月份: 2023 年 8 月

為了不使小腹凸出，讓瑜珈衣褲襯托完美的身材曲線，你在做瑜珈前餓了好一陣子，又怕運動完後立刻進食會變胖，所以也不打算吃東西，餓扁的肚子只好咕嚕嚕地出聲抗議。到底做瑜伽前後可不可以吃？該怎麼吃才好？

全身痠痛的你下班後安排了一堂瑜伽課，想要放鬆舒緩筋骨，你感覺瑜伽相對靜態輕鬆，決定照常吃個飯再開始運動，但在時間壓縮下你匆匆吞完晚餐，上課時，你感覺晚餐在胃裡晃來晃去，尤其是彎曲、扭轉的姿勢讓你特別不適。

而下次你記起教訓，為了不讓食物在胃裡翻攪折騰，打算下班後直接跑去上課，殊不知，什麼都不吃讓你整堂課都沒有精神，襲來的飢餓感更使人分心。怎麼吃也不是，不吃也不是？國立台灣大學體育室蘇玫尹副教授表示，吃太飽或餓肚子都不合適！若進食造成做瑜伽時不舒服，會難以全神貫注。

空腹做瑜伽有助於能量流動但非必要

一般來說會建議在早晨起床進行瑜伽練習，蘇玫尹說明，這是因為在腸胃清空的情況下，可以使能量充分流動至全身，若在進行體位法時又要忙著消化，等於肌肉和消化系統互相競爭血流，可能會有腹脹、噁心等不適，無法專注於瑜伽練習中。

不吃早餐就做瑜伽會不會不舒服？建議起床後的瑜珈不用做太長的時間，或是降低運動強度，以免血糖過度消耗，讓身體有舒展開來就好。

蘇玫尹提到，其實做瑜伽要不要空腹應該看目的性，如果希望能更專注在體位練習，達到能量平衡，可以嘗試空腹瑜伽。若做瑜伽是為了給自己身體活動的機會，空腹與否並非最大的考量，應回歸個人身體狀況不要硬撐。

做瑜伽前能吃東西嗎？多久前吃？

不過每個人做瑜珈的時間點不同，難免有會肚子餓的時候，蘇玫尹建議適當吃點輕食或流質食物，總比飢腸轆轆、餓到上課出神好。最好是在吃完輕食後的 2 小時，或是享用正餐後 4 小時，等食物消化差不多再開始做瑜伽。

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Heho 健康陳筠臻營養師補充，一般三餐有足夠時間消化就照常吃，若要吃輕食墊墊胃，份量差不多控制在正餐的 1/4~1/2 左右，食物的選擇也有技巧可留意。人體的胃排空速度與食物種類和性質有關，蛋白質、脂質的排空時間就比碳水化合物來的長，而流體食物會比固體食物排空更快。

因此，不妨在運動前補充燕麥、能量棒或香蕉等水果，稍微緩解飢餓感，避免吃上太油膩、要消化較久的大魚大肉。如果說吃茶葉蛋、優格、牛奶等這些蛋白質較高的食物，會讓你感到消化較不良，其實移到瑜伽做完後再吃也是可以的。

做完瑜伽該吃什麼？了解需求更重要

結束瑜伽練習後，你可能是沒有食慾，什麼也不想吃，也可能過一陣子感到又累又餓。常聽到運動後要立即補充蛋白質，那做完瑜伽該怎麼吃才對？蘇玫尹表示，這樣的說法多半是有特殊需求的考量，例如想要增肌，因此格外注重蛋白質的補充。

不過瑜伽的目的性並不在於增肌減脂，不必特別執著瑜伽後要吃什麼才正確。她說：「刻意的行為反而對身心是種壓力，回歸正常狀態即可，依照個人需求餓了就吃。」覺察自我、溫和對待自己在瑜伽的修行會是更重要的課題。

蘇玫尹也提醒，通常飲食調整會偏向運動員或特殊族群（病患、長者等）做規劃，一般民眾若希望藉由運動獲得健康上的益處，了解該運動內容能否達成目標就好，不用斤斤計較飲食或把它複雜化。依照自己的感受安排瑜伽與進食的時間，也更好養成規律的運動習慣。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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對於想瘦身的人而言，「少吃多動」已是根深柢固的觀念，然而因為嚴格節食、過度運動導致身體出現大小毛病，到最後體重降不下來，卻出現停經、骨鬆、內分泌失調等症狀。營養師解釋，這般「運動相對能量不足（RED-S）」無論男女都有可能發生！

能量供不應求　身體進入省電模式

當我們吃下超過身體所需的能量，這些多餘的熱量就會轉成脂肪，變成肚上一層層游泳圈；反之，若想要減肥就必須達到「熱量赤字」，讓吃進去的卡路里小於消耗的卡路里，身體就會燃燒熱量以平衡入不敷出的狀態。這也是為什麼常聽到減肥就要少吃、多動。

於是你嚴格控制飲食、過度運動，一開始的確瘦了下來，一段時間後卻遇上瓶頸，連月經也不來了！這是因為當熱量攝取過低、運動消耗能量過多，人體就像快沒電的手機一樣，為了活下去而進入省電模式，關掉對它來說不必要的生理機能，導致內分泌失調。

什麼是女性運動員三聯症？

這樣的現象常發生在短期降低體重，還有刻意維持身材的女性運動員，伴隨著低能量可用性（Low energy availability）、月經異常（Menstrual dysfunction）、低骨密度（Low bone density）的情形，長期下來恐造成飲食失調（Eating Disorder, ED）、無月經（Amenorrhea）、以及骨質疏鬆（Osteoporosis）。而美國運動醫學學會（ACSM）將此定義為女性運動員三聯症（The Female Athlete Triad），或稱女性運動員三合症、女性運動員三角。

經常出現族群

• 耐力型選手：中長跑、馬拉松、自行車、鐵人三項等
• 重量分級選手：柔道、跆拳道、拳擊、角力、輕量級划船等
• 注重美感之運動選手：競技體操、韻律體操、花式滑冰、水上芭蕾、舞蹈

無論男女狂減重也要當心！

其實不只是職業運動員，對於業餘的運動愛好者、要求身材纖瘦的模特兒及表演行業等，都有可能出現能量不足所致的生理異常。甚至一般民眾同時在進行飲食控制和運動訓練拿捏不當，節食減肥又運動過頭，也有機率發生。

如今隨運動醫學的研究進展，專家們發現這般情形不只是女性的專利，男性運動員也受此影響，其影響層面更不限於飲食行為、性荷爾蒙、骨骼健康！因此在 2014 年國際奧林匹克委員會（IOC）發布了新的聲明，將女性運動員三聯症正名為「運動相對能量不足」。

什麼是運動能量相對不足？

運動能量相對不足（Relative Energy Deficiency in Sports，RED-S）的成因和低能量可用性（Low Energy Availability，LEA）有關，意指能量的攝取不足以維持身體的正常功能。所謂能量可用性我們可以用下列的公示解釋：

能量可用性＝（進食攝取能量－運動消耗能量）／非脂肪體重

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當能量可用性 > 45大卡/每公斤非脂肪體重，則處於能量均衡的狀態。
而能量可用性 < 30大卡/每公斤非脂肪體重，就會帶來器官系統的失衡。

舉例來說，一名 60 公斤、體脂肪 25% 的成人，其非脂肪體重就是 60＊75%＝45 公斤，當他攝取的能量小於 45＊30＝1350 大卡，警報就要響起了。這熱量有多低？差不多等於人體的基礎代謝率（BMR），也就是說低於了身體維持新陳代謝、器官運作、體溫恆定等所需的熱量！

所以減肥時是不建議低於基礎代謝率的，以免消耗掉的不只有脂肪和肝醣，連寶貴的肌肉也跟著流失。長期下來的 LEA可用性便造成了 RED-S，影響身心健康與運動表現。

追求苗條的代價！RED-S 對健康的 10 大影響

除了過去發現女性運動三聯症的飲食障礙、停經、骨鬆問題，RED-S 背後隱藏著各種器官系統的功能失調。

1. 月經週期紊亂
2. 骨密度降低
3. 內分泌失調
4. 新陳代謝下降
5. 阻礙生長發育
6. 免疫功能下降
7. 影響造血功能
8. 心血管疾病
9. 消化道疾病
10. 影響心理健康

面對 RED-S 勢必要解決能量攝取不足的問題，但最首要的任務還是正確觀念的教育，無論是選手、教練，或正在減肥的民眾們，都能夠對自己的狀況有所警覺，了解適度的訓練與飲食計畫有其重要性。

為了追求更健康的自己而瘦身，是減去身上的負擔而非增加心理的壓力，減肥並非一朝一夕的事，少吃多動只是一種概念，操之過急恐造成反效果。當你已察覺到身體發出的警訊就是好的開始，重新調整步伐，或是尋求醫師、營養師等專業醫事人員，邁向健康不求快而要走得更遠。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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現代人工作繁忙，為了把握時間在百忙之中吃頓飯，習慣在辦公座位上「五分鐘就解決一餐」，但久而久之身材走樣，胃腸功能下降，到底怎麼回事？

吃得快體型容易肥胖

減重名醫劉伯恩說，吃太快會使飽足感下降。如果想停止急遽上升的體脂肪，首先要清楚知道「身體間的交互作用」。在吃飯時，胃部會傳遞訊息給大腦的下視丘飽足中樞，再由飽足中樞傳訊息到大腦，皮質中樞才會發出「已經飽了」的訊號。

不過從吃東西到皮質中樞發出訊息，整個作用就得耗費半小時。這也同時解釋，為何許多民眾，在餐桌上口慾滿滿，吃再多也不嫌，回家時卻突然感覺肚子太撐，後悔剛才「好像吃太多了」。

吃得太倉促，不只體型變肥胖，連帶飆升的還有體脂肪。「很多上班族習慣狼吞虎嚥，胃被撐大，下午茶吃的還比正餐多。」劉伯恩補充，下午茶都是甜食、澱粉，這些被稱為「沒有飽足感但有快感」的食物。

糖分能被快速吸收，刺激大腦分泌「多巴胺」使人愉悅。因此壓力來襲，許多人傾向吃甜解憂，造成壓力性肥胖。「一開始吃飽，後面一連串問題，有八成不會發生。」劉伯恩分析。

倉促飲食危害腸胃蠕動功能

「我們的胃就像果汁機，飯吞進去後要被打成稀飯！」馬偕兒童醫院小兒胃腸科資深主治醫師李宏昌補充，食物沒有經過完善咀嚼，大塊大塊的就進到胃裡，容易讓腸胃蠕動功能失調，增加消化功能負擔。

李宏昌解釋，吞與不吞，是腦袋可控，但食物過了咽喉，從食道再進到胃這段過程，全由交感神經調配。而狼吞虎嚥是用「重力」將食物壓進胃裡。長期來看，交感與副交感神經容易錯亂，導致腸胃蠕動功能備受影響。

腸胃蠕動失調症狀包含腹脹、腹瀉、便秘，有便意解不出來、進食容易噎到、、打嗝、胸悶，喉嚨有異物感。

李宏昌提醒有上述症狀的民眾，吃胃藥的效果都只是暫時的，想根治得先從飲食習慣開始改變。另外也有許多人認爲腸胃不好可能是火氣大，壓力高，甚至以為自己得了腸胃型，但經手過無數病患，李宏昌表示大部分時候就是飲食習慣欠佳，吃太急。

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吃太快容易造成胃部不適，長久下來恐致腸胃蠕動失調。

如何糾正「吃太快」老毛病？

李宏昌表示，吃太快是長年累積的毛病，剛開始想改掉這壞習慣時，民眾在咀嚼食物可以在心中默念一到七，也就是每口食物至少「咬七下」，交感神經才會收到信號。咀嚼同時，不僅會分泌唾液，還會分泌唾液澱粉酶及酵素，減輕腸胃負擔。李宏昌說，細嚼慢嚥好處多，延緩腸胃老化，還能讓血糖更穩定。

另外也有民眾會想利用酵素相關的營養保健食品幫助腸胃蠕動，但李宏昌說，這些都只限於作用在腸胃，從食道到胃這一段也要做好保健，才能避免胃食道逆流等其他危害。

文、鄭淳淳／圖、楊紹楚

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炙熱夏季，悶熱潮濕的天氣讓頭皮狀況百出，頭皮癢、臭頭味、黏膩髮等問題讓人好困擾。想要擁有豐厚、輕盈、清爽的完美髮感，專家建議，只要每天做好 2 步驟就能有效儲蓄頭髮，輕鬆完成「居家存髮術」，降低未來頭皮能見度。

一到夏季，悶熱潮濕的天氣，讓頭皮狀況頻頻。學生族群騎機車、單車上學，戴著安全帽、單車帽保護安全，卻導致頭皮悶熱出油，使得髮型油膩扁塌，更同時壓迫頭皮毛囊生長導致嚴重掉髮，大幅提升頭皮能見度。

而上班族則面臨頻繁進出冷氣房，以及紫外線強烈曝曬，讓頭皮時常處於炙熱與寒涼的冰與火交織環境中，造成頭皮油水失衡，除了容易頭皮癢、髮絲油，也會出現落髮危機，影響未來頭髮根本。

夏季告別臭油頭困擾，營養師教你這樣吃

告別夏季頭皮困擾，就該「內外兼修」。營養師范縈渝表示，想要養成不易出油、飄味的健康頭皮，可從食物著手。藉由均衡飲食、充足水分，就能在夏天維持舒服清爽又沒有異味的亮麗秀髮。

飲食原則 1 補充水分，喝足每日所需

她解釋，高溫會加速汗水排出，讓身體水分大量流失，若未能及時補充水分，使體內出現油水失衡，造成汗腺代謝油脂比例增加，不但會讓皮膚黏滑、油膩，散發出較重的味道，更容易造成毛囊阻塞，影響頭皮健康。

飲食原則 2 均衡飲食，多蔬果少油炸

范縈渝特別提供容易做到的方法，即是「1 天吃足 2 碗青菜 +2 拳頭的水果」。她特別推薦吃西瓜，水分充足又能清熱解暑；而綠色蔬菜富含維生素、礦物質，可補足身體所需營養素。一定要少吃油炸食物避免發胖，也能減少頭皮出油阻塞毛囊。

夏日多重頭皮問題靠 1 關鍵、2 步驟來搞定

夏日存在的多重頭皮問題該如何解決？其實，每天只要花 5 分鐘，善用「1 關鍵、2 步驟」就能提前為「未來」存下頭髮資產。

如此簡單好上手的居家存髮術，就是以「梳頭 + 清潔」從基礎的頭皮清潔、養護做起，才能穩定髮根，提升頭皮防禦力，維持髮膚健康平衡，確實養出豐厚、清爽的完美髮感 。

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今年夏天，韓國頭皮養護專家《呂 Ryo》推出全方位的髮品禮盒「蔘層呵護禮盒」，讓你輕鬆學會居家存髮術。超澎湃禮盒包含滋養韌髮洗髮精、滋養韌髮瞬護髮膜、蔘層呵護養髮氣墊梳，一盒就能輕鬆搞定「洗護梳」，逆轉頭皮能見度。

健髮步驟 1 梳頭養護

每天洗髮前，在頭髮還處於乾燥狀態時，可先好好梳個頭髮，清除髮絲上灰塵、髒污，做為頭髮清潔的第一步驟，同時也能避免洗頭時髮絲糾結洗不乾淨的問題。

此外，在洗淨頭髮、使用滋養韌髮瞬護髮膜時，可以使用氣墊梳輕柔梳理按摩頭皮，將滿滿的營養素導入髮根，修護髮絲、呵護頭皮。與其他護髮素不同的是，滋養韌髮瞬護髮膜可安心使用於頭皮、不阻塞毛囊。

夜晚是身體代謝、循環的高峰期，洗完頭、吹乾髮後，在睡前，更需要好好梳頭髮，以活絡頭皮、毛囊的血液循環，促進髮絲強健，還能預防睡覺時頭髮打 結、摩擦等，所造成的分叉問題。

健髮步驟 2 好好清潔

日常應將頭皮與髮絲上的灰塵、油脂、髒污好好的洗乾淨，讓頭皮、頭髮獲得好好呼吸機會；也能調養頭皮環境，維持髮絲健康能量，展現豐盈蓬鬆髮感。

面對頭皮癢、臭油味、狂掉髮、黏膩髮等夏日頭皮危機該如何解決？《呂 Ryo》「蔘層呵護禮盒」能輕鬆洗淨頭皮與髮絲的髒污，同時保濕補水，滋養髮絲還可強健髮根，長時間保有頭髮蓬鬆度，輕鬆完成居家存髮術。

《呂 Ryo》滋養韌髮全系列含有獨家人蔘 X 咖啡因™專利技術，以及多種植萃成分，可加強髮根強健度與髮絲抗拉性，還能深度清潔頭皮、改善異味，並有效「儲存頭髮」，降低未來頭皮能見度。

文 / 黃慧玫、圖 / 雷思瑜

通路分享：

滋養韌髮系列可以在屈臣氏、康是美、寶雅、家樂福、全聯、momo 官方直營、蝦皮官方旗艦店等均有販售，請認明品質有保障

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「明明吃很少也有在運動，肚子上那層厚厚的游泳圈怎麼都消不下去？」四肢修長的Ａ小姐無奈表示，已經付出許多努力，體脂肪也在剛好數值，但圓圓大肚，成為她在追求完美身材路上的絆腳石。不只女性，許多男性都有過這困擾，肚子太大難道真的是飲食問題嗎？

想消肚腩 先檢視有無「骨盆前傾」

物理治療師彭思瑋表示，骨盆前傾最大特點，就是看起來彎腰駝背，上半身看起來更內凹，除此之外還有其他能夠判斷的方式。

骨盆前傾特徵：

• 站直時下腹往前凸出

• 下背曲線較為凹陷

• 大腿前方肌肉發達

• 小腿較粗

• 臀部易堆積脂肪（假翹臀）

檢測方式：

站直貼緊牆壁，檢視腰與牆壁間的縫隙，如果能橫著放進一顆拳頭，就是骨盆前傾。

「骨盆前傾」成因及好發族群

彭思瑋解釋，骨盆前傾常見於習慣穿高跟鞋的女性和運動族群。佔最大宗的就是長期久坐的民眾，這種姿勢會導致腹部與臀部肌肉無力，在核心肌群過弱的情況下，無論站或坐，都無法維持正確的骨盆位置。

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時常腰痛也是種警訊，彭思瑋強調，三不五時就覺得腰間負擔壓力大、健身總感覺練不到臀部、腿後肌群，或是練硬舉時經常使用後背肌力，而非臀部力量，再將重量挺起時，就會造成腰部代償，運動姿勢錯誤也會造成骨盆前傾。

不想再當小腹婆、凸肚男！三招趕緊學起來

學會控制骨盆

想完全根治骨盆不正的情況，先別急著做復健動作，彭思瑋說，要回復健康體態，首先得學會分辨身體在骨盆前傾、後傾之中不同的感受，在沒有運動的情況下，也能有意識的調整姿勢。

1. 採坐姿或躺姿，手比七（食指在前大拇指在後），從腰間肉肉往下摸，會摸到一塊硬骨，為骨盆上緣。
2. 將大拇指往下壓，食指上提，手呈現後倒狀態，為骨盆後傾。
3. 將大拇指和食指保持平行狀態，身體端正，為骨盆正常狀態。
4. 將大拇指往上提，食指往下壓，手呈現往前倒狀態，為骨盆前傾。

運動復健

1. 平躺屈膝，雙腳與肩同寬，吸氣
2. 下腹往頭的方向收縮、腰部往下放鬆、臀部收緊
3. 從尾椎開始，使用臀部發力，讓脊椎一節節慢慢離地（動作正確不會腰痠）
4. 堅持十秒鐘再慢慢往下，做十組

日常保健

彭斯瑋補充，想要在沒有運動復健時依然保持骨盆端正，要有意識的縮下腹和收緊臀肌。但最重要的還是熟悉「骨盆前傾、正常、後傾」的感受，才能在自己的骨盆又開始走樣時，趕緊修正動作，久而久之，身體就會記憶這套正確的發力方式。

文、鄭淳淳／圖、楊紹楚

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早上起床照照鏡子，發現怎麼眼睛周圍浮腫，甚至眼眶下方還有明顯眼袋？這是 30 歲的A小姐近三個月以來的煩惱，認為自己看上去既沒有精神也好像老了 10 歲！該怎麼有效消除惱人眼袋呢？整型外科醫師王彥博就分享如何不動刀，也能有效保養。

為了保護眼球，眼眶周圍有脂肪組織作為緩衝，在正常情況下，眼眶內脂肪容量與下眼部支持的結締組織處於平衡狀態。

非中老年專屬！眼袋困擾逐漸年輕化

眼袋成因不外乎就是眼輪匝肌（臥蠶）和下眼眶隔筋膜（支撐脂肪作用）老化鬆弛，脂肪在沒有支撐作用之下，就會被眼球擠壓出眼眶，形成眼袋。

王彥博透露，雖然眼袋好發年齡是 30 至 50 歲，不過近幾年觀察，眼袋已經不再是屬於中老年才會有的困擾，由於用眼過度的關係，下眼眶隔筋膜老化速度越來越快，擁有眼袋年齡層已經下降至 30 甚至 30 以下，其中不包含先天性遺傳眼袋者。

隨著膠原蛋白流失，使得眼周肌膚變得更加薄弱、鬆弛，王彥博補充，眼袋的出現還可能伴隨眼周皺紋增加，這是由於肌膚老化和民眾慣性使用表情肌所致。不只眼袋，眼周皺紋也讓許多人困擾。

我還年輕！怎麼會有眼袋？

若是年輕族群有眼袋困擾，大多與生活習慣不良有關。王彥博表示，下眼眶隔筋膜老化，可能受到多種複雜原因影響，除了為正常老化現象，缺乏睡眠、高鹽飲食、吸菸，過度飲酒都是形成眼袋因素。

王彥博補充，值得注意的是，長期暴露在紫外線之下也有可能加速下眼眶隔筋膜老化，因為紫外線會破壞肌膚彈性和膠原蛋白生成，所以想避免有眼袋，民眾出門需要仔細防曬。以下為幾種常見的眼袋類型：

水腫型眼袋

眼周區域累積過多的液體所造成。無論是熬夜、睡前喝太多水、大哭一場，或是晚餐吃了過於重鹹的食物，都會造成這類型的假性眼袋。

遺傳性眼袋

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通常出現在年輕族群，先天性眼眶內脂肪堆積過多，眼輪匝肌肉發達或是用來支撐脂肪作用的下眼眶隔筋膜本就較為鬆弛。

淚溝型眼袋

形成原因與不當生活習慣有關。像是用眼過度、熬夜使眼周肌膚彈力疲乏、膠原蛋白逐漸流失，幾乎各年齡層都有淚溝型眼袋的困擾，尤其以年輕族群比力偏高。王彥博補充，可以注意自己眼睛是否時常有酸澀、漲痛等現象，這可能就是用眼過度的跡象。

眼袋走開！居家護眼小妙招

如何有效延緩眼袋形成？王彥博說，眼袋以「眼部浮腫」作為特徵，居家保健要以「消除眼部周邊浮腫」為目的，除了適量運動增加全身的血液循環，還有如下建議：

確保充足睡眠：睡眠不夠皮膚會較暗沈，眼睛周圍也會較腫脹，形成眼袋。成人每晚應該睡足 7 ~ 9 小時。

減少眼部壓力：長時間低頭盯著電子螢幕或經常暴露在強光下，會導致眼部浮腫，想降低眼壓，平常要避免閉氣用力，像是舉重或倒立。

眼部按摩：輕輕按摩眼部周圍的肌膚有助於促進血液循環和淋巴排毒，減少眼袋的形成。使用指尖按摩眼周，輕柔地以圓周運動按摩眼袋區域。

適當保濕：保持眼周皮膚的良好水分平衡可以減輕皮膚乾燥和細紋的出現。選擇適合的眼部保濕產品，輕輕塗抹在眼周皮膚上，定期保濕。

文、鄭淳淳／圖、楊紹楚

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現代人因為工作型態改變，經常久坐又沒有運動習慣，除了手無縛雞之力、腳也跟著無力，時常腿軟、久站腿痠、走路時間長點就發抖，連爬樓梯都好吃力。專家提醒，腿無力恐是腿部肌肉流失警訊，想擺脫肌少症疑慮，用新的測量利器就可做到。

小腿是人的第 2 心臟，肌少問題大

日本筑波大學山田實教授調查報告指出，一般人隨著年齡增加，手與腿的肌肉量隨之遞減，尤其是腿部肌肉量，40 歲以後，就會呈現逐步萎縮的趨勢。不僅如此，如果長時間久坐，也容易造成肌肉萎縮、椎間盤突出等情況，甚至也會因代謝不良，形成身體虛胖。

敏盛醫院副院長江坤俊表示，近幾年民眾對肌少症的關注，早已高過骨質疏鬆症，這是因為 40 歲之後，肌肉量會以每 10 年減少 8% 的速度急速降低，尤其是腿部肌肉。腿部肌肉量之所以重要，是因為小腿被稱為「人的第 2 顆心臟」，下肢靜脈的回流需仰賴小腿肌肉收縮，順利運行回心臟。

然而，肌肉流失已是國人重要的健康問題，但因為毫無症狀、時常被忽略，通常等到跌倒骨折才發現已經罹患、。提升肌肉量之所以成為眾所關注的焦點，是因為肌肉量足夠，能減輕關節、骨骼的負擔，避免因為腿無力而跌倒，進而、失能及長期臥床。

肌肉「用進廢退」，常用才會維持

江坤俊強調，肌肉有著「用進廢退」的特性，當我們時常使用肌肉，就會幫助肌肉的生長和維持；如果不再訓練則肌肉，肌肉就會開始快速流失與萎縮。因此，隨著年紀的增長，維持固定的運動習慣就相當重要，才能減緩肌肉流失，避免肌少症上身。

研究指出，在疼痛狀態時持續訓練，有機會增加腿後肌常肌力與筋膜長度。過去認為如果有疼痛狀況，應多休息讓傷處復原，但休息不利肌肉維持，他提醒，、拉傷後，可先冰敷或熱敷，稍休息 1、2 日後，再視疼痛狀況決定是否開始活動，基本上，越早開始活動越好，才不會讓肌肉萎縮、肌膜沾黏等。

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肌少症的居家簡易評估方式，是量測小腿圍。採用坐姿，大腿與小腿呈現彎曲 90 度，使用量尺測量小腿肚最粗的部分。50 歲以上，男性標準值為 34 公分、女性為 33 公分，若小於該數字，就代表身體肌肉質量可能不足。

雙腳有力，健康就有力

隨著科技的進步，除了用量尺測量腿圍，現在也可透過「腳點」的量測來得知自己的腿部肌肉量，可測腳點的機器外觀就像是輕薄的體重機，卻能量測體重、、體脂率、內臟脂肪、肌肉量、體內年齡、基礎代謝率、腳點等身體重要數據。

江坤俊說明，「腳點」的分數從 50 分到 150 分，可提供「良、略低、低」三種判斷標準。

• 「良」：代表肌肉還是會隨著時間自然減少，建議持續運動來保持健康。
• 「略低」：則提醒要透過努力運動鍛鍊身體，提升腿部肌肉量。
• 「低」：那麼代表腿部肌肉量明顯偏低，日常生活中要多加留意、避免跌倒，並且在可負荷的範圍內持續運動，逐步增加肌肉量。

如果 BMI 指數過高、腳點分數低，那麼建議可以先透過走路和慢跑來改善體脂肪。如果 BMI 偏低、腳點分數也低，則可以透過深蹲等運動，強化腿部與臀部肌肉，並且建議攝取充足的蛋白質，

健身教練 Eric 建議，及早培養起運動習慣與肌肉量，能夠大大降低未來的安全隱憂。他特別分享在家中也能輕鬆訓練腿部肌肉的幾個動作，透過深蹲、分腿蹲、側蹲與側抬腿都能有效提升腿部肌肉分數，也能加上彈力帶增加阻力提升訓練強度，逐步增加腿部肌力，避免跌倒風險，為身體健康安全把關。

營養師吳映澄提醒，常見的豆類製品、蛋、魚肉、雞胸肉都是很好的營養來源，能補充運動後肌肉生長所需要的營養。針對蛋白質攝取不足、肌少症患者或其他特殊需求族群也可以透過市面上看到的高蛋白保健品補充蛋白質，但一定要參照每日建議攝取量與飲用時間點。

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

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1 名 9 歲的國小 3 年級女生，因為臉上滿是青春痘，甚至嚴重化膿，呈現爛痘狀，被父母帶至皮膚科就醫。經醫師詢問，才發現小朋友習慣下課後常購買炸物當點心吃，讓肌膚狂冒痘，臉也變得「臭老」，看不出實際年齡，反而像是國中生。

收治個案的台灣青春痘暨玫瑰斑協會理事長邱品齊醫師表示，近年來，因為青春痘而就醫的年齡逐漸下滑，10 多歲就長青春痘者已不少見，其中，又以女性居多。他推測，這與女孩經期逐漸提前有相當大的關係。

經了解，該個案生活作息正常、沒有熬夜，但飲食上卻有個壞習慣，就是特別喜愛油炸食物，使得皮膚出油旺盛、粉刺狂冒，最終演變成膿包爛痘。還好父母帶她來皮膚科診治，痘痘才獲妥善控制，免去留疤的可能性。

錯誤迷思，使青春痘之苦維持 30 年

邱品齊指出，青春痘是皮膚科最常見的疾病，現代人除了飲食油膩、大量攝取精緻甜食或奶製品等導致營養過剩外，其他如空氣污染、壓力累積等，使得青春痘好發年齡下降，從 10 歲就開始長痘，有人甚至直到 40 多歲都還受青春痘之苦。

青春痘對患者的影響不容小覷，但多數人卻尚未建立正確治療觀念，不只青少年族群不清楚青春痘應該就醫，就連成人都可能還停留在傳統錯誤思維。認為長痘痘沒什麼，擦一擦保養品或市售成藥就好，或尋求美容處理做臉清粉刺，嘗試各種偏方用自己皮膚當白老鼠，或以為只要做醫美換膚與雷射就會好等等。

邱品齊不諱言，自己經常碰見嘗試了許多方法，痘痘卻越長越多，身心俱疲後才來求診的患者，不過，也因此讓原先能夠簡單被根治的粉刺或青春痘，演變成嚴重型青春痘，甚至留下永久痘疤，影響外在美觀。

青春痘非小事，後遺症超乎想像

他提到，滿臉痘痘的患者，很容易會被取戲謔、難聽的綽號，青少年時期同儕間言語嘲笑、霸凌，讓正處於人格成長期的孩子，對外觀失去自信，導致憂鬱、甚至容貌焦慮。此外，有時身邊家長或老師的 “勸告”，如「你就是因為甜食、油炸物吃太多」、「皮膚要好好清潔啊」、「你就是太晚睡才這樣」等言語，反而讓因為長痘而挫敗的痘痘族更加受傷。

邱品齊表示，他曾將青春痘可能引發的併發症用圖表呈現，仔細算算竟有 30 多種，相當驚人！包括：毛孔粗大、痘疤、凹洞、皮膚發炎、紅斑、黑斑、、疼痛、發癢、肌膚老化、影響膚感、妝感不佳等，甚至演變霸凌、退縮、、沒自信、、焦慮、社交困難、交友受阻、求職受挫等。

他語重心長地說到，如果你覺得長青春痘只是小事，如果人生的精華時期有 30 年都長著青春痘，甚至影響著你的生活、情緒、社交等，那麼長痘痘就不只是小事，反而是大事！

治療痘痘不要等，現在就是最佳時機

邱品齊說：「其實青春痘要獲得滿意的治療成果並沒有那麼困難，甚至是可以被根治的，關鍵就是要及早就醫」！就能避免走了一堆冤枉路，卻還是進展成嚴重型青春痘，留下終身痘疤的憾事發生。

青春痘留疤的主因就是「發炎」。邱品齊解釋，發炎的程度、時間與治療難易度和與效果呈反比。發炎越嚴重、時間越久，治療就越費工夫，也越容易留下痘疤；反之若能在初期，甚至在粉刺階段即尋求皮膚科治療，就能事半功倍。

台北長庚醫院皮膚部主治醫師王芳穎指出，青春痘治療已十分進步，醫師可使用的治療武器也相當多元，會依據患者的狀況以外用藥膏、口服藥物、局部治療與光電治療等 4 大治療搭配使用。

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秒懂青春痘 4 治療

1. 外用藥膏：外用 A 酸 & 杜鵑花酸，用於加速粉刺代謝，減少發炎，避免留疤；外用抗生素 & 過氧化苯 (BPO) 藥膏，用來抗菌、抑制發炎。
2. 口服藥物：口服抗生素、抗雄性素、消炎藥、口服 A 酸。常與外用藥膏搭配。
3. 局部治療：局部注射類固醇、適度引流幫助消炎、酸類換膚 (果酸換膚、水楊酸換膚等)。
4. 光電治療：雷射光電療程，包含蘭雷射、染料雷射、光動力療法等。屬於輔助治療，有助於減少痘痘發炎、殺菌、控制皮脂分泌。

王芳穎強調，每個人的致痘原因和痘痘型態都不同，唯有求診於皮膚科醫師，才能針對不同的膚質和青春痘狀況，選擇相應機轉的藥物給予治療，並隨時進行必要調整與副作用管控，才能達到最佳療效。

複方外用 A 酸提高治療用藥順從性

外用藥膏是青春痘治療最常使用的治療方式，包含外用 A 酸、杜鵑花酸、外用抗生素、過氧化苯（BPO）藥膏等。因為每種藥膏效用不同，而成分也多為單方，臨床開藥時經常會將兩種單方搭配在一起使用。

也因此遇到相當多的治療挑戰，例如，乳霜、凝膠劑型不同，必須分次使用才不影響藥物治療效果，只能分開於早晚擦，不但麻煩還容易忘記，且副作用還難以預測，大大降低患者的用藥順從性。

王芳穎提到，近期已有新式外用藥膏「複方外用 A 酸」，結合了 2 種常用外用藥膏的成分優勢，能更有效地調理角質、代謝粉刺，同時減少發炎和預防痘疤形成，因為方便性提高，可幫助改善服藥順從性。

她進一步說明，「複方外用 A 酸」使用外用 A 酸，可代謝角質、粉刺、抗發炎與預防痘疤；而過氧化苯，則是可透過釋放活性氧化物達到殺菌、消炎的效果，因為非抗生素，長期使用也不會產生抗藥性。

改善青春痘體質，養成好習慣 + 即早治療 + 良好保養

邱品齊呼籲，青春痘可以透過正確清潔、適當保養與調整飲食與生活習慣等方式預防。若已開始長痘痘，應儘早前往皮膚科求醫，依照痘痘的狀況接受相應的醫療，越早治療，留下痘疤的機率就越低。

開始治療後也要多點耐心，通常青春痘治療需要數週到數月的時間才會見效，期間切勿自行停藥或放棄回診追蹤，藥物如果產生副作用，應要主動跟主治醫師反應，讓醫師能適時評估與調整用藥。

此外，青春痘與遺傳有關，邱品齊提醒，曾經長過青春痘的人，更容易再長痘痘，建議治療後與醫師討論保養方式，避免痘痘再度復發，才能徹底擺脫春痘體質。

他也建議，若家中小朋友臉部已經開始出油，就可以開始使用中性洗面乳，來維持臉部清潔。若是長痘痘，不要自己擠，最好請讓專業醫師或美容師進行，免得越擠越糟。

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

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【南北傳媒新聞網/記者何煥彩/臺南採訪報導】教育部日前公布112年表揚推展家庭教育績優個人暨團體得獎名單，臺南市家庭教育中心推薦4名績優志工參與個人獎評選全數獲獎，臺南市光華高級中學也榮獲推展教育績優團體獎，展現南市推展家庭教育有成。

黃偉哲市長表示，此次不僅4位績優志工參選皆獲得個人獎，本市私立光華高中亦獲得績優團體獎，顯現出臺南市公私協力辦理家庭教育成果豐碩，獲此佳績，也代表對努力付出的志工及市府推動家庭教育成果的肯定，期盼藉此鼓勵能帶動更多人投入家庭教育推動及服務的行列。

▲ 臺南推展家庭教育獎冠群倫！績優個人獎全數上榜 光華高中榮獲團體奬（圖/記者何煥彩翻攝）

教育局鄭新輝局長表示，恭喜四位個人獎得主及光華高中，在推展家庭教育領域深耕多年，熱心奉獻事蹟足堪表率，未來希望能激勵更多人持續耕耘奉獻、帶動更多人投入家庭教育推動，擴大家庭教育志願服務參與能量。

加入家庭教育中心33年的張玉華志工表示，擔任志工隊隊長，努力學習專業知能，並參與各種活動推廣及帶領人培訓，以身作則帶領各組志工持續增能。

▲ 臺南推展家庭教育獎冠群倫！績優個人獎全數上榜 光華高中榮獲團體奬（圖/記者何煥彩翻攝）

卸下校長職務的林明春志工說，基於退而不休之理念，即投入家庭教育中心志工行列，負責盡職，並擔任志工隊副隊長，屢屢激勵團隊士氣，完成各項任務。

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擔任家庭教育中心志工29年的傅華珠志工則表示，服務熱誠、認真負責，積極參與培訓增能，並擔任「心約定牽手新旅程」、「編織幸福家」、「幸福家庭樂書香」及「為愛朗讀活動」等活動帶領人。

劉淑霞志工已擔任412-8185家庭教育諮詢專線及主動致電關懷專線專案志工督導長達10年。她說，能利用自身諮商輔導及親職知能，協助組內成員提升諮詢輔導專能，促使服務親職失能弱勢家庭，展現正向能量，是一件非常幸福的志業。

光華高中團隊辦理推廣親職增能系列課程皆積極邀請校內及社區家長共同參與，鼓勵父母與孩子或伴侶的溝通對話同理互動，尤其在「正向幸福學」特色課中，輔導老師教導學生五種愛之語來表達感恩，創作和諧粉彩畫作送給家長，在學校FB上也看得到家長回饋對校方的用心與感動，學校默默落實家庭教育也讓辦學績效獲支持及響應。

家庭教育中心張冰嫈主任表示，臺南市長期以來積極推動家庭教育，近年更是攜手學校、社區及法人團體至本市各公、私場域合作，讓家庭教育走進不同年齡層的群體當中，感謝獲獎的4名志工及光華高中長期默默付出，因有志工們的無私協助，使家庭教育工作得以推展，南市家庭教育志工團隊將持續以穩健的步伐，帶來更好的服務，實踐家庭和樂之願景。

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【南北傳媒新聞網/記者 張艷君報導】「不倒梯」是一項創新的產品，它能夠在沒有任何固定支撐的情況下，穩固地站立在任何地面上，為建築工人提供安全可靠的工作平台。這項產品已經獲得了多項國際大獎和專利，並且廣受各國工人的歡迎和信賴。

「不倒梯」的誕生源於一場悲劇。二0一七年，光邑實業股份有限公司董事長施昌邑目睹了他的好友因為梯子倒塌而受重傷的事故。這讓他深刻體會到梯子安全的重要性，也激發了他設計一種不會倒塌的梯子的想法。施昌邑不顧資金和技術的困難，堅持將他的想法付諸實現。他與鋁擠型、客製化螺絲、塑膠、橡膠等協力廠商合作，經過多次的測試和改良，終於在二0一八年推出了第一代「不倒梯」。這款梯子採用了獨特的三角形結構和自動鎖定裝置，能夠適應各種地形和角度，並且承受高達150公斤的重量。

「不倒梯」一經推出，就受到了國際專家和工人的高度評價。它先後在2018年韓國首爾發明展、2020年台灣國際學生創意設計大賽等比賽中獲得金牌、準大獎等殊榮，並且取得了美國、日本、中國、韓國等多國的專利權。它也改善了建築工人的工作環境和安全性，讓他們能夠更加安心地從事高空作業。

「不倒梯」是一個典型的創新故事，它展現了人類對於解決問題和改善生活的智慧和毅力。它也是一個感人的友情故事，它見證了施昌邑董事長對於他摯友的關心和責任。我們期待「不倒梯」能夠繼續發揮其優異的性能和價值，為更多工人帶來福祉

「不倒梯」是一款革命性的產品，它能夠在無需固定的情況下，自動鎖定並穩定地立在任何地面上，為建築工人提供安全高效的工作平台。這款產品不僅獲得了多項國際大獎和專利，也受到了全球工人的青睞和信任。

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「不倒梯」的創造者是光邑實業股份有限公司董事長施昌邑。他的靈感來自於一次親身經歷的悲劇。二0一七年，他的好友在工地上因為梯子倒塌而重傷。這讓他深感梯子安全的重要性，也激發了他設計一種不會倒塌的梯子的想法。

施昌邑不畏困難，堅持將他的想法實現。他與各種協力廠商合作，經過兩個月的努力，完成了第一階段開模及試模等相關流程。在歷經八個月的研發和修正後，「不倒梯」的第一代終於誕生，並成功進行批量生產。施昌邑並將第一代「不倒梯」應用在營造工地，讓實際的使用效果得到驗證。

施昌邑並沒有就此止步，他決心將「不倒梯」推向國際市場，讓更多工人受益。他選擇參加了二0一八年韓國首爾的發明展，在這個國際舞台上，「不倒梯」吸引了眾多關注，並最終獲得了發明展金牌及準大獎，受到國際專家的高度評價。

施昌邑始終追求不斷改進。「不倒梯」的第一代雖然已經取得了重大突破，但他仍然覺得梯子在實際使用上還有改進的空間，特別是在操作的便利性方面。於是在二0一八年初，他與國立高雄科技大學展開產學合作，以半自動收折為主軸進行優化改良。這個過程並非一帆風順，施昌邑與團隊進行了多次會議，進行無數次的設計檢討，但他們從未放棄，始終堅信半自動收折的改良能夠使「不倒梯」更加便捷和實用。而這次產學合作更一舉拿下二0二0年台灣國際學生創意設計大賽獎項。

「不倒梯」是一個充滿創新和感動的故事，它展現了人類對於解決問題和改善生活的智慧和毅力。它也是一個充滿友情和責任的故事，它見證了施昌邑董事長對於他摯友的關心和責任。我們期待「不倒梯」能夠繼續發揮其優異的性能和價值，為更多工人帶來福祉。

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