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白蘿蔔這樣煮妙變大寒補湯！醫推這些「大寒養生法」 素食也能滋補有方

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今年因過年較早，大寒節氣也與新年碰在一起。中醫師提醒，大寒為一年中最寒冷的節氣，這時要好好調養身體，才能在來年春天頭好壯壯。不能吃肉進補的民眾也沒關係，中醫推薦「素食養生湯」讓你暖胃又健康。

「大寒」碰「新年」 養生趁現在

大寒為24節氣中的最後一個節氣，也是最寒冷的，加上新年民眾更是忙著除舊佈新、採買年貨為過年而做準備。中醫師黃上邦表示，俗話說「冬不藏精，春必病溫」，此時我們要好好調養身體養精蓄銳，才能確保來年春天不受風邪入侵。

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6個大寒養生法 白蘿蔔也能變補湯

黃上邦分享6個能在「大寒」節氣中的養生妙法，其中，白蘿蔔煮法多元又健康，是大寒養生的絕妙食材：

1.早睡晚起

天氣晝夜溫差大，宜早睡晚起，入睡前可以泡熱水澡，促進血液循環，提升睡眠品質。若有高血壓、心血管等慢性疾病患者，要特別注意，洗澡水的溫度不宜過高，也不宜泡太久。

2.溫和進補

過了大寒時節要順應季節變化，進補量應逐漸減少，開始增添些升散性質的食物，如紫蘇葉、薑、蔥等食物。適當吃些少許辛辣的食物，除了有助防禦風寒邪氣的侵擾，也能為春天的來臨做好準備，同時要忌黏硬、生冷食物，防止損害脾胃陽氣。食物的味道可適當濃一些並保持一定熱量，還要多吃些黃綠色蔬菜，如胡蘿蔔、油菜、菠菜。

3.食補宜平補

平時可以「白蘿蔔燉牛肉」或用「白蘿蔔羊肉湯」或「何首烏雞湯」等飲食來平補，會更加合適。

4.素食養生

可用黃耆、黨參、麻油等食材補氣活血；黑木耳、山藥滋陰補腎；生薑溫經散寒，並將上述食材加入當令食蔬一同料理，能避免過度滋補，導致嘴破、便祕等上火情況發生。

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●素食養生湯作法

材料：芥菜心100g、猴頭菇20g、紅蘿蔔片10g 、水450cc、山藥30g。
調味料：薑片3～4片、紅棗3顆、醬油、麻油少許（依個人口味添加）。

作法 ：
1.將芥菜心洗淨，切片；紅蘿蔔、山藥分別洗淨，去皮切片備用。
2.猴頭菇用清水沖洗，撥開備用。
3.將水入鍋煮滾，依序放入薑片、芥菜心、紅蘿蔔片、山藥及猴頭菇、紅棗等食材。
4.最後放入醬油並盛入容器中，再加入麻油即可食用。

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5.活絡筋骨驅寒氣

寒氣容易損傷人體的陽氣，導致人體血管中的血液流動不暢，甚至引起瘀血阻滯，加劇心腦血管疾病的發作機率。寒氣也會使身體的筋骨緊繃，引起疼痛和僵硬，此時進行太極拳、拉筋、散步、瑜伽等運動有助於氣血暢通。

6.慢性病患者首重保暖

黃上邦提醒，有心腦血管及呼吸系統等慢性疾病的患者，在大寒應盡量避免在清晨和晚上出門，以防晝夜溫差較大，引起疾病發作。

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營養

吃冰花降血脂、預防高血壓！營養專家曝冰花菜5功效 1冰花菜料理美味又營養

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台灣寶島物產豐富，蔬菜種類繁多，但你有吃過正值盛產期的澎湖冰花嗎？曾有不少網友分享美味的罕見蔬菜，而澎湖冰花菜正是其一，洗淨後生吃，再沾一點胡麻醬、千島醬就十分好吃。但除了美味外，營養學專家表示，冰花營養價值超豐富，可以促進體內血脂肪循環，還能預防高血壓、預防落髮等。

台大營養學教師洪泰雄表示，冰花引進台灣大約有5年時間，由於冰花是熱帶植物改良，對於培育環境相當講究，剛引進時僅在少數的無塵室栽培，數量稀少，又具高營養價值，許多名媛貴婦趨之若鶩，曾經每公斤要價高達12,000 元，如今栽培方式擴展到自然培育，產量穩定，價格已經相對親民。

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冰花菜功效：降血脂、促進毛髮生長、保護心血管、預防高血壓、保護腸胃

洪泰雄指出，冰花含有大量的肌醇，對於增進毛髮生長、促進體內血脂肪循環有很大的功效，由於肌醇在其他蔬菜中不易攝取，冰花也就顯得格外珍貴。此外，冰花還含有維生素K、胡蘿蔔素、鉀、各種礦物質等營養素，對於保護心血管，尤其是預防高血壓有很大的幫助，它所含的維生素同時具有保護腸胃的作用，是提升身體機能的好食材。

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冰花菜挑選3原則

選購冰花也有訣竅！洪泰雄建議，可挑選新鮮翠綠、水珠（囊狀細胞）密布、沒有萎爛現象的冰花，如果色澤暗淡，葉片太過軟化，表示採收過久，失去新鮮度。

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1冰花菜料理美味又營養

由於冰花含水量高，沒有一般生菜的青澀味，生食口感軟嫩，清爽中帶有淡淡的天然鹹味，搭配海鮮、肉類食用，更具解膩效果。洪泰雄分享，可製作冰花鮭魚捲，材料包括冰花、煙燻鮭魚、蘋果、酪梨、苜蓿芽、果乾，如蔓越莓或葡萄、原味優格。

首先將冰花洗淨冰鎮，蘋果及酪梨去皮切細片、苜蓿芽洗淨。接著取煙燻鮭魚，依序放入冰花、蘋果、酪梨、少許苜蓿芽等，後灑上少許果乾，將煙燻鮭魚捲起後擺盤，最後將優格淋於鮭魚捲上即可上桌。

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營養

年夜菜吃不完？營養師授過年剩菜保存4招 減少致癌物、細菌不增生

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豐富的過年年夜菜吃不完，該如何正確保存才能安心吃，不怕新春假期吃隔夜菜中毒？營養師王證瑋表示，許多民眾都期望盡可能善用每樣食材，卻又害怕吃隔夜菜會影響健康，其實吃隔夜菜只要掌握4大原則，如剩菜放冰箱原則、剩菜復熱徹底、蔬菜當餐解決、發揮巧思等，隔夜菜也能安心上桌。

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4原則隔夜菜安心吃

1.冰箱保存規定

剩下的飯菜放冰箱並非萬無一失。王證瑋說明，隔夜菜最擔心的就是保存或反覆加熱不當，細菌增生造成食物中毒。許多民眾認為只要將剩菜放入冰箱就沒問題，但其實不然，特別是微溫的食物或是大鍋熬煮的東西，若直接放入冰箱，非常容易滋生細菌；務必等到食材冷卻再放入冰箱。冰箱的溫度只有抑菌，冷藏食物若超過3天，依然可能會腐敗，一旦發現食物質地、味道、顏色有變化，就必須要處理。另外也建議米飯、饅頭等主食最好在第2天吃完，因為澱粉類食物容易滋生葡萄球菌和黃麴黴毒素。

2.剩菜復熱殺菌要徹底、溫度要夠高

剩菜在冰箱儲存，吃之前一定要高溫回鍋。王證瑋指出，低溫只能抑制細菌繁殖，不能徹底殺死細菌。一般來說，要消滅大部分細菌，溫度需要到90度以上。建議熱菜時溫度要夠高，千萬不要貪快；如果食材量太多，可以分段加熱，稍微翻攪一下，讓受熱更均勻。另外與海鮮蔬菜相比，肉類較不易產生亞硝酸鹽等致癌物，但一定也要將其熱透，最好加熱10分鐘以上，或微波加熱1分鐘以上。

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3.蔬菜儘量當餐解決

蔬菜營養素通常多達幾十種，其中水溶性維生素，如維生素C、E都相對不耐熱，營養容易流失，如果再隔餐加熱，對於營養素破壞自然更嚴重。根據研究顯示，部分蔬菜在隔餐加熱後，亞硝酸鹽含量會增加，也會增加身體負擔。

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王證瑋補充，綠葉菜中亞硝酸鹽含量最高，根類蔬菜次之。由於綠葉蔬菜本身就含有亞硝酸鹽類，炒熟後產生更多的亞硝酸鹽。因此，有時菜做太多，覺得吃不完，可以提前用筷子撥出一些放冰箱，減少接觸空氣，避免產生過多硝酸鹽。

4.發揮巧思，舊菜也能創新

許多民眾會將剩菜剩飯加熱後上桌，但吃不完又再成為下一餐剩菜，但如此反覆加熱，反而會讓細菌有機可乘！王證瑋說，不妨試試將剩菜加一些新菜變成新料理，像是第一餐的煎魚可以加些糖醋變成糖醋魚，胡蘿蔔可以拿來跟新的肉絲拌炒。舊菜創新也不至於吃膩，導致食不下嚥。

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吃大餐不用怕胖！醫師提「6招」幫你免忌口 也能快樂吃美食

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面對年節呼嘯而來的「大餐狂潮」，面對各種高油高糖高熱量的甜點，還有重鹹的精緻餐點，簡直是精神上的富裕，健康上的貧瘠。肥胖醫學專科醫師王姿允傳授6招，幫你在大餐風暴中也能安全下崗，「多喝水」是最重要的核心關鍵。

醫師傳授吃大餐不怕胖的「6招」

1.每天喝6000cc的水

王姿允指出，喝水不但可以增加飽足感，還能促進代謝、消水腫，若是無法經常運動的患者也可以透過喝水來幫助減重，加上在餐前喝水也能夠控制當餐的食量，避免吃下過量的食物。

2.早餐怎麼吃很重要

每日第一餐建議一定要以優質好吸收的蛋白質為主，無糖豆漿加上1顆蛋就是很好的選擇，一整天的第一餐決定了血糖的波動起始點，而低卡低脂高纖的蛋白質是很好的穩定血糖跟飽足感來源，避免接下來吃過多。

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3.午晚餐遇高糖高油怎麼辦？

在飲食中，脂肪的消耗與「胰島素」跟「飢餓素」2個荷爾蒙有關。王姿允表示，想避免脂肪囤積，飲食順序可改成：「先吃蔬菜，再吃豆魚肉蛋類，最後吃澱粉。」除了避免糖跟脂肪快速結合變成三酸甘油脂，還可減少血糖、血脂跟體重的波動、減少胰島素的分泌以及延長飽足感。

4.想吃飯麵或麵包怎麼辦？

碳水化合物只要是冷的，抗性澱粉的含量會增加，變得比較難分解吸收，類似纖維使血糖緩慢上升，所以可以挑壽司飯、冷麵、從冷凍退冰的雜糧麵包等澱粉，對體脂影響比較小。

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5.難忍甜點誘惑，想吃甜點怎麼辦？

想吃甜點又怕血糖爆表，除了先吃蔬菜跟蛋白質延緩血糖上升外，也可以在吃甜點前，先點個「無糖咖啡或茶」喝掉半杯，剩下的再搭配蛋糕享用，便能讓血糖上升慢一點。更好的方式就是準備無糖豆漿，在吃蛋糕前先喝個半杯再搭配蛋糕喝完，因為豆漿除了有優質蛋白質跟纖維，大豆異黃酮也可幫助控制血脂，所以甜點最好的搭檔就是「無糖豆漿拿鐵」。但王姿允也建議，吃甜點搭配的飲品不要有牛奶，因為乳製品的乳糖加上澱粉是很容易胖的組合。

6.湯跟菜都太鹹怎麼辦？

高鹽跟血壓和肥胖都有關，因此建議民眾在飲食上，還是以清淡為主，成年人一天的鹽分攝取量要少於6g，即使沖淡鹽分也只是被稀釋，攝取量是不會改變。但真的無法避免的話，可多吃點含鉀量高的豆類，如無油炸豆腐皮、紫菜、海帶、榨菜、韭菜、黃豆芽、菠菜、大番茄、筍類等並且要多喝水，讓體內多餘的鈉跟鉀可以充分代謝掉。但這個方法對於腎功能不全的患者須特別注意，過量的鈉跟鉀都會讓受傷的腎狀況更糟，不建議腎病患者使用這方法。

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年節飲食陷阱多 營養師教你避開地雷！烏魚子、豬腳「這樣吃」年後不發胖

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年節期間面對滿桌子的豐盛菜餚，雖然菜色豐富，但料理方式卻可能是地雷，若沒有小心控制，光是一餐攝取熱量就相當高。營養師李珮誼點出年節期間常被忽略的四大地雷要注意，千萬別為了滿足口腹之欲，而引來健康狀況。
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勾芡菜餚拌飯吃 熱量多更多

建議：太白粉改用洋車前子粉

過年圍爐的桌上常客，糖醋黃魚、佛跳牆、滷白菜等，為了增添湯的黏稠度，大多使用太白粉、玉米粉、樹薯粉等澱粉加水來勾芡，而熱量地雷就是這些澱粉，為避免把多餘的熱量吃進去，建議民眾吃的時候，可以免去多餘的湯汁，甚至避免當成湯喝。

李珮誼建議，在家中開火的話，需勾芡的菜色可以把太白粉換成「洋車前子粉」，它是一種殼纖維粉含有膳食纖維，加入料理之中可使湯變得濃稠，喝下肚時不但可減少澱粉攝取，還能增加纖維，避免吃進過多的熱量。

避免使用「動物油」烹調

建議：改用酪梨油、苦茶油等omega-9好油

年節大菜為了增加香氣不少婆婆媽媽會選擇豬油、雞油烹調，像是年節必吃的長年菜，為去除菜本身的澀口及苦味，烹調時會放入雞油燉煮，這時喝湯容易攝取過多熱量。

李珮誼建議以吃菜為主，或更改用油。年節烹煮時可盡量使用酪梨油、苦茶油等omega-9這類好油，並且多以清蒸、涼拌取代油炸、油煎。

烏魚子、滷豬腳　小心鈉含量超標

建議：烏魚子搭蔬果 滷豬腳換成烤豬腳

過年沒出門賴在家，嘴饞就打開零嘴吃，小心把高鈉吃進肚子裡！像是年節必吃的烏魚子，許多為了吃起來方便做成一口吃的小包裝，單吃時鈉含量較高，建議可以跟清爽蘋果、水梨、小黃瓜做搭配，或把烏魚子當作配角，取代鹽巴等調味料來使用，與其他食材一起料理，增添料理鹹香風味，例如烏魚子炒飯、烏魚子醬等。

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另外，常見的滷蹄膀、滷豬腳也容易有鈉超標的問題，留意每道料理的烹調方式，不要全部都用滷的，若圍爐、拜拜非得要吃豬腳，也可以考慮改買用烤的德國豬腳。
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酒類、飲料熱量高 喝多脂肪堆腹部

建議：茶飲、果醋取代酒精飲料

年節聚在一起多少會喝酒活絡氣氛，但酒熱量很高，喝多了容易造成腹部脂肪堆積，手上那杯不管是酒類、飲料，都有可能是造成肥胖的元兇。圍爐吃飯時建議選較健康的飲料，像是紅茶、綠茶、洛神花或蒲公英之類的花茶，或果醋飲都是不錯選擇；以洛神花茶來說，不僅解膩、助消化且有益皮膚，若想喝汽水，也可用果醋加汽泡水來代替，不但好喝也更健康。

年節聚餐提醒自己避開以上4大地雷，遵守「吃八分飽就好」原則，進食過程中細嚼慢嚥，健康吃，多運動，年後也不怕肚子多一層游泳圈啦！
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◎ 撰文／曾金月 ◎ 資料來源／李珮誼營養師

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天增歲月人增胖？營養師激推「五二輕斷食」年節輕鬆甩肉 快速燃脂

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每到過年就變胖？根據國民健康署統計，有4成的人過完年平均胖 1.7 公斤，另外6成的人不是沒變胖，而是根本沒注意體重的變化！今年過年長達10天假期，想要讓體重在年前年後「低波動」，營養師黃琳惠建議可採用「五二斷食法」，這是一種簡單的斷食方式，可以改變身體代謝的方式，達到燃脂的效果。

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3種人最適合

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠指出，「五二斷食法」的做法就是一周選2天採用低熱量飲食，其他5天正常吃。這樣的方式適合新手、習慣吃三餐及容易有應酬聚餐的人。

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若平常都沒有運動習慣，建議一般男性攝取熱量是1800大卡，女性1500大卡，而低熱量飲食的2天男性可以吃到600大卡，女性500大卡，通常建議在有應酬或大餐的隔天為「輕斷食日」。

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這2天最適合斷食

黃琳惠以今年長達10天年假為例，大家除夕夜吃完大餐後，不妨初一輕斷食，熱量控制在500大卡以內，隔天初二回娘家時又吃大餐，初三再次輕斷食，可以讓您享受與家人朋友聚餐，事後又不用太辛苦的鏟肉。
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◎ 撰文／曾金月 ◎ 諮詢專家／黃琳惠營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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春節伴手禮怎麼挑？營養師：堅果、海苔好零嘴！5類健康禮 小孩長輩都開心

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春節是團聚的日子，平日難得見面的親友當然要趁機走訪，互相問候近況，年節期間送什麼伴手禮親朋好友，可以分享平安健康呢？營養師吳欣陵推薦5款食品伴手禮，並提醒選購與攝取要領，讓送禮不只送到心坎裡，還能分享滿滿的元氣活力。

吳欣陵營養師表示，過年是容易大吃大喝的節日，不少了甜食、油炸或加工製品，選購伴手禮更要注意技巧，避免誤把地雷送給親友，可就失去送禮的好意了。她推薦堅果、海苔、橄欖油、茶葉和滴雞精等優質食品，做為伴手禮選項。

堅果1天1匙就好 吃海苔補纖維質

1.堅果類

挑選原則：無調味、包裝完整無損傷、中低溫烘焙
優點：富含不飽和脂肪酸、豐富的膳食纖維及維生素E、B群，還有礦物質鎂、鋅、鐵等，都是維持人體健康不可缺少的必需營養素。
注意：不過量，衛福部建議每天可補充一湯匙堅果量。
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2.海苔

挑選原則：無調味、信用良好的品牌
優點：含有豐富的膳食纖維、維生素Ａ、維生素C、蛋白質、鈣、鎂、鐵等，在年節中當做點心，不但可減少熱量負擔，還可以補充蔬菜。
注意：海苔容易受潮，開封後一定要密封保存。

好油趕走壞膽固醇 喝茶抗發炎

3.橄欖油

挑選原則：擇有DOP認證、標示詳細
優點：橄欖油富含單元不飽和脂肪酸及橄欖多酚，多項研究證實有助於預防心血管疾病、抗發炎、降低「壞」膽固醇。
注意：建議放置陰暗處，必免陽光直射或接近爐火，開封後一個月內用完最恰當，因此建議購買小罐包裝，確保油品新鮮度。
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▲5大類適合在年節送給親友的健康伴手禮。（圖片提供／吳欣陵營養師）

4.茶葉（綠茶）

挑選原則：有國際認證標章、茶葉不透光、真空包裝、標示詳細
優點：許多研究顯示，綠茶中的綠茶多酚具有抗氧化能力，年節期間喝些茶，可對抗過量油炸、烤物所產生的自由基；另外茶葉也有阻斷油脂吸收、穩定血糖控制的作用。
注意：腸胃功能敏感者、孕婦，需適量或避免飲用。

5.滴雞精或魚精

挑選原則：食材有產銷履歷、產品合格標章
優點：可快速補充好的蛋白質，其中所含的支鏈胺基酸能對抗疲勞、提振精神，幫助年後回歸職場打拚工作，或年長者養護體能。
注意：須留心送禮對象是否有腎臟疾病、痛風、高血壓，以及是否為素食者。

農曆新年是一年中人們最重視的節慶，在此時送上新年禮，除了表達心意之外，若還替對方考慮到飲食的營養價值，將健康送給親友，收到禮物的人一定會感受到滿滿的溫暖心意。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．吳欣陵營養師提供
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年菜剩食華麗變身「低卡團圓湯鍋」！營養師教作新風味 熱量只350大卡

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迎接農曆春節長假，家家戶戶都會準備豐盛的年菜，尤其長輩諄諄告誡，餐桌上要「年年有餘」，象徵豐盛富裕；但隔餐年菜怎麼辦？營養師徐裴莉教大家利用年節期間剩餘的年菜與食材，製作清爽不油膩的湯品，端出新風味，讓全家人吃得美味健康。

菜餚反復加熱 營養易流失

營養師徐裴莉指出，年菜吃不完時，一般民眾基於惜福惜食，常常同一道菜餚反復加熱，然而多次復熱容易改變風味、營養價值變差。為確保菜餚新鮮度與減少營養素流失，提醒您當餐菜餚吃不完務必冷藏、冷凍。
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徐裴莉營養師所設計的「低卡團圓湯鍋」，就是將年菜剩餘的雞湯、大蝦、菇類搭配其他新鮮蔬菜、肉片等，搖身一變成為一道別具風味的新料理。而且一般個人小火鍋熱量約600～800大卡，它的熱量只有350大卡，鈉鹽及油脂含量相對較低，膳食纖維充足，兼具惜食又健康的特色。

「低卡團圓湯鍋」惜食又健康

徐裴莉營養師推薦的「低卡團圓湯鍋」作法：

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材料：
1.剩餘食材：去油雞湯500cc、草蝦2尾、香菇2～3朵、干貝2顆。
2.新鮮食材：大文蛤3顆、雞肉片60克、芋頭55克、大白菜100克、玉米筍30克、青江菜20克、紅棗2顆、枸杞少許。
3.調味料：鹽少許，依各人喜好適量添加。
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作法
1.將剩餘的雞湯冷藏去除浮油後，分裝為500cc的雞湯冷凍，使用前再解凍備用。
2.新鮮食材洗淨切好，大文蛤吐沙乾淨後備用。
3.將紅棗、枸杞、香菇、大白菜、玉米筍、芋頭加入解凍後的雞湯，並加入適量水，小火慢煮至出味。
4.最後依序加入雞肉片、大文蛤、干貝煮熟，再加入剩食留存的草蝦復熱， 即完成一道濃郁的石頭湯鍋。
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◎ 撰文／曾金月
◎ 圖片來源／台北市立聯合醫院提供

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醫療

67歲周潤發不到1小時跑完10公里！醫：等於連續衝刺5趟101 長者運動注意「1原則」

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現年67歲的「發哥」周潤發一向熱愛運動，不但愛爬山也愛跑步。日前他參加香港越野錦標賽，以56分鐘跑完10公里，體態和體力都很驚人。醫師表示，這年紀還能有如此表現相當厲害，56分鐘跑完10公里相當於連續衝刺5趟101登高賽，提醒同年紀的長者，如果平常沒有運動習慣千萬不要學，以免心肺出問題。

周潤發愛登山 每天跑10公里

周潤發是香港演藝圈有名的登山愛好者，連來台灣也會爬陽明山，還曾被粉絲捕獲野生發哥。他過去表示每天都會花1.5小時步行10公里，後來更進階成慢跑。疫情期間，也被香港媒體發現他戴著口罩，依舊堅持天天跑步。日前香港田徑總會舉辦「香港越野錦標賽」，人群中赫見周潤發身穿運動裝參與賽事，雖然帶著口罩和墨鏡，但難掩明星光環，被不少人認出來。當天周潤發在最後一排起步，最終以56分39秒衝線，在男子先進組41名跑手中排第37。

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56分鐘跑10公里比101登階還強

復健科醫師許嘉麟表示，發哥的運動強度很強，以代謝當量來說，正常走路是1～2、慢跑是3～4、像101登高賽的快速爬樓梯是8。而發哥56分鐘跑10公里，等於5分多鐘跑1公里，代謝當量為10.5，比101爬梯強度還要高。如果以101登階的最快紀錄10分鐘來看，更是相當於連續衝刺5趟101登高賽！

220減去年紀算出最大心跳

他表示，以67歲的年紀通常不建議這麼劇烈的運動，周潤發是因為有長期運動習慣才能辦到。上了年紀的人運動時要注意心臟功能，可以用220減去年紀，就是最大心跳。舉例來說，50歲的人，運動時最大心跳就是220－50＝170。應盡量不超過最大心跳，以免引起心律不整。

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心臟術後應有個人化運動處方避免危險

許嘉麟強調，年長者、尤其心臟手術後，運動前最好透過運動心電圖了解自己的運動上限。有些醫院的運動醫學科或心臟科有運動上限測定，藉由呼出的二氧化碳、血中乳酸代謝等，計算出適合的運動量，並開出運動處方。

太極、甩手功較適合年長者

而運動目標應該要以年為單位、運動量採循序漸進，不宜貿然從事激烈運動。打太極、甩手功等，就很適合年長的初學者，他解釋，手部肌肉量只有腳的1/3，對心臟的壓力不會那麼大，先從相對靜態的手部運動做起，增強預防跌倒能力和心肺功能，即使膝蓋痛也能做。如果膝蓋不會痛，也可以選擇散步或走路，基本上60、70歲長者要以取得方便的方式進行運動，才能養成運動習慣。

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診所推出一條龍運動處方 國健署鼓勵更多機構加入

國民健康署也積極推動不同場域的健康促進，透過社區、學校、診所、運動中心等等，推廣生活化運動。社區健康組組長羅素英舉例，南投縣陳宏麟診所就提供一條龍服務。首先由醫師進行健康評估、確認運動項目，再由運動指導員提供客製化專業指導，藉由訓練機台紀錄運動歷程，搭配體適能前後測及營養師飲食指導，提供專業諮詢，「這種客製化運動處方，針對上肢無力的、坐輪椅的有不同運動指導，本來沒法拿鍋鏟的現在可以重拾鍋鏟，不僅功能進步，患者心情也變好」。她強調，運動不僅延緩失能，也能延緩失智，國健署希望透過經驗分享，鼓勵更多機構加入。

◎ 圖片來源／翻攝自
◎ 諮詢專家／許嘉麟醫師．羅素英組長

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醫療

洪金寶罹退化性關節炎 憔悴坐輪椅！關節磨損必吃5食物 補軟骨、防膝蓋退化

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71歲洪金寶縱橫電影圈多年，靠著敏捷身手成為一代武打巨星，更在日前榮獲第16屆亞洲電影大獎最佳成就獎，而頒獎典禮現場只見洪金寶靠拐杖行走，並在領獎時激動落淚表示：「開心又難得」。

事實上，洪金寶曾多次被網友拍到坐著輪椅在外的畫面，他坦言，膝蓋會受傷與武打戲拍太多有一定關係，因此他在2017年進行了膝蓋手術，只是手術後，依舊可見洪金寶靠著坐輪椅、拄枴杖代步。

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關節退化4大跡象

大家都很擔心老了後不能走，不過關節退化前期是否會出現警訊？能不能提早防止膝蓋退化？彰化基督教醫院骨科醫師王偉勛表示，膝蓋分為左右兩邊，通常膝蓋不會兩邊同時痛，所以可以先看膝蓋有沒有哪邊是不正常疼痛？關節有無腫脹？不該有聲音卻有聲音？另外，正常的膝蓋可以自然彎曲伸直，若無法做到就有可能是膝蓋出了問題。

日常5NG動作恐致膝關節炎，腳踏車座墊太低也要當心

關節退化可不只是老人家的事，小心日常生活中NG動作會讓關節炎提早找上你！王偉勛指出，坐著手洗衣物、跪在地上擦地板、快速蹲低、坐跪、騎腳踏車未調整座墊高度等，都會讓膝關節受傷。

王偉勛解釋，騎腳踏車未調整座墊高度，座墊太低、太高都對膝蓋不好。若座墊太低，踩踏時會讓膝蓋過彎，導致膝蓋髕骨與股骨的磨擦力太大，建議腳踏車座墊高度應調整到腰帶下方左右，而且其中一隻腳往下踩腳踏車踏板時，膝蓋呈自然微彎，約10度至15度；腳踏板踩上來時，小腿與膝蓋則不要小於90度，這樣的座墊高度是最好的。他補充，若座墊太高，膝蓋會往後，也會讓關節互相撞擊，久了也會讓膝蓋受傷。

坐矮凳洗衣服也會讓膝蓋過彎，導致髕骨往外、往下移，後方股骨跟脛骨的壓力也會增加，進而使得膝蓋增加8倍以上壓力。而坐跪會讓髕骨直接被壓住，若是體重較高者，也會讓膝蓋的壓力大增。王偉勛提醒，女生在外上廁所，若是蹲式馬桶，快速蹲低也會傷害膝蓋。

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擺脫膝關節疼痛！伸展運動終止骨關節磨損

1.抱腳伸展

脊椎保養專家鄭雲龍強調，恢復關節的活動度是保養關節的不二法門，可以在睡前，躺在床上，輪替式將膝蓋盡量抱到底，在沒有壓力的情況之下，停留30秒，兩腳交替。

2.放鬆大腿前方肌肉

此外，大腿前方肌肉緊繃也會影響關節的活動，鄭雲龍建議，睡前除了正面抱膝蓋外，也可以先側躺，腳往後靠屁股，手拉腳踝靠近屁股，接著收好小腹，放鬆大腿肌肉，或是趴在床上，恥骨往床底壓，一樣手拉腳踝往屁股靠近。

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3.腳踝內勾拉伸

鄭雲龍補充，除了以上伸展運動外，也可以躺在床上，將一隻腳抬起，手抱大腿，接著將腳踝勾起來往內側拉伸，停留10秒至30秒，總共做10次。

天然食材對抗退化性關節炎

營養師許瓊月表示，膝蓋發炎會導致不舒服，建議可以吃抗發炎食材，像是魚類、彩椒、咖哩、鳳梨、牛蒡等。

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1.魚類

像是含有Omega-3的魚類，如鮭魚、秋刀魚、鯖魚等。

2.彩椒

彩椒富含植化素、維生素C，除了抗氧化能力好，還可以幫助合成膠原蛋白。

3.鳳梨

鳳梨酵素可以幫助抗發炎。

4.咖哩

咖哩含有薑黃素，除了可以抗發炎，還能預防關節軟組織退化。

5.牛蒡

牛蒡含豐富植化素，如綠原酸等，可以幫助預防軟骨組織退化。

◎ 圖片來源／翻攝自
◎ 諮詢專家／王偉勛醫師．鄭雲龍專家．許瓊月營養師

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