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不用吃藥！「火燒心」江坤俊教3招緩解！上腹痛狂吃胃藥 小心可怕後遺症

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現代人工作壓力大、工時長，經常忙到三餐不定時，因此常有胃潰瘍、胃食道逆流（火燒心）等問題。外科名醫江坤俊提醒，上腹疼痛不一定是胃潰瘍，只想吃胃藥解決小心後遺症！另外他也提供3方法不用藥，有效緩解火燒心。

上腹痛別以為只是胃潰瘍

不少人遇到上腹部疼痛時，都會以為是單純的胃潰瘍，然後吃胃藥解決。江坤俊提醒，上腹不舒服的原因非常多，如果每次只是單純吃胃藥，小心產生可怕後遺症！

他分析，腸胃道方面引起的上腹不適，常見有胃潰瘍、十二指腸潰瘍和胃食道逆流。若胃潰瘍長久不處理，可能會變成胃穿孔，甚至有可能轉成胃癌；而十二指腸潰瘍長期不處理，也有可能產生十二指腸穿孔，造成腹膜炎，嚴重甚至可能會發生敗血症致命。另外，長期胃食道逆流不治療，久了就可能產生食道癌。

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如何分辨上腹痛是胃潰瘍還是十二指腸潰瘍？

若發生上腹部腸胃不舒服，該怎麼區分是哪裡出問題？江坤俊教你用「時間點」簡單辨別：

1.十二指腸潰瘍：「空腹」痛

十二指腸是因為胃酸過多造成，所以基本上會在「空腹」時疼痛。因此，若常常在下午或半夜時間空腹太久，突然發生腹痛，且吃點東西後疼痛有緩解，就極有可能是十二指腸潰瘍。為什麼吃東西就會緩解？江坤俊說，因為食物會中和胃酸，讓胃酸變得比較不酸。

2.胃潰瘍：「飯後」痛

江坤俊提到，胃潰瘍的疼痛大部分是在「飯後」，胃潰瘍和胃酸沒有太大的關係，因為一般吃東西時，胃酸已經被中和；而有胃潰瘍的人，因為胃黏膜已經有傷口，又缺乏黏液保護，在進食時，食物會在破損的胃壁上摩擦，反而是飯後感到不舒服。

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3.胃食道逆流：「飯後、平躺」痛

基本上也是「飯後」發生不適，因為飯後胃部壓力較大，容易造成胃食道逆流。另外，因為地心引力的關係，吃進的食物會往下跑，但如果平躺的話，食物容易往上跑，因此吃飽平躺後變得比較不舒服，也極有可能是胃食道逆流。

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手邊沒胃藥？醫師教你3招緊急緩解胃食道逆流

另外，江坤俊表示，胃食道逆流又俗稱「火燒心」，大概只有三分之一的人會有典型症狀。若剛好遇到胃食道逆流不舒服，而當下剛好沒有藥物或胃乳片，該如何緩解？江坤俊傳授以下3招急救法：

1.嚼無糖口香糖

江坤俊解釋，嚼無糖口香糖時會分泌大量唾液，把唾液吞下去，就可以酸鹼中和，因為口水是弱鹼性，吞下去會稍微讓胃酸沒有那麼酸。但要注意，不要吃「薄荷口味」的口香糖，因為薄荷會讓賁門更放鬆，造成胃食道逆流更嚴重！

2.馬上站起來

平躺或坐著會讓胃食道逆流症狀更明顯，所以不舒服的時候，趕快站起來，讓重力幫你解決問題。

3.腹式呼吸

食道和胃的中間有「賁門」，賁門在橫膈膜附近，當我們用腹式呼吸時，橫膈膜就會運動收縮，進而幫助賁門關緊，減緩胃食道逆流的症狀。

火燒心不要空腹喝咖啡，吃飯要「乾濕分離」

江坤俊補充，預防還是勝於治療，要預防胃食道逆流發生，建議常吃溫和的食物、多攝取纖維質、少吃甜食和刺激性食物，若有胃食道逆流的人，早上不要空腹喝咖啡。

另外，要掌握進食的順序「乾濕分離」，先喝湯再吃固體食物，千萬不要一口飯一口湯，當湯和飯混在一起會讓食物體積膨脹，造成胃部壓力增加，更容易產生胃食道逆流。還要切記，吃飽飯後最好先站著休息一下，也不要穿太緊的衣褲，造成腹內壓過大。

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◎ 諮詢專家／江坤俊醫師

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大家看過電影神力女超人 1984 了嗎？會不會也很想羨慕蓋兒加朵，平坦且美麗的肚子呢？其實，我們的腹部脂肪會因為在鍛鍊時，所引發的一序列生化代謝，而被高度消耗。也就是說，你不鍛鍊，小腹便穩固如山；你只要一開始鍛鍊，小腹便開始塑形。美麗的人魚線每個人都有，只是明不明顯而已，我們趕快鍛練起來，透過「鷹式捲腹」的練習，創造出平坦又有線條的肚子吧！

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要追上神力女超人那美麗的身體線條，躺著做「鷹式捲腹」hen 可以！躺姿捲腹有許多好處，除了簡單之外，它可以集中訓練腹部的肌肉、不受場地的侷限而有效的訓練這核心肌群，更重要的是這個溫和的練習，不像仰臥起坐般容易受傷。

我們只需要運用肚子收緊的力量，帶起肩胛骨離地，腹肌的訓練就開始作用；然而，只做肚子夠用嗎？當我們結合老鷹式的手部動作，還可以放鬆肩頸、美化手臂、緩解下背不適等現象，完完全全的提升肌力，以及肘、肩、髖、膝、踝等關節的訓練。當然，我們還額外的加了點腹斜肌（馬甲線）的練習，好處多的數不完，只差你就定位開始練習而已囉。

「捲」出「腹」麗堂皇的身體線條，讓我們一起試看看！

初學可以來回 12 次（6 趟）視為 1 組，稍作休息後，再視身體狀況及能力增加組數

1. 躺在地板上屈膝，將左腿跨二郎腿在右腿外側，左腳腳背勾入右腿肚，並維持雙腿收緊的力量，雙手則大字形打開。

2. 手肘左下右上交疊後，左手抓入右手大拇指虎口（短的手抓長的手），呈現瑜珈的鷹手式。

3. 吸氣後，利用吐氣，將肚子捲上將肩胛骨帶離開地板，可以的話肘碰腿。

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淚溝是指由內眼角開始出現在下眼瞼靠鼻側的一條凹溝，是由於眼眶隔膜下緣的軟組織萎縮、下垂而生成的

4. 吸氣時，再讓脊椎穩定平順地躺回地板，可以視個人程度，反覆練習操作。

5. 若想要練馬甲線的話，我們先解開雙手，並維持腿的動作，吐氣時捲腹，同時將右手帶到左腿外側，吐氣時換左手帶到右腿外側，並輪流進行數次。

姜姜老師的小提醒：肚子的練習往往是 10 個人裡有 11 個不愛，除此之外，大家在練習時常常會不小心用脖子出力，變成了肌肉代償，使脖子周邊的肌肉過度皮勞與損傷。因此操作時一定要好好地跟自己溝通，啟動肚子，以吐氣的方式緊縮我們肚子，相信大家都一定會成功的，我們一起加油！

文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷

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人生，不如意事十之八九，看淡得失，靜安我心。當我們因不如意而倍感疲憊時，慰勞自己就變得很重要！今天要透過扭轉來慰勞大家喔。扭轉除了可以強化內臟、改善腸胃功能外，睡前操作，更可以幫助我們進入深層睡眠，達到安神及修復的效果，不僅免疫力提升，更可改善短期與長期記憶，及整體的學習能力！還在等什麼呢？一起來扭轉吧！

扭轉將我們身體的 S 線條最大化！

扭轉是一種可以同時讓脊椎旋轉、扭轉、擠壓和進行伸展的運動，並且幫助我們身體調整「肩胛與脊椎」及「骨盆與脊椎」的相對位置。當身體進行不同方向的來回扭轉時，可以讓身體「肩胛到脊椎的肌肉」及「骨盆到脊椎的肌肉」做交替輪流的收緊與拉長，在一拉一收之間，使身體回到最舒適的平衡。

透過瑜珈枕進行的躺姿扭轉，除了讓「骨盆到脊椎的肌肉與筋膜」有更深的延展外，亦可以幫助因為不良姿勢，造成異位的小關節，都「乖乖立正站好」，順著我們的動作「齊步走」的歸位。當一切都在對的位置時，骨頭正了，肌肉也拉長不緊繃了，身體自然會回復到最自然的 S 線條。

身體解鎖有妙招，就由躺姿扭轉慢慢來

透過瑜珈磚或是枕頭，都可以提供我們良好的角度及支撐，來進行這個瑜珈的訓練。

1. 側躺並將骨盆外側靠在抱枕上

2. 將下腳彎曲於地板上，上腳屈膝橫跨在抱枕上

3. 吸氣時，將身體上面的手向上延伸，吐氣時，慢慢旋轉脊椎，將手放到後方旁的地板（此時肩膀與骨盆均垂直地板）

退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!

玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

臉部老化好明顯,該怎麼保養才能消除法令紋呢?法令紋是指鼻翼邊延伸向下的兩道紋路,肌膚老化鬆弛和表情過於豐富是法令紋形成的兩大原因。

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4.  吸氣時，將右手向上延伸，吐氣時，透過扭轉脊椎的方式將右手向左手貼合。

5. 配合呼吸可進行 4～6 組的練習（我們也可以在第 6 組後，將胸口朝向天空，稍作 1 分鐘的停留再結束）。

6. 恢復到原始狀態，並進行另外一邊練習。

姜姜老師的小提醒：身體像麻花捲的扭轉好處多多，但若您是有脊椎方面的狀況正在接受治療，請先向您的醫生確認是否合宜。除此之外，飯前飯後一小時，是不適合進行扭轉的練習，以免增加胃部的負擔喔。

文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷

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聚左旋乳酸效果如何?每個人對聚左旋乳酸的反應可能會有所不同，實際的注射次數也有不同，流失較嚴重的可能要4-5次

臀部是下半身支撐上半身最重要的樞紐！當臀部無法啟動時，不僅容易身體結構失調，身體穩定度也會不足，更容易引發腰酸背痛的情形。時下的女性都夢想擁有細腰、翹臀、及一雙美腿。我們可以透過 CP 值超高的老虎式訓練，有效的一次練習到臀腿，讓我們擁有美臀的微笑線，也同時啟動腿部的肌肉，燃燒更多的熱量，除身形更玲瓏有緻外，也能讓臀腿結實、有力量。

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瑜珈虎式是一種臀舉的鍛鍊，鍛鍊過程中除了可以提臀與瘦腿外，間接鍛鍊了背部的力量，讓我們不彎腰駝背不呈現老態。當這臀腿被啟動後便會加速血液循環，提升肌力與代謝力。

當我們以四足跪姿，開始進入老虎式時，核心肌群便開始佈署，並伺機而動。在進行臀舉訓練時，抬起右腿，支撐身體重量的支點會減少，除須收緊核心外，亦須將身體的重量，平均分攤到三個支點（雙手及左腿），避免壓力都垮在左膝蓋及左手腕上，造成骨盆歪斜！

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1. 首先我們來到四足跪姿，保持肩膀與手腕垂直地板，骨盆在膝蓋正上方，肚子收緊，身體抬離地板，不聳肩，腳趾頭踩地。

2. 吸氣，維持推出腳跟的力量，將右腿腳趾頭踩地；吐氣將右腿抬至臀高，感受臀肌的啟動，吸氣，右腿向右打開點地，吐氣，膝蓋回到墊子。

3. 配合吸吐氣，實施 4～6 次後換邊進行。

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4. 加強可抬起右腿至大腿平行地板，彎曲膝蓋，維持大小腿成 90 度，腳背延伸向天空。

5. 吸氣後，吐氣，將右腿小幅度來回上提，彷彿將腳背刺向天空 12 次。

6. 輪流換腿並視身體狀況及能力增加適合組數。

姜姜老師的小提醒：腕關節及膝關節不舒服的人，可以分別用肘撐或膝蓋下方墊毛巾，來避免關節著地時的不舒適感受。也建議大家練習時，可以用手機錄下自己練習的姿勢，母老虎不是那麼好當的，練習時很容易因為核心沒有收緊、身體重量沒有平均分擔到 3 個支點，而讓訓練效果大打折扣，甚至於出現肌肉代償現象，就真的不好了唷！

文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷

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心理學家指出，和朋友一起運動，比單獨一個人運動，在身心上更容易獲得正面的感受，除了感覺不那麼困難，且容易堅持外，兩個人一起操作，還能從中獲得愉悅感。而且可透過彼此信賴，及彼此支持的力量，打破獨來獨往的自我感覺，也讓彼此的關係更為融洽。今天是充滿浪漫的情人節，如果你剛好覺得一個人的伸展有些單調，何不找好朋友、家人或是伴侶一起來呢？

喚醒內心的遺忘！並學會與他人共享生活的雙人瑜珈

現今的社會型態，拉遠我們與家人或伴侶的關係，可能連吃個飯都各自滑手機，人跟人之間不再相視而笑，只對著手機螢幕裡的事件發笑。人生最珍貴的禮物，就是將健康帶給你想分享的人，特別是妳親密的家人或伴侶。今天我們要透過雙人瑜珈，喚醒大家的心，邀請自己的另一半，一起來舒緩筋骨、提振精神。

伸展過程中，以坐姿中屈曲髖關節，透過前彎讓我們的大腿後側，及下背部得到伸展，更透過身體的旋轉來打開肩頸胸背。整個過程中，需要與另一半的合作，在流動的過程裡，觀照自己也觀照對方，讓意念從心出發，在彼此的施力中，找到互相幫助及互相支撐的平衡。

解身體的緊，求心靈的和，跟著姜姜老師一起學習！

1. 首先我們先將骨盆外側，相互貼近併坐在一起，接著彎曲外側腿的膝蓋，腳掌踩靠近臀部後，將膝蓋倒向地板，腳掌貼平大腿內側。（※內側腿的後側，若很緊繃無法貼平地板時，可以在膝窩下擺放捲成條狀的毛巾。）

2. 吸氣脊椎延伸，帶起內側手延伸向天空，吐氣，保持脊椎拉長的將手帶到對方的小腿或腳踝處，在前彎過程中完成腿後側及下背肌肉的伸展。

3. 我們外側手置於彎曲腿的膝窩，吸氣脊椎拉長，吐氣時脊椎一節節的向外側扭轉，讓胸口擴開。

接下來，我們可以進行一些更有趣的變化。

4. 吸氣，將外側手延伸向天空，配合每一次吸吐氣時，利用脊椎的旋轉，將胸口往外往後轉，並停留數個呼吸。

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5. 接下來，我們將天空的手比出一個大拇指朝下的讚，利用吐氣，已側彎的方式將手帶到頭上方，交會出一個愛心，用這個愛心引領我們外側腰進行伸展，並停留數個呼吸。

6. 我們再以相反的順序逐一解開動作，兩人交換位置進行另外一邊練習。

姜姜老師的小提醒：透過雙人瑜珈的伸展，除了可增加關節活動度外，也可以增加肌肉的柔軟度。而在冬天這個冷冷的季節裡，千萬不要一下子做太快或做太深，反而造成關節及肌肉的受傷。正所謂，慢慢來，比較快。感情的堆疊也是喔！祝大家情人節快樂。

文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷

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年節大吃大喝，其實非常不健康。「腸道」被稱作是人體第二個大腦，負責「消化、吸收、防禦免疫」三大功能，但是暴飲暴食、高油脂飲食，容易讓腸道黏膜被破壞，產生發炎問題。即將收假，中醫師教你3動作，動一動迎開工。

現代人時常精神不好，卻又說不出具體哪裡不舒服，就可能是慢性發炎的問題在作祟。其中，腸道就是容易處於「發炎」狀態的器官。年節對大家來說是休假，但是對於你的腸胃來說，連續幾天的「加班」可說是要累壞了！

暴飲暴食、精緻飲食，容易提升腸道發炎機會

北投健康管理醫院營養師潘富子表示，看到愛吃的就不節制，造成容易暴飲暴食，突然大量食物在吃下肚後，有可能造成酵素不足，讓食物分解不完全，未被分解完全的大分子就容易刺激腸黏膜，形成發炎問題。

或是，吃太多精緻澱粉、精製糖、高油脂或反式脂肪食物，如炸雞、披薩、漢堡等垃圾食物，也容易破壞腸道的菌相，提高腸黏膜發炎機率。

中醫八段錦有效提神，每天半小時提升健康

不只是在飲食上控制，也可以動一動提振精神。臺中慈濟醫院中醫師伍崇弘表示，傳統中醫功法「八段錦」可有效減緩痠痛，讓精神加倍。透過練習八段錦，就可輕鬆讓自己在辛丑年天天健康。

臨床門診中，多位長期失眠、腸胃功能障礙及筋骨痠痛的病人，透過中藥及針灸治療，回家後練習八段錦，達到顯著改善。伍崇弘介紹，八段錦簡單、便利、有效，近期許多研究發現，每日30分鐘、每周5日的鍛鍊，可有效舒緩情緒壓力、改善睡眠、調整血壓、穩定血醣、及緩解筋骨酸痛等作用。

伍崇弘解說，功法動作柔暢如錦似水，悠然自在，所以取名八段錦。依站或坐，分為「武八段」即站式八段錦、「文八段」即坐式八段錦。八式起於托天，心、肺、肝、脾於其中，終於下潛，符合中醫理論天、人、地相貫的精神。其中，前三式「雙手托天理三焦」、「左右開弓似射鵰」、「調理脾胃需單舉」依次強化身體縱向、橫向、斜向柔軟度。

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好難瘦身哦!教你把握生理黃金期

提法是利用大迎穴及車頰穴進行穴道按摩,拉提臉部肌肉。建議每天早晚洗完臉,擦完乳液之後做這套穴道按摩,至少要做20下以上,才能讓乳液同時被肌膚吸收,但要注意的是,一定要在臉部是滋潤的狀態下才能按摩。

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其次，「五勞七傷往後瞧」、「搖頭擺尾去心火」、「背後七顛百病消」、「攥拳怒目增氣力」及「雙手攀足顧腎腰」的五式依序可促進脊椎及任、督脈氣血循環，充分活動脊椎及各關節，振動按摩全身臟腑經絡，疏肝強心及固腰健腎。

伍崇弘醫師表示，透過勤練，八段錦能改善全身內部與四肢末梢循環的氣血循環，建議大家從「玩」開始練習八段錦，體驗練功過程身體內各臟腑產生溫熱的感覺，指尖麻、竄、流動等「氣」的感受，是一套很適合全家大小都一起鍛鍊的功法。

文/林以璿 圖/林以璿

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7天的連假結束，新年帶來的輕鬆愉快又要回歸到工作中，相信很多人一定覺得很不適應。如果可以利用一些工作中的休息時間，做幾個小運動幫助自己恢復精神，不但可以增加工作的效率，心情也會跟著輕鬆起來。

小運動幫你回到工作上

其實在心理學上，人要適應一個新環境大約需要2天的時間，而從放假的放鬆回到工作崗位上，就像是換了一個新環境一樣，所以會感到疲累、沒有精神或是抗拒，都是正常的現象。但我們可以透過一些外力的輔助，讓自己快速回到日常的正軌上。

以「毛巾操」減肥成功、治療好頑固疼痛而聞名的的呂紹達，曾經擔任過林口長庚內科主治醫師、台北市立婦幼醫院小兒專科醫師，他也教導了幾項可以幫助上班族放鬆的肩頸招式，在休息時花2分鐘做一下，可以幫助自己舒緩用電腦的不適。

而除了上半身的毛巾操之外，久坐的人也要動動腿胯，才能舒緩大腿肌肉跟腰部的壓力，所以HEHO君也參考瑜伽的招式，提供一個簡單放鬆腿胯的動作給大家。

第一招：脖子放鬆

1. 或坐或站都可，但上半身要挺直。
2. 將毛巾放在脖子後面，雙手在胸口握住毛巾兩端。
3. 用毛巾拍打自己的後頸，1秒1下、共做10下。
4. 在拍打的時候，注意不要太過大力，而脖子也不要前傾或後仰，保持直立，毛巾不可以碰到肩膀，要對準脖子的正中央。

第二招：拉拉肩胛骨

1. 或坐或站都可，但上半身要挺直。
2. 雙手向後背，緊握毛巾，雙手出力將毛巾拉緊。
3. 雙手往上抬，慢慢吐氣，抬到自己的最大極限。
4. 回到原位，慢慢吸氣，一次的過程要緩慢，至少10秒。
5. 動作重複10次。

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第三招：動動腿胯

1. 兩腳與髖關節同寬放鬆站著，舉起左腳。
2. 左腳儘量舉到與髖關節同高，讓大小腿呈現90度角的姿勢。
3. 左腳往左轉開，儘量讓膝蓋跟髖關節平行，維持10秒鐘。
4. 左腳慢慢轉回來收回，換邊進行。

文／盧映慈 圖／許嘉真

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根據統計資料，平均我們每天早上起床會花 18 分鐘與鬧鐘搏鬥。在這黃金 18 分鐘裡，再怎麼多的金山銀山，都遠遠地敵不過我們的枕頭山。其實在這個心知肚明，可以再瞇一下的有限時間裡，我們可以用簡單的「開肩扭轉式」瑜珈，溫和的喚醒我們半夢半醒的的身心，為今天儲備好精神與好體力。

當我們睡了一個晚上後的身體，特別需要被溫和且有效地喚醒。透過開肩扭轉式瑜珈，可以適時地打開我們的肩膀、伸展脖子周圍緊繃的肌肉，再加上小幅度的扭轉，扭毛巾似的鬆開我們的背部，讓整個身體都活氧化了起來。

建議在實施這招賴床瑜珈時，可輕輕闔上雙眼，在心裡默數拍數，讓吸氣與吐氣的長度一致。透過規律且沉穩的呼吸，平衡我們的交感及副交感神經，幫助我們的心情平和且穩定，更能在結束練習後感受到活氧身心後的富足感。

擁有好活力，就跟姜姜老師一起「賴」在半夢半醒間

按下手機的貪睡鍵後….

1. 我們採趴臥，雙手大字形打開，接著將右手掌心按壓在右胸口旁。

2. 右手掌心一推，將右腳屈膝跨踩於左大腿後側。

3. 將右手插在腰上，並將手肘向後延展達到擴胸的效果。

4. 可停留 4～6 個深呼吸 （視為1組）或進行較長時間的停留（可實施3組）。

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肉毒瘦臉前注意事項:術前兩週以內,若服用任何含有阿斯匹靈的藥物,請先告知醫師。

5. 若肩膀允許的話，可將右手以畫圓的方式越過身體軀幹，交握於後背上的左手。

6. 以上進行數個呼吸後，可趴回床鋪，身體可左右輕輕地晃動，再換邊進行。

姜姜老師的小提醒：開肩扭轉式不僅可以舒緩脖子、肩膀及背部，還可以連帶緩解緊繃的腰間肌肉，使腰椎更健康，好處多多！但是這個動作，較不適合在較軟的床上操作，如果腰椎有受過傷的朋友，建議您選擇稍硬的床，或是舖有瑜珈墊的地板上來進行練習，若過程有任何不適，請立即停止訓練。

文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷

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現代上班族久坐辦公室，下班只想癱坐沙發，隨著年紀增長後，運動時間跟活動力也跟著下降，然而卻有研究數據發現，與其每天久坐不動，若花短短幾分鐘時間進行日常性的劇烈活動，如爬樓梯、追公車等，也能降低死亡風險。

根據學術期刊《自然醫學》（Nature Medicine）12 月剛發布的研究結果指出，研究員針對平常缺乏運動的民眾進行監測調查，發現每天進行數次短時間的劇烈活動，如追公車、爬樓梯、搬貨物者，在七年內死亡風險有下降的關聯性。

沒運動但有「劇烈活動」也有效

這項研究是由澳洲雪梨大學主導，總共分析 2 萬 5千名英國人的數據，這些研究對象會戴著手腕設備來追蹤一周內的日生理活動狀態，其中特別挑出「不鍛煉或不參加運動」且「每週進行一次、少於一次散步」的參與者進行分析。

結果指出，這些民眾雖然聲稱自己沒運動、很少散步，但其中有高達 89% 的人會有爬樓梯、趕公車或搬運沉重的雜貨等行為來鍛煉自己，於是研究人員將該類提高心率的活動，也定義為「劇烈運動」，並進一步分析。

研究顯示，與不進行任何劇烈運動的人相比，每天進行三到四次的「劇烈運動」，只需一到兩分鐘，就可以在七年的時間裡將死亡風險降低多達 40%，且死於心臟病的風險可降低達 49%。

日常可以進行的劇烈活動

根據研究方法與監測也針對日常生活中的活動劃分為四個等級，包含上下班時可以快步走、跑步轉乘大眾交通工具、選擇爬樓梯取代搭電梯或手扶梯，陪伴小孩子去解放精力，則被視為「劇烈活動」的一種。

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而最差的就是什麼都不動的「久坐」，再來是站立類的家事，例如熨燙襯衫、洗碗等，都被視為「輕度運動」，而步行做園藝、積極通勤、拖地地板，則屬於「中度運動」。

該研究的主要作者、雪梨大學教授Emmanuel Stamatakis表示，即使不是以運動為基礎的劇烈運動，而僅僅是民眾工作時、辦事時、通勤時的日常活動，也有促進健康的效果，值得善加利用。

年紀大多利用零星短暫的運動

研究人員也根據數據分析，這些受試者平均年齡 62 歲，也意味著成年人多已經養成固定的生活習慣，且隨著時間的推移，這種生活方式越來越常見。

「零星短暫的日常活動，可能對大多數的成年人來說，比結構且有系統的鍛鍊還來得更為可行。」因為投入的時間最少，也不需要準備器材設備就能活動，對於體質較差或不愛鍛鍊、不愛運動人的是不錯的自我鍛鍊。

文／謝承恩　圖／巫郡俊

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想要靠運動來維持身體健康、保持美好體態，卻苦於沒時間運動，只能望著鏡子中的粗腿胖臀興嘆？日本瑜珈老師推薦了一個簡單的動作，利用零碎時間就能簡單做，能幫助同時減少臀部、背部、腹部的贅肉，還能提升肌力、促進燃脂，讓我們更快瘦下來！

簡單動作利用零碎時間就能同時鍛鍊背部、臀部、腹肌

日本美容睡眠專家、瑜珈老師小林麻利子表示，就算沒有時間、不想出門運動，只要利用電視進廣告等零碎時間稍微鍛鍊，也能夠帶來良好的減肥效果。他推薦的運動，能夠針對豎脊肌、臀大肌、腹肌進行鍛鍊，有助於消除腹背贅肉、雕塑背部曲線。

日本知名瑜珈老師森和世也指出，

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脊椎兩側的豎脊肌「紅色肌肉」比例更高，燃脂效率是白色肌肉的2倍，因此鍛鍊此處更容易瘦。日本女子體育大學健康科學、體力科學教授澤井史穂則表示，鍛鍊平常不常用到的腹部肌肉，提高肌肉量及基礎代謝的效果會更加顯著，同時還可能有活化內臟、提高抵抗力的好處。

日本愛媛大學附屬醫院抗老預防醫療中心主任伊賀瀬道也亦表示，臀大肌是全身中最大的肌肉之一，鍛鍊臀大肌有助燃燒脂肪與糖分，提高瘦身效率。

日本知名健身教練、美國運動醫學會認證運動生理學專家中野James修一也表示，臀大肌具有在步行時吸收來自地面衝擊的作用，因此若是能得到充分鍛鍊、柔軟度得到提升，還可能有預防腰痛的效果。

時時刻刻都能瘦，零碎時間這樣練！下一頁與您分享一組「背部、臀部、腹肌，通通都能練到」的高效動作喔！

來源鏈接：https://www.edh.tw/article/21729

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