月份: 2023 年 6 月

巴基斯坦統計局宣布，今年3月份消費物價指數（CPI）創下紀錄，同比增長高達35.37％。在這樣的局勢下，至少有16人在爭取糧食援助時，因搶奪發生的踩踏身亡。成千上萬的人聚集在全國各地的麵粉發放中心，其中一些是政府支持的計劃的一部分，旨在緩解通膨的影響。幾個月來，巴基斯坦一直面臨著嚴重的國際收支餘額（Balance Of Payments）危機，巴基斯坦的外匯存底已經下降到僅足以支付4週的進口貨物。

據《路透社》（Reuters）1日報導，巴基斯坦的通膨危機源於多種因素，包括政府的財政困難、油價上漲、匯率貶值、貿易逆差和COVID-19疫情的影響等。此外，政府的貨幣印刷量也過高，進一步加劇了通膨問題。

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通膨危機對巴基斯坦的居民產生了嚴重影響，特別是那些生活在貧困線以下的人。在這種情況下，巴基斯坦政府需要采取更多措施來穩定物價並改善經濟環境。

政府可以控制通膨率的食品和燃油價格上漲，積極推動出口以減少貿易逆差，並實施有效的財政政策和貨幣政策以維護經濟穩定。此外，政府還可以通過促進投資來提高經濟增長，以改善人民的生活水平。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230401003026-260408

有句話說「有錢不是萬能，沒錢卻是萬萬不能」，但有些人就是絕對不能沒有錢，運勢專欄指出，生肖鼠、龍、猴、雞對金錢欲望非常強烈，其中生肖龍願意為了賺錢而冒險，只要任何商機出現，便會毫無畏懼嘗試。

▍生肖鼠

生肖鼠平時生活節儉，也不太會購買奢侈品，他們只要能獲取一點便宜就不會放過，認為省越多錢越好。

▍生肖龍

生肖龍很願意為了賺錢而冒險，他們對金錢欲望非常強烈，只要有任何商機出現在眼前，他們便會毫無畏懼的嘗試。

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▍生肖猴

生肖猴無法改變對金錢的追求，他們覺得錢越多越好，甚至會不擇手段為了得到想要的事物，即使知道這樣行為是不道德的。

▍生肖雞

生肖雞物質欲望強烈，他們喜歡的東西非常多，但為了滿足自己的欲望，便會不停賺錢，才能換取想要的物品。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230401002960-260423

近期民調新北市長侯友宜支持度下降，國民黨新北市議員葉元之在節目中指出，侯現在的問題，主要在於講話沒重點，沒能給予支持者信心。此話一出，令眾多侯友宜支持者傻眼，不敢相信葉元之會批評侯友宜。對此，葉元之今（1）日特別在臉書貼文說明，他要表達的是，侯友宜現在囿於新北市長的身分，尚未成為國民黨總統候選人，感覺講話綁手綁腳，待正式參選後情況就會完全改觀。

葉元之表示，他要表達的意思，反而是侯友宜本身是有料的，但囿於現在新北市長的身分，尚未被徵召成為國民黨的總統候選人，感覺講話綁手綁腳。不過就如同沈富雄說的，侯友宜就像關在籠子裡的老虎，放出來就不一樣了。

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所以他的結論是，等到侯友宜正式參選後，民調一定會回升；但他也建議，在正式成為候選人前，回應問題可以放開來講，不用顧慮太多。

葉元之強調，他和侯友宜在新北市政府共事7年多，因為曾經近距離接觸，所以當然對侯各方面能力均相當有信心。他堅信，侯友宜被提名總統候選人的那一刻開始，就能像之前在市府一般，對各項國政議題侃侃而談，到時民調必然回升，帶領國民黨取得執政權，給台灣人民更好的未來。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230401003101-260407

南投縣草屯國小緊鄰玉屏路圍牆的1棵榕樹，1日中午12時許突然倒塌，樹身壓到路邊停放的2輛賓士及1輛馬自達轎車，現場一片凌亂，交通一度阻斷，警方獲報到場進行交通管制，並聯繫廠商鋸斷倒木並移除，車主接獲通知到場滿臉錯愕，校方允諾儘速快呈報並辦理賠償事宜。

附近店家監視器紀錄榕樹倒下瞬間，1名男子正在人行道上散步，1輛轎車、3部機車幸運閃過，玉屏路圍牆邊1棵榕樹突然倒了，人行道上男子被嚇得呆站在原地。車主接獲鄰居告知，才知道自己的車子可能遭倒塌的榕樹壓毀，到了現場一看，根本是欲哭無淚。

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草屯國小校長陳文燦表示，圍牆邊的榕樹，都是在學校921重建後栽種的，由於榕樹生長迅速，目前樹高約20公尺，樹根也深入水溝，確實對建物有一些影響，不過基於保護老樹，每年定期修剪，上周三、上月29日剛修剪，這次1棵榕樹突然倒了，讓人意外跟不捨。

陳文燦說，榕樹傾倒壓毀了圍牆邊、路邊停放的3輛車輛，所幸沒有人受傷，初步研判受損嚴重的應該是1輛轎車，其餘2輛轎車僅輕微擦傷，將儘速快呈報上級，辦理賠償等相關責任。從樹根的情況初步研判，該棵榕樹可能罹患褐根病，加上大雨過後土石鬆動，應聲倒塌，接續將幫校園內所有的樹進行健檢，預防意外再發生。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230401003055-260402

前總統馬英九今上午率領大久學堂學員至湖南大學和陸生交流座談，並在總結時提及，「我們國家」修改了憲法，分了兩個部分，一個是台灣地區，一個是大陸地區，「都是我們中華民國，都是中國」。知情人士表示，馬前總統此言論是強調兩岸並非兩國，而是依據各自規定，都堅持一個中國原則。而依照中華民國憲法，兩岸關係當然是大陸地區與台灣地區的關係，但最重要的是互不否認，這樣就不會有兩國論或一中一台的疑慮。

知情人士強調，馬前總統不但講中華民國憲法，也提到大陸憲法，還特別引述「台灣是中國不可分割的一部分」，並強調了兩次「一個中國」，堅持一個中國的立場、都是屬於一個中國，對兩岸立場融合的用心不言而喻。

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知情人士說，馬前總統的重點在，根據彼此的憲法與規定，兩岸之間不是兩個國家，這樣自然沒有所謂台獨或戰爭的風險。馬英九也等於是向蔡英文政府喊話，唯有回到中華民國憲法立場，不要再走偏鋒創造中華民國台灣等違背中華民國憲法的擦邊球，兩岸才有真正的和平。

前國民黨黨務人士分析，馬英九這幾天在大陸的發言，就是用實際行動在實踐一中各表，證明九二共識是具體可行，可以促進兩岸和平交流的，國民黨應該要認真思考，大方地表達九二共識立場。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230402002609-260407

「我都游泳這麼久了，為什麼都不會瘦？」是許多想靠游泳減肥的朋友的心聲。減肥是長期抗戰，老是看不到效果好沮喪。我們特別邀請200公尺蛙式的全國紀錄保持人，稱號「蛙王」李炫諺，來告訴大家游泳減肥成功的關鍵，還有關於游泳減肥前必知的事情。

先來讓大家猜猜看，大部分會去游泳的成人，是抱著甚麼樣的目的？答案是「復健」和「減肥」，小編還以為是休閒看帥哥美女最多耶！今天，我們會針對減肥這件事情來討論。

既然是要談論游泳，當然是要請游泳專家來幫我們解答「游泳到底能不能減肥」。直播組的小編在尋找適合的講師的時候，突然想到一位好友李炫諺，剛好是擁有20年資歷的游泳健將，炫諺最強的是游蛙式，也是200公尺全國蛙式紀錄保持人喔！

等等，想減肥卻不會游泳的人怎麼辦(不要轉台啊！)？別擔心，現在很多地方都有室內溫水泳池，而且，冬天游泳的人少，趁這時候學也挺不錯的。另外，游泳是肌力和有氧雙重運動，能順便學會好處多多。

關於游泳減肥，最多人的疑問是…

炫諺在本集直播影片中，回答許多想減肥人的疑問，小編先列出幾個最多人問的：

1. 游泳到底能不能減肥啊
   答案是：「可以。」效果好不好要看「強度」，還有其他因素。
2. 為了減肥而游泳，怎麼游最有效
   很高強度和很多的反覆次數，效果會最好。
3. 哪一個游泳方式消耗熱量最多
   答案是「蝶式」。但蝶式屬於高階游泳方法，建議初學者先從蛙式、自由式開始學習。比較有成就感之外，不容易因為吃到水產生恐懼感而放棄游泳。
4. 游泳完好餓喔！要吃什麼食物才不會胖
   游泳完會很累，通常建議至少補充10g蛋白質和10-20g碳水化合物。如果為了減肥，千萬不要吃泡麵啊！泡麵的熱量很高，但營養價值卻是低的，另外，也很高，吃了剛剛努力都白費了。

除了上面的問題，炫諺有著豐富的游泳訓練和教學經驗，都在這集直播為大家說明更多游泳你不知道的事。

靠游泳減肥你必須還要知道…

1.水溫影響燃脂率

一般來說，體溫高燃脂率也會比較高。因為泳池水溫較低，需要達到燃脂效果花費的時間較長。因此建議，沒有太多時間運動的人，可以選擇其他運動。若你是加入有游泳池的健身房，能依照個人的時間去安排運動項目。

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2.控制食量

也是體溫的問題，游泳會讓體溫下降，而導致游泳完畢會感到極大的飢餓感。游泳前，建議先設定好要吃的食物，才不會因為強烈肚子餓亂吃一堆東西。

3.為了減肥，選效率好的動作

蛙式和自由式都是適合初學者學習的姿勢速，但對於想學游泳減肥的人最好用自由式，利用速度來提升心肺功能，還能達到燃脂效果。

學會游泳好處不少，除了瘦身減重，出去度假也派得上用場；游泳對於老年人的身體負擔也比較小。提醒大家，游泳前務必確認現場有救生員，並且做足暖身，才能安心享受暢游快感喔！

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原始發佈日期： 一月 21, 2021, 更新日期： 十月 3, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/podcast-21-lose-weight-exercise-swimming-expertlose-weight-by-swimming-you-have-to-do-this

海底世界好美喔！想要在水下有較長的時間觀賞生物、地形和景觀，就來學水肺潛水吧！不論你是否會游泳都可以學。不過，在學之前做一點基本功課，會幫助你更快上手喔！

潛水是許多人的夢想休閒運動，很多人會問，學潛水到底需不需要會游泳？其實，不會也是可以學的喔！但是，會游泳的好處是，在下水的時候比較不會怕，另外，有踢水的技巧在身，能更快上手在水裡遨遊。

潛水有分成三種：浮潛、自由潛水、水肺潛水，差別在哪裡呢？小編整理表格一次看清楚。

今天，我們要特別介紹「水肺潛水」，因為可以在水裡待得比較久，有時間好好觀賞水中奇幻生態，學會水肺可以帶給你許多樂趣！

什麼是水肺潛水？

水肺潛水英文為 Scuba Diving（Self-Contained Underwater Breathing Apparatus），是一種需要背負氣瓶、浮力控制裝置的進階水下活動，負重大約20公斤，因為每個人的呼吸速率不同，一般來說在5～10公尺深的平靜、溫暖水域中，1支氣瓶大約可以使用1小時左右，而潛到越深的地方，空氣消耗速度就越快。而除了較淺水域中色彩斑斕的熱帶魚海馬…等景觀，若訓練到可以潛到20公尺左有，有很大的機會看到珊瑚群、垂頭鯊、蝠鱝…等生物。

另外，因為人在水中活動時受到的阻力，是空氣中的883倍，水帶來的巨大阻力會加大運動的難度和總量，完成一個動作所用的力量為通常所用力量的6倍還多，一個人在水中運動10分鐘的所消耗的能量，相當於在地面上以同樣的強度運動1個多小時，所以潛水運動對塑造身材很有幫助喔！

玩水肺潛水需要證照嗎？

一般是要考取專業的潛水證照才能進行活動，但如果只是想體驗看看水下世界的感覺，也可以找專業潛水店安排體驗活動，會有專業教練帶領體驗水肺潛水。除了可以暢遊在大海之中，也有機會看到海龜或悠游的魚群唷！

水肺潛水不適合那些人？

水肺潛水，較複雜的部分，就是身上需要背負許多裝備，並學習使用和操作，重裝備和水底壓力、水流，對身材瘦小的人或小孩子來說，會比較辛苦。

然而，水下活動屬於風險很較高的運動，所以也會要求有健康的身體才能下水。像是感冒、中耳炎、甚至精神狀態不好都是不能下水的，感冒時無法做耳壓平衡，所以如果有感冒千萬不能下水唷！平常要維持好身體狀態，潛水時才不會發生危險。

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水肺潛水裝備全攻略

1.面鏡、蛙鞋、呼吸管

稱之為潛水三寶，不管是浮潛、自由潛水或水肺潛水，基本上都會用到這些裝備唷！

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2.防寒衣、套鞋

海裡並不像陸地上，同一個地方溫度一致，在海裡可能會有冷暖流交錯，因此穿著防寒衣，能保護自己避免失溫。

3.BCD（浮力控制裝置）

不會游泳也可以進行水肺潛水，靠的就是BCD，可以充氣產生浮力，要上岸時也不怕因為緊張導致身體緊繃而下沉。

4.調節器、氣瓶

人，畢竟不是海洋生物，無法在水中換氣，因此需要氣瓶，作為換氣裝備。但水肺潛水所使用的氣瓶，並不是氧氣瓶，結合人體呼吸所需的混合氣體概念，大氣中含有78％的氮氣、21％氧氣、還有1％的稀有氣體，並非純氧！

5.配重帶、鉛塊

人體放鬆就會產生浮力，可以浮在海面上，但探索海底世界，需要下潛到海面十幾公尺深的地方，這時候身上放一些鉛塊，就可以幫助我們下潛，避免正向浮力而漂在海面上。

水肺潛水的注意事項

1.耳壓排解

雖然說潛水是種休閒運動，但還是有相對的風險存在。在水下的壓力和在陸地上的不一樣，是大氣壓再加上水壓，會導致耳朵的不適，如果沒有適時地排解耳壓，可能會導致耳膜破損，是非常危險的事！因此要體驗潛水前，潛店教練一定會教大家如何排耳壓，不然直接下水，可是有很大的風險。

2.潛伴制度

在海裡，不管進行哪種潛水活動，禁忌是不能一個人下水。海裡有太多不可預測的事情，實施良好的潛伴制度，才有良好的安全保障。就算是體驗潛水，也都會是教練一對一帶你下水體驗唷！

水肺潛水需要負重20多公斤的裝備，雖然在水中是無重力的狀態，感受不到重量，但一從水中上岸，就可以感受到滿滿的重量。因此平時的重量訓練也是很重要的喔！

學水肺潛水平時也要訓練體力

在水中，穩定的很重要，才能維持良好的中性浮力；還有因為負重，脊椎要保持良好的姿勢才不會導致失利錯誤而受傷。在水裡前進時穿戴著蛙鞋，有良好的下肢肌力與控制，可以讓前進速度更快，讓蛙鞋的效益發揮更大，建議你做這些重訓動作：

1.深蹲

《動作》

1. 雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行，再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

2.硬舉

《動作》

1. 起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（由上往下看可以看到自己的鞋帶），將重心踩穩在地板，不往前也不往後。
2. 髖屈臀部後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，盡量讓上半身予地面呈現平行，雙手張開與肩同寬，正握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背、下巴微收。
3. 準備拉起前保持全身張力，吸氣維持軀幹穩定，吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力，吸氣回放，讓槓鈴碰到地上後，吸氣重複動作。

3.臀推

《動作》

1. 起始位置為在瑜珈墊上採躺姿，雙手平放在身體兩側，雙腳自然屈膝，腳掌踩穩地板，腳跟到屁股的距離，大約是一個腳掌。
2. 吸氣預備，吐氣時將感受放在臀部上，用臀肌發力將屁股抬起，至胸部到膝蓋呈現一直線的高度，停留一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。

4.踏步機

《動作》

1. 踩上踏步機後，施力點在整個腳掌，大腿後側到屁股要用力踩。記得膝蓋不要有太多壓迫感，屁股可以向後傾一點點。

台灣四面環海，擁有豐富的海洋資源，潛水可以訓練體力，也能打開你的視野，看到地球不同風貌。但也提醒，海洋資源寶貴，希望大家在體驗潛水的過程中，不要觸摸任何海洋生物，不打擾，是我們對海洋生物的尊重！

延伸閱讀

資料參考來源

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原始發佈日期： 四月 11, 2021, 更新日期： 七月 21, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/scuba-diving

夏天是水上活動的季節，但旱鴨子總是只能在岸邊乾瞪眼嗎？不～你可以嘗試火紅的SUP立槳划船，雖然目前因為疫情無法外出，但你可以先把自己的肌耐力準備好，待解封後用一塊浪板、一隻船槳馳騁大海。

SUP（Stand-Up Paddle Boarding）立槳划船因為好上手、玩法又多，你可以站著划進行海域探險；或坐著擺POSE拍照打卡；還能躺著在海上漂浮放空、冥想，成為近幾年非常流行的海上運動。

不過穩穩地待在浪板上並不像看起來的簡單，若想長時間進行或ㄍㄧㄥ住漂亮姿勢拍照，更要有足夠的肌耐力，特別是手臂、核心和大腿，那這三個肌群怎麼練最有效呢？健身菜單立即收藏，練起來！

陸上運動升級SUP技巧

1. 核心肌群
   浪板會隨著波浪飄動，不論你是跪著划或站著划，都需要核心力量來幫助維持平衡。

   （雙手拿槓片）
   《動作》
   (1) 起始動作採站姿，雙手抓住槓片（也可以用啞鈴、壺鈴…等器材），保持軀幹穩定，感覺脊椎延伸，不要彎腰駝背，視線看向前方，再開始往前邁步。
   小提醒：槓片盡量不要從地板上拿起，避免關節不必要的壓力。

   超人式
   《動作》
   (1)俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙手掌心應向下平放在地上。
   (2)穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓5～10秒，然後回到起始位置。重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。

2. 手臂肌力
   SUP的前進、轉向…等動作都需要透過雙手控制船槳來進行，加上水中有阻力會增加划槳的困難度，平常沒有訓練或肌力不足的人，很快就會覺得手臂很痠，因此手部肌群的訓練絕對是必要的。

   彈力帶拔劍
   《動作》
   (1)採站姿，雙腳打開與肩同寬，並且平均踩穩彈力帶。
   (2)彈力帶左右交叉抓好，視線看相正前方，想像你有一把劍繫在左腰上，讓右手靠近左腰位置。
   (3)吸氣預備，吐氣時右手往上往外展開，就像拔劍的姿勢，回到腰部重複動作，記得換邊訓練。

    

   伏地挺身
   《動作》
   (1)俯臥於地面，雙手撐地，腳尖著地，身體打直脊椎延伸。
   (2)向下到身體概約跟地面水平即可，向上回到起始動作，過程中注意速度上跟下大約各2秒，注意肌肉收縮感受，保持體線及呼吸自然。

3. 大腿肌群
   試試看維持在微蹲的姿勢20秒，會感覺到大腿前側，也就是的位置開始痠，而我們站在浪板上為了保持平衡，大多會將重心降低、微蹲，因此增加下肢肌肉也有助於在SUP上保持平衡喔！

   坐姿股四頭肌訓練
   《動作》
   (1)調整適當背部靠墊讓背部可以穩靠在靠墊上，膝蓋中心點對準器材軸心，下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。
   (2)預備好之後，將屁股往後靠骨盆調到中立位置，脊柱自然往上延伸挺胸，頸部不前傾，兩手抓握兩邊握把，兩腳與肩同寬。
   (3)吸氣預備，將感受放在股四頭肌上，吐氣抬起雙腳，吸氣保持張力慢慢回放，重複動作。

   分腿蹲
   《動作》
   (1)踩弓箭步，前後腳略呈90度，確認位置後，身體打直站起來。
   (2)後腳腳後跟抬高，腳尖一致朝前，雙手放在頭部後方，保持脊柱延伸。
   (3)重心放在前腳腳後跟的位置，穩定好後，吸氣下蹲，吐氣站起來。
   小提醒：在後腳膝蓋下方放置軟墊，可以減少膝蓋不適之外，還有助於引導動作的方向和軌道。

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SUP雖然好上手但還是有運動風險，注意以下4點讓自己玩得更安全。

注意4件事玩SUP盡興又安全

1. 防曬
   海上沒有任何遮蔽物，陽光直接照射在身上，會非～常～熱！所以帽子、太陽眼鏡、魔術頭巾、穿薄長袖、防曬乳…等防曬裝備都是必備，減少陽光直接照射到皮膚的可能性，讓肌膚多一層保護力。
2. 經常補水
   運動流汗加上長時間的陽光曝曬，會導致身體水分急速流失，建議一定要戴上水壺並經常補水，避免脫水。
3. 穿著不吸水衣物
   若不是穿著泳裝，請選擇不吸水的排汗布料，例如：長袖排汗衫＋排汗長褲，若不小心落水，衣物才不會吸滿海水讓你不舒服。
4. 結伴同行
   和熟悉SUP的朋友一起玩，或找專業的教練帶會讓你比較好上手，較容易體驗到立槳划船的樂趣，更可以提高這項運動的安全係數、保護自己的安全。

疫情限制了我們的行動，但在漫無止盡的等待中，給自己一個目標，心情會好很多，就像現在還不能外出玩立槳，但你可以在家運動增加肌力，為划好SUP做準備之外，身材也會跟著變好喔！

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原始發佈日期： 七月 3, 2021, 更新日期： 七月 3, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/train-for-stand-up-paddle-boarding

今年夏天，是否覺得少了「游泳池」的陪伴？原因不外乎是三級警戒以及防疫規範，讓喜愛游泳的人，真的久等了；如今泳池「微解封」，考量下水前後、會有「無罩空窗期」，除了遵循中央訂定的游泳池開放規範，一定要做好自身防護，才能降低染疫風險。

每到夏天，又悶又熱的天氣，總讓人好想跳下水消暑，但今年因為疫情關係，泳池8月初才正式開放，不少民眾都已經等不及要下水游泳了，但游泳同時、也要兼顧防疫安全，才能真正安全消暑。

泳池開放條件 5點要注意

泳池雖然開放了，但因為疫情關係，還是有許多限制，想降低、避免低染疫風險，一定要遵守場館措施。

1. 施打疫苗或快篩

場館的服務人員，像是教練、救生員、防護員(櫃台不用喔)，需要接種第一劑疫苗，或是7天快篩一次，確保降低染疫風險、定期檢測。

1. 進入場館須全程配戴口罩

除了下水之外，進入泳池場館內都要全程配戴口罩，上岸時也要立刻戴上口罩唷！如果怕口罩濕掉的話，可以多帶幾個口罩備用，也比較安心。且為了考量防疫安全，泳池也不開放淋浴間、兒童戲水池、SPA區、烤箱、蒸氣室…等設備，就是除了游泳池本體之外，其他都不開放。

1. 開放1對1、10人以下團體課程

教練除了要快篩或是接種疫苗之外，在教學時也要全程配戴防水口罩或是面罩，以保護學員及自身安全。

1. 分流進場

場次與場次間需要間隔30分鐘以上來進行場地消毒，像是一般泳客、會員使用，跟教學、選手訓練時段都要分開，如果想要去游泳的人，最好是先問過場館什麼時候開放，才不會到了白跑一趟。

1. 加強場域衛生管理

要保持空氣流通、水中氯濃度之外，個人運動器具也不能共用，像是泳帽、蛙鏡…等不提供借用，出發前一定要再三檢查自己裝備有沒有帶齊唷！

久違下水 做好 4招防護更安全

雖然沒有研究證明病毒會在水中傳播，但還是要做好防護，以策安全。

1. 泳具自備

泳池業者多半會會提供浮板、蛙鏡…等設備供借用，但防疫規範「運動器材不共用」，所以還是要自備個人用具，像是泳帽、蛙鏡、浮板、毛巾…等，而使用完後除了清洗，也最好再加個消毒手續，游泳更安全。

1. 上岸即戴口罩

雖然對許多來說，上岸就戴口罩除了不方便之外，也會讓口罩弄濕，但為了防疫安全考量，上岸就戴起口罩也比較安全。除了要戴口罩之外，在泳池中也避免吐痰、擤鼻涕…等動作，畢竟病毒是藉由飛沫傳染，減少這類行為也比較安全。

1. 回家淋浴

上岸戴口罩，這個大家都還能配合，而游泳完不能洗澡卻是最不能被接受的，但要考慮到，大家洗完澡換衣服，或許都不會戴著口罩，這樣反而容易增加染疫風險，把身體擦乾、回家洗澡，也比較安全唷！

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1. 保持水中安全距離

或許泳池水不會讓病毒傳播，但在游泳時最好還是保持2公尺的安全社交距離，並注意不要聚集在水道兩端，上岸後也要保持社交距離。

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Covid-19透過泳池水傳染？「氯」降低病毒活性

新冠病毒的傳播途徑，主要是透過飛沫還有接觸感染，傳染能力的高低也會跟病毒量、環境濕度、溫度…等有關，而泳池水並非像人體體液一樣，泳池中本來就會加氯來進行消毒，而新冠病毒在這種環境中，活性降低速度較快、對氯也比較敏感，再加上泳池會時時的過濾泳池用水，基本上就大大降低了新冠病毒在泳池中的存活率。

但要注意的是，諾羅病毒和腸病毒這2種病毒，在水中是可以存活的，美國CDC更特別提醒，游泳者在水中游泳時，會從底部沖洗掉少量的糞便；因此若是患有傳染性腹瀉（可能含有多達 10 億個細菌）的人進入休閒用水(如：泳池)，細菌可能會從他們的底部沖走並污染水源，如果他們吞下即使是少量受污染的水，這些細菌也會使其他人生病。所以如果有腹瀉症狀的人，最好還是等身體好了再前往游泳喔！

游泳好處多 負擔小還能增強心肺！

只要做好防護措施，身體也沒有感冒異狀的話，下水游泳其實是個很好的運動喔！

1.增強心肺

，能幫助增強心肺功能，有認真游泳過的人一定知道，認真游起來真的超級喘，即便是短短的50公尺，也要休息好一陣子(還是小編太弱？)，持之以恆的訓練能幫助你加強心肺功能。

1. 身體負擔小-適合孕婦、年長者、舒緩壓力

在水中因為有浮力，所以對關節不好，或是體重較重…等人來說，游泳是個很好的運動，尤其孕婦需要挺著大肚子，做其他類運動或許會有些吃力，但在游泳時可以暫時忘記肚子很大這件事，也能幫助消耗熱量，是個很好的選擇。小編喜歡游泳的原因，就是在水中只聽得見自己的吸吐的聲音，可以非常專注，也因為要控制呼吸，所以也可以幫助緩解壓力。

疫情爆發後三個月就過去了，不知不覺暑假也進入倒數，快抓住夏天的尾巴，只要做好防護措施、降低染疫風險，游泳也能游得更安心。

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原始發佈日期： 八月 26, 2021, 更新日期： 八月 26, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/aerobic-exercise-4-step-to-protect-yourself-in-the-swimming-pool

衝浪這項運動越來越流行，目前台灣有大約2萬衝浪人口，如果你也有體驗過，那你一定知道這是一項超費力的運動，頂著大太陽在海上好幾個小時，又要用到全身的肌群，肯定需要足夠的體力才能負荷，難怪衝浪選手的身材都這麼好啊！

衝浪給人一種健康陽光的形象，小編覺得只是抱著浪板走在沙灘上就超有魅力的，不過想要帥氣的乘風破浪可沒這麼簡單，在衝浪板上保持平衡需要強壯的雙腿和堅固的核心，上半身力量對於划水更是重要，但是平常不能水中練習怎麼辦呢？別擔心！以下整理了幾個平常就能做的訓練，有助於實戰時更得心應手。

提高衝浪表現的訓練方式

根據統計，衝浪者有大部分的時間都在划水、等浪，實際上只有8%的時間在乘風破浪，所以平時的訓練非常重要，肌力與平衡感訓練好，等到浪來的時候才有力氣把自己撐起來。

1. 三頭肌及胸大肌訓練
   雙手壓衝浪板將上半身撐起，這個動作需要雙手三頭肌及胸大肌同時用力。
   ●臥推
   臥推是最經典的練胸動作，主要訓練胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌，還能使上半身肌肉更協調，有助於衝浪表現。

   延伸閱讀

   ●窄板伏地挺身
   窄板伏地挺身不同於一般的伏地挺身，不是將雙手放置於肩部外側，而是將雙手放置於胸部下方，讓身體下降的時候，重量轉移至肱三頭肌。

2. 核心肌群訓練
   強壯的核心肌群可以提高腹內壓力，保護椎間盤，可以穩定軀幹，對於保持平衡或是做轉向動作時非常有幫助，是衝浪不可或缺的一項訓練。
   ●
   土耳其起立的動作是仰躺在地上，一手上拿著壺鈴，開始起身，直到站直，且手仍高舉著壺鈴，這個動作可以加強核心肌群，還能改善肩膀活動度，對於需要大量核心及肩膀活動的衝浪是很好的訓練。

   ●
   BOSU半圓平衡球是「Both Side Up」的縮寫，意思就是兩面都可以使用，一面是突起的半圓，另一邊則是堅硬平坦的面，透過球體的輔助，可以幫助我們找到平衡感，還可以用來練核心、增加協調性，是很不錯的健身夥伴。

3. 腿部力量訓練
   強壯的腿可以讓你保持平衡並控制您的浪板，不論你是衝浪老手還是剛剛入門，都不能忘記腿部的訓練。
   ●
   深蹲是很好的鍛鍊，可以訓練大腿、臀部和背部，還能提高肌耐力，對於身型矯正和體線雕塑，都有相當大的幫助。

   ●
   蹲舉是最經典的進階深蹲法，可以刺激到非常多的肌肉，像是股四頭肌、腿後腱肌群、臀部肌群和背肌，操作時要保持自然呼吸，身體體線必須不變形、不仰頭、不骨盤前傾或後傾。

4. 耐力訓練
   如果想在戶外衝浪好幾個小時，耐力訓練是不可少的。
   ●跑步
   提高身體耐力最直接的方法就是出去跑步，常跑步可以提高肺活量也能加強腿部的力量。

   ●
   划船機比跑步涉及更多肌群，也能提升心肺功能，在激烈鍛鍊的同時，心臟會輸送氧氣到身體各部位，增強心血管功能和呼吸系統。

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衝浪新手須知

1. 充分暖身
   入水前做一點熱身是必不可少的，伸展可以減少抽筋的機會，提高柔軟度也能進行較大範圍的運動，為稍後的高強度運動做好準備。
   ●弓箭步旋轉
   熱開下半身，拉伸髖屈肌，可以增加核心激活和腳踝穩定性。
   步驟：從雙腳與臀部寬度的距離開始，邁出一個步長距離並將雙膝彎曲成 90 度角，慢慢將軀幹朝前腿旋轉，可以通過將一隻手臂伸到頭頂來增加額外的伸展，以增加髖屈肌的伸展。

   ● T型旋轉
   這個動作是為了增加下背部的靈活性。

   步驟：仰臥在地上，雙臂成 T 形，將雙腳抬離地面，膝蓋彎曲 90 度，再回到起始位置並換邊。

   ●直立軀幹旋轉
   脊柱是核心肌肉組織的旋轉軸，通過軀幹旋轉有助於增加血流量，可以幫助力量的傳遞。

   步驟：手臂張開呈T形，雙腳張開，向一側旋轉並返回中心以向相反方向重複。

2. 判斷浪況
   風分為兩種，「岸風」是從海洋吹向岸上的風，「離岸風」則是由陸地吹向海洋，後者對新手來說比較安全，水面會平整許多。此外，初學者適合浪高一公尺以下的小浪，學會判斷浪況是每個衝浪人的必備技能，現在的APP都非常方便，可以參考網友的教學。
3. 衝浪禮儀
   其實衝浪是有排隊秩序的，一道浪只能一個人衝，誰比較靠近浪頭，就擁有那道浪的優先權，因為衝浪是有斜度的，如果好幾個人同時站起來，會影響到別人的路徑，甚至有受傷的危險。

新手如果還不會判斷浪頭，可以先觀察身旁的人，若有人已經下浪了，就再等一波吧！

參考資料來源

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原始發佈日期： 九月 21, 2021, 更新日期： 九月 21, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/surfing-workouts