月份: 2023 年 7 月

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運動時間和健康效益一直是關注的焦點。新研究發現，有特定的運動時間能降低心血管風險。

有運動比沒運動好，但調整運動時間能為健康帶來更大的效益，如果是想改善新陳代謝或是降低心血管風險，研究發現早上時段最好，但不是愈早愈好，且女性在早上運動的效果比男性更好。

●早上運動能降心血管病 女性比男性效果更好

該研究觀察8.7萬名年齡介於42～78歲的健康受試者長達6年，當中有約6成是女性，並讓他們戴上電子手錶紀錄運動時間。6年後，約有2,900名參與者罹患心臟冠狀動脈疾病，另有約800人中風。

從運動時間來看，早上8點～11點之間運動的人，罹患冠狀動脈疾病降低了16％、中風機率降低21％，但8點前運動的人，罹患冠狀動脈疾病只降低了約11％。

這樣的運動效果女性更明顯。女性參與者運動降低冠狀動脈疾病和中風的風險分別降低了22％和24％，若在8點～11點運動，更降低心血管風險達35％。這項研究發表在《歐洲預防心臟病學期刊（European Journal of Preventive Cardiology）》。

美國斯基德摩爾學院（Skidmore College）人類生理學教授亞希洛（Dr.Paul Arciero）對這個研究有同樣的看法。他的研究也發現，在早上運動的中年女性，3個月後，血壓比在晚上運動的女性降低了10％，由此可知，早上運動的女性能更大幅度降低心血管風險。

●運動時間和效益說法多 可能跟生理時鐘有關

該研究作者，荷蘭萊登大學（Leiden University）醫學院博士候選人艾爾巴拉克（Gali Albalak）表示，先前她的研究找了207個平均年齡64歲，健康但是久坐、缺乏運動的人，發現在早上運動能降低BMI、改善血糖和胰島素抗性。

另外也有研究發現，早上運動比晚上運動，更能降低壓力荷爾蒙，長期下來也能降低心血管的風險。

中醫也有類似的看法。中醫認為人要活動要等陽光出來、陽氣復甦時才適合運動，這時體溫上升、血管放鬆，這時運動對心血管較好；清晨、陽光還未露臉、體溫較低且肌肉較僵硬，運動可能會對心臟健康造成風險。

不過運動時間和運動效果的研究，大都是觀察性研究，還沒有完整的理論可以解釋。台北長庚醫院家庭醫學副部長莊海華指出，體溫、心跳、荷爾蒙都有一定的規律，但每個人的生活作息和生理時鐘都不同，所以很難有一套運動標準，「更好的應該是相對時間，例如起床幾小時後做什麼運動最好，但目前這樣的研究還不多。」

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●早上或傍晚運動 適合的型態、健康效益大不同

只要能配合自己的時間且能規律化，就是最好的運動時間，但如果時間有餘裕，適度調整運動時間對健康效益更大。雖然運動時間和健康效益都還只是觀察性的研究，原因也眾說紛紜，但多年下來已經歸納出一般人運動時間和健康兩者間大致關係：

• 早上運動：

效益：減脂、降低心血管疾病風險（尤其女性）

適合運動型態：低強度有氧運動。身體經過一整個晚上沒有補充水分、血液較黏稠，心臟要花更大的力氣把血液打到全身，運動營養師謝朝傑建議，如果要早上運動，建議先喝點水，並做低強度的運動，如慢跑、健走等等。

• 傍晚運動：

效益：增肌

適合運動型態：重量訓練或是高強度訓練。傍晚時體溫較高，肌肉、血管彈性最好，且已經吃過中餐，身體有能量可以消耗，這時可以做高強度的運動，例如高強度間歇性運動或是TABATA。仁生復健科診所院長陳渝仁也指出，傍晚4點後體溫會比平時高出0.5度，可以幫助肌肉重組和生長，所以在傍晚時增肌效果較佳。

• 晚上運動：

效益：增肌、降低心血管疾病風險（尤其男性）

適合運動型態：重量訓練或是低強度訓練

根據一篇發表在《生理學前沿（Frontiers in Physiology）》期刊的研究發現，男性晚上也可以練肌肉，但有氧運動能顯著降低心血管風險。莊海華也指出，之前也有研究發現晚間6～8點適合重訓，因為符合大部分人的作息，那時心情放鬆、體溫高，且運動後用餐有助增肌。

不過晚上運動建議以低強度運動為主，因為太高強度的運動會活化交感神經、導致難以入眠。

恆新復健科診所院長王思恒也表示，會失眠的人建議就寢3小時前不要運動，沒有失眠問題的人也建議睡前1小時不要運動，如果隔天需要早起或是有重要行程，建議以睡眠為重，可考慮先暫停運動以免睡不著。

文章來源：

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230411004099-260418

糖尿病是國人位居十大死因的第5名，每年近萬人因糖尿病死亡，目前台灣約有200多萬糖尿病患者，醫師表示，糖尿病發生前常會出現高胰島素症，而患者外表就可看出已處於此狀態，除了肥胖外，還會出現眼周浮腫、頭髮稀疏、滿臉痘痘等8現象。

台灣糖尿病人數已超過200萬人，每年以25,000名的速度持續增加，糖尿病及其所引發的併發症眾多，因此及早發現、治療相當重要，而高胰島素症與高血糖、糖尿病密切相關。家醫科醫師李思賢在其上表示，可從外觀看出一個人是否有高胰島素狀況。

他表示，這類患者外觀有8特徵，包括體型肥胖、皮膚皺摺處有黑色素沈澱、皮膚贅生肉、皮膚常遭黴菌、細菌感染、腳水腫、眼睛周圍浮腫、頭髮稀疏與頭皮油亮、滿臉痘痘。

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他說明，體型肥胖容易觀察，且若是只胖軀幹、四肢纖細就更為嚴重了；皮膚皺摺處黑色素沈澱即是黑色棘皮症；皮膚贅生肉是因胰島素過度刺激細胞生長，糖尿病患者的皮膚常有突起的小贅生肉。

至於腳水腫，他表示，腳水腫未必是因高胰島素造成的，心、腎、甲狀腺、荷爾蒙問題也是常見原因，但是腳水腫常見於糖尿病患者。高胰島素症者的眼睛周圍常會浮腫，因為胰島素會導致水分累積，尤其在眼睛周圍。

此外，頭髮稀疏與頭皮油亮也需注意，因為胰島素會造成雄性素失衡、減少血流以及造成毛囊氧化壓力。滿臉痘痘也是徵兆，他表示，過了青春期仍然滿臉痘痘，就很可能是胰島素阻抗。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230411004582-260418

鈣質除了對骨頭有幫助外，也是對皮膚很重要的營養素，整形外科醫師李秉勳指出，充足的鈣質有助於改善皮膚乾燥、乾癢、紅斑等問題，如果缺鈣，皮膚就會失去光澤，開始變得暗沉粗糙。李秉勳分享了5種比牛奶鈣質更豐富的蔬菜，例如髮菜、紫菜、野莧菜、芥蘭等，另外維生素C、蛋白質也有助於鈣質吸收。

李秉勳在分享，牛奶每100公克約含有104毫克的鈣質，不過有5種蔬菜的鈣含量其實比牛奶更豐富，同樣以100公克為單位，髮菜含有1187毫克的鈣質，紫菜含有342毫克，野莧菜有336毫克，芥蘭有181毫克，川七有115毫克，地瓜葉有105毫克，有機青江菜則有104毫克。

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根據國民健康署調查，台灣有90%的人鈣攝取量不足，李秉勳指出，大家缺鈣的原因就是因為一天的攝取量其實非常高，根據國人膳食營養素參考攝取量，7~9歲孩童每日鈣攝取量為800毫克，10~12歲孩童為1000毫克，13~18歲青少年為1200毫克，成人則為1000毫克。

李秉勳表示，除了要多吃鈣含量豐富的食物，還有3個小撇步要注意，像是維生素C有助鈣質吸收，飯後可以吃點芭樂、柑橘類水果；蛋白質也同樣有助鈣質吸收，吃飯時可以適當搭配肉類；另外鈣質也有安定神經、放鬆肌肉的功能，睡前補鈣也能幫助睡眠。

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南投縣進入高齡化社會，許多長輩自己在家，煮一餐吃好幾餐，有時還會忘記吃飯，導致營養不良肌力差；衛生局長陳南松提醒長輩，呷營養、多運動，增強免疫力，才能預防及延緩失能失智。

長輩年紀大胃口差，東西吃很少，吃飯有一餐沒一餐，造成肌力差走路不穩常跌倒受傷，記憶力也變差，常忘記親人的名字，有時還會忘記吃飯，讓家屬很著急，不知道要怎麼照顧長輩的日常飲食。

生理或心理的原因，都會使長輩胃口差吃得少，如何提升長輩飲食營養，進而預防及延緩失能失智？南投縣社區營養推廣中心營養師楊淑茹，建議可以利用天然辛香料如蔥、薑、蒜、八角、當歸、馬告等，增添菜餚香氣提升食慾，並多陪伴長輩用餐。

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遵守「我的餐盤6口訣」每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯與蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙的概念，可均衡攝取各類食物；若長輩胃口不佳可以少量多餐，增加餐間點心如牛奶麥片、水果優格、堅果穀物飲等，盡量吃足所需營養素；最重要的是善用烹飪技巧將食物切小塊、切碎、磨泥，改變飲食質地符合長輩牙口好咀嚼，吃得下才能提升營養。

陳南松指出，長輩呷營養要維持「三好一巧」吃得下、吃的對、吃得夠、吃的巧；還要養成規律運動的習慣，才能促進新陳代謝，增強免疫力，預防及延緩失能失智。民眾如果有營養相關問題，可洽詢社區營養推廣中心（049）2234221，或利用南投縣政府衛生局官網線上申請營養評估，由營養師提供專業服務。

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75歲施阿嬤平時身體硬朗，最近突然左手腳癱軟無力倒下，警消到場研判為腦中風，立刻以「到院前五級檢傷預通報系統」回報醫院，到院後診斷為右側中大腦動脈第1至2段交界處阻塞，無腦內出血，經靜脈注射血栓溶解劑，成功於30分鐘內完成顱內取拴術打通血管，救回一命。

亞大附醫急診醫學科主任鍾侑庭強調，近年來各醫院都與消防隊密切合作，針對急性腦中風患者建立通報機制，在患者到院前便做好各項準備，到院後就能無縫接軌，確保急救流程順暢，盡力在黃金救援時間內，從死神手中搶救寶貴生命。

亞大附醫放射診斷科醫師宋昌育說明，當時先從患者鼠膝部置入導管，透過由粗到細的同軸套疊方式，經腹部、胸腔主動脈及頸部動脈直達阻塞的腦動脈區，再以導管抽吸方式，將血栓取出清除打通血管，所幸患者血管沒有太過扭曲，幾乎一路順暢直達，才能順利在30分鐘內取出血栓。

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亞大附醫神經內科醫師吳致螢指出，缺血性腦中風會造成嚴重神經學損傷，甚至死亡，處理腦中風患者關鍵在於「黃金時間」，例如發生3小時內及時施打靜脈血栓溶解劑，若效果不佳，也要在中風發生8小時內安排動脈取栓，都有助於患者癒後可恢復較佳生活品質。上述患者經搶救後幾乎未有併發症，原癱瘓的左側手腳也在1周後恢復行動力順利出院。

施嬤么女表示，媽媽平時活潑好動，雖已高齡70多歲，仍會下田耕種、採收水果，龍眼產季時媽媽甚至爬樹摘龍眼給家人享用，平時還會做資源回收並幫忙鄰里掃街，「實在完全想不到會跟腦中風聯想在一起」；施嬤則說，起初以為是血糖低，於是泡糖水喝，不料糖水竟然從嘴角流下，才發現事態嚴重，幸好搶救及時。

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你有注意過自己是怎麼呼吸的嗎？一般來說呼吸分為兩種，一種是「胸式呼吸」， 吸氣時胸腔向上起伏，空氣大多進入肺臟的上半部，屬於淺層呼吸；而另一種相信大家都不陌生，就是「腹式呼吸」，當吸氣時腹部凸起，吐氣時腹部自然凹下，這種呼吸能加強肺的下半部換氣，屬於深層呼吸。

「腹式呼吸法」相當受到推崇，不論是減肥、

瑜伽甚至是可以開啟身體自癒能力的冥想都需搭配腹式呼吸法達到更好的功效，

到底腹式呼吸法對健康有什麼樣的好處呢？一起來瞭解腹式呼吸法所帶給身體的4種驚人效果吧！ 減輕壓力

呼吸與自律神經之間有相當大的關係，若呼吸總是淺短急促會使得身體感到疲憊，也會累積更多的壓力。而透過「腹式呼吸法」達到緩慢且深沉的呼吸，可以讓副交感神經取得平衡，進而幫助身體放鬆。

2) 燃燒皮下脂肪與內臟脂肪

運用腹式呼吸法時，會將深沉且大量的氧氣吸入腹部，使得橫膈膜上下活動、相對的也可以讓腹部周圍的內臟受呼吸節奏的刺激，並促進血液循環與加快新陳代謝，如此一來便可燃燒脂肪、不易囤積。

3) 促進消化功能、改善血液循環與腰痠背痛

透過腹式呼吸的「吸氣」與「吐氣」時，腹部會上下起伏，可達到按摩內臟的效果，土城的洗腎中心有專機接送嗎?不再是感冒常客了!提高免疫力的天然特效藥紫錐菊;提升免疫力不再怕生病.台北植牙諮詢中心ptt,似真牙醫診所醫療團隊給你一口美麗好牙~如果牙齦外露，該如何解決?耐熱益生菌＋維他命Ｃ.不要當暴牙妹,進行露牙齦矯正,讓你放心開懷大笑!頭型頭盔，更多成功案例分享;減肥就要少吃? 打破錯誤迷思!不要再餓肚子了.露齦笑矯正、牙齦外露矯正諮詢費用一覽表!小孩蛀牙為什麼裝不鏽鋼牙套？塑身減重天母哪裡有中醫診所?想找台中牙齒矯正有醫療團隊!紫錐花紫色的神奇力量，無添加人工香料、色素、防腐劑．牙科資訊-什麼是水雷射呢?讓陰莖增粗的辦法？兒童益生菌了解知多少?減肥大全記住！ 只有你才是自己身體的主人，你必須要為自己身體健康狀況負最大的責任;如何提供長期依賴呼吸照護服務?也能進而改善腸胃不適的症狀，例如：便秘、消化不良等，也可促進血液循環順暢。 此外，腹式呼吸法也可以減輕腰痛症狀，一般來說彎腰駝背的不良坐姿之下，氣無法到達腹部，所以透過腹式呼吸可以矯正坐姿，進而改善腰痠背痛的症狀。

4) 保護喉嚨，發聲宏亮不費力

利用腹式呼吸法，將腹部空氣往外推產生較大的氣壓，這樣發出來的聲音會比較宏亮有力，透過這樣的方式可以較不費力的加大音量，並且保護喉嚨不受傷，最常使用在唱歌時。

簡易的腹式呼吸法

練習第一步：找一個舒適的地方躺下做練習 第二步：把手放在腹部用鼻子吸氣，觀察腹部是否有隆起，再用嘴巴吐氣，看看腹部是否漸趨平坦。 第三步：若已調整好呼吸頻率，便可以開始練習用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，一開始的時候可以先緩慢吸氣5秒鐘，再慢慢吐氣，長度大約是吸氣時的1.5至2倍做練習。 第四步：等重複練習熟悉之後，可以慢慢加長吐氣時間。

參考資料:

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