴重的後果，如增加心臟病或中風的風險。

有氧運動可以幫助人體將血壓保持在健康範圍內，《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）中，一篇系統性回顧研究綜合 391 文獻結果發現，運動在降低高血壓方面與血壓藥物一樣有效。

5.預防中風

當大腦某個區域的血液供應受阻時，就會發生中風，它可能產生嚴重和危及生命的後果，定期進行有氧運動可以通過保持血管和心臟健康來降低中風發生的機率。

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6.延長壽命

有氧運動對人體具有廣泛的健康益處，研究發現，無論活動的強度，較常進行有氧活動可以幫助人們延長壽命，降低死亡風險。

7.改善身體機能

有氧運動可以提高一個人日常生活運作所需的身體能力，不論是做家事、工作還是出去玩，更有行動力和活力的身體能享受更好的生活品質，健康的身體也有助於防止跌倒以及因此造成的傷害。

8.降低失智風險

定期進行有氧運動是預防阿茲海默症的最有效方法之一。研究表明，身體活動量較高的人較不容易發生認知能力退化和失智風險。

9.幫助緩解抑鬱和焦慮癥狀

幾項臨床試驗發現，有氧運動可以減輕抑鬱症和焦慮症患者的癥狀。有氧運動還可以改善身體素質，這可能有助於預防抑鬱症和焦慮症的發作。

10.增強認知能力

有氧運動不僅可以延緩晚年認知能力下降，也可以促進兒童和青少年的思維過程。幾項研究發現，有氧運動和體適能與學業成績提高和認知測試（如記憶測試）的表現有關。

每週 150 分鐘中等活動 積少成多也有效

有氧運動對於大多數人來說通常是安全的，如果你已經有熟悉的運動項目正在進行，定期進行有氧運動能維持心肺耐力和健康狀況，如果你想嘗試新的運動類型或是增加運動強度，為避免受傷，先與專業人士討論運動處方會是比較好的主意。

對於患有慢性疾病的人在而言，在開始運動計畫前應先向醫生諮詢，以確保運動計劃的類型、強度、頻率、時間是否合適，在某些情況下，患有心臟病或高血壓的人可能需要避免高強度及特定姿勢的運動。

國民健康署建議，一般成年人每週至少進行 150 分鐘的中等強度活動能夠達到基本的健康效果，對於體能條件好的人建議達到每週 300 分鐘的中等強度活動，而進行比這更多的運動可能會帶來額外的好處。

如果對你來說，真的很難找到一段完整的時間去運動，也別氣餒，在日常生活中進行一些小的改變，也能累積到推薦的活動量；例如走樓梯而不是搭電梯，嘗試在上下班時提早一站下車增加走路的機會，還有過馬路時的小跑步，這些能讓你心肺「微加班」的活動也能為你累積健康。

文／趙乙錚、圖／黃懷賢

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過年天天大魚大肉跟朋友聚餐喝酒，體重直線飆升，每每吃完大餐總是後悔莫及，還得靠健身、運動惡補回來。減重醫師便提醒，吃大餐的時候也正是增肌、運動最好的時機，只要留意4個技巧，可以避免食物轉成脂肪肥肉堆積。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，過年聚餐不變胖又能增肌的秘訣，除了要留意餐前的血糖狀況，還要特別選擇低油且高優質的蛋白質，也要記得飲食時機和運動時機也很重要。

1. 餐前半小時先喝蛋白飲

當身體吃下精緻澱粉時，血糖上升的越快，儲存成脂肪的速度也就會快；但後續血糖也會快速降低，就會想要吃更多的東西，於是胰島素越來越高，體重設定點也越來越高，導致肥胖發生。

建議餐前30分鐘，可以攝取一份蛋白質的飲料，如蛋白粉或是豆漿，可以有效延緩血糖上升的速度，蛋白飲也能刺激腸泌素的分泌，抑制食慾。

2. 盡量低油，多吃海鮮

蕭捷健指出，春節聚餐大魚大肉其實沒關係，但要注意避開高油脂的肉類和澱粉食物，如酥皮、勾芡、裹粉油炸、沾糖和肥肉，改為多吃魚、干貝、蝦子等海鮮，多多攝取「低脂高蛋白」肉品，較難讓人發福變胖。

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3. 零食和正餐一起吃掉

醫師分析，過年容易發胖的原因，或是平常很難減重的人，多半有吃零食的習慣。由於零食多半是油和澱粉所組成，就算只吃一點點，也會刺激胰島素分泌，導致體類脂肪比較難分解。如果吃了，建議一天至少12小時空腹較佳。

4. 趁多吃的時候運動

吃大餐是增肌最好的時機！蕭捷健建議，在吃大餐前運動，可以重量訓練為主，讓之後攝取的熱量可以轉化為增肌，在吃大餐後的運動，這時可以以有氧或高強度間歇為主，幫助體內燃燒脂肪。

另外國建署也呼籲，過年吃飯少不瞭要喝酒，但酒精屬於「空熱量」食物，意旨喝酒只會提供熱量，並不提供其他有益營養素，飲酒過量不只發胖也會有害身心。根據英國最新飲酒指南中，便提出6點建議供民眾喝酒前參考。

1. 喝酒會臉紅的人，盡量避免飲酒。即使少量飲酒量，仍可能會發生危害。
2. 在每一次飲酒時，都要限制飲酒總量，也可以選擇酒精濃度低的啤酒。
3. 喝酒速度放慢，不要在空腹時喝酒，應伴隨食物和水交替飲用。
4. 避免危險場合和活動，酒後不開車、不從事運動。
5. 飲酒會讓任何事情都可能發生，如意外、錯判危險場合、失去自制，絕對不要一次喝太多、太快或太大量。
6. 除了喝酒會臉紅者，還有以下幾種人特別要節制飲酒，如年輕人、老年人、體重較輕者、有疾病者、有使用藥物者，這些人特別容易受到酒精影響。

最後也提醒，春節聚餐喝酒務必要留意身心狀況，特別是膽結石的患者，如果吃太油、太膩也容易拉肚子，這是因為膽汁分泌不足，無法消化油脂，所以一吃油就拉，也有人腸胃耐受性差，喝酒後也會在隔天出現腹瀉情形要特別小心。

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沒有什麼比去衝浪更能讓你頭腦清醒了，憑藉乘風破浪的超脫現實感，衝浪會提振心情已不是什麼秘密。近期發表於《運動心理學》（Psychology of Sport and Exercise）期刊上的研究，心理學家針對兒童和青少年的初步分析提供了證據表明，衝浪確實對身心健康有益。

衝浪對心理健康有益的證據包括提高自尊、減少社會孤立、緩解憂鬱症和其他精神障礙。這些證據主要來自特定的衝浪治療計劃，將支持性衝浪指導與團體活動結合，以促進社會心理健康，這些課程的核心是為參與者提供了在情緒安全的環境中學習衝浪的挑戰。

衝浪對心理健康的任何益處都被認為是通過以下方式產生的：

• 增加社會連結感
• 人們可以轉移到其他活動中的成就感
• 由於衝浪時需要全方位的專注，讓人們從日常壓力源中得到喘息
• 衝浪時的生理反應，包括壓力荷爾蒙的減少和情緒提升神經傳導物質的釋放
• 在自然環境中鍛煉，特別是「藍色空間」（在水域環境）

澳洲迪肯大學（Deakin University）的心理學家對此進行研究，旨在瞭解衝浪治療計劃是否改善了兒童和青少年的心理健康，此外，研究人員也想觀察參與者是否接受衝浪作為解決心理健康問題的一種方式。

該研究涉及 36 名 8 到 18 歲的年輕人，由心理健康專業人士、醫師或學校輔導員轉介，他們正在尋求心理健康問題的協助，如焦慮或注意力不足過動症（ADHD）和自閉症類群障礙（ASD）等神經發展障礙。

衝浪治療改善憂鬱、焦慮、過動和注意力不集中症狀

參與者被隨機分配到衝浪治療計劃或被列入候補名單，那些被分配到衝浪治療的人繼續他們的常規照護，其中包括心理健康服務提供者的病例管理，候補名單上的人（對照組）也繼續他們的常規照護。衝浪治療計劃每個週末進行 2 個小時，持續 6 週，年輕人與一位接受心理健康素養和衝浪指導培訓的社區導師一對一地合作。

每次課程都包括衝浪指導和團體心理健康支持，都在海灘上進行。課程由專案協調員主持，接受過心理健康和衝浪指導方面的培訓。在為期 6 週的計劃結束時，接受衝浪治療者的憂鬱、焦慮、過動和注意力不集中症狀都有所減輕，情緒問題也減少了。

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那些接受衝浪療法的人認為這是一種合適、對年輕人友善的方法來管理精神疾病症狀，其高完成率（87%）進一步支持了這一點，特別是與其他心理健康治療方法相比，舉例來說，心理治療對兒童和青少年的退出率為 28 到 75%。

這些早期發現很有希望，但鑒於這是一項早期研究，需要對更多的參與者進行更多的研究來確認這些結果，看看是否能將其推廣到更廣泛的人群。研究人員嘗試根據頻率、持續時間和治療計畫長度來確定衝浪療法的最佳劑量。此外，也需要了解維持心理健康這些初始積極變化的因素，以便在計劃完成後可以維持益處。

衝浪是一種潛在有效的心理健康治療方法，但這個發現並不排除傳統的臨床治療，如談話療法和藥物治療，這可能對某些人更有效。相反地，衝浪療法可以被視為這些方法之外的另一種支持形式，或者對於那些沒有從傳統療法中受益的人來說是一種替代方案。

想嘗試衝浪嗎？如果你認為衝浪可能適合你，請記住：由於海洋條件的不斷變化，衝浪需要全神貫注，使其成為擺脫日常生活並消除壓力影響的好方法。

對於某些人來說，衝浪可以減少尋求心理健康照護的障礙，衝浪可能並不適合所有人，也不能保證減輕你的症狀，即使是最好的衝浪者也可能患有憂鬱症，需要外部支持。如果你無法進入海洋或踏上衝浪板，請不要擔心，其他基於自然的活動，如健行和園藝，也有益於你的心理健康。

文／孫珞軒、圖／雷思瑜

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過年後總覺得褲頭變緊、雙下巴變得更明顯？年節飲食多是高油、高熱量的年菜、零嘴等，不知不覺中就讓體重悄悄上升。醫師教你掌握年後 1 個月的黃金期，透過飲食和運動，一起找回纖細的自己。

根據衛生福利部統計，國人在過年後平均會胖 2 公斤，主要是因為過年期間的年菜，像是佛跳牆、筍絲蹄膀，以及零嘴如豬肉乾、花生糖，加上聚會少不了的酒類，這些都是熱量偏高的食物，過年期間天天吃，加上沒有運動習慣，就容易讓體重失控。

「餐盤比例法」和「168 斷食」 控制熱量以減輕體重

長春藤預防醫學健康管理陳炯瑜醫師分享，在過年後一個月的黃金減重期，可以掌握「7 分靠飲食、3 分靠運動」的大原則，但根據每個人的狀況會有所不同。

在飲食方面，如果是習慣三餐定時吃的人，可以選擇「餐盤比例法」，以一個圓型餐盤來說的話，其中 50% 為綠色蔬葉菜，大於 25% 的魚肉豆蛋類、小於 25% 的五穀高纖澱粉（不含麵食）。主要是透過降低碳水化合物的攝取，提高蛋白質的攝取量來減輕體重。

如果願意調整進食時間的人，則可以選擇「168 斷食」，也就是只有 8 小時內可以進食，剩餘 16 小時只能喝水、黑咖啡或無糖茶。斷食的原理主要是在停止進食的期間，讓胰島素下降，升糖素開始作用，來消耗原本儲存的能量和脂肪，讓消耗時間拉長。不過很多人都會誤以為在可以進食的 8 小時內就能開心吃、隨便吃，其實這是錯誤的，仍需要留意營養攝取的比例以及熱量的控制，才能讓減重的效果更好。

陳炯瑜醫師也特別提醒，雖然目前有很多種減重方式，但並不是每個人都適合 168 斷食，像是腸胃不佳的人、服用糖尿病藥物或施打胰島素的糖友們，在調整飲食前請先與醫師、營養師確認，避免突然降低碳水化合物攝取，而導致出現低血糖的狀況。

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「先重訓，後有氧」消耗脂肪達增肌減脂目的

在運動方面，本身曾參加過多次馬拉松比賽的陳炯瑜醫師分享，如果是以減重為目標，建議可以「先重訓，後有氧」。因為以人體能量消耗的順序來看，在進行重量訓練時，會先消耗肝醣，接著就會把脂肪轉為能量來源。這時再接著做有氧運動，也就能持續消耗脂肪，達到增肌減脂的目的。

除了日常透過飲食、運動控制之外，想減重還有一個很重要的關鍵：找出根本原因，像是有胰島素阻抗的問題、或是荷爾蒙失調所影響。建議可以透過「逆糖減脂」的療程，透過全盤了解身體健康狀態—胰島素與血糖檢測，找出肥胖原因，再由醫師專業諮詢與營養師為你客製飲食方案。

從飲食、運動、藥物、保健全方位控糖，不必每天再為吃煩惱，從這些小細節著手，讓減重不再是一件困難重重的任務，有機會在一個月內黃金期恢復身材，瘦身成功！

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文／賴以玲、圖／楊紹楚

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責任編輯：趙乙錚
推薦原因：無論希望透過瑜伽練習關注的是身體、心理、情感還是精神，無論在練習中投注多少熱情，我們並不總是按照自己期望的方式進步，因為每個人都是不同的，無論你有多麼專注和勤奮，它仍然可能達不到預期的效果。在感到壓力和緊張時，跟著凱蒂老師練習修復瑜伽；練習「暫停」的時刻，清理累積的緊繃、不安和焦慮，學習休息、接受與不執著。

接受停滯不前或是沒有進展的現況

對於練習必會帶來進步抱持越大的信念，當事情沒有按計劃進行時，我們往往會感覺越糟。有時瑜伽練習似乎並不奏效？這是否代表瑜伽的失敗？

也許明顯缺乏進展並不是放棄的理由，而是重新審視自己的機會。無論是在瑜伽還是其他方面，想要立即解決問題是很自然的人性。

但較為重大的問題，鮮有快速的解決辦法，尤其是關於持續的健康問題。改進並不總是可預測的或線性的，可能看起來或感覺就像向前兩步之後，又向後退一步。

當我們解決問題的一個方面時，其他方面就會顯現出來；當我們想要立即解脫時，這些曝露的問題都會令人沮喪。在這種情況下，必須對於改進可能是什麼樣子，以及需要多長時間培養更現實的期望。

我們的思緒會不斷地變動，隨著情況的慢慢好轉，很容易忘記我們從哪裡開始。

別忽視微小的變化和影響

推薦大家善用客觀證據，例如日記、筆記，這些日常紀錄可以追蹤和突顯那些非常微妙或看似微不足道的變化，否則它們相當容易被忽視。

舉個例子，有一位同學希望使用瑜伽練習來改善睡眠品質。在練習瑜伽之前，他需要長達一個小時才能入睡，每晚醒來四、五次，並且早上起床時感覺遲鈍、疲累。

他注意到修復瑜伽和冥想課程對於晚上的睡眠略有改善，並開始在每晚睡前練習他最喜歡的修復瑜伽姿勢。幾個星期後，他仍然需要一點時間才能入睡，仍然每晚醒來兩、三次，早上感覺反應速度緩慢，但不至於遲鈍。

睡眠質量仍然是他主要的困擾，而他認為雖然進行了睡前修復瑜伽，但沒有任何改善。但如果這位同學記錄了他的瑜伽練習和睡眠質量，客觀的外部見證將使他看到變化實際上正在發生，這是一種緩慢但肯定的過程：

從一開始得花一小時翻來覆去才能入睡，到漸漸減少這段翻身的時間；從一晚醒來四至五次，減少為兩至三次，早上起床時也不像一開始那樣感覺遲鈍，甚至像是沒睡過一般的疲累。

當我們重新審視身心以適應生活需求時，很明顯，我們在瑜伽練習之外所做的事情，與在瑜伽練習中所做的事情一樣具有影響力。因此，如果你已經努力練習了一段時間，但仍然沒有看到實際的好處，那麼可能是時候改變策略了。

調整時間、選擇類型，瑜伽練習的靈活運用建議

我的建議是，在特別繁忙、快速移動的日子裡，選擇平靜的瑜伽課；在焦躁、不耐煩的狀態下，避免會增加壓力與競爭氣氛（與自己競爭）的練習；當心情沉重、慵懶時，選擇一個能讓你動起來、流汗的課程。

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瑜伽提供了各種各樣的練習，讓我們一起更靈活的使用它：

別太執著原先設定的練習目標

真正的瑜伽練習，比我們在墊子範圍內所做的更廣泛、更深入。

許多瑜伽哲學提到的一個重要概念：不執著。我們可以耐心而堅持不懈的練習，同時尋求改變，而不是緊緊抓住我們用來尋找改變的方法，我們甚至可能需要留出空間來改變我們對成功結果的看法。

瑜伽練習是一種轉變，但它並不總是快速簡單的那種，有時甚至不是我們認為自己想要的轉變。

一開始是為了改善睡眠、靈活的動作、挑戰恐懼、良好的姿勢或管理壓力，結果可能會變成完全出乎意料的旅程。

無論是否有意識的察覺到我們在瑜伽墊上學習的好處，瑜伽練習都可能悄悄地教會我們改變對於日常生活的方法和期望；接受這種轉變，放下執著與任何原本認為「應該如此」的想像，或許不如預期、看似停滯不前，但別急著太早下定論，或許這是一個短暫的暫停，讓我們更有機會平衡身心，平衡生活。

編輯／趙乙錚、圖／楊紹楚

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責任編輯：趙乙錚
推薦原因：無論希望透過瑜伽練習關注的是身體、心理、情感還是精神，無論在練習中投注多少熱情，我們並不總是按照自己期望的方式進步，因為每個人都是不同的，無論你有多麼專注和勤奮，它仍然可能達不到預期的效果。跟著凱蒂老師練習修復瑜伽，鬆開久坐而緊繃疼痛的後背，放鬆肩頸臀腿，強化核心，用和緩的流動與修復，好好照顧自己的全身。

久坐族必練的骨盆正位瑜伽

長時間加班，懷疑因為久坐造成左右兩邊的臀部一高一低，左邊下背部很痠，有時候會突然沒來由的痛起來，吃止痛藥都沒效……

日常生活不對稱的慣性動作與身體所累積的壓力，都有可能造成骨盆前傾、後傾、歪斜、緊繃或鬆弛，而骨盆正位可能改善許多身體的問題，例如：經痛、便秘、更年期不適等等。

骨盆底是一組位於骨盆的關鍵深層肌肉，從前恥骨一直延伸到脊柱底部。盆底的形狀像一個盆，將所有盆腔器官（子宮、陰道、腸和膀胱）固定在適當的位置，並支撐膀胱以在你排尿時提供控制。除了控制膀胱滲漏外，強壯的骨盆底肌肉還可以為你提供更強的腹肌核心力量、提高性敏感度和改善姿勢等等。

除了這邊分享給大家的骨盆正位瑜伽伸展動作外，也非常推薦你在日常生活中加入骨盆底強化的瑜伽姿勢來鍛煉這些肌肉改善整體健康，例如：座椅式、橋式、蝗蟲式、英雄三。

1.蜥蜴式

將蜥蜴式納入你的日常練習中，矯正骨盆歪斜、開髖並增強腿部肌肉，舒展的髖部能讓我們步伐穩健，內心寬廣，並消除平日久坐對不良身體姿態的累積和傷害。

2.鴿式

3.美人魚式

以上 01 ～ 03 右邊、左邊都做完後，來到下犬式停留五個呼吸。雙腳往前走到兩手中間， 順勢坐在瑜伽墊上，接續以下動作。

4.坐姿扭轉

5.坐姿側彎伸展

骨盆的歪斜會伴隨著腰痠背痛、駝背塌腰，也會影響體態。忙碌的生活裡可能較不會發現自己的體態有所改變，趁著睡的空閒時段，一起來好好檢視一下骨盆位置，並且讓髖放鬆一下吧！

編輯／趙乙錚、圖／楊紹楚

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記者闕玄/南投報導

卡努風災仁愛鄉重創，6日一早縣長許淑華挺進仁愛鄉公所應變中心，聽取鄉公所救災需求簡報及各村長、鄉代的建議，並力邀也趕到埔里的行政院副院長鄭文燦率交通部長王國材等人也深入部落了解災情，許縣長面陳中央籲請因地制宜，專案提供災民各項急難救助及重建資源，獲鄭副院長一一首肯正面回應。

許淑華表示，目前氣候不錯，主要聯絡道路陸續搶通，原先受阻在台14線人止關的搶修機具已能順利進入，但因各部落狀況不同，將請其提出個別具體需求，縣府會盡快調度救災機具，全力提供協助，加速部落重建。

在農損部分，許淑華表示初步查報農作物損害約420公頃、損失金額約8500萬元、農田流失53公頃，但因還有很多地區無法進入，也會請各地村長儘速通報。

許淑華特別向中央建議指出，本次仁愛鄉全面受損，受災民眾無家可歸，籲請中央能優先以現金救助方式，提供災民租屋及生活需求。另縣府也會進入所有部落實地勘災，若需要公共安置地點如組合屋等，也拜託中央能先予備案，以利快速安置災民。

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許淑華指出，仁愛鄉屬於山區部落，這次災害讓當地簡易自水設施幾乎都受損，缺水狀況嚴重，未來希望中央能協助專案處理，全面性一次重建。在物資補給部分，今天都達村空投失敗，就此許淑華也請國軍提供協助，無法空投地區改以人力運補方式，避免出現斷糧狀況。另在災害資訊傳達部分，許縣長呼籲統一窗口向防災變應變中心通報，避免重複混亂，造成救災資源浪費。

就許淑華提出救災重建需求，鄭文燦表示，有關安置災民的現金協助，請縣府及公所陳報，中央會全力比照莫拉克風災，以專案方式給予現金補助。另災損部分，道路橋樑、邊坡受災，除由公路總局全力搶修省道及協助縣鄉道復建外，需要的災損搶修復建經費，行政院會全力支持。

鄭文燦指出，目前台電及中華電信人員正逐步進入修復，中華電信將以恢復室話為優先，未來將請NCC設置防災用不斷電不斷訊的電信基地台，並動員電信業者行動通訊車儘速恢復部落通訊網路暢通，至於災情通報部分，確實應依規循序送由鄉災變中心及縣災變中心彙整統一調度應變，避免訊息重覆錯亂影響救災進度。

原民會副主委谷縱則表示，若族人災後在農損等部分面對經濟壓力，將會提供臨時的工作計畫，屆時請公所造冊提報，協助族人家園重建。安置部分，原民會請公所或縣府擇適當土地提報，若涉及公有原住民保留地，該會將協助撥用。

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來源鏈接：https://www.thehubnews.net/archives/262059

記者闕玄/南投報導

南投縣仁愛鄉因受超大豪雨襲擊災情慘重，救災工作正積極進行中，縣政府團隊除了積極投入救災及收容災民外，物資的募集運送也是當前主要的工作項目之一。因仁愛鄉許多村落因道路中斷形成孤島，為讓受災民眾免受飢餓及物資缺乏之苦，縣長許淑華特別指示縣府消防局申請直升機空投物資，讓受災民眾能夠維持最起碼生活所需。

許淑華6日一早特別到縣立體育場關心物資籌備與空投情形，她感謝慈濟志工、及南投市的嘉和與營南社區出動近50名志工，在現場幫忙包裹清點物資並協助送上直升機，在大家分工合作下，讓直升機的物資運補過程迅速順暢。

許淑華表示，這幾天陸續獲得各界的關心，大家的心意縣政府已收到，但目前物資充足，暫時還不需要募集或捐助，也希望大家不要上山，等今明兩天道路陸續搶通後，會與公所盤點各部落的需求，屆時若有需要會再對外公布。

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此次縣府申請國家搜救中心，整合內政部空勤總隊及國防部各分派3架次，共6架次，今上午自清泉崗及嘉義機場起飛至位於南投市的南投縣體育場，載運空投物資協助空投仁愛鄉的急用物資包括，飲用水、罐頭、泡麵、嬰兒奶粉、成人尿布、嬰兒尿布及睡袋等物資，數量從上百箱到數十箱不等。

接受空投（部分飛入仁愛鄉，再陸路分送）的有發祥村、春陽村、精英村、大同村、親愛村、都達村及南豐村等7村，其中發祥村的全部及精英村部分物資約300公斤由縣府開口契約廠商提供，其餘南豐村等6村物資約1,700公斤均由慈濟慈善基金會捐贈。

許淑華表示，仁愛鄉因地理位置特殊，天然災害的侵襲率高於其他鄉鎮，因災害帶來的經濟損失對地方生產力造成嚴重傷害，致使民眾益發弱勢，感謝慈濟與縣府公私協力合作，共同提供民生物資給仁愛鄉的受災民眾，目前縣府除積極搶通道路外，也會持續針對有需求的部落投放物資，協助有醫療需求的民眾下山就醫，期望能夠撐過災害帶來的影響，早日回歸正常的生活。

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